Нашла как делать становую тягу с гантелями.
Гриф весит 20 кило.
Это много для женщин.
А упражнение хорошее
В зале оно мне не особо давалось.
Можно делать с меньшим весом и с гантелями .
Завтра его и буду делать.

Сегодня свои гантели уже оттренила

Больше тут

Итак, давайте хорошо разогреемся.
Для выполнения упражнения «мертвая тяга с гантелями» понадобится хорошая растяжка в пояснице.
После разогрева нужно чуть-чуть растянуть мышцы, чтобы подготовить их к работе. Стоим, ноги чуть уже плеч, взгляд прямо. Ноги выпрямлены в коленях и одновременно чуть расслаблены. Таким образом, ваши колени не защелкнутся. Держать их будет сила мышц, а не фиксатор коленного сустава.
Поясница должна быть чуть выгнута так, что таз уйдет назад (естественный прогиб), плечи расправлены, лопатки чуть сведены (до естественного положения при правильной осанке).
Руки выводим перед собой, разворачивая их ладонями к ногам. Не обязательно держать гантели в прямую линию, можете немного развернуть кисти в удобное для вас положение. Начинаем опускать туловище вперед, стараясь не сгибать колен.б Ваш центр тяжести сместится вперед. Компенсируйте это отведением таза назад (минимальный отвод таза, чтобы руки висели точно над серединой стоп).
Опускаетесь, пока поясница не начнет округляться – это предел вашей растяжки на сегодняшний день. До такого уровня вы сможете делать упражнение. Теперь берем вес (гантели), и повторяем абсолютно то же самое с ними.
Делаем 10–12 повторений в 3 подходах.

Мертвая становая тяга с гантелями – упражнение на мышцы поясницы и заднюю поверхность бедра, ягодицы.
Оно рекомендуется для девушек, мужчинам выполнять его особого смысла нет. Следует начинать с малых весов.
Первая тренировка всегда должна проходить с таким весом, чтобы вы чувствовали нагрузку, но не травмировали мышцы.
Дальше постепенно увеличивайте веса, пока мышцы не станут получать полноценную нагрузку.
Вы убиваете двух зайцев: готовите сухожилия к нагрузке, и точно вымеряете нужный вес.
Нюанс: гантели, начиная с места чуть выше колена, скользят по вашим ногам. Поэтому наденьте штаны, чтобы не оставить ссадин.
Это больше касается упражнений со штангой, так как она более тяжелая, нежели гантели, но все же лучше быть внимательным.
Румынская тяга гантелей Для тех, у кого недостаточно гибкости, чтобы делать упражнение на прямых ногах, существует румынская тяга с гантелями.
Опять же, упражнение предназначено для девушек, которые еще не могут работать со штангой.
Вес гантелей должен быть минимальным для первого раза. У новичков мышцы не приучены к нагрузке.
Первые 3–5 повторов с тяжелым для них весом могут показаться пустяковыми. После 6 подхода наступит резкая усталость, а еще как минимум 1 подход.
Правильная техника: Становимся в исходную позицию с чуть согнутыми коленями. Гантели держим прямым хватом, ладони к ногам.
Можно немного развернуть их, чтобы гантель ходила не строго по передней, а частично по боковой поверхности бедра.
Кроме коленей, исходная позиция точно такая же, как и в предыдущем случае. Делаем наклоны туловища вперед.
Гантели направляются к стопам. Вот в этом упражнении таз уходит назад за счет сгибания колен. Именно поэтому вам не нужно иметь хорошую растяжку, так как на прямых ногах тянуться не надо. Опускаем гантели до максимально низкой точки так, чтобы они скользили по ногам. Возвращаемся в исходное состояние, таз выдвигается чуть вперед. В этот момент вам следует максимально напрячь ягодицы и свести лопатки. Это – завершение выпрямления.
Подъемы делаем на выдохе, а опускаемся на вдохе.
Колени сгибаются на небольшой угол. Не следует садиться – это не становая на согнутых ногах. Все движения делаем плавно, вдумчиво.
Желательно, чтобы перед вами было зеркало.
Вы как раз будете держать голову ровно во время наблюдения за собой. Становая тяга с гантелей на согнутых ногах Упражнение, в котором нет особого смысла, но ради справедливости его стоит упомянуть.
Вес слишком легкий, чтобы загрузить ноги и поясницу одновременно.
Хотя, если взять гантели по 20 кг и предложить их девушкам или детям – это будет весьма хорошая нагрузка для них.
Рассмотрим классический вариант тяги: Исходная позиция: стоим, взгляд прямо, в пояснице прогиб, лопатки друг к другу, плечи расправлены.
Гантели стоят перед пальцами ног и развернуты так, чтобы мы могли взяться за них прямым хватом.
При выполнении упражнения гантели можно немного развернуть в удобное для вас положение. Это не прямой гриф, а два независимых снаряда.
Начинаем делать наклоны туловища вперед, сохраняя прогиб в пояснице. Доводим его до 40–45 градусов, после чего опускаемся, чтобы взять гантели, за счет сгибания колен. Берем гантели и выпрямляемся, максимально сводя лопатки. Это исходная позиция с гантелями.
Стоим на прямых ногах. Теперь делаем то же самое, но до пола оставляем 10–15 см, так как гантели – это не штанга. До пола мы их долго опускать будем. Так как вес легкий, делам 10–12 повторений в 3–4 подходах.
Мы настоятельно рекомендуем приступать к классике сразу со штангой.
Правильная техника вырабатывается именно с ней. Тяга «сумо» с гантелями – нецелесообразный вариант.

Ошибки при тягах с гантелями Вот несколько самых популярных ошибок, которых стоит избегать при выполнении упражнения с гантелями:
Гантели болтаются из стороны в сторону. Вы создаете лишнюю нагрузку для мышц, обеспечивающих ваше равновесие, перегружаете поясницу.
Быстрое выполнение. Каждое движение должно быть плавным и четким. Нарушение дыхания: опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе.
Запомнить можно так: на усилие выдыхаем, а усилия прилагаются тогда, когда мы поднимаем что-то с пола.
Обычно такая фраза помогает запомнить правильное дыхание во время упражнения. Круглая спина.
Даже с такими весами можно округлить спину, если не иметь хорошей растяжки, и, даже если вы не на прямых ногах.
При классике – тянем сначала поясницей, а затем выпрямляем корпус. Тут должен быть четкий алгоритм – ноги, затем поясница. И никак иначе. С пола вес отрываем ногами, дальше плавно переключаемся на поясницу.
Не выгибаемся в конечной точке. Такой повтор можно и не засчитать. Это делается не для того, чтобы прокачать широчайшие мышцы, а для полного выпрямления спины. Смотрите вниз во время упражнения. Это серьезное нарушение техники любой становой тяги.

Правила безопасности Как и любое другое силовое упражнение, становая тяга (неважно с гантелями или со штангой) создает нагрузку на ваш организм. Поэтому прислушивайтесь к собственным ощущениям, и если вы почувствовали какой-либо из перечисленных ниже симптомов, упражнение следует отложить до решения проблемы. Болит спина во время и после упражнения.
Вам нужно поделать гиперэкстензию без веса в течение одного месяца, чтобы укрепить поясницу. Параллельно растягивайте мышцы, чтобы потом от нехватки растяжки не страдала техника. Перед упражнением можно мазать спину согревающими мазями, можете использовать и обезболивающие варианты.

Главный принцип – не навреди! Если боль останется после месяца гиперэкстензии – вам следует показаться специалисту.

Болят колени. Здесь сложно что-либо предложить. Попробуйте наматывать на колени эластичные бинты. Иногда этот вариант помогает. Иногда нет. Сходите к специалисту и узнайте, если ли у вас плоскостопие.
Если есть – закажите специальные стельки и поместите их в обувь для занятий в тренажерном зале. Кружится голова, когда вы делаете наклоны. Обратитесь к неврологу. Этого быть не должно (если вам не 60 лет, конечно – там это возрастные особенности организма).
Подытоживая статью можно рекомендовать следующее: соблюдайте технику, тренируйте все мышцы вашего тела (а не только избранные группы) и работайте в удовольствие. Это основные секреты успеха. Выполнение становой тяги с гантелями станет для вас хорошим подспорьем на пути к красивому и сильному телуl