Мариша Худеющая

Как праздник девочки? Что делали?

Мариша Худеющая
Замечательно Шашлычки, природа

Если ты думаешь‚ что занятия дефиле только для длинноногих красавиц‚ мечтающих о карьере в модельном бизнесе‚ ты глубоко заблуждаешься. Комплекс упражнений «Фитнес для осанки»‚ напоминающий классическое дефиле‚ предназначен для сбалансированной проработки мышечных групп спины. Его достаточно делать каждое утро. Он универсален и идеально подойдет и тем‚ кто не занимается в спортивном зале‚ и активным посетительницам фитнес-тренировок. Посещая такие уроки‚ каждая леди сможет научиться ходить красиво.





И. п.: стоя, ноги на ширине плеч.
Техника выполнения: плечи поднимаем вверх, затем отводим назад, сводя лопатки, далее опускаем вниз. Возвращаемся в и. п.
Количество повторений: десять раз.

Совет: при выполнении упражнения голова не должна быть опущена. Движения очень плавные и медленные. Руки расслаблены, дыхание произвольное.

Разминка

И. п.: стоя, ноги на ширине плеч.
Техника выполнения: поднимаем правую руку вверх, «давя» ладонью в потолок, левой одновременно «давим» вниз. Выполнив три плавных движения на растяжку, меняем руки. Теперь левая тянется вверх, правая вниз.
Количество повторений: пять — десять раз.





И. п.: садимся по-турецки, обхватив руками голени или носки. Спина выпрямлена, локти отведены назад.
Техника выполнения: сильно прогибаемся в грудной части позвоночника, отводя голову назад. Затем возвращаемся в и. п. На прогибе делаем глубокий вдох, возвращаясь в и. п., — выдох.
Количество повторений: десять раз.

Совет: движения должны быть размеренными.

Растяжка

И. п.: стоя, ноги на ширине плеч.
Техника выполнения: нагибаемся вниз, расслабляя руки, плечи, шею, позвоночник. Произвольно поболтаем руками в разные стороны.
Затем стоя — кисти на талии, локти в стороны — сгибаем правую ногу в колене, вращаем ступней сначала по часовой стрелке, затем против. Меняем ногу.
Количество повторений: пять — десять раз (необходимо расслабить икроножные мышцы, мышцы спины и шеи).





И. п.: встаем напротив стены, ноги на ширине плеч, опора на пятки, ладони касаются стены на уровне глаз, локти разведены в стороны.
Техника выполнения: опираясь на пальцы рук и пятки, отжимаемся от стены.
Количество повторений: десять раз. Ежедневно добавлять по одному отжиманию, пока не достигнешь 50.

Совет: в области поясницы не должно быть прогиба. Отжимаясь, делаем глубокий вдох, возвращаясь в и. п., — выдох.





И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, колени не сгибаем.
Техника выполнения: поднимаем правую руку вверх, левую отводим назад. Сгибаем руки в локтях и соединяем их за спиной, пальцы смыкаем в «замок». Глубокий вдох и медленный выдох. Возвращаемся в и. п. Повторяем упражнение, меняя руки.
Количество повторений: десять раз.





И. п.: лежа на спине согнем ноги в коленях так, чтобы ступни стояли как можно ближе к бедрам.
Техника выполнения: руки разводим в стороны ладонями вверх. Опираясь на руки и на голову, выгибаем грудную клетку. Нижняя часть туловища при этом плотно прилегает к полу. Выгибая грудную клетку, делаем глубокий вдох, возвращаясь в исходное положение, — выдох.
Количество повторений: десять раз.





И. п.: лежа на животе, голова опущена, шея расслаблена, руки и ноги прямые на ширине плеч.
Техника выполнения: одновременно поднимаем правую руку вперед и вверх, левую ногу назад и вверх. Делаем глубокий вдох, на выдохе опускаем руку и ногу. Повторяем упражнение с левой рукой и правой ногой.
Количество повторений: десять раз.

Совет: во время выполнения упражнения не напрягай шею. Следи за дыханием.





И. п.: лежа на животе, опираясь на лоб, руки и ноги прямые на ширине плеч.
Техника выполнения: одновременно поднимаем обе руки и обе ноги вверх. Делаем глубокий вдох, на выдохе опускаем обратно.
Количество повторений: десять раз.

Совет: во время выполнения упражнения не напрягайтеcь





И. п.: плотно прислоняемся к стене (без плинтуса) или двери всем телом, прижимая макушку, спину, плечи, руки, ладони, ягодицы, пятки.
Техника выполнения: живот необходимо втянуть, носки развести, пятки вместе. Прижаться настолько плотно, чтобы было ощущение того, что спина и стена — это единое целое. Зафиксируй это положение на пять минут. Дыхание произвольное, без задержек. Теперь отойдем от стены и пройдемся по комнате для большей фиксации результата.
Это упражнение настолько эффективно, что сутулиться после него будет больно и не комфортно.

Для достижения лучшего результата дополни этот комплекс упражнениями на мышцы пресса.

Если у тебя есть серьезные заболевания опорно -двигательного аппарата, прежде чем выполнять данный комплекс, обязательно проконсультируйся с врачом.
(dietaonline)

Мариша Худеющая

Привет, Маришка! Рады тебя видеть в нашей компании Рассказывай, как праздники?

Боюсь даже сказать)))) Моя мясорубка))) столько схомячила ))) Но вес вроде на месте))) Ходила, ела,смотрела телек,готовилась к ремонту((( Так бытовуха)))

Мариша Худеющая

... "бытовуха" - расслабуха... это тоже очень нужно, тем более, когда на работу ходишь...

Пилатес. Что это за система? Какие преимущества она дает для развития тела? И так далее. У многих людей имеются большие сомнения в отношении того, как могут такие "нежные" упражнения в положении лежа серьезно развивать тело. Другое дело интенсивные тренировки, требующие усилий и отдачи, хорошие отягощения, высокая скорость, а эти занятия больше похожи на отдых.

Давай познакомимся с пилатесом поближе и подробнее разберёмся так ли всё очевидно в этом вопросе. Результаты, возможно, поразят тебя. При должном подходе, когда разум и тело работают как одно целое, занятия пилатесом оказывают мощное воздействие и развивают абдоминальные мышцы так, как ни одна другая из известных сегодня техник.

Всем, кто относится к пилатесу с недоверием, мы советую прочитать эту статью и пересмотреть свои взгляды. Сегодня, спустя почти сто лет с тех пор, как Джозеф Пилатес (1880-1967) создал и разработал свою систему, она собирает все больше приверженцев во всем мире. Результаты множества исследований доказывают, что благодаря занятиям пилатесом улучшаются:

- Подвижность в позвоночнике
- Гибкость
- Выносливость
- Осанка
- Чувство тела
- Плотность костной ткани
- Способность правильно использовать поперечные мышцы брюшного пресса
(наиболее глубинные мышцы)
- Излечиваются боли в нижней части спины

Согласись, это немало. А теперь перечислим, чем пилатес НЕ является:

Пилатес - это НЕ аэробные упражнения, т.е. они не рассчитаны на развитие сердечно-сосудистой системы. Частота сердечных сокращений во время занятий несколько возрастает, но обычно не достигает "аэробного" уровня.

Пилатес - НЕ заменяет силовые упражнения. Пилатес развивает глубинную мускулатуру, однако он не наращивает мышечную массу, как традиционные силовые тренировки, использующие принцип постепенного увеличения нагрузки.

Занятия пилатесом мало способствуют сжиганию калорий. По данным исследований, за 50 минут занятий пилатесом человек в среднем расходует от 175 (для новичков) до 250 (для продвинутых) калорий.

Таким образом, пилатес следует рассматривать как компонент правильно спланированной фитнес-программы, в которую также должны быть включены комплекс аэробных упражнений, силовые тренировки и упражнения на развитие гибкости (растяжка). Пилатес сам по себе не может заменить все это вместе взятое. Ты спросишь: для чего же тогда нужен пилатес? Вот простой пример, который позволит лучше понять один из принципов, с помощью которых пилатес развивает тело так, как этого не делают другие методики.

Сядь прямо на стуле так, чтобы тебе было удобно. Приложи одну или обе ладони к животу. Несколько раз покашляй. Ты почувствуешь, как напряглись мышцы брюшного пресса. Теперь, не меняя положения рук, сделай глубокий вдох через нос. Полностью выдохни воздух через плотно сжатые губы, так чтобы издавался свистящий звук. При этом у вас будут напряжены те же мышцы, что и во время покашливаний. Это глубинные, поперечные мышцы брюшного пресса, выполняющие в теле функцию корсета. Когда эти мышцы укрепляются, живот становится более втянутым и твердым. Глубокое, "озвученное" дыхание, практикуемое во время упражнений пилатеса (например, только что опробованных тобой), развивает поперечные мышцы пресса как никакая другая техника. Каждое упражнение пилатеса сосредоточено на этих глубинных мышцах. Это одна из причин, почему он так эффективно развивает "сердцевину" тела.

Правильно выполнять упражнения пилатеса, с должным сосредоточением - не так уж просто, при любом уровне подготовки. Если тебе доводилось заниматься пилатесом, и тебе это не понравилось, скорее всего, упражнения выполнялись неправильно. Не твоя вина, если инструктор в группе или на видео не объяснил все как следует. При выполнении каждого отдельного упражнения пилатеса также необходимо придерживаться следующих правил:


1. Правильно дышать. Джозеф Пилатес говорил: "Даже если вы не соблюдаете все другие правила, научитесь правильно дышать". Для развития и повышения тонуса поперечных мышц пресса дышать нужно глубоко (смотри описание выше). На вдохе расширяются грудная клетка и диафрагма, но не живот - он должен быть плотным и плоским, как будто на тебя надет корсет. Это позволит поддерживать в напряжении глубинные мышцы.

2. Плечи должны быть отведены как можно дальше от ушей, а лопатки - сведены к позвоночнику.

3. Правильно выровнять позвоночник. Голова и шея всегда должны следовать естественной линии позвоночника.

4. Сосредоточься на каждом движении, как будто оно исходит изнутри (из "сердцевины" тела).

5. Все движения должны быть полностью контролируемые. Не используй инерцию, чтобы облегчить движения. Движения в каждый момент делаются медленно и с полным контролем.

6. Тело должно иметь устойчивую опору. Когда ты полностью сосредотачиваешься на "сердцевине", тело во время упражнения должно иметь вертикальное положение (лежа, сидя или на коленях), никуда не наклоняясь и не смещаясь (именно это правило чаще всего нарушается).

7. Делай движения с подходящей амплитудой. Энтузиастам от фитнеса свойственно все делать "максимально", не освоив прежде базовых навыков. Например, они делают размашистые сильные движения, не научившись сохранять устойчивое положение тела (см. пункт 6 выше). Работай с такой интенсивностью, которая позволит соблюдать все перечисленные выше условия.


Особенность пилатеса в том, что он приносит пользу каждому, независимо от уровня его подготовки. Если у тебя сложилось недоверчивое отношение к пилатесу, попробуй его пересмотреть. Позанимайся в группе или с помощью видео-уроков, придерживаясь рекомендаций, приведенных в этой статье, и ты почувствуешь (и увидишь!) разницу. Как говорил сам Джозеф Пилатес: "После десяти занятий вы уже будете лучше себя чувствовать, после двадцати - лучше выглядеть, а после тридцати у вас уже будет совершенно новое тело".
(dietaonline)