Всем привет!
Так, дорогие гости, предлагаю всем перейти из библиотеки в спортзал :)
Про тренировкиРешила очередной раз притянуть за уши подвести теоретическое обоснование под свое отношение к тренировкам (цитаты привожу по книге Селуянова). Аэробные упражнения1. Аэробика
Цитата:
Общепринятая методика оздоровительных аэроб ных упражнений является низкоэф фективным средством оздоровле ния.
Почему-то всегда оставалась на берегу, когда моих знакомых захватывало очередное модное течение аэробики.
Про гимнастическую аэробику
Сначала (гимнастическая) аэробика была похожа на упрощенный ком плекс художественной гимнастики, в котором было много упражнений, выполняемых с большой амплиту дой, требующих большой гибкости.
За десять лет проверки практикой идей аэробики выяснилось следующее:
1. Занятия аэробикой по 2-3 раза в неделю по 1,5-2 часа не способству ют снижению жировой массы в теле. При занятиях аэробной гимнастикой не может быть, окисления жиров. Резкое снижение концентрации глю козы в крови к концу тренировки вызывает через 30-60 мин восстановле ния очень сильное чувство голода. Бороться с ним практически невоз можно, поэтому принимается пища и вместо окисления собственных жиров идет накопление жира за счет уг леводов и жиров пищи.
2. Выполнение упражнений с большой амплитудой и интенсивностью связано с риском растяжений связок в тазобедренных, плечевых, коленных суставах, подворотом стоп.
После введения ограничений по движениям, такая аэробика стала больше походить на ритмические движения под музыку, т.е. танцы;
Начали появляться новые варианты типа степ-аэробики или слайд-аэробики. Стали проявляться негативные пос ледствия - боли в коленных суставах из-за их чрезмерной перегрузки.
Цитата:
Гимнастиче ская аэробика существенно пре образовывалась по мере ее стано вления. Главными причинами та ких преобразований являются низкая эффективность и отсутст вие научного обоснования этой методики оздоровительной физи ческой культуры. Экономическая эффективность для индустрии здоровья также является важным фактором развития аэробики.
Гимнастические упражнения были моей "ахиллесовой пятой" еще со времен школы, особенно упражнения на брусьях) Сказывалось отсутствие природной гибкости, слабость мышц спины и живота. Хорошо, что в школе мне это прощали за участие в соревнованиях по конькам и лыжам)2. Бег
Цитата:
Методические пособия обычно ут верждают, что бег с низкой интен сивностью (скоростью), точнее до скорости аэробного порога, связан с окислением жиров, более активной по отношению к покою работой сердца и сосудов. Однако исследо вания аэробных упражнений за пос ледние 30 лет так и не выявили су щественного положительного влия ния аэробных упражнений на серд це, сосуды и жировую ткань.
Пробовала когда-то заниматься бегом, по вечерам, после работы, 3-4 раза в неделю. За месяц занятий набрала пару килограмм, по причине, что после бега "невыносимо хотелось жрать" (с)Цитата:
Следует иметь в виду, что после тренировки человек испытывает сильное чувство голода, поэтому обычно идет прием пищи, содержа щей углеводы и жиры. Похудеть сможет лишь тот, кто будет соблюдать, диету, а именно после тренировки будет употреблять, низ кокалорийную пищу (овощи, мине ральную воду) в течение 10-24 ча сов. При такой диете можно ожидать и уменьшения мышечной массы.
Наиболее
опасным для здоровья средством является бег при несо блюдении следующих правил:
Правила бега
1. Нельзя начинать тренировки в беге, пока масса вашего тела суще ственно превышает 70-80 кг (масса = длина тела -100). В этом случае надо начинать с ходьбы.
2. Бегать надо в обуви с толстой, широкой (чтобы стопа не подвора чивалась) и мягкой подошвой, осо бенно в районе пятки. Постановка стопы начинается обязательно с пятки, при этом нога в коленном су ставе должна быть существенно со гнута. Несоблюдение этого правила приводит к микротравмам в колен ных, тазобедренных суставах, в по звоночнике.
3. Оптимальная нагрузка в бего вой тренировке 3 раза в неделю по 30-60 мин, интенсивность бега -ЧСС = 100-140 уд/мин. В случае превышения нагрузки возможно ис тощение желез эндокринной систе мы, снижение иммунитета, перетре нировка, что, конечно, недопустимо в оздоровительной тренировке.
3. Ходьба/велосипед/плавание
Цитата:
Оздоровительный эффект аэ робной тренировки очень низкий, однако если отказаться от бега и в качестве средства выбрать ходьбу, велоезду или плавание, то хорошо подготовленные атлеты могут позво лить себе 3 раза в неделю выполнять тренировочные упражнения дли тельностью 2-4 часа.
Летом, во время диеты, уменьшение объемов тела наблюдалось при постепенном увеличении продолжительности ходьбы с 45 мин до 2 часов. Оптимальным временем такой тренировки для меня было 1.5 часа. Гуляла в парке каждый день, но тренировкой можно было назвать мои "прогулки" через раз, то есть 3-4 раза в неделю.
На велотренажере стала заниматься при снижении веса до 80 кг. Но слишком увлекалась ездой и быстро переходила из аэробного в анаэробный режим, поскольку мой ПАНО оказался довольно низким.
Бассейн не стала использовать, так как по прошлому опыту помню, что занятия в бассейне очень утомляли меня (похоже, превышала свою допустимую нагрузку).
В общем, выбрала для себя ходьбу как основной вариант оздоровительных тренировок, поскольку другими видами аэробных упражнений (велосипед и бассейн) привыкла заниматься интенсивно, но была физически к этому не готова.Цитата:
В тренировке нормального чело века аэробные упражнения могут использоваться :
-как средство для разогрева (повышения температуры тела) в разминке,
-как средство увеличения ско рости метаболизма, окисления угле водов или жиров в мышечных во локнах,
-как средство для снижения массы тела, поскольку для компенса ции истраченных во время трениров ки жиров и углеводов могут тратить ся запасы подкожного жира (при условии соблюдения диеты).
БодибилдингЗдесь со мной и так все ясно, без комментариевЦитата:
Интенсивные силовые уп ражнения (bodybilding) могут использовать в тренировке только абсолютно здо ровые люди, с артериями без ка ких-либо признаков атеросклеро за.
Про атеросклероз
Не трудно представить ситуа цию, когда околопредельные си ловые упражнения начнет выпол нять человек с атеросклеротичесими бляшками. Повышение дав ления, увеличение скорости пото ка крови может привести к отрыву склеротических бляшек, продви жении» их по сосудистому руслу, закупоркой артериол. В этом месте образуется тромб, ткани, нахо дящиеся далее по руслу, переста ют получать кровь, кислород и пи тательные вещества. Здесь начи нается некроз - омертвление тка ней. Если это происходит в серд це, то случается инфаркт. Более тяжелое состояние, как правило, со смертельным исходом случает ся, когда вместе с отрывом скле ротической бляшки происходит разрыв стенки артерии.
Силовые тренировкиЦитата:
Для большинства людей необходимо разработать щадящую систему силовых уп ражнений, которая должна со хранять все положительное в культуризме:
1) стресс, вызывающий повы шение концентрации гормонов в крови;
2) повышение процессов анабо лизма в мышечной ткани, формиро вание мышечного корсета;
3) повышение процессов ката болизма во всех тканях и особенно в жировой, что приводит к похудению и ле чению наследственного аппарата клеток.
В книге очень большой объем материала по физиологии силовых упражнений, принципам построения тренировки, выбору упражнений и техники их выполнения и т.д. Интересующихся отсылаю к первоисточнику). Главный вывод, по моему скромному мнению, заключается в том, что нужно четко знать, с какой конкретно целью ты тренируешься и не забывать о связи результатов тренировки с питанием.Основные цели тренировок:
Цитата:
1. Цель — снижение толщины жировых складок вместе с повышением силы и выносливости основных мышечных групп;
2. Цель — уменьшение мышечной массы и подкожного жира;
3. Цель — увеличение объема мышц, сохранение количества подкожного жира;
4. Цель — увеличение мышечной и жировой массы.
Для достижения поставленной цели нельзя заниматься "вслепую", иначе можно оказаться не там, где планировал) Когда я стала заниматься силовыми (гантели, гири) как мне вздумается, не имея представления о митохондриях и "планировании микроцикла", вместо приближения к желаемой цели п. 1, я чуть было не забрела к п. 4. После двух недель бездумных "тренировок" ощутила жирок на поясе, увеличение объема талии на 2 см. Ну, по крайней мере, я связала это с тренировками).
P.S. К слову, про цели:
Вход
Регистрация
Галереи
FAQ
Награды
Звания
Поиск
Но теперь иногда позволяю себе подчеркнуть цитату, которая особенно цепляет. Потом периодически перелистываю и перечитываю ее. Признаю только бумажные книги, с экрана читать никак не могу. Сосредоточиться на тексте почему-то трудно 
Как только за 1200 кал вышла - получи, фашист гранату - привесик тут как тут. Так и хочется расстрелять свои весы, как моя тетка. Не обращайте внимания. Это я нытик сейчас. Ночь у меня - все проблемы глобальны.
