|
Углеводы. Простые и сложные. (часть 2)
Углеводы еще называют сахарами. И в самом деле, сахар из нашей сахарницы - типичный представитель углеводов. Есть еще сахар другого рода, который придает сладость растительным плодам. Его называют фруктоза. Особый вид сахара в молоке называют лактозой. И все это углеводы.
Нашему организму углеводы нужны, буквально, как воздух. Дело в том, что внутри пищевой системы все виды Сахаров "распадаются" до своей первоосновы - молекул глюкозы. Ну а глюкоза - это пища мозга. Если вдруг в крови, омывающей мозг, глюкозы окажется слишком мало, а то и вовсе не будет, мозг впадет в кому и погибнет.
Если мы рассмотрим разные виды Сахаров под сильнейшим увеличением, то обнаружим, что все они имеют свое строение. Одни состоят всего лишь из одной молекулы. Их называют моносахариды. Другие представляют собой "спаяные" воедино две молекулы - глюкозы и фруктозы. Это - дисахариды. Третьи состоят "из нескольких молекул. Это - полисахариды.
Стоит заметить, что разные моносахариды - это вовсе не одно и тоже. К примеру, и глюкоза, и фруктоза - моносахариды. Однако если глюкоза немедленно усваивается кровью, то фруктоза сначала должна поступить в печень, где будет "превращена" в глюкозу. Более того, фруктоза имеет тенденцию "конвертироваться" в жир и откладываться под кожей. Сахар из сахарницы представляет собой дисахарид - глюкоза плюс фруктоза. С учетом известного свойства глюкозы диетологи советуют ограничить его потребление.
Лактоза, что содержится в молоке, - это тоже дисахарид (глюкоза плюс т.н. галактоза). Лактоза не такая уж и сладкая. А вот самая сладкая на свете - фруктоза. Многие люди не переносят молоко именно по причине содержания в нем лактозы. Их кишечник напрочь отказывается ее переваривать, и отсюда разного рода пищеварительные проблемы - боль в животе, газообразование, жидкий стул.
Что касается полисахаридов (еще их называют комплексные углеводы), то это т.н. крахмалы и клетчатка. Они содержатся в хлебе, макаронных изделиях, овсянке, рисе и др. злаковых, бобовых, картофеле и т.п.
Одно из главных правил питания культуриста звучит так: побольше комплексных углеводов и поменьше простых (моносахаридов и дисахаридов)!
Итак, вы уже знаете, в чем смысл поглощения углеводов - они должны превратиться в глюкозу, ну а та, в свою очередь, поступить в кровь. Дальше с кровью глюкоза попадет в наш мозг. Но это еще не все. В ответ на поглощение вами углеводов ваша поджелудочная железа выделяет гормон инсулин. Его задача - не допустить переизбытка глюкозы в крови, иначе она станет густой, как сахарный сироп. Что же делает инсулин с "лишней" глюкозой? Он "везет" ее на себе в мышцы. Мышечные клетки "впустят" внутрь себя глюкозу и повысят свою внутреннюю энергетику. Более того, они увеличат свой объем. Кстати, по этой причине некоторые культуристы делают себе инъекции инсулина, объединяя их с инъекциями стерои-дов. Мало того, что мышцы зримо увеличиваются. Вдобавок, "стероидный" синтез внутри мышц получает сильнейший энергетический "пинок".
Впрочем, у мышц есть свой предел усвоения глюкозы под действием инсулина. Что же делать с остатком глюкозы в крови? Точнее, с тем ее количеством, которое превышает физиологическую норму? Инсулин превращает такую глюкозу в жир и "складирует" под кожей. Вот в чем секрет быстрого ожирения у тех, кто не занимается спортом. Их мышцы не нуждаются в глюкозе, "впитывают" ее крайне мало, так что почти все съеденные углеводы становятся подкожным жиром.
Простые углеводы быстро насыщают кровь большим количеством глюкозы. Чтобы не случилось катастрофы, поджелудочная железа в ответ секретирует много, очень много инсулина. Так много, что он "изымает" из крови едва ли не всю глюкозу без остатка. Мозг оказывается без питания, и человек ощущает сильную внезапную слабость и сонливость. В принципе, это состояние больше неудобно, чем опасно. Однако если человек, особенно ребенок, вздумает питаться одними шоколадками, то аварийное перенапряжение поджелудочной железы со временем приведет к ее "поломке" - заболеванию диабетом. Упрощенно его суть можно выразить так: надорвавшаяся железа вырабатывает слишком мало инсулина или вообще его не вырабатывает. Поэтому больной диабетом должен повсюду носить с собой шприц с инсулином и делать себе инъекции инсулина по строжайшему временному графику. Иначе его ожидает "загустение" крови, остановка кровообращения и смерть.
Вспомним, комплексные углеводы представляют себе "цепочки" из молекул. Эти цепочки медленно "дробятся" в кишечнике и потому высвобождают глюкозу в кровь ровными, небольшими "порциями". Это позволяет избежать "удара" по поджелудочной железе и дает возможность поддерживать энергетику организма на одном и том же, стабильном уровне.
Медики создали специальную таблицу гликемического индекса, который отражает повышение уровня глюкозы в крови за фиксированный промежуток времени после приема 50 г тех или иных углеводов. Культуристу следует ознакомиться с этой таблицей, чтобы понять, какие продукты имеют низкий гликемический индекс. Именно такие продукты и надо отбирать для своего меню. При этом надо учитывать, что мы редко едим углеводы в чистом виде. Совместное потребление углеводов с жирами и мясом замедляет усвоение углеводов, т.е. существенно понижает гликемический индекс.
То, как мы себя чувствуем, зависит от уровня сахара (глюкозы) в крови. Чем ниже этот уровень, тем неважнее наше состояние. Понятно, что если вы пришли в зал через много часов после последнего приема пищи, углеводы в вашем кишечнике почти исчерпали свой энергетический потенциал. Глюкозы поступает в кровь мало, и вы ощущаете потерю энтузиазма и физическую слабость. Самый верный признак "сахарного" кризиса - зевание. Понаблюдайте за собой: если вы пришли в зал и вам пару раз зевнулось, значит, вашему мозгу, действительно, не хватает глюкозы. Продолжать в таком состоянии тренинг нет резона - концентрация понижена, да и силы совсем не те.
Значит ли это, что углеводы надо принимать в канун тренинга? Ученые провели такой эксперимент. Они давали одной группе марафонцев смесь из 75 г глюкозы, другой - 75 г фруктозы (за полчаса до бега), а третья группа получала имитацию углеводного напитка. Оказалось, что беговая выносливость в первой группе выросла на 5% в сравнении со второй группой, и на 10%-в сравнении с третьей. Однако бодибилдинг - это не бег. Ученые считают, что энергию культуристы черпают из запасов гликогена в печени. (Надо пояснить, что гликоген - это особое соединение углеводов с водой, которое позволяет углеводам храниться в печени "про запас". Эти запасы и идут в дело, когда вы тренируетесь с "железом".) В результате печень в процессе тренинга "выпускает" из себя глюкозу, поддерживая ее оптимальный уровень в крови. Тем не менее, культуристы могли бы извлечь пользу из приема углеводных напитков перед тренировкой, если в начале тренинга практикуют разминку на велоэргометре. В любом случае, вам стоит поэкспериментировать с углеводами прямо на тренировке. Тут надо учитывать, что особой разницы в приеме напитка или какого-то твердого продукта нет. Это вопрос личного комфорта. Если вам предпочтительнее напиток, прочитайте этикетку. Лучше, если углеводы будут иметь форму мальтодекстрина, а не фруктозы. Дело в том, что прием фруктозы на фоне физических упражнений может вызвать необычную реакцию - внезапное расстройство кишечника. По этой же причине лучше не пить соки - в них много фруктозы.
Точная схема такова: принимайте углеводы из расчета 30-60 гг на один час тренинга. Вы наверняка знаете, в каком из последних упражнений комплекса начинаете терять концентрацию. Так вот, углеводы надо принять за полчаса до выполнения этого упражнения.
_________________
Александр. Ко мне на "ты".
Моя ИНСТА! Добавляйтесь в други!
|
Галереи
Мой блог
Вит
FAQ
Награды
Звания
Добавлено: 22 окт 2014, 15:48 
