Настёныш85

Доброе утро, Настенька!



Спасибо тебе за такой замечательный букет - яркий и жизнерадостный! Вообще, сейчас все утрА такие: небо - голубое, солнце - яркое, зелень - изумрудная, и разноцветные пятна ярких цветов! КРАСОТИЩА! Хочется улыбаться!

Доброго утра мои дорогие девочки!!!!!

Мы слышим эту фразу постоянно - "мне удалось изменить свой образ жизни и стабильно снижать вес, но через некоторое время прогресс остановился". В течение многих дней, недель или даже месяцев твой вес не менялся. Нет ничего досаднее, чем стараться изо всех сил, думая, что все делаешь правильно, и не ощущать никаких результатов.



Перед тем как утешить себя пакетом пончиков или чипсов, осознай, что снижение веса требует усилий и не всегда все идет как по маслу. Но есть множество способов реорганизации своей программы (и усиления мотивации) для того, чтобы пережить эту стадию, называемую "плато" (стадия застоя).

А все-таки, что же такое "плато"?

Если ты тренируешься и сжигаешь калории в течение нескольких недель, но не ощущаешь тех результатов, которых обычно удавалось добиваться вначале, то, вероятнее всего, у тебя наступила стадия плато. Эта стадия возникает, когда твой прогресс останавливается и характеризуется как отсутствием успехов (улучшение физической формы или снижение веса), так и отсутствием каких-либо ухудшений (потеря формы или увеличение веса).

Каждый человек уникален, поэтому единого способа предвидеть возникновение плато не существует. Тем не менее, следующие правила питания, отдыха и разнообразия дадут толчок твоему организму, разуму и обмену веществ. Возьми на заметку несколько предлагаемых нами решений, чтобы предвидеть и преодолеть плато в снижении веса. Сделав всего лишь несколько небольших корректировок, ты в два счета окажешься в своих обтягивающих джинсах!

Правильное питание в правильное время.

1. Убедись в том, что правильно следуешь своей программе. Правильно ли ты настраиваешь уровень своей активности? Подстроен ли твой уровень активности под программу питания? Это очень важно, потому что если ты ешь меньше, чем требуется организму, то это может приостановить снижение веса.

Ты добросовестно используешь планировщик питания каждый день и не достигаешь минимального рекомендованного количества калорий? Принято думать, что чем МЕНЬШЕ калорий ты употребляешь, тем быстрее будет снижаться вес, но сейчас не тот случай. Тебе необходимо потреблять не менее 1200 калорий в день. Если ты будешь есть меньше (то есть совсем мало), то твой организм будет воспринимать это как голодание (это называется "режим голодания") и начнет удерживать каждую калорию, замедляя обмен веществ. Попробуй увеличить количество потребляемых калорий до нужного уровня и увидишь результат.

2. Организм может работать в полную силу, используя лишь те возможности, которые у него есть - поэтому питайся правильно. Стремись питаться самыми разнообразными продуктами из каждой основной продуктовой группы (а не есть одно и то же каждый день). Пробуй новые фрукты и овощи, национальную кухню, возьми на заметку большой набор белков, содержащихся в таких вегетарианских продуктах как тофу и бобы. Все (или большинство) злаковые, потребляемые тобой, должны производиться из цельных, нерафинированных продуктов: хлеб и макаронные изделия из непросеянной муки, коричневый рис.

Употребление этих полезных продуктов каждые три-четыре часа поможет установить оптимальный уровень обмена веществ. Голод будет под контролем, а у тебя будет достаточно энергии, чтобы закончить изнурительную тренировку.

3. В течение 0,5 - 2 часов после тренировки съешь что-нибудь, чтобы восполнить потерянное. Запомни, "восполнить потерянное" не означает есть один белок. Большинству людей - даже атлетам - после тренировки требуется меньше 10 граммов белка. Углеводы здесь играют даже большую роль, поэтому старайся съесть дополнительные 30-60 граммов углеводов в тот момент, когда твой организм собирается заполнить клетки гликогеном, чтобы восполнить энергию, которая только что расходовалась во время тренировки.

4. Не стоит забывать о потребности в жидкости. Увлажнение организма очень важно для энергетического баланса (организм запасает 3 молекулы воды на каждую молекулу гликогена). Более того, увлажнение способствует наращиванию мышечной массы (улучшая обмен веществ), а обезвоживание влечет за собой разрушение мышц. Поэтому пей больше - до, во время и после тренировок. Норма "8 стаканов в день" не должна быть для тебя достаточной, особенно если ты регулярно тренируешься.
(dietaonline)

Мариша Худеющая
Ксюшка87

Доброго утра, дорогие девочки! Рада вас видеть в добром здравии и настроении!

1. Всегда делай 1-2х дневную передышку между тренировкой разных групп мышц.
Во время силовой тренировки в мышечных волокнах возникают крошечные разрывы, которые и влекут за собой обычную боль в мышцах, длящуюся 1-2 дня после работы с тяжестями. Чтобы позволить этим разрывам восстановиться и образовать более крепкие мышечные ткани (именно это и называется "накачкой" мышц), тебе ОБЯЗАТЕЛЬНО следует дать этим мышцам отдохнуть. Например, если ты тренируешь мышцы рук в понедельник, то необходимо подождать хотя бы один день, а лучше два, перед тем, как нагружать их снова (среда или четверг). Если ты не дашь мышцам восстановиться, то в итоге потеряешь силы, а это шаг в сторону от намеченной цели и, как правило, навстречу плато.

2. Занимайся активным восстановлением.
Исследование показало, что после изнурительной тренировки выполнение менее интенсивных упражнений может дать лучший результат, чем полноценный отдых. Есть два вида активного восстановления. Первый вид - это обычное снижение нагрузки в конце тренировки. Правильное снижение нагрузки позволяет мышцам восстанавливаться быстрее и снижает содержание в них молочной кислоты. Второй тип активного восстановления подразумевает занятия легкими упражнениями на следующий день после тяжелой тренировки. Вместо того чтобы два или три дня не ходить в спортивный зал, позанимайся легкими упражнениями (сходи на прогулку, во время которой сделай упражнения на растяжку, или выполни ряд спокойных упражнений, например, позанимайся йогой). Активное восстановление способствует не только восстановлению мышц, но и релаксации и психической разгрузке.

3. Спи столько, сколько нужно.
Большинство людей знакомы с концепциями отдыха, но не все связывают отдых со сном. Однако именно во время сна происходит основное восстановление мышц. Недостаточное количество часов сна препятствует способности восстанавливаться после тренировки и способствует образованию плато. Естественно, кому-то нужно спать больше, чтобы отдохнуть, а кому-то меньше, но большинство экспертов считают, что спать необходимо, ПО МЕНЬШЕЙ МЕРЕ, 8 часов. Следи за тем, чтобы продолжительность твоего сна оставалась неизменной на протяжении рабочей недели и выходных. В конце концов, нельзя наверстать упущенное, когда дело касается сна. Если ты усердно тренируешься (долгие тренировки почти каждый день), то твоя потребность во сне может быть даже больше - до 10 часов за ночь и больше!
(dietaonline)

Боль в пояснице - достаточно распространенное явление среди любителей фитнеса. И в повседневной жизни данная проблема вызывает скованность движений; что уж говорить о тренировках. Если тебе знакомо это состояние, не отчаивайся – надежда есть. Существует масса причин появления поясничной боли – от врожденных пороков до перенесенных травм. Но целый ряд исследований показывает, что боль и скованность в поясничном отделе спины возникает из-за недостаточного развития мышц в этой области.

Итак, какой же метод является наиболее эффективным для устранения боли в пояснице (если врач установил, что ее причина – слабые мышцы пояснично-крестцового отдела)? Физические нагрузки. Поначалу боль может усиливаться, но в долгосрочной перспективе, если точно следовать рекомендациям врача, она гарантированно пройдет. Для большинства людей долгосрочное решение данной проблемы заключается в укреплении мышц пресса, таза и поясницы, а также в выполнении упражнений на растяжку.

В некоторых случаях причиной поясничной боли могут быть слабые мышцы живота. Имея плохой пресс, человек в большей степени склонен к нарушению осанки, и мышцы поясничного отдела вынуждены принимать нагрузку на себя, что вызывает дискомфорт в этой области, а со временем и боль. Уменьшить боль в пояснице можно упражнениями на укрепление мышц пресса. Также нужно развивать силу и гибкость мышц поясничного отдела, таза и бедер.

Каждый человек испытывает боль в пояснице по-разному, поэтому следует обязательно проконсультироваться с врачом и вместе с ним определить наиболее результативный способ решения проблемы. Если причина заключается в недостаточном развитии мышц поясничного отдела спины, помогут следующие упражнения.

Подъемы ног для укрепления мышц пресса и бедер
Способ выполнения: Принять положение лежа на спине, руки выпрямлены вдоль туловища. Поднять правую ногу вверх (угол должен составлять около 45 градусов). Удерживать такое положение; на счет 10 вернуть ногу в исходную позицию. Повторить левой ногой. Выполнить упражнение по 5 раз на каждую ногу. Если такая техника кажется сложной, можно сгибать левое колено во время подъема правой ноги, и наоборот.
Подъемы ног для укрепления мышц спины и бедер
Способ выполнения: Принять положение лежа на животе. Напрячь мышцы правой ноги и поднять ее вверх. Поднимать ногу следует максимально высоко (чтобы образовался угол приблизительно в 30 градусов), но без ощущения дискомфорта в пояснице и не отрывая бедро от пола. Удерживать такое положение; на счет 10 вернуть ногу в исходную позицию. Повторить левой ногой. Выполнить упражнение по 5 раз на каждую ногу.
Приседания с опорой на стену для укрепления мышц спины, бедер и ног
Способ выполнения: Принять вертикальное положение, спиной опираться на стену, ноги поставить на ширине плеч. Присесть, чтобы в коленях образовался угол примерно в 90 градусов. На счет 5 вернуться в исходное положение. Повторить 5 раз.
Частичные подъемы корпуса из положения лежа для укрепления мышц пресса
Способ выполнения: Принять положение лежа на спине, согнув колени и положив руки на пол. Медленно поднять голову и плечи вверх и дотронуться обеими руками до коленей. На счет 10 вернуться в исходное положение. Повторить 5 раз.
Попеременное поднимание прямых ног назад в положении стоя для укрепления мышц бедер и спины
Способ выполнения: Принять положение стоя, опираясь одной рукой на спинку стула. Поднять правую ногу назад и вверх, не сгибая ее в колене. Медленно вернуть ногу в исходную позицию. Повторить левой ногой. Выполнить упражнение по 5 раз на каждую ногу.
Упражнения для развития гибкости и растяжения мышц поясничного отдела спины
Способ выполнения: Принять положение лежа на спине, согнув колени и положив руки на пол. Подтянуть колени к груди. Положить обе руки под колени и плавно прижать колени к груди как можно сильнее. Голову не поднимать. Не выпрямлять ноги, возвращая их в исходную позицию. Начинать нужно с 5 повторений и выполнять их по несколько раз в день.

Помни, что нельзя проводить тренировку, если беспокоит острая боль или ощущается дискомфорт. Нагрузку следует повышать постепенно, увеличивая количество повторов или подходов. Возможно, на первых порах будет немного трудно разрабатывать те участки поясничного отдела, где возникают болевые ощущения, но со временем ты почувствуешь существенное облегчение. Ты сможешь сказать боли в пояснице «прощай»!
(dietaonline)

Если тебя беспокоят колени, и ты чувствуешь себя Железным Дровосеком из «Волшебника изумрудного города», знай – это проблема большинства. Почти 50 миллионов наших соотечественников сталкиваются с этим.

По сравнению с остальными суставами в организме человека, колени в наибольшей степени подвержены травмам. И в этом нет ничего удивительного, если учитывать, что когда человек поднимается вверх по лестнице, нагрузка на колени в четыре раза превышает вес его тела. Простые, ежедневные движения со временем приводят к утрате подвижности.

Но все еще можно изменить. Как и в случае со старыми дверными петлями, при должном уходе и внимании твои колени забудут, что такое нарушение нормального функционирования. Даже если у тебя уже имеются проблемы, развивай мышцы, окружающие коленные суставы, – квадрицепсы (передняя часть бедра), бицепсы бедер (задняя часть бедра), отводящие мышцы бедер (внешняя часть бедра) и приводящие мышцы бедер (внутренняя часть бедра). Благодаря этому колени станут сильнее и в меньшей степени будут склонными к травмам. Физические упражнения предупреждают появление скованности и обеспечивают необходимую поддержку, облегчают движения и устраняют боль.

Ниже мы рассмотрим упражнения, которые можно выполнять для укрепления и растяжения мышц возле коленей:

УПРАЖНЕНИЯ НА РАСТЯЖКУ

1. Разгибание ног сидя на стуле: Сидя на стуле, положи ступни на другой стул, чтобы колени были слегка приподнятыми. Усилием мышц ног потяни колени к полу. Задержись в таком положении 5-10 секунд, затем вернитесь в исходную позицию. Повтори упражнение по 5 раз на каждую ногу.

2. Разгибание ног с упором пяток в пол: Ляг на спину, согни левое колено и упрись ступней левой ноги в пол. Медленно отведи левую ногу вперед до параллели с правой. Задержись в таком положении 5-10 секунд, затем верни ногу в исходную позицию. Повтори упражнение по 5 раз на каждую ногу.

3. Сгибание ног: Сядь на стул, заведи длинное полотенце под ступню (ступня стоит на полу). Обеими руками аккуратно потяни полотенце, чтобы колено согнулось, а нога приподнялась от пола на 10-12 см. Задержись в таком положении 5-10 секунд, затем вернись в исходную позицию. Повтори упражнение по 5 раз на каждую ногу.

4. Растяжка бицепсов бедер: В положении стоя поставьте правую ногу перед собой, пальцы ноги сведены вместе. Держа руки на поясе (или положив одну рук на стульчик для равновесия), согни левую ногу в колене (спина продолжает оставаться ровной) до того момента, пока не почувствуешь растяжение бицепса бедра. Верхняя часть тела находится впереди бедра. Задержись в таком положении 5-10 секунд, затем вернись в исходную позицию. Повтори упражнение по 5 раз на каждую ногу.

СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

1. Приседания с опорой на стену: Встань прямо, спиной обопрись на стену. Присядь, согнув колени на 30 градусов, затем вернись в исходное положение. Движения выполняй медленно и аккуратно. Для поддержания равновесия опирайся руками о стену. Ноги и ступни держи параллельно. Колени не должны выходить за кончики пальцев. Повтори 5-10 раз.

2. Подъем согнутых ног: Сидя на стуле, выпрями правую ногу (но не до блокировки в коленях). Задержись в таком положении около минуты. Согни ногу в колене, чтобы она немного опустилась к полу. Задержитесь на 30 секунд. Верни ногу в исходную позицию. Выполни по 4 подхода на каждую ногу.

3. Подъем прямых ног: Сидя на стуле, положи ступни на другой стул. Приподними ступни на пару сантиметров от стула, не сгибая ног в коленях. Задержись в таком положении 5-10 секунд. Вернись в исходную позицию. Повтори 5-10 раз. (По возможности старайся увеличивать продолжительность выполнения упражнения до 2-3 минут.)

4. Подъем ног лежа на боку: Ляг на бок, опираясь локтем о пол. Левую ногу согни, правая нога прямая. Медленно подними правую ногу, задержись в таком положении 5-10 секунд, затем вернись в исходную позицию. (Для большей интенсивности можно использовать утяжелители на ступни.) Выполни 1-3 подхода по 12-15 повторений в каждом. Не забывай, что между подходами следует отдыхать.

5. Сгибание ног стоя: Встань прямо, прижавшись передней поверхностью бедер к какой-нибудь поверхности (столу или стене). Сгибая одну ногу в колене, поднимите ее максимально высоко. Задержись в таком положении 5-10 секунд, затем медленно опусти ногу. По возможности не дотрагивайся до пола между повторами. (Для большей интенсивности можно использовать утяжелители на ступни.) Выполните 1-3 подхода по 12-15 повторений в каждом. Не забывай, что между подходами следует отдыхать.

6. Выпады на платформу: Встань перед платформой (прочной скамейкой или лестницей), высота которой не превышает 60 см (или меньше, если нужно). Шагни на платформу, полностью распрямив ногу (но не до блокировки в колене), затем вернись назад. Поддерживай равномерный темп. Если тебе без труда удается удерживать равновесие, можешь в ходе выполнения упражнения приподнимать руки. Начинай с 1 минуты, постепенно увеличивая продолжительность. Сердце должно выскакивать из груди!

7. Велотренажер: Езда на велосипеде – отличный способ развития силы и увеличения амплитуды движений. Следи, чтобы ноги находились в правильной позиции. В конце хода педали изгиб в колене должен составлять 15 градусов. Начинай с 10 минут и постепенно увеличивай продолжительность.

В зависимости от уровня физической подготовки, можно начинать с 3 упражнений на растяжку и 3 силовых упражнений, которые выполняются 3-4 раза в неделю. По возможности растяжку можно (и нужно) делать ежедневно для профилактики скованности и болей в суставах. При необходимости упражнения на растяжку можно выполнять и по несколько раз в день.

Пред началом тренировочного цикла следует обязательно проконсультироваться с врачом. Тренировки должны приносить пользу, а не вред. Почувствовав боль в ходе тренировки, немедленно ее прекратите. С помощью боли организм сигнализирует нам, что что-то идет неправильно.

МАЛЕНЬКИЙ СЕКРЕТ: Если после тренировки у тебя появилась крепатура в области колена (коленей), можешь приложить сюда лед минут на 10-20. Возьми пакетик со льдом (или замороженный овощ), но не забудь подложить полотенце для защиты кожного покрова.

Чтож, несколько упражнений из этой подборки мне точно подходят.



(dietaonline)

Можешь ли ты похвастаться подтянутой попкой? Только не надо использовать экономию средств для оправдания своего нежелания ходить на тренировки и выполнять упражнения (особенно на нижнюю часть тела). Узнай, как можно улучшить свои формы при минимальных затратах времени – и никаких абонементов в спортзал!

Анатомия ягодичных мышц

Большая ягодичная мышца – пожалуй, самая сильная и крупная мышца в нашем организме. Ягодичные мышцы помогают удерживать позвоночник в вертикальном положении. Большая ягодичная мышца выпрямляет ногу вперед и вращает бедро (бедренную кость) наружу. Именно большие ягодичные выполняют наибольший объем работы во время езды на велосипеде, в прыжках на скакалке, приседаниях, подъеме вверх по лестнице и беге.

Большая ягодичная мышца – самая большая из трех ягодичных мышц, которые формируют наш таз. Две другие – это средняя ягодичная мышца (находится в верхней внешней части таза) и малая ягодичная мышца (находится под большой ягодичной); свое название получили из-за размеров.



Независимо от того, нравятся тебе твои ягодицы или нет, на их форму влияют три основных фактора:

Размер большой ягодичной мышцы.
Мышечные ткани имеют высокую плотность и занимают небольшой объем. Тренировка ягодичных мышц улучшает их тонус, благодаря чему они выглядят более упругими и привлекательными.
Количество жира, покрывающего ягодичные мышцы.
Как и в случае с любой другой мышечной группой, нельзя «целенаправленно» убрать жировые запасы с ягодиц. (То есть, сколько бы ты не выполняла подъемы ног вверх, это не поможет изменить объем таза.) В то же время, любое кардиоупражнение крайне эффективно в уменьшении общей жировой массы тела.
Генетические факторы.
Наш организм генетически предрасположен к накоплению жира в различных местах – в том числе, в области таза. Особенно это касается женщин. Именно поэтому они, как правило, имеют более развитую нижнюю часть тела (признак женственности), чем мужчины. Также от генов зависит форма ягодиц. Именно генетические факторы определяют, будут ли ягодицы иметь сердцеобразную форму или форму груши, овальную или плоскую форму. Мы можем лишь слегка изменять соотношение жировых запасов и мышечной ткани, но форма ягодиц всегда будет оставаться неизменной. Меняться может только их размер – в большую или меньшую сторону.

С помощью физических упражнений ягодичные мышцы становятся более упругими и подтянутыми. Правильное и сбалансированное питание, в сочетании с аэробными упражнениями, воздействует на жировые запасы, находящиеся поверх мышц. Организм каждого человека по-разному реагирует на физические нагрузки. Поэтому, следует экспериментировать с различными упражнениями, чтобы найти из них, которые дадут наибольший результат.

Вопреки общепринятому мнению, тренинг с отягощениями не способен увеличить размер ягодиц у женщин.
Обычная женщина не может «накачаться», выполняя силовые упражнения, поскольку в ее организме уровень гормона тестостерона очень низок. Именно от тестостерона зависит способность набирать мышечную массу. Чтобы иметь формы бодибилдера, женщинам (как и мужчинам) нужно днями не вылезать из спортзала, придерживаться очень жесткого рациона питания и принимать стероиды. С учетом вышесказанного, мы советуем женщинам для развития формы ягодичных мышц заниматься с большими весами в малом количестве повторов. Такой подход зачастую оказывается более эффективным, чем занятия с легкими весами в большом количестве повторов.



Ниже представлены лучшие упражнения на ягодичные мышцы. Для них не нужны большие денежные затраты. Помни, что техника выполнения имеет первостепенное значение в получении желаемых результатов и в снижении риска получить травму. Выполняй плавные, подконтрольные движения. Не делай упражнение рывками. Главное – качество, а не количество. Если иное не предусмотрено, выполняй каждое упражнение в 2-3 подходах по 8-12 повторов. Занимайся три раза в неделю (отдых между тренировками должен составлять не менее одного дня).

Шаги на платформу:
Лестничные пролеты есть везде – в офисах, институтах, домах. Это, своего рода, бесплатное спортивное оборудование. Чтобы дать нагрузку ягодичным мышцам при подъеме вверх по лестнице, нужно с усилием отталкивать пятки и максимально выпрямлять ноги.
Выпады:
Для большей результативности нужно отводить вверх большие пальцы ног. Таким образом, вес переносится на пятки, и ягодицы получают больше нагрузки. Если перенести вес на пальцы, в большей степени будут прорабатываться квадрицепсы.
Приседания:
Это классическое упражнение для улучшения формы ягодичных мышц. Для большей интенсивности можно выполнять приседания на одной ноге или удерживать в руках гантели.
Мостик:
Если позволяет физическая форма, попробуй выполнять мостик с упором только на одну ногу. Для разнообразия можно использовать фитбол.
Подъемы ног вверх:
Стань на колени, руками упрись в пол. Втяни живот для стабилизации торса и спины. Удерживая в колене угол в 90 градусов, подними правую ногу до параллели с полом. Для большей эффективности упражнения выпрями ногу. Благодаря этому приему нагрузка снимается с бицепса бедра и переносится на ягодичные мышцы. Повтори левой ногой.
Подъемы вверх по лестнице:
Как и описанные выше вышагивания на платформу, подъемы вверх по лестнице тоже нагружают ягодичные мышцы. По сути, любой подъем вверх (будь-то обычный холм или специальный тренажер) прорабатывает ягодичные мышцы в большей степени, чем ходьба или бег по ровной поверхности. Поскольку кардиоупражнения способствуют снижению жировых запасов в организме, добавляй в свою программу для ягодичных мышц любые подъемы вверх или занятия на степпере.

Выполняя эти упражнения, ты сможешь значительным образом улучшить свое здоровье, причем без значительных денежных затрат. Если красивые ягодицы – недостаточный аргумент для включения перечисленных упражнений в тренировочную программу, не забывай также, что сильные ягодицы способствую укреплению спины. Таз и спина – это одно целое. Чем сильнее эта область в организме человека, тем крепче его здоровье и тем большей силой он обладает. Кроме того, у тебя будет еще одна хорошая новость – ты будешь обладать красивой и сексапильной попкой
(dietaonline)

Супер!! А ещё я делала упражнение ,сидя на попе,и передвигаешься на попе,как бы идешь. Мышцы потом такие упругие)) кстати спасибо что напомнили )))))