Эх, Оль! У тебя все так просто! А я вот сижу мозгую, что прибавить в меню,а что убавить, чтоб правильно было. И где время на зарядку брать? И силы главное с нашим то весом кувыркаться!

Понедельник
Завтрак №1 – стакан кефира + яйцо.
Завтрак №2 – кусочек отварной говядины (около 100г) + зеленый горошек + чашка кофе + яблоко.
На обед — овощной суп + свежий огурец + кусочек отварного мяса + компот.
Полдник — яблоко.
На ужин – 100 г трески (отварить) + картофель (отварить) + салат из капусты + чай.
Перед сном – кефир.

Вторник
Завтрак №1 – кефир + кусочек отварной говядины.
Завтрак №2 – яблоко + чашка кофе + яйцо.
На обед – борщ (без мяса, овощной бульон) + картофель (пюре на воде) + кусочек отварной говядины (100г) + компот.
На полдник – яблочко.
Ужин – 100 г отварной курицы + 20 г зеленого горошка + чай. Перед сном – кефир.

Среда
Завтрак №1 – 100 г отварного мяса + кефир.
Завтрак №2 – суфле (морковь) на пару + чашка кофе + яблочко.
В обед – щи (без мяса, овощной бульон) + картофель (отварить) + компот + кусочек отварной трески.
В полдник – яблочко запеченное.
На ужин – 100 г отварной птицы + чай (можно добавить молока, сахар запрещен).
Перед сном – кефир.

Четверг
Завтрак №1 – кефир + яйцо.
Завтрак №2 – кусочек отварного мяса + тост + чашка кофе (сахар запрещен).
В обед – овощной суп + огурец свежий + 100 г отварной говядины + компот.
На полдник – яблочко.
Ужин – картофель (отварить) + 200 г отварной трески + салат (капуста свежая) + чай.
Перед сном – кефир.

Пятница
Завтрак №1 – яйцо + заливное (рыба) + чай.
Завтрак №2 – яблочко + кефир.
В обед – овощной суп + рагу (овощи, мясо) + компот.
Полдник – яблочко. Ужин – яйцо.
Перед сном – простокваша.

Суббота
Завтрак №1 – яйцо + кофе (сахар запрещен) + котлеты (рыба) на пару.
Завтрак №2 – стакан молока.
В обед – овощной суп с перловкой + квашеная капуста + бефстроганов (отварное мясо) + компот.
Полдник – ягоды.
Ужин – 50 г отварного мяса + чай (несладкий, с молоком) + яйцо. Перед сном – простокваша.

Воскресенье
Завтрак №1 – картофель (отварить) + кусочек отварной трески + салат (капуста свежая) + кофе несладкий.
Завтрак №2 – кефир.
В обед – овощной суп + 100 г отварной птицы + огурцы + компот. Полдник – 200 г ягод + отвар шиповника.
Ужин – яйцо + отварное мясо (около 100 г) + чай.
Перед сном – простокваша.
Источник: http://specialfood.ru/diety/dieticheski ... zhireniya/

Для получения около 2000 килокалорий в сутки можно составлять меню из следующего набора продуктов:
Молоко и молочнокислые продукты - 400 г;
Мясо нежирное – 150-200 г;
Сметана нежирная – 30 г;
Творог нежирный – 100 г;
Рыба нежирная – 100 г;
Яйцо – ½;
Масло растительное – 25 г;
Масло сливочное – 10 г;
Капуста свежая – 300 г;
Различные свежие овощи – 300 г;
Яблоки и другие несладкие плоды – 200 г;
Хлеб ржаной, крупы – 200 г.

Данные продукты можно заменять эквивалентными и составлять на их основе собственные разнообразные меню.

В течение дня: хлеб черный – 150 г, масло растительное – 15 г, ксилит – 30 г.

Понедельник
1-й завтрак. Мясной салат, кофе с молоком.
2-й завтрак. Нежирный творог.
Обед. Овощной суп, отварное мясо с тушеной капустой, компот из свежих яблок без сахара.
Ужин. Рыба в маринаде с отварным картофелем, отвар шиповника.
На ночь. Стакан кефира.

Вторник
1-й завтрак. Отварное мясо, винегрет, кофе с молоком.
2-й завтрак. Сыр неострый.
Обед. Окрошка, отварное мясо с тушеной свеклой, компот без сахара.
Ужин. Голубцы, фаршированные овощами, заливной язык, отвар шиповника.
На ночь. Стакан простокваши.

Среда
1-й завтрак. Яичница из двух яиц, овощной салат с растительным маслом, кофе с молоком.
2-й завтрак. Творог с молоком.
Обед. Свекольник, мясо тушеное с овощным гарниром, томатный сок.
Ужин. Рыба отварная с тушеной капустой, отвар шиповника.
На ночь. Стакан кефира.

Четверг
1-й завтрак. Язык отварной с огурцом, свекольное пюре, кофе с молоком.
2-й завтрак. Творог нежирный.
Обед. Суп из сборных овощей, отварная курица с морковным пюре под белым соусом, желе фруктовое.
Ужин. Рыба заливная с тушеной капустой, отвар шиповника.
На ночь. Стакан простокваши.

Пятница
1-й завтрак. Сельдь с отварным картофелем, кофе с молоком.
2-й завтрак. Сыр неострый.
Обед. Борщ вегетарианский, беф-строганов из отварного мяса с тушеной свеклой, желе без сахара.
Ужин. Омлет, пюре из кабачков, отвар шиповника.
На ночь. Стакан кефира.

Суббота
1-й завтрак. Нежирная ветчина, салат из свежих огурцов с растительным маслом, кофе с молоком.
2-й завтрак. Творог нежирный.
Обед. Щи зеленые с вареным яйцом, мясо отварное тушеное с зеленым горошком, печеные яблоки.
Ужин. Жареная рыба с тушеной капустой, отвар шиповника.
На ночь. Стакан кефира.

Воскресенье
1-й завтрак. Овощная запеканка с отварным говяжьим мясом, кофе с молоком.
2-й завтрак. Сыр неострый.
Обед. Борщ с грибами, мясной рулет, морковь тушеная, фруктовое желе.
Ужин. Творожно-морковная запеканка, отвар шиповника.
На ночь. Стакан кефира.

Чувство легкого голода – верный признак дефицита калорий. Необходимо научиться преодолевать его, и тогда результаты обязательно проявятся. Будьте настойчивы, стремитесь к намеченной цели и не забывайте, что путь к стройной фигуре порой бывает довольно долгим.

7 способов бороться с голодом во время диеты

Бороться с чувством голода намного сложнее, чем с любовью к сладкому или мучному. И именно поэтому многие диеты заканчиваются так...


1
1
Налегай на картошку
Считать картофель диетическим продуктом мы не привыкли, а зря, утверждают диетологи из Университета Юты (США). Тот самый крахмал, за который его так не любят диетики, не вредит фигуре, а наоборот, помогает похудеть, потому что оказывает на наш организм такое же влияние, как хвалёная клетчатка. А значит надолго подавляет чувство голода, не позволяет уровню сахара в крови подскочить и таким образом бережёт нашу талию. Есть даже специальная диета на картофеле. Сбросить можно до 3-4 кг за неделю.

Однако преувеличивать пользу картошки тоже не стоит. Например, в жареном виде или варёная, но с большим количеством сливочного масла она точно только навредит. Так что потреблять её надо сваренной, но охлаждённой, без животных жиров и соусов. Добавляйте соль, можно немного сметаны, можно даже творог и нежирный сыр. И, конечно, не переусердствуйте. Две-три средние картофелины на обед — этого хватит, чтобы не бороться с голодом весь оставшийся день.

Утренний ужин
Мы все знаем, что завтрак — самый важный приём пищи. И каждое новое научное исследование это только подтверждает. Например, недавно учёные из Техасского университета (США) выяснили, что люди, не пропускающие завтрак, за день съедают на 5% меньше, чем все остальные. И тем не менее большинство из нас с утра получают только 20% дневной дозы калорий, в обед — 30%, а в ужин — 50%. Как утверждает один из авторов исследования доктор Джон де Кастро, всё надо делать наоборот. Если половину суточной нормы человек будет съедать на завтрак, после обеда ему уже не захочется «перехватывать» всё подряд, чтобы просто набить желудок.

Воздух и вода — лучшая еда
Пена побеждает жир — и речь не о новом моющем средстве для посуды. Известный американский диетолог, профессор Барбара Роллз установила, что люди, дважды в день употребляющие различные шейки и другие взбитые напитки, съедают на 12% меньше, чем остальные. Потому что пена — это абсолютно бескалорийный способ увеличить размер своего блюда и наесться... воздухом. Попробуйте коктейли из кефира или молока с фруктами, не добавляйте сахар и не злоупотребляйте жирным молоком. Кстати, так же, как воздух, работает вода: добавьте к своему обеду водосодержащие овощи (помидоры, огурцы) — и утолите голод почти бескалорийной пищей.

Не съем, так понюхаю
Запах еды, как известно, разжигает аппетит. Но есть и такие ароматы, которые, наоборот, заглушают чувство голода — запах ванили, например. По мнению диетологов, сладкий аромат запускает в мозгу образование нейропептидов — биологически активных веществ, вырабатывающихся в нервных клетках и участвующих в регуляции обмена веществ. И когда их количество достигает определённого уровня, наш мозг думает, что тело получило настоящую порцию сладкого — и останавливает голод. Причём нюхать не обязательно натуральную ваниль: купите крем, гель для душа или шампунь с ванильным запахом — и можете «есть», не выходя из ванной.

Супчик из чечевицы
Чечевица — продукт почти уникальный. С одной стороны, в ней много сложных углеводов, дающих нам энергию, с другой — полно клетчатки, удерживающей уровень сахара в нашей крови на приемлемом уровне. Недавнее исследование группы независимых канадских учёных показало, что, если добавить к диете чечевицу, картофель и яблоки, сбрасывать можно на 1 килограмм в месяц больше, чем без них.

Капуста вместо чипсов
Что такое голод? Это способ вашего мозга дать вам понять, что нужно поесть. Но, к сожаленью, иногда механизм срабатывает неправильно — по неизвестным медикам причинам в организме образуется переизбыток гормона грелина, который, собственно, и вызывает чувство голода. Пока волшебной таблетки, контролирующей выделение этого гормона, нет, но сбить его уровень можно и подручными средствами. Например, перекусить — но не бутербродами или чипсами, а капустой. Минимум калорий, зато уровень гормона упадёт. Или ягодами — заодно получите небольшую дозу сахара, который также поможет бороться с голодом.

Дышите — не дышите
Замечали, что, когда вы нервничаете, есть хочется постоянно? Это всё из-за кортизола, вырабатывающегося в организме под влиянием стресса и мешающего образованию гормона сытости лептина. Результат — переедание и ожирение, утверждает доктор Марк Хейман, специалист по обмену веществ. Он же предлагает бороться со стрессом с помощью вот этой дыхательной гимнастики: сделайте медленный и полный выдох, постепенно расслабляя плечи и грудь, и считайте до пяти. Затем так же медленно и глубоко вдыхайте, считайте до пяти и задержите дыхание на 5 секунд. Повторяйте в течение 5 минут каждый раз, как начнёте нервничать.

По материалам Health.com