Зато процесс идет интересней

Водорастворимые витамины

Витамин В1 (тиамин)

Тиамин, содержащийся в пищевых продуктах, биологически неактивен. В печени под действием фермента тиаминкиназы он фосфорилируется.
При избытке углеводов в рационе увеличивается потребность в тиамине. Тиамин разрушается при продолжительной варке, особенно в щелочной среде, теряется при рафинировании зернопродуктов (мюсли, крупы быстрого приготовления и др.). Всасывание витамина В1 ухудшают табак, алкоголь, кофе и продукты питания, содержащие углекислые соли и соли лимонной кислоты.
Пищевые источники тиамина: свинина, горох лущеный, дрожжи, овсяная, гречневая и пшенная крупы, субпродукты, хлеб из муки грубого помола. Овощи и фрукты, а также молоко бедны витамином В1.

Витамин В2 (рибофлавин)

Рибофлавин участвует в процессах биологического окисления и энергетического обмена. Он необходим для построения зрительного пурпура, защищающего сетчатку от избыточного воздействия ультрафиолетового облучения.
Основные причины гиповитаминоза В2 – это резкое снижение потребления молочных продуктов, хронические заболевания желудочно-кишечного тракта. Табак и алкоголь снижают всасывание рибофлавина, он разрушается в сочетании с пищевой содой и на свету. Витамин устойчив к тепловой обработке.
Пищевые источники рибофлавина: печень, почки, сердце, дрожжи, миндаль, сыры, овсяная крупа, яйца, грибы, творог жирный, хлеб, говядина, греча, халва.

Витамин В5 (пантотеновая кислота)

Биологическая роль данного витамина очень обширна, так как от него зависят почти 80 ферментов. Витамин В5 входит участвует в процессах ацетилирования, утилизации пирувата, синтезе липидов и стероидов.
Витамин значительно разрушается при тепловой обработке, при варке переходит в бульон.
Пищевые источники пантотеновой кислоты: печень говяжья, печень свиная, почки говяжьи, почки свиные, горох лущеный, фасоль, яйца куриные, кета, сардина.

Витамин В6 (пиридоксин)

Витамин В6 является коферментом аминокислотного обмена. Он участвует в синтезе заменимых аминокислот; участвует в образовании биогенных аминов (серотонина, гистамина, тирамина и др.). При дефиците витамина В6 в первую очередь нарушается белковый обмен и наблюдается отрицательный азотистый баланс.
Поскольку витамин В6 широко распространен в продуктах питания, то чисто диетический дефицит его практически невозможен. Гиповитаминоз может развиться при алкоголизме, стрессе, лихорадке, гипертиреозе и других состояниях, протекающих с ускорением катаболизма белка. Табак ухудшает всасывание пиридоксина. Потребность в витамине В6 зависит от возраста, пола и во многом определяется потреблением белка.
Витамин В6 фоточувствителен, теряется при консервировании, устойчив к тепловой обработке, но в щелочной среде может разрушаться на 20–35 %.
Пищевые источники витамина В6: печень, кура, почки, мясо . Растительные продукты: фасоль, хрен, чеснок, дрожжи, мука пшеничная обойная, рис, крупа ячневая, пшено, перец красный сладкий, гранат, греча ядрица, картофель.

Витамин В9 (фолацин)

Фолиевую кислоту впервые выделили из листьев (folia) шпината.
Рацион может обеспечить примерно 2/3 суточной потребности в фолацине, а 1/3 синтезируется кишечной микрофлорой.
Всасывание фолацина снижается под действием этанола, при приеме ряда лекарств ( барбитуратов, сульфаниламидов), а также в кислой среде. Дефицит фолацина может привести к стеатозу печени и атеросклерозу.
Витамин значительно разрушается при тепловой обработке (на 80–90 %) и при измельчении продуктов.
Пищевые источники фолацина: дрожжи, печень говяжья, печень свиная,, зелень петрушки, фасоль, шпинат, салат, творог нежирный, белые грибы, пшено, хрен, фасоль, твердые сыры, крупы гречневая и ячневая, капуста брюссельская, крупа овсяная, хлеб.

Витамин В12 (цианокобаламин)

Микрофлора кишечника человека синтезирует витамин В12 при наличии витамина РР. Участие витамина В12 в биосинтезе нуклеиновых кислот определяет его влияние на процессы кроветворения. При курении ускоряется инактивация витамина В12.
Витамин В12 устойчив к тепловой обработке, но разлагается на свету.
Пищевые источники витамина В 12: печень говяжья, печень свиная, почки говяжьи, скумбрия жирная, сардина, сельдь атлантическая жирная, кета, морской окунь, треска, говядина, творог нежирный, твердые сыры.

Витамин РР (ниацин)

Основными представителями ниацина являются никотиновая кислота и никотинамид. Ниацин является коферментом в обеспечении тканевого дыхания, метаболизма углеводов и аминокислот, и синтеза липидов. Никотинамид уменьшает скорость деградации ЛПВП, что используется при лечении и профилактике гиперлипопротеинемии. Но большие дозы витамина РР при длительном применении способствуют обратимому стеатозу печени
Пищевые источники ниацина: арахис, дрожжи, печень, семечки подсолнуха, грибы свежие, птица, мясо, греча, хлеб грубого помола, бобовые.

Витамин Н (биотин)

Витамин Н участвует в обмене жиров, белков и углеводов.
Биотин впервые был выделен из яичного желтка. Биотин синтезируется кишечной микрофлорой, он широко распространен в продуктах питания, поэтому гиповитаминоз в естественных условиях не наблюдается. К витаминной недостаточности могут приводить: дисбактериоз кишечника, употребление сырых яиц (в сыром яичном белке содержится высокоспецифичный антагонист биотина).
Пищевые источники биотина: почки свиные, печень говяжья, почки говяжьи, печень свиная, желтки яиц, арахис и дрожжи, кукуруза, овсяная крупа, горох лущеный, творог нежирный, зеленый горошек.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Аскорбиновая кислота является незаменимым фактором питания только для человека, обезьяны, морской свинки и летучей мыши. Все остальные животные и растения синтезируют ее из глюкозы.
Аскорбиновая кислота:
- является природным антиоксидантом;
- снижает скорость окисления ЛПОНП, что способствует транспорту витаминов Е и А и торможению процессов атерогенеза;
- необходима для нормальной функции коры надпочечников и мозга;
- важна для состояния соединительной ткани;
- обеспечивает проникновение глюкозы в клетки и отложение ее в печени;
- способствует всасыванию железа и кальция из кишечника, но препятствует всасыванию меди;
- участвует в синтезе и метаболизме гормонов щитовидной железы;
- оказывает регенерирующее действие;
- улучшает иммунологический статус организма.
К дефициту витамина С приводят исключение из рациона свежих фруктов и овощей, неправильная кулинарная обработка и хранение пищи. Снижают действие витамина С тетрациклины, сульфаниламиды, барбитураты, ацетилсалициловая кислота.
Пищевые источники витамина С: шиповник свежий, перец красный сладкий, смородина черная, облепиха, перец зеленый сладкий, петрушка, капуста брюссельская, укроп, черемша, капуста цветная, капуста белокочанная и краснокочанная, апельсины, земляника.

Витамин Р (биофлавоноиды и полифенолы)

В настоящее время известно более 600 соединений, объединенных названием витамин Р (от лат. permeabilitas – проницаемость).
Биофлавоноиды и полифенолы значительно потенцируют антиоксидантное действие аскорбиновой кислоты, снижают скорость окисления ЛПОНП, обладают капилляроукрепляющим действием, предупреждают развитие опухолей. Некоторые биофлавоноиды оказывают седативное, обезболивающее и гипотензивное действие.
Разнообразие рациона обеспечивает поступление в организм широкого спектра биофлавоноидов. Гречиха содержит рутин, зеленый чай – катехины, мирецетин и кемпферол, цитрусовые – гесперидины, рис – госсипол, яблоки – квертецин, бобовые – генистрин, свекла – антоцианы, в частности бетаин и бетанин. Полифенолы содержатся в куркуме (куркумин), тимьяне (карвакуол и тимол), а также в шоколаде, кофе, какао, белом вине. В оливках и оливковом масле гидрокситирозол содержится в сочетании с полиненасыщенными жирными кислотами. Красное вино – источник квертецина, рутина, катехина, а также каротиноида резерватола и мочевой кислоты.
Пищевые источники витамина Р: рябина черноплодная (арника), черная смородина, ревень, шиповник, алоэ, брусника, цитрусовые, голубика, красное вино, зеленый чай.

Липоевая кислота (тиоктовая кислота)

Витамин активирует использование глюкозы и липидов в реакциях окисления и тем самым снижает содержание глюкозы и липопротеидов в крови, обладает липотропными свойствами, связывает тяжелые металлы в водорастворимые комплексы, выводимые почками.
Дефицит липоевой кислоты ведет к накоплению пировиноградной и других кетокислот в крови, при этом развивается метаболический ацидоз, полиневрит, мышечные спазмы, миокардиодистрофия, иногда – стеатоз печени.
Пищевые источники липоевой кислоты: субпродукты, говядина, молоко, капуста белокочанная. Богаты тиоктовой кислотой также темно-зеленые листья овощей (шпинат, брокколи).

Жирорастворимые витамины

Витамин А (ретинол)

Витамин А в пищевых продуктах присутствует как в виде эфиров ретинола, так и в виде провитаминов: каротинов и др.
Каротины (наиболее активный – (β-каротин) всасываются из кишечника хуже, чем ретинол. Улучшается усвоение (β-каротина из вареных, гомогенизированных продуктов вместе с эмульсией жиров (особенно ненасыщенных жирных кислот) и токоферолов.
Витамин А играет роль в обеспечении темновой адаптации. При выраженном авитаминозе может нарушаться цветовое зрение за счет нарушения функции колбочек, которые содержат небольшое количество витамина А.
з-за большой роли в поддержании нормального состояния кожи витамин А называют «витамином красоты».
Витамин А обладает иммуностимулирующим действием;
При дефиците витамина А нарушается рост костей. Благодаря этому свойству его ранее называли «витамином роста».
Витамин А и особенно каротиноиды обладают антиоксидантным действием. Наиболее мощным антиоксидантным действием обладает содержащийся в красном вине и арахисе каротиноид резерватол. Ликопин, которым богаты помидоры, имеет антиоксидантный эффект в отношении липопротеидов, некоторое антитромбогенное действие.
Витамин А устойчив к тепловой обработке, но расщепляется под влиянием перекисей жирных кислот. Витамин Е предохраняет его от разрушения.
Пищевыми источниками витамина А являются продукты животного происхождения: печень куриная, печень говяжья, консервы «Печень трески», печень свиная, икра зернистая белужья, желток яйца, масло сливочное, твердые сыры.
β-каротин содержится, в основном, в продуктах растительного происхождения (красно-оранжевых овощах и плодах, зелени): морковь, петрушка, сельдерей и шпинат, черемша, шиповник, красный сладкий перец и лук-перо, салат, абрикосы, тыква, томаты грунтовые.

Витамин D (кальциферол)

Основные представители витамина D – это эргокальциферол (D2) и холекальциферол (D3). Холекальциферол имеется в продуктах животного происхождения, он образуется в коже, под влиянием ультрафиолетовых лучей. Эргокальциферол синтезируется также при облучении ультрафиолетом с длиной волны 290–320 нм. Основное депо витамина D находится в жировых клетках.
Витамин D является главным звеном гормональной регуляции обмена кальция и фосфора. При авитаминозе D понижается всасывание кальция и освобождение его из кости. Гиповитаминоз D чаще всего развивается у пожилых людей, которые практически не выходят из дома и не подвергаются инсоляции. При этом не вырабатывается витамин D3, на который приходится до 80 % необходимого количества витамина D. При неправильном применении препаратов витамина D может развиться гипервитаминоз , при котором происходит усиленная мобилизация кальция. Использование гормоновитамина кальциферола требует большой осторожности.
Пищевые источники витамина D : жир из печени рыб и морских животных, лосось, сельдь, скумбрия, икра, тунец, яйца, сливки, сметана.

Витамин Е (токоферол)

Витамин Е обладает высокой антиоксидантной способностью.
Витамин Е восстанавливает витамин А и убихинон (коэнзим Q), который участвует в тканевом дыхании. Антиоксидантные функции витамина Е сопряжены с селеном. Витамин С восстанавливает редокс-активность этой системы.
Клинические проявления дефицита витамина Е и селена сходны между собой. Витамин Е оказывает антиатерогенное действие, замедляя скорость окисления атерогенных липопротеидов, что препятствует их отложению в сосудистой стенке.
Гиповитаминоз Е ведет к тканевой гипоксии в органах с высокой потребностью в кислороде.
Пищевые источники витамина Е: соевое масло, хлопковое, кукурузное , подсолнечное, оливковое, горох лущеный, кукуруза, фасоль, перловая крупа, овсяная крупа, греча ядрица, креветки, кальмары, яйца, судак, скумбрия.

Витамин К

В природе жирорастворимый витамин К представлен двумя формами: растительный филлохинон (К1) и бактериальный менахинон (К2).
Витамин К является гормоновитамином, редокс-витамином и энзимовитамином. Он индуцирует синтез ряда белков, необходимых для обеспечения уровня коагуляции. Играет значительную роль в обмене веществ в костях и в соединительной ткани, а также в здоровой работе почек. Во всех этих случаях витамин участвует в усвоении кальция и в обеспечении взаимодействия кальция и витамина D.
Пищевой фактор не играет роли в развитии гиповитаминоза К. Причинами гиповитаминоза могут быть:
– дисбиоз кишечника, в частности, после лечения антибиотиками и сульфаниламидами;
– дефицит желчных кислот, необходимых для усвоения жирорастворимых витаминов, при патологии печени и желчевыводящих путей.
Пищевые источники витамина К: цветная и брюссельская капуста, шпинат, салат, кабачки, масло, сыр, яйца, овес, горох, свекла, картофель, морковь, томаты, апельсины, бананы, персики, кукуруза, пшеница.

Изучила список пищевых источников витаминов. Можно в мой рацион еще добавить: арахис, миндаль, зеленый горошек, свинину, печень свиную/говяжью, рыбу и красное вино. Все остальное и так присутствует

Господя,у меня сейчас мозг закипит. Пора уходить из умных в красивые.

Королева мечей
Ну что я могу сказать

Выложу шпаргалку про жирные кислоты.

Танцующая с ветром, спасибо за напоминание об этом важном компоненте питания

Полинасыщенные жирные кислоты: Омега-3 и Омега-6



Мононасыщенные жирные кислоты: Омега-9

Утащено отсюда: http://edaplus.info/fats.html. С благодарностью за подборку

Foldik,

В омегах еще очень важны пропорции:
Омега3: Омега6 - 1:4-6.

Танцующая с ветром,
А как быть с Омега-9? Оно ведь может часть других "омег" забрать, типа "на синтез"

Foldik, о ней особо пока не думала :) Больше пишут за первые две. Но думаю, что если будешь в балансе те две держать, то 9 автоматически будет в норме. Продукты +/- одни и те же :)