3 раза в неделю силовая тренировка и 1 раз в неделю с утра кардио 45-50 минут.
Сразу же прошу прощения за возможные ошибки в названии упражнений, я не спец пока в этом
Вот, к примеру, субботняя тренировка:

Кардио - 8 мин (велотренажер)
Скручивания лежа 2*25
Подъем ног лежа на горизонтальной скамье 2*25
Приседания в Смите 3*15 (гриф+10 кг)
Разгибание ног в тренажере сидя 3*25
Приседания в Смите 3*15 (гриф+10 кг)
Сгибание ног в тренажере лежа поочередно 3*15
Гиперэкстензия 3*15 (15 кг)
Жим лежа узким хватом 3*10 (10 кг)
Тяга блока к груди 2*15
Кардио - 9 минут (интервально, эллипс)

У нас в зале вес блинов и грифов указан в фунтах, я примерно перевожу в кг, так что где-то могу и ошибиться..

Доброго денёчка,Ксюшка!!!
Пасибки тебе за треньку... Сохранила себе...
Как раз себе на будущее програмку подбираю...,пригодится....

anna_8008
Привет, Анечка
Это совсем не идеальная программка
Мы с тренером иногда варьируем еще, подбираем упражнения, иногда с учетом того, что я от прошлой тренировки еще не отошла
Вот потом всё устаканится, я поделюсь с удовольствием с тобой

Ок...,буду ждать...
Я пока не тороплюсь...,до лета время есть...
Мне просто интересно с каких весов на тренажёрах мне стартовать...А то понавешаю себе блинов...,как на Масленицу и надорву чего...,не дай Боже...

Какая то она не сбалансированная...
Приседания лучше со штангой (без Смита)
Разгибание ног - развитие квадрицепса (зачем это девушке не понимаю)
Сгибание ног в лежа - еще куда не шло (но не помаю зачем сейчас давать сейчас изолирующие упражнения)
Гиперэкстензия - хорошо
Тяга верхнего блока и жим узким хватом - на первое время подойдет

А вот интервальное кардио сейчас рановастенько. Лучше сначала обычное поделать, но подольше.

DStorm
А что скажете на счет вот этих упражнений?

Становая тяга 4*15 (гриф+10 кг)
Выпады назад в Смите 3*15 (гриф+10 кг)
Жим ногами сидя 3*15
Тяга гантели к поясу одной рукой 3*20 5 кг

3 - Ноги (мне вообще выпады с шаганием ни назад ни вперед не нравятся - считаю травм опасно)
1 - Спина

По мне так круговая на первый месяц 3 раза в неделю
0 - разминка
1 - Скручивания или подъем ног в висе
Круг начало
2 - Приседания со штангой на плечах (ноги), ягодицы, поясница, пресс)
3 - Жим штанги на горизонтальной скамье (грудь, трицепс, плечи)
4 - Тяга верхнего блока (спина, бицепс, предплечье)
Круг закончен - отдых 1 минута (таких кругов 3-5)
Потом бег 20 минут.

Через месяц когда придешь в тонус круговую можно расширить.
Но это на мой взгляд... у каждого тренера он свой )

DStorm
Спасибо за ваш взгляд на эту ситуацию

Добавлено спустя 9 минут 31 секунду:
Менюшка на 17.03.2015
Сегодня тренировка давалась тяжело.. выносливость на нуле у меня.. если на прошлой недели я спокойно делала 4 подхода и с бОльшим весом, то сегодня после 2 подхода, я никакая была уже
Опять нога болит, приседания снова не до конца делаю...

А перед тренировкой ела? Хотя бы за 1-1,5часа и что?

А что с ногой?

Ела, за полтора часа всегда ем до тренировки. Мне так комфортно: и есть не хочется и желудок не полный. Вчера ела творог 150 гр и грушу (полдник). После тренировки тоже всегда ем, в среднем через минут 50-60 после тренировки (пока душ, пока домой дойду, вот и получается). Во вторник это был ужин: треска в духовке

А с ногой, в начале прошлой недели (в понедельник) неудачно выпад сделала, слишком резко и с тяжелыми гантельками. Вот до сих пор болит, мазью мажу. Хожу-нормально, только приседать начинаю, сильная боль в медиальной широкой мышце бедра (это я у гугла спросила, чтобы понятнее было где болит))