О гибкой диете (по книге Лайла Макдональда "Гибкая диета")О перфекционизмеИсследования показали, что люди с более гибким отношением к диете весят меньше, лучше придерживаются диеты в долгосрочной перспективе, реже срываются и добиваются лучших результатов, чем перфекционисты, не допускающие ни малейшего послабления.
P.S. Согласна, про долгосрочную перспективу. Мой подход к диете становится менее жестким, поменяла срок достижения цели на конец декабря :) Структурированный рефидСтруктурированный рефид – это способ воздействия на физиологические процессы в организме. Потребляя большое количество углеводов за определенный промежуток времени, мы оказываем воздействие на специфические гормональные процессы.
Целенаправленное повышение потребления углеводов помогает нормализовать большинство, если не все, гормоны, ответственные за адаптацию организма к диете и регуляцию веса: лептин, грелин, инсулин, пептид YY и т.д.
Структурированные рефиды также временно «выключают» катаболизм, способствуя сохранению мышечной массы. Это становится тем важнее, чем меньше ваш процент жира и более важно для тех, кто тренируется.
Вложение:
image.jpg [ 38.11 Кб | Просмотров: 320 ]
Пропустила очень важный абзац про необходимость снижения количества жиров во время проведения рефида:
"Я хочу еще раз подчеркнуть, что количество жиров следует сократить до минимума. Хочу еще раз обратить ваше внимание, что комбинация большого количества углеводов и жиров – это просто великолепный способ вернуть обратно весь жир, который вы сожгли на диете; если вы повышаете количество углеводов, вы обязаны уменьшить потребление жира." (Это Лайл)
P.S. В моем "пятничном" рефиде я снизила количество жиров до 20 г, при моих обычных 60 г.О взвешивании после рефидаЕсли вы живете и умираете на весах, я бы вообще не рекомендовал вам взвешиваться пару дней после рефида. А если уж взвесились, то не сходите с ума от увеличения цифры, это просто вода, которая скоро сольется. Если конечно вы все не испортили и не переборщили с продуктами, с которыми этого делать не стоило.
Я все же взвесилась после рефида - с ума не сошла, но успела ужаснуться и погрустить 
Частота и продолжительность рефидовКак часто их делать и какой продолжительности, будет зависеть от таких факторов как суровость вашей диеты (чем жестче ваша диета, тем чаще вам требуется рефид), процент жира, уровень активности (чем активнее ваш образ жизни и чем интенсивнее вы тренируетесь, тем чаще и тем продолжительней должны быть рефиды) и от некоторых других факторов.
Рефиды становятся тем дольше и чаще, чем стройнее становятся индивидуум, что может показаться нелогичным. Но чем ниже % жира, тем сильнее проявляются всякие физиологические проблемы, возникающие на диете, тем замедленнее метаболизм. Рефиды помогают подтолкнуть процесс.
Уменьшение веса крайне редко происходит линейно и безостановочно. Скорее, чаще случаются плато или остановки на несколько недель, а потом резкие изменения как в весе, так и во внешнем виде. Такие резкие изменения часто случаются после выполнения структрурированного рефида.
Вложение:
image.jpg [ 78.22 Кб | Просмотров: 320 ]
Альтернативный метод планирования рефидовЭтот метод попросту представляет собой субъективный подход к проведению рефидов, он основан на допущении, что вы довольно хорошо распознаете потребности своего тела (и разума) и можете быть честным с самим собой.
P.S. Небольшой рефид на прошлой неделе произошел интуитивно. Снизилось количество жиров до 40 г, углеводы выросли до 150 г. Снизилась суточная калорийность примерно на 20%, так как не нужно было уменьшать белки. И углеводов при рефиде мне нужно больше 150 г. В эту пятницу провела полноценный рефид, подробнее о нем напишу в отчете за неделюЗапланированный перерыв в диетеЕсть ситуации, когда следует целенаправленно прервать диету на некоторое время. Как долго должна длиться диета до момента, когда следует сделать перерыв? Основным критерием будет ваш процент жира, чем вы стройнее, тем меньше вам следует придерживаться диеты без перерыва.
Перерыв может быть организован как антикризисные меры, нежесткий контроль, при котором вы приблизительно следуете своей текущей диете, но без тотальной одержимости. Такой подход требует фундаментального пересмотра вашего отношения к диете.
Перерыв в диете нужен для достижения как психологических, так и физиологических целей:
Психологические довольно просто понять: разделяя диету на много маленьких этапов, поддерживая при этом контроль питания в долгосрочной перспективе, меньше вероятность, что вы утратите контроль и забросите диету. Это связано с нашей основной предпосылкой – развивая более гибкий подход к питанию и видение перспективы в вопросах снижения веса, вы повышаете свои шансы на долговременный успех.
Что же касается физиологических причин, то даже с самой наилучшая диетой, включением в график свободных приемов пищи и структурированных рефидов, тело все равно адаптируется и наступает момент, когда снижение веса практически останавливается. Это происходит в результате взаимодействия таких факторов, как лептин и прочие гормоны, которые сигнализируют в мозг, что надо бы замедлить сжигание жира, воздействуют на щитовидную железу, активность нервной системы и так далее.
Одной из основных целей полного перерыва в диете и является «перезагрузка» гормонов (в той или иной степени), чтобы попытаться скорректировать сокращение потребности в калориях, вызванное адаптацией. Это сделает вашу диету более эффективной после того, как вы снова сократите калорийность рациона.
P.S. Теперь я знаю, что те 3 недели в октябре, которые я называла периодом временной стабилизации веса, правильнее называть "перерыв в диете". Перерыв был необходим мне для улучшения самочувствия, улучшения гормонального фона.Оранизация перерыва в диетеВ течение перерыва нам нужно будет сделать две вещи, чтобы добиться поставленных целей:
1. Первая и самая простая – проследить, чтобы количество углеводов составляло не менее 100гр в день. Это критично для повышения уровня гормона щитовидной железы, который является одним из ключевых игроков в этом всем. Важно также поднять уровни лептина и инсулина (и, таким образом, увеличить активность нервной системы), которые тоже в некоторой степени зависят от потребления углеводов. Так что – минимум 100гр углей в день.
2. Нужно будет поднять калорийность до поддерживающего уровня, и отныне я буду говорить о полном перерыве в диете как о поддерживающей диете, потому что вся эта информация годится также и для перехода к поддержанию достигнутых результатов после завершения диеты.
ПоддержаниеПоддерживающая диета, это такая, при которой ваш вес/%жира остается более-менее стабильным в заданном диапазоне. Она должна соответствовать вашему уровню активности по калорийности и обеспечивать необходимые макро и микронутриенты, а также незаменимые жирные кислоты. Это актуально как для небольшого перерыва в диете, так и для долговременного поддержания результата после ее окончания. Единственное различие между ними – это продолжительность.
Полный перерыв в диете – это короткий период, обычно 14 дней, тогда как поддерживающий режим питания – штука долговременная, по сути, это сохранение хороших привычек в питании навсегда. Так что, когда бы я ни говорил о полном перерыве в диете, имейте в виду, что все это годится и для перехода в поддерживающий режим после завершения диеты.
P.S. Да, мне тоже показалось, что это похожие вещи. Я назвала период временной стабилизации веса опытом по его поддержанию. И по срокам проведения рефида все сходится. И хотя принять решение о перерыве мне было сложно, теперь я знаю - оно было верным.Как приятно, когда получаешь подтверждение правильности пути в виде своевременно поступившей информации
Вход
Регистрация
Галереи
FAQ
Награды
Звания
Поиск
