светдим
Скажи???? !!! Сама в шоке, не ожидала Вот жду что завтра половина вернется (на фиг, на фиг))))))
Все-таки тренажерка это вЕсчЬ

http://www.novafitway.ru/s-chego-nachat ... vacii.html
С чего начать свою трансформацию – 5 простых правил мотивации

Без вступления скажу, что начинать нужно не трансформацию, а новую жизнь, и не завтра, а прямо сейчас. Можно даже до конца не дочитывать, но лучше это сделать, чтобы узнать, что делать дальше. Спрашивая меня, как и с чего начать похудение, сперва спросите себя, что вы готовы сделать для этого.

Большинство желающих изменить себя ничего не хотят менять в своей жизни. «Спорт – это не для меня», «Режим – это не мое», «Контролировать порции? Увольте», «Добавки – это дорого», «Протеин? Я покроюсь от него мышцами и не рожу детей», «Не есть конфеты каждый день? Издевательство!», «Так всю жизнь? Я лучше на гречневой пару недель посижу!» и вот самое-самое: «Я не могу тренироваться в зале. Мне тяжело».

Чтобы изменить свое тело, вы должны быть готовы делать не столько, сколько можете, а столько, сколько потребуется.

Женщины выбирают диеты по двум причинам – они понятны, и они заканчиваются. После диеты можно снова вернуться к прежней жизни, поесть вкусняшек, купить пару новых платьев, которые через две недели уже можно снова прятать в шкаф. Мужчины думают, что смогут обрести фигуру Лазара Ангелова, не выходя из дома, на турниках или лениво прогуливаясь в зале от одного снаряда к другому. Все готовы что-то делать, но не в достаточном объеме.

Красивая подтянутая фигура еще никому не досталась даром. За каждым красивым телом стоит колоссальный труд. Да, кому-то везет больше, кто-то рождается с хорошими генетическими данными, а затем лишь подчеркивает достоинства своей формы при помощи питания, тренировок, режима и добавок, а кому-то приходится с нуля работать над собой. Но знаете что? Так даже интереснее.

Трансформация не должна стать насилием над собой.

Я очень часто сталкиваюсь с поведением «Любой ценой». Целеустремленность – это прекрасно, но не стоит путать ее с твердолобием. Жесткие диеты до 900 ккал, разгрузочные дни, отработка внезапных конфеток в зале. Так большинство женщин и теряют свое здоровье.

Кроме того, сильные ограничения – всегда высокая вероятность срыва. Некоторые специально ставят слишком жесткие рамки, поскольку боятся сорваться. Здесь логика отсутствует напрочь.

Да, работа на кухне тяжелее работы в зале, но не потому что вы якобы должны терпеть голод и лишения, а потому что нужно контролировать то, что вы едите, научиться понимать потребности своего тела, изменить пищевые привычки. Это каждый день с вами, а зал – трижды или четырежды в неделю.

Чтобы полюбить тренировки нужно начать заниматься.

Я тоже всегда думала, что тренировки – это не мое. Я всегда понимала, что нужно двигаться, но все, что я начинала, то вскоре бросала. Как оказалось, я просто не могла найти свое.

Если вы хотите поддерживать форму, то найдите тот вид тренировок, который нравится именно вам. Разумеется, если вашей целью является трансформация, то придется расширить круг своих интересов. Например, вы занимаетесь йогой и хотите построить фигуру, как у Аманды Латоны, то к любимой йоге придется добавить силовые и посильные аэробные нагрузки.

По опыту скажу, что любовь к тренировкам появляется с первых результатов. И да, чтобы результаты были, вам должно быть тяжело, но если вы настроены делать все, что от вас потребуется, то быстро войдете во вкус.

В работе над собой нет места комплексам.

Не раз слышала что-то вроде «Не могу бегать/заниматься в зале/есть заранее приготовленную пищу – на меня люди смотрят» или «Как я буду выглядеть? Так же никто не делает». Это не люди, не обстоятельства, не страна. Это мы такие.

Людям то по большому счету все равно. Каждый погружен в свои проблемы, переживания и в размышления о том, как он выглядит со стороны.

Если вы хотите начать похудение или другую трансформацию, то оставьте комплексы позади. В конце концов, вы работаете над крутейшим проектом – собственным здоровьем, и получаете заслуженную награду – красивое тело.

Стройное подтянутое тело нельзя купить, выиграть, получить в дар. Это всегда результат долгой работы, которая может занять несколько месяцев, несколько лет, всю жизнь.

Гордиться нужно, а не комплексовать.

Мотивируйтесь, но не впадайте в иллюзии.

Самым популярным видом мотивации является чужой пример. Меня очень вдохновляют атлетки, чужие трансформации и вообще вид подтянутого спортивного тела. Я понимаю, что за рельефным телом стоит колоссальный труд, однако нередко за этим скрывается большая ложь.

Часто девушки сокращают срок своей трансформации – на фото слева 120 кг, на фото справа – фитоняшка, а разница 5 месяцев. Кому-то такие фотографии помогают начать похудение и становятся своего рода пенделем, но таких сроков не бывает.

Часто девушки набирают массу, фотографируются и ставят рядом фото на сушке, мол «до» и «после» разница 4 месяца. Просушка после набора мышечной массы и похудение с нуля – разные вещи и разные сроки. Не надейтесь, что сядете на билдерскую сушку и обнаружите под слоем жира Наталию Мело.

Часто девушки специально подводят себя к фитнес-фотосессии, чтобы увековечить красоту в какой-то конкретный момент, а уже через два дня заплывают на несколько килограммов.

И вообще, так делают не только девушки.

Не впадайте в иллюзии. В Интернете каждый может быть кем угодно. Соцсети лишь создают иллюзию реальной жизни, но на самом деле каждый пользователь показывает вам ровно столько, сколько сам считает нужным. Просматривая чужие страницы, мы часто ловим себя на мысли, что наша жизнь скучна, а вот у фитоняши такой-то… На самом деле она у всех скучна, если взять пошире угол обозрения. Это странички интересные.

Помните:

•Кубики пресса и упругая попа не решают всех проблем и не гарантируют счастливых перемен в жизни.
• Никто не имеет идеального тела. Есть удачное освещение, отработанные перед зеркалом позы, иногда фотошоп и, конечно, огромный труд.
•Никто не живет идеальной жизнью. Проблемы есть у каждого, просто кто-то умеет акцентировать внимание на ее светлых сторонах.
Не нужно думать в стиле: «Когда я похудею…», живите сейчас, получайте удовольствие от того, что вы делаете, любите и совершенствуйте себя. Делайте, сколько потребуется, не смотрите по сторонам и полюбите свой новый образ жизни. Я надеюсь, что этот пост поможет вам начать похудение или более глобальную трансформацию и не опустить руки в середине пути.

http://www.novafitway.ru/20-principov-t ... st-ii.html

20 принципов тренировок для начинающих
В зале часто наблюдаю картину, как человек приходит и не знает, с чего начать тренировки. Не все инструкторы рассказывают новичку, что ему делать. Не все новички берут персоналки, задают вопросы тренерам или более опытным посетителям. Многие люди вообще стесняются заниматься на глазах у других. Однако успех зависит не столько от программы тренинга, сколько от самого процесса. Даже если вы скачаете тренировки для начинающих в Интернете, то они не дадут желаемого результата, если вы будете заниматься неправильно. Я надеюсь, что этот пост обратит внимание новичков на ключевые моменты и поможет оптимизировать тренировочный процесс.

1. Идеальная техника – самый главный совет по тренировкам для начинающих

Если вы начинающий, то 99% вы будете тренироваться коряво, поэтому уделите особое внимание технике упражнений. Неправильная техника всегда приводит в лучшем случае к отсутствию результатов, в худшем – к травмам. Обратитесь к тренеру, чтобы он показал, как выполнять упражнение, а также проконтролировал, как его выполняете вы. Также можно посмотреть технику в книгах или видео на youtube.

2. База сначала, а изоляция за ней

Любое базовое упражнение, которое воздействует на несколько мышечных групп, как жим лежа, жим сидя, приседания, становая тяга, необходимо делать первым, а потом переходить к изоляционным упражнениям, вовлекающим в работу одну мышечную группу. Например, ноги: приседания, а потом уже выпады, сгибания, разгибания т. д.

Дело в том, что базовые движения требуют гораздо больше энергии, чем изолированные. Убившись на подсобке, новичку будет очень сложно реализовать свою энергию и силу в технически сложном базовом упражнении.

3. Свободные веса для строительства мышц, а тренажеры для их проработки

Тренировки для начинающих включают в себя работу преимущественно со свободными весами. Свободные веса наиболее эффективны для строительства тела, однако не всегда позволяют проработать мышцы изолированно, что можно сделать при помощи тренажеров. Большое значение имеет траектория движений. В машинах она продумана за вас, что не позволяет дать оптимальную нагрузку.

Обычно соотношение работы со свободными весами и с тренажерами составляет 70/30.

4. Между всеми тренировками должен быть хотя бы день отдыха

Отдых способствует восстановлению и позволяет избежать перетренированности. Бывает, что по причине занятости люди посещают спортзал четыре дня подряд, что неправильно, даже если прорабатываются разные мышечные группы.

5. Оптимальный диапазон повторений – 8-12 в подходе
8-12 повторений – это золотая гипертрофическая середина. Нужно только правильно подобрать вес, чтобы вложиться в эти рамки. Если последние 2-3 повторения реализуются с особым трудом, а на дополнительный повтор просто нет сил – это означает, что отягощение выбрано правильно.

Существуют также варианты силового (3-6 повторений) и многоповторного (15-20 повторений), но начинающему заниматься в тренажерном зале это пока ни к чему. С обретением опыта, конечно, нужно будет менять характер программ, но первые несколько месяцев можно работать в рамках 8-12 повторений и не париться.

6. Никаких сокращенных амплитуд!

Если сложно выполнить упражнение в полной амплитуде с правильной техникой, то возьмите меньший вес. К частичным повторениям вы еще успеете прийти.

Задача тренировок для начинающего – научить человека чувствовать и правильно использовать свое тело, адаптировать его к отягощениям и научить двигаться правильно. Согласитесь, музыкант сначала учится играть на инструменте, а только потом пишет музыку.

7. Прорабатывайте пресс в высокоповторном режиме с короткими интервалами отдыха

Для пресса эффективнее будет выполнить несколько подходов на максимум повторений с 15-30 сек. отдыха. Это связано с высоким содержанием медленно и быстро сокращающихся мышечных волокон.

Важно! Прежде чем делать скручивания с дополнительным отягощением (блинами за головой или штангой), необходимо как минимум месяц работать над укреплением корпусных мышц (все тот же пресс, мышцы спины).

8. Растяжка – это часть программы

Растяжка вызывает немало споров, но факт – она помогает бороться с послетренировочной болью, т.е. снижает болезненность мышц, тем самым облегчает восстановление.

Одни эксперты советуют проводить ее после тренировки, другие – между подходами во время отдыха, а третьи – в отдельный день, но ее значение не оспаривает никто.

9. Время кардио – после силовой

Однако это не означает, что нужно игнорировать разминку перед занятиями с отягощениями. Силовые тренировки для начинающих и для опытных посетителей должны начинаться с короткой разминки 5-10 минут, а проводить кардио после тренировки или нет, зависит от цели.

Например, для жиросжигания рекомендуют 15-20-30-ти минутное кардио после силовой или 45-60 минутную сессию в отдельный день. Для массы рекомендуют проводить одну кардиотренировку отдельно от силовой для укрепления сердечно-сосудистой системы и для предотвращения набора жира, но это зависит от типа тела и других индивидуальных параметров.

10. До- и пост-тренировочное питание

Новички в тренажном зале либо слишком заморачиваются над до- и послетренировочным питанием, либо вовсе его игнорируют. То, что вы едите до тренинга, влияет на то, как вы его проведете, а то, что вы едите после силовой, влияет на восстановление.

11. Отдых между подходами в пределах 1-2 минуты.

Этого времени достаточно, чтобы отдохнуть после подхода, сохранить наполненность кровью мышц и не остыть. Конечно, совсем новички-новички должны отдыхать произвольно, но с обретением опыта отдых должен вписываться в интервал 1-2 мин. Это не касается силовых и объемно-силовых программ, где время отдыха может достигать 3-5 минут.

12. Пейте воду и не вздумайте заматываться в пищевую пленку!

Во время тренировки пейте достаточно воды. Если почувствуете жажду, то считайте, что стали слабее. Мы теряем огромное количество жидкости, когда тренируемся. Это может стать причиной нарушения водно-солевого баланса и препятствием в создании желаемого тела. Пленка к тому же вредит сердечно-сосудистой системе.

13. Тренировки для начинающих и опытных людей предусматривают периоды полного отдыха.

Кто-то позволяет себе отдохнуть неделю-другую каждые два месяца, кто-то – каждые три. Это заслуженный отдых. Он необходим для профилактики перетренированности и перезапуска ваших «батарей». Даже если вы влюблены в зал, готовы тренироваться с утра до ночи, то все равно не пренебрегайте отдыхом.

14. Будьте проще.

В начале пути нет смысла гнаться за сложными циклами, сложными программами, включать все методы повышения интенсивности и т. д. Если вы начинающий тренировки в зале, то на вас сработает любая программа. Начните с простого, постепенно усложняя ее. Всегда должно быть место для прогресса.

15. Перед базовыми упражнениями делайте разминочный подход.

Например, перед тем, как приседать с рабочим весом, поприседайте с меньшим весом, например, с пустым грифом. Это нужно, чтобы разогреться, а также, чтобы ваше тело поняло, чего от него хотят. Разминочный подход не является рабочим. Он разминочный. Вместе с тем, разминочных подходов может быть несколько, но их не должно быть много, поскольку не хватит сил выполнить рабочие подходы.

16. Не гонитесь за весами.

Используйте только тот вес, с которым можете выполнить заданное количество повторений, максимально сконцентрировавшись на технике выполнения. Как говорилось в первой части статьи, если вы новичок, то еще не умеете двигаться и можете получить серьезную травму. Со временем рабочие веса вырастут. Это неизбежный процесс.

17. Просите подстраховать вас в жиме лежа.

Нарушители этого принципа в лучшем случае всю оставшуюся жизнь вставляют зубы. Новички очень рискуют, пытаясь отжать вес самостоятельно, поскольку велик риск не удержать штангу. Хорошо, если вы сможете плавно опустить еще или вовремя положить на стойки, а если нет?

18. Тренируйте все мышечные группы.

Я видела парней, которые качают только пресс и бицепс, видела мужчин, которые вообще не нагружают ноги и девушек, которые не тренируют грудь. Я не собираюсь осуждать, но просто хочу сказать, что это не физиологично. Мышечный дисбаланс влечет за собой не только недостижимые цели и смешной внешний вид, но и травмы.

19. Вы должны знать о добавках.

Спортивное питание – отличная вещь, но начинающему свои тренировки нет смысла тратить на него деньги, когда веса небольшие, интенсивность относительно средняя, к цели и на метр ближе не подползли; при нормальном же питании и своих сил предостаточно. Однако в будущем, возможно, вам потребуется протеин, аминокислоты BCAA, качественные спортивные витамины с адекватными дозировками, глютамин, жиросжигатели или другие добавки.

20. У вас должен быть план.

Вы должны четко видеть свою цель и вести тренировочный дневник, чтобы отслеживать прогресс. Записывайте в нем каждую тренировку, все упражнения, последовательность, повторения, вес, данные о своем самочувствии, время занятий в зале и т.д. Веса будут меняться, всего в голове не удержать.

Лично мне тренировочный дневник помог понять не только то, что я делаю не так, но и в чем моя слабая сторона. Например, полистав дневник, я увидела, что не смогла продержаться ни одной 8-недельной программы, кроме двух тренировок для начинающих в самом начале. Первые четыре недели проходят очень бодро, а на пятой-шестой либо старые травмы дают о себе знать, либо я просто заболеваю. В результате пропускаю тренировки, изменяю программу. Теперь я буду составлять для себя более короткие циклы. Если бы не дневник, то я об этом никогда бы и не узнала.

Одиночество обусловлено не отсутствием людей вокруг, а невозможностью говорить с людьми о том, что кажется тебе существенным, или неприемлемостью твоих воззрений для других.

Карл Густав Юнг

Добавлено спустя 2 минуты 29 секунд:
Согласно астрономии, когда вы загадываете желание на звезду, вообще-то, вы опоздали на несколько миллионов лет. Эта звезда уже мертва. Прямо как ваши мечты.

Ты чего это?

А ну взбодрись!

Добавлено спустя 5 минут 14 секунд:


Нашла в твоем же дневнике свою собственную мотивашку тренироваться год назад ))))) Перечитала. Улыбнуло )))) А сама я уже давно ленивая колбаса деловая, забила на тренировки )))

bellatrix
Привет!!!
Я просто интерестные мысли записала Не было записной книжки под рукой, был калоризатор

Добавлено спустя 3 минуты 21 секунду:

Ой, мне сейчас тренировки как наркотик Помнится, до рождения детей я пару недель из-за работы не могла попасть на треньку. Заходит поздно вечером директор, а я сижу плачу.....Он - ты чего??? кто обидел? А я навзрыд "НА ТРЕНИРОВКУ ХААААААААААЧУУУУУУУУУ!!!!!!
Блин, стыдно до сих пор Он на меня как на сумашедшую посмотрел

Добрый день!

Зашла в гости и зачиталась! Отличная, очень правдивая, честная статья! Главное - прийти в такому отношению и следовать ему по жизни!

Sv_shadow
Привет))))
Мне тоже понравилось, особенно выводы, сделанные автором. Очень хочется жить сейчас и здесь, а не ждать пока все будет идеально. Глядишь, буду шамкающей старухой, а кубиков все нету

Вообщем, сегодня не могла сожрать столько сколько нужно, четко 200 ккал не дотягивала. Но белое сухое вино и желейные конфетки сделали свое дело Сижу пьяная, но счастливая Вот, жду тренировки, просто с нетерпением!!!

Добавлено спустя 1 минуту 21 секунду:
А еще ж два приема еды........ от как их впихнуть, а? Оспади, хто бы мне сказал полгода назад, что еду через силу пхать в себя буду. Ржала бы и пальцем показывала