Foldik: Непутёвые заметки

Foldik

Конец июля

График

Юлия Пик

Foldik писал(а):

появилась усталость, плохое настроение

Привет. Как ты уже сама поняла - это признаки недостаточности питания. У меня главный - сонливость. Прихожу с работы, включаю телевизор и засыпаю. Я пару раз за свои 7 месяцев похудения в такую историю скатывалась. Добавляла еды и все проходило быстро. Я тут еще хулиганила один раз. Хулиганство называется "банановая диета". На этом сайте с ней познакомилась. По моим подсчетам получалось около 900 ккал (бананы и молоко). Уже на второй день стало плохо, на третий бананы видеть не могла, но героически все три дня закончила. Сбросила за 3 дня 600 г, через 2 дня после возврата к прежнему питанию вернулось 400 из них. В общем врагу не пожелаю.

Foldik

Yuli-ua
Ну ты и экстремалка :sh_ok:

За крупами-то выбралась? Или опять на бананах сидишь? :mi_ga_et:

Юлия Пик

Foldik
Я бананы разлюбила после того. Ем овсянку.

Foldik

Yuli-ua
:-)

Foldik

Пора устроить очередной "Пикник на обочине"

О пищевых привычках

Цитата:

ПРИВЫЧКА — сложившийся способ поведения, осуществление которого стало потребностью и не требует сознательных усилий. Привычка возникает на основе многократного повторения определенных действий.

Цитата:

С формированием привычки связано смещение мотива действия. Если вначале действие побуждается мотивом, лежащим вне его, то с возникновением привычки мотивом становится само действие, возникает потребность в его выполнении. При этом решающее значение приобретает вызываемое самим выполнением этого действия физическое и психическое самочувствие, окрашиваемое положительным эмоциональным тоном «приятного удовольствия».

Можно еще почитать здесь:
http://www.mymlmlife.ru/vel-klub-nes/ve ... rivyichki/

А теперь мои размышлизмы :)

Основные этапы и способы изменения "вредных" пищевых привычек

1. Осознание. Поскольку действие производится "на автомате", то есть неосознанно, необходимо вывести это действие на уровень сознания, осознать и признать сам факт существования вредной привычки.
2. Изучение. Понаблюдать за привычкой, определить, когда чаще выполняется действие, что побуждает его выполнение, какой мотив или причина его выполнения.
3. Подбор замены. Подумать, какое полезное действие можно совершить вместо вредного. Новое действие должно быть "приятным".
4. Повторение. Проявить терпение, постоянно выполняя новое действие взамен старого. Дать себе время привыкнуть.
5. Возможность отступить. Если старая привычка возвращается, не смотря на все ваши усилия, скорее всего вы ошиблись с определением причин ее возникновения или подобрали неправильную замену. Вернитесь к п.2, разрешите себе на какое-то время выполнять привычное действие, но реже. Потом снова попробуйте меняться :a_g_a:

Мои примеры:
1. Привычка есть поздно вечером. Причина психологическая - усталость, желание расслабиться. Замена - вместо еды пить воду. Повторение: всякий раз, когда по привычке я захожу вечером на кухню, чтобы перекусить, я беру стакан, наливаю немного теплой воды из чайника, пью ее маленькими глоточками (фиксируем последовательность действий для формирования новой привычки). При этом любуюсь обновленной кухней, думаю о чем-нибудь приятном (эмоциональное подкрепление).
2. Привычка запивать еду. Причина физиологическая: затруднения с проглатыванием пищи. Ем слишком быстро или слишком крупные куски. Замена: измельчение продуктов (супы-пюре, мелко нарезать овощи для салата и т.д)
3. Привычка пить чай с вредными вкусняшками (конфеты, плюшки). Причина психологическая - недостаток "гормонов радости". Замена: полезные вкусняшки к чаю (фрукты, сухофрукты, низкокалорийные хлебцы, горький шоколад).
4. Привычка пить очень сладкий чай. Причина - добираю углеводы, углеводный тип питания сформирован с детства. Варианты замены: менее сладкие напитки, которые нравятся без сахара (шиповник, каркадэ, морс) , постепенное уменьшение количества сахара, добавляемого в чай (1 ложка или без сахара), замена сахарозы на фруктозу или заменители сахара). Возможность отступить: иногда позволить себе выпить стакан горячего сладкого чая:) впрочем, после месяца замен он покажется слишком сладким :-)

Foldik

Полезности
Перетащу полезные ссылки и данные расчетов, о "себе, любимой" :-):

Чтобы упорядочить накопленную информацию, создам срезу несколько сообщений по основным темам и буду их постепенно дополнять.
Ссылки для расчетов:
http://www.institut-immunologii.ru/ozhi ... ny-ves.php
http://ugolok.info/potrebnost.php

Тип телосложения

Цитата:

Эндоморф Гиперстеник

Если у вас эндоморфный тип телосложения, то вы обладаете преимущественно фигурой «яблока» или «яблока» в верхней части тела и эктоморфа у основания; также, вероятно, у вас может быть фигура «груши» – эктоморфа в плечах и эндо-мезоморфа у основания.
Опорно-двигательный аппарат: типично «тяжелое» строение тела с широкими костями, укороченными конечностями и крупными суставами, широкими бедрами и плечами. Бедра чаще шире плеч;
Мягкие ткани: гиперстеническое телосложение предполагает склонность к правильным, мягким формам, с плавными, округлыми контурами и естественным распределением жировой ткани. При небольшом излишке веса эндоморфы выглядят очень женственно, а линии их тела – соблазнительными. Жир накапливается, в основном, в нижней части тела (нижняя часть живота, бедра и ягодицы);
Метаболизм: очень медленный, поэтому эндоморфы зачастую ленивы, малоподвижны, вялы. Накапливают жир очень легко, сохраняют его сильнее, чем люди с другим типом телосложения. Эта способность к быстрому накоплению жира и сдерживанию его от процесса термолиполиза приводит к легкой прибавке веса. Гиперстеники также склонны к задержке жидкости в организме.
Эндоморфам приходится строго следить за диетой и регулярно выполнять упражнения, чтобы поддерживать здоровую массу тела.

http://easy-lose-weight.info/chto-takoe ... lozheniya/

Определение типа телосложения по запястью:

Тип телосложения

Foldik

Индексы центрального ожирения

Цитата:

Индексы центрального ожирения — ряд индексов, характеризующих степень накопления жира вокруг внутренних органов.
Известно, что:
- накопление жира может происходить главным образом под кожей (так называемое периферическое ожирение)
- или вокруг внутренних органов — центральное ожирение.
Центральное ожирение несет в себе гораздо больший риск для здоровья, чем периферическое ожирение.
Люди, имеющие центральное ожирение, гораздо чаще имеют такую комплексную проблему со здоровьем, как метаболический синдром.
Индексы центрального ожирения позволяют дать объективную оценку наличию такой формы ожирения и уточнить степень его выраженности.
Наиболее известны такие индексы центрального ожирения, как:

WHR (waist-hip ratio) — отношение окружность талии / окружность таза.
Окружность талии измеряется на уровне пупка.
Окружность таза измеряется в самом широком месте.
В норме этот индекс < 0.85 для женщин и < 1.0 для мужчин.

WTR (waist-thigh ratio) — отношение окружность талии / окружность ноги.
Окружность ноги измеряется в верхней трети бедра.
В норме этот индекс составляет < 1.5 для женщин и < 1.7 для мужчин.

WAR (waist-arm ratio) — отношение окружность талии / окружность руки.
Окружность руки измеряется в средей трети плеча (в области максимального объема бицепса).
Норма для этого индекса составляет < 2.4 для мужчин и женщин.

WHtR (waist-height ratio) — отношение окружность талии / рост.
Норма для этого индекса составляет < 0.5 для мужчин и женщин.
Источник:
http://dic.academic.ru/dic.nsf/ruwiki/939759

Прошла тест:
http://expert.dieta.ru/CORVID/corvidsr? ... set=Cp1251

Результаты теста:

Цитата:

Индексы центрального накопления жира (WHR, WTR, WAR) у вас превышают норму. Это означает, что жир у вас накапливается больше вокруг внутренних органов, чем под кожей. Эта ситуация является опасной для здоровья как на фоне нормального веса, так и повышеного. Вам рекомендуется проверить уровни в крови: холестерина, липопротеидов высокой и низкой плотности, триглицеридов и глюкозы.

Индекс массы тела

Индекс массы тела (англ. body mass index (BMI), ИМТ) — величина, позволяющая оценить степень соответствия массы человека и его роста и, тем самым, косвенно оценить, является ли масса недостаточной, нормальной или избыточной. Важен при определении показаний для необходимости лечения.
Индекс массы тела рассчитывается по формуле:
I=\frac{m}{h^2},
где:
m — масса тела в килограммах
h — рост в метрах,
и измеряется в кг/м².
Например, масса человека = 80 кг, рост = 164 см. Следовательно, индекс массы тела в этом случае равен:
ИМТ = 80 : (1,64x1,64) = 29.7
Показатель индекса массы тела разработан бельгийским социологом и статистиком Адольфом Кетеле (Adolphe Quetelet) в 1869 году.
В соответствии с рекомендациями ВОЗ разработана следующая интерпретация показателей ИМТ:

ИМТ

Foldik

Идеальный вес

Существует несколько методик определения идеального веса.

1. Формула Брока

Цитата:

Одним из наиболее точных методов расчета идеального веса является формула Брока. Она учитывает соотношение веса, роста, типа телосложения и возраста человека. Доказано, что с возрастом вес женщины и мужчины должен постепенно увеличиваться - это нормальный физиологический процесс. Формула Брока используется при росте 155—170 см.

Формула Брока для людей младше 40 лет: Рост (см) – 110
Формула Брока для людей старше 40 лет: Рост (см) – 100

* Если вы относитесь к астеникам (худощавая конституцией), из полученной цифры необходимо дополнительно отнять 10%, если же вы являетесь гиперстеником (крепкое телосложение) – к результату нужно прибавить 10%.

1.1 * (164 -100) = 70.4 кг (прибавила 10% как гиперстеник)

2. Формула Бернгарда

Цитата:

Эта методика считается более точной, т.к. включает в себя окружность грудной клетки, что исключает субъективную самооценку конституции. Согласно данной формуле идеальный вес рассчитывается следующим образом:
Рост (см) * Окружность грудной клетки (см) : 240

164 * 98 /240 = 67 кг

3. Формула Девайна (метод Devine)

Цитата:

Идеальная масса тела для мужчин = 50+2.3*(0.394*рост-60)
Идеальная масса тела для женщин = 45.5+2.3*(0.394*рост-60)

45.5 + 2.3 * (0.394 * 164 - 60) = 56.1 кг

4. Формула Робинсона (метод Robinson)

Цитата:

Мужчины: ИМ=52+1.9*(0.394*Рост-60)
Женщины: ИМ =49+1.7*(0.394*Рост-60)
ИМ - идеальная масса тела

49 + 1.7 * (0.394 * 164 - 60) = 56.8 кг

5. Формула Миллера
Это улучшенная формула Devine , появилась она в 1983 году.
Миллер внес изменения в формулу Девайна, так как старая формула основывалась только на математических методах. Новая формула основана на данных статститки . Но и новая формула также не учитывает текущий вес и возраст и основана на росте.

Цитата:

ИВ (мужской) = 55.7 кг + 0.55 кг х (Рост, см - 152)
ИВ (женский) = 53 кг + 0.52 кг х (Рост, см - 152)
ИВ - идеальный вес

53 + 0.55 * (164 - 152) = 59.6
Что-то мне формула Брока нравится больше всех :-)

Рассчитать идеальный вес можно, воспользовавшись Анализатором параметров тела:
http://www.calorizator.ru/analyzer/body
Вот что он мне посчитал (Диапазон ±15% для женщин и ±10% для мужчин)

Foldik

Компонентный состав тела

Цитата:

Если Вы прочли раздел «индексы массы тела», то Вы наверняка поняли, что ценность показателей индексов массы очень относительна. Как тогда понять насколько отличается физическое состояние человека от его нормы? Для этого существует другой подход, ориентированный не на общий вес, а на вес отдельных систем организма. Даже в случаях соответствия массы тела идеальным показателям, необходимо знать компонентный состав тела, для полного заключения о состоянии обмена веществ. Тело человека состоит из разных тканей. Существуют двух, трех, четырех-компонентные и пятиуровневая многокомпонентная модели описывающие состав организма. Чтобы не усложнять чтение материала в дальнейшем, «по умолчанию» мы будем использовать четырехкомпонентную модель, в частности такой, какой ее представлял в своих исследованиях Й. Матейка. Он разделил все компоненты тела на четыре больших группы тканей: костная, ткань внутренних органов, мышечная и жировая ткани. В случае идеального соотношения этих четырех компонентов, можно говорить о хорошем «составе тела», и если при этом вес тела находится в статистически идеальном диапазоне, то можно говорить об «абсолютной» норме веса.

Простым, но важным показателем является тощая масса тела. Это масса, полученная в результате вычета из общего веса вес жировой массы. Часто тощую массу тела используют для расчета потребляемой энергетической составляющей рациона. Однако при этом неплохо учесть и тип этой тощей массы. Удельное потребление тощей массы тела (пересчет общей потребляемой энергии на единицу тощего веса) будет разным у разных по конституции и особенностям метаболизма людей. Структура питания людей с разным показателем тощей массы тела будет также разной.

Очень важно знать также и жировую массу тела. Это вес всей жировой ткани находящейся в организме. Так как жировая ткань полноценно участвует в общем обмене веществ, необходимо знать ее количество. Однако при этом нельзя забывать и о типе жировой массы, которая определяется ее расположением. Так, например, жировая масса находящаяся подкожно в области конечностей и жировая ткань, расположенная в большом и малом сальнике (внутри брюшной полости) отличаются по своему биохимическому воздействию на организм. Кроме того условия накопления этих двух вариантов размещения жира в теле различны.

Источник: http://www.fat-down.ru/body_composition

Для расчета % жировой массы тела требуется указать следующие данные:

Foldik: Непутёвые заметки

Кто сейчас на конференции