супер!! Учту

Возрастное меню

Те, кому за 30, наверняка заметили, что оставаться в форме стало намного сложнее, чем раньше. Голодаешь-голодаешь, и спортом вроде занимаешься, а лишних кило всё больше и больше...

Дело в том, что примерно после 30-ти наш обмен веществ начинает постепенно замедляться. В приблизительных расчётах, после этого рубежа суточная потребность организма в энергии сокращается на 100-150 килокалорий. А питаться мы продолжаем, как привыкли, да и расход энергии мало кто увеличивает — вот и полнеем, сами не понимая, почему. Диетологи, опрошенные журналом «Health», дали несколько советов, как подстроить своё меню под свой возраст, чтобы оставаться в форме и сохранять молодость как можно дольше.

После 30-и

Завтрак. С утра организму надо дать пусковой толчок, так что ешьте белок и клетчатку. Это «разогреет» ваш обмен веществ на весь день и поможет кишечнику лучше работать. Кроме того, вышеупомянутые элементы долго перевариваются и препятствуют чувству голода. Ваш вариант: яичница и цельнозерновые хлебцы. Но помните, что яйца, именно желток, способствуют накоплению холестерина. Старайтесь придерживаться правила "три яйца в неделю".

Обед. Теперь вам нужен заряд энергии посерьёзнее — чтобы поддерживать работоспособность и стрессоустойчивость в течение всего рабочего дня. Но это не значит, что надо налегать на углеводистые продукты — макароны, бутерброды или сладости. Углеводы могут составлять основу вашего обеда (например, в качестве гарнира), но к ним стоит добавить побольше овощей и фруктов, особенно содержащих витамин С и антиоксиданты (помидоры, сладкий перец, цитрусовые). В качестве десерта лучше всего подойдут низкожировые молочные продукты — в них достаточно сахара, чтобы заглушить голод и отбить чувство усталости.

Ужин. Многие из нас не могут позволить себе не есть после 6, как того требует знаменитое диетологическое правило, просто потому, что работают допоздна. Не переживайте: можете поесть и попозже, но тогда ужин должен быть низкокалорийным. Что, впрочем, не мешает ему быть питательным и витаминным. Например, отварная говядина не нанесёт серьёзного урона вашей талии, зато обогатит организм железом, которое так необходимо женщинам. В качестве гарнира — свежие или тушеные овощи.

Внимание! Испортить полезность вашего ужина может любой жирный соус, особенно майонез. Не злоупотребляйте подобными продуктами.

После 40-а

Завтрак. Этот возраст традиционно считается кризисным — многие впадают в затяжные депрессии, страдают от перепадов настроения и апатии. Поэтому с самого утра вам нужны продукты, способные повлиять не только на ваш желудок, но и на ваше настроение.

Лучший помощник в этом деле — магний, который способствует выработке «гормона радости» серотонина. Его полно в миндале и овсянке, так что учитесь любить кашу или мюсли с орешками. К тому же, такой завтрак будет очень полезен для вашего сердца и сосудов.

Обед. С 40-а лет также начинается период повышенного риска многих хронических болезней вплоть до рака. Поэтому при подборе меню надо учитывать все возможные риски и возможности. Например, чтобы как можно дольше сохранять здоровье сосудов и избежать инфаркта, придётся отказаться от жареной картошки, пирожных и тортиков с кремом, жирного мяса и молока. А лучшими защитниками от рака станут продукты с антиоксидантами и витаминами: брокколи, бобовые, помидоры, различные ягоды, авокадо.

Ужин. С возрастом работа пищеварительной системы тоже замедляется. Поэтому поесть и тут же лечь спать — не самый лучший вариант: вы либо будете долго ворочаться перед сном, либо заработаете рефлюкс (заброс желудочной кислоты в пищевод). И, тем не менее, вам по-прежнему нужны белки, которые, кстати, перевариваются по 3-4 часа.

Решить эту дилемму поможет дополнительный приём пищи — вы можете пополдничать перед уходом с работы хлебцами, обогащёнными клетчаткой, с нежирным сыром и, например, яблоком. Это тренировка для кишечника, запас витамина С и кальций. Кроме того, так вы сможете продержаться допоздна, а там уж поесть, например, рыбы — в ней относительно мало калорий, переварится она быстро, зато даст вам полезные омега-3 кислоты и фосфор.

После 50-и и старше

Завтрак. В этом возрасте начинает постепенно деградировать наш скелет. Костная масса уменьшается, суставы ослабевают, развиваются артриты, артрозы и другие болезни костей. Поэтому вам как никогда нужен кальций — его много в твороге и нежирном сыре. Добавьте в творог немного мёда, орехов или сухофруктов, и получите отличный завтрак — низкокалорийный, без вредных для сердца жиров и богатый полезными минералами.

Обед. Постарайтесь получать как можно больше омега-3 жирных кислот (для нормализации работы сердца и укрепления памяти) и белков (для поддержания тонуса мускул). Ваша мышечная масса тоже начинает постепенно уменьшаться, так что её нужен строительный материал. Ешьте больше морепродуктов, бобовых, мяса, и как можно меньше животных жиров.

Ужин. Самые низкокалорийные источники витаминов, необходимых вам в этом возрасте, это овощи и фрукты. Нажимайте на капусту и другие зелёные овощи, в них полно витамина К, кальция, клетчатки. Опять же, не проходите мимо бобовых: некоторые диетологи утверждают, что их потребление замедляет процесс образования морщин.
(menslife)

Как в меру есть и оставаться сытым?

Британские диетологи полагают: для того, чтобы быть сытым не обязательно постоянно есть. Если употреблять в пищу правильные продукты, то можно справиться с голодом и не набрать лишние килограммы.

Ученые из Института питания и здравоохранения Роветт в Абердине составили ряд рекомендаций тем, кто хочет есть меньше и при этом не ощущать чувство голода.

1. Фрукты и овощи

Продукты высокого насыщения нужно употребить в начале приема пищи. Фрукты и овощи помогут утолить голод, и потому как содержат большое количество воды, клетчатки и воздуха, никак не повредят вашей фигуре.
Например, взять обычные яблоки. В них примерно 25% занимает воздух, очень много клетчатки, а к тому же при переваривании они производят гормон GLP-1. Именно этот гормон дает сигнал мозгу о том, что желудок наполнен едой.
Хитрость обмануть желудок состоит в том, что следует кушать фрукты и овощи в начале приема пищи, а не в конце.

2. Вязкий белок

Чтобы оставаться в одном весе и одновременно насытится, вам помогут продукты, содержащие большое количество белка. Лучше кушать вязкую пищу, по той причине, что она наполняет желудок в 2 раза больше, чем не вязкая пища.
Жидкая каша насытит лучше организм, чем просто заваренные кипятком или молоком хлопья.
Ученые советуют есть продукты, содержащие белок, так как они лучше всего способствует насыщению по сравнению с углеводы и жирами.

3. Ешь один!

Лучше есть в одиночестве, тогда можно насытиться гораздо меньшей порцией и сохранить фигуру. Телевизор – также «враг», при просмотре его мы можем съесть так много пищи и даже не заметить. Исследования показали, что люди съедают на 70% больше у телевизора или в кругу друзей.

4. Напитки

И еще - не забывайте пить много воды, чая без сахара. Жидкость помогает убрать чувство голода, вода и чай без сахара не дает калорий.

5. Не переедай!

Забудьте нравоучения ваших родителей и бабушек, что в тарелке нельзя оставлять еду, мол, нужно доесть всё. Такая привычка способствует перееданию, а это не поможет сбросить вес.

6. Гормон «сытости»

Что интересно, лишний вес человека влияет на чувство сытости. В организме полных людей снижается производство гормона PYY (гормона «сытости»). В результате притупляется чувство удовольствия от приема пищи, и человек «набрасывается» на более жирную и сладкую еду – чтобы получить такие же приятные ощущения, какие были у него раньше.

К слову, при рождении человеку не требуется беспокоиться о том, сколько он ест. Процесс насыщения контролируют врожденные биологические сигналы. Только после 3 лет их чувствительность начинает снижаться. Чаще всего это происходит из-за «установки» родителей, мол, нужно съедать все без остатка.
(menslife)

Мариша Худеющая

Нет, Маришка, ты выздоравливаешь, только всегда перед выздоровлением кризис бывает, вот ты его и пережила почти уже. Как ни странно, но я тоже именно на 7 лет хотела бы вернуть назад в отношении веса

становлюсь красивей
СПАСИБО!!!! столько полезной информации!


А я бы хотела просто узнать что такое нормальный вес/ потому что у меня его никогда не было Жаде не знаю какая я красивая буду в 75кг)))

становлюсь красивей
очень красивая фотография!!!

Добавлено спустя 33 секунды:

вот такая

Диета для бикини



Сначала думай, потом ешь
Перед тем как наполнить тарелку едой, убедись, что действительно голодна. Попробуй выпить стакан воды, прежде чем тянуться за очередной порцией или отвлечься на разговор с подругой. Возможно, мнимое чувство голода отступит само собой. Кушаешь ты в ресторане или дома, из всех возможных блюд выбери самое здоровое и легкое. Ешь маленькими порциями и почаще -- так проще обмануть аппетит. Никогда не ешь на ходу. Процесс принятия пищи - дело серьезное, и обставить его надо подобающе. Накрой стол, выключи телевизор и уж тем более отойди подальше от рабочего стола. Вкушай пищу, не торопясь.

Пей
Не меньше восьми стаканов воды в день, и даже больше, если активно занимаешься спортом. Стаканчик-другой воды перед едой наполнит твой желудок и даст ощущение сытости, так что съешь ты значительно меньше. А вот во время еды пить лучше немного, чтобы не разбавлять желудочный сок и не мешать процессу пищеварения. С утра старайся выпивать стакан теплой воды с добавлением сока из половинки лимона -- это поможет тебе проснуться. Держись подальше от алкоголя: он калориен, способствует обезвоживанию организма, и легко может вывести из строя твою систему самоконтроля.

Занимайся спортом
Удели внимание аэробным упражнениям. Особенно это важно, если процесс похудения резко замедлился, хотя ты не съедаешь ничего лишнего. Чем урезать свой рацион, лучше добавь физические нагрузки.

Готовь правильно
Старайся пользоваться сковородками с антипригарным покрытием, дабы сократить количество жира при приготовлении блюд. Заменяй высококалорийные продукты низкокалорийными: например, вместо сметаны или сливок можно использовать обезжиренный натуральный йогурт. Мясо или рыбу жарь на гриле или в духовке.

От теории к практике

Завтраки Способ приготовления Калорийность
*Грейпфрут* 210 г *грейпфрута* в собственном соку 100 ккал

Банановое пюре 1 маленький банан, 150 г натурального йогурта, 110 г обезжиренного молока, 1 ч. л. меда. Все ингредиенты перемешать. 200 ккал

Сладкая овсянка 45 г овсянки сварить на воде, заправить 1ч. л. коричневого сахара или 1ч. л. меда + 120 г снятого молока 240 ккал

Мюсли 60 г мюсли залить 120 г снятого молока, добавить 1 мелконарезанное яблоко 275 ккал

Тост 2 средних кусочка цельнозернового хлеба намазать двумя ч. л. джема или меда 200 ккал

Омлет на тосте из цельнозернового хлеба 2 яйца взбить со 100 г снятого молока. Поджарить на сковороде с антипригарным покрытием с малым количеством жира. Омлет выложить на тост. 350 ккал

Обеды
Сэндвич с ветчиной 2 квадратных кусочка цельнозернового хлеба намазать 1 ч. л. нежирного майонеза, положить между ними 2 тонких кусочка ветчины и листья салата. 325 ккал

Овощной суп Сварить овощной суп из любых овощей, кроме картофеля. Добавить в него сухарики из кусочка цельнозернового хлеба и 1 ч. л. нежирной сметаны. 250 ккал

Грибной омлет Приготовить омлет из 2 яиц, 5 средних шампиньонов, нарезанных на кусочки и слегка поджаренных. Подавать на листьях салата. 250 ккал

Пита с индейкой 120 г индюшачьей ветчины нарезать на маленькие кусочки, смешать с 1 ч. л. нежирного майонеза, листьями салата и нафаршировать этой смесью питу из цельнозерновой муки. 300 ккал

Фаршированный картофель 1 небольшую картошку испечь в духовке и нафаршировать 100 г консервированной фасоли в собственном соку. 370 ккал

Ужины

Тушеная птица 120 г цыпленка или индейки потушить с одной столовой ложкой растительного масла, одним порезанным перцем, пятью грибами среднего размера, одной порезанной луковицей, полной горстью ростков фасоли (или проросшей фасоли), 120 г цуккини, одной большой морковью и 1 ст. л. соевого соуса. 450 ккал

Запеченные в фольге филе лосося или стейк тунца 200 г филе лосося или 160 г стейка тунца завернуть в фольгу и запечь с 6 вареными молодыми картофелинами и 3 большими ст. л. зеленой фасоли. 450 ккал

Филе-гриль 120 г филе или вырезки пожарить на гриле. Гарнир: 120 г чипсов с низким содержанием жира, один нарезанный ломтиками жареный гриб, две полных ст. л. зеленого горошка. 485 ккал

Ягненок-гриль и абрикосы-кебаб 120 г филе ягненка и 2 свежих абрикоса нанизать на вертел с 4 молодыми луковицами, четвертью красного перца. Зажарить и подавать с 1 ст. л. обезжиренного майонеза и большой порцией салата. 400 ккал

Свиная колбаса Три жареных очень тонких кусочка свиной колбасы подать с ложкой горчицы, а также с картофельным пюре, вареным или свежим шпинатом и капустой 450 ккал

Паста 120 г макарон сварить, смешать с 5 ст. л. томатного соуса, двумя граммами гвоздики, одной луковицей и посыпать столовой ложкой сыра пармезан. 360 ккал

Десерты

Печеное яблоко Наполнить яблоко 15 г грецких орехов и изюма, испечь в духовке. 175 калл

Клубника 120 г свежей или замороженной клубники полить 150 г обезжиренного клубничного йогурта. 150 калл

Мороженное 100 г обычного или фруктового мороженного. 100 калл
Салат Нарезать любимых фруктов на 1 порцию. 200 калл

Йогурт 150 г обезжиренного йогурта перемешать с 1 ч. л. меда. 100 калл

Перекусы
2 свежих финика или 1 яблоко или 1 груша 50 калл
1 банан или манго 100 калл
Печенье из муки грубого помола 80 калл
Смесь из сухих экзотических фруктов 150 ккал
Закуска из абрикосов или слив 80 калл
10 черных или зеленых оливок 75 калл
1 бокал вина или 2 маленьких стакана лимонада или 275 миллилитров сухого сидра 100 калл
(NewDiet)

Лирика.07

Ксюшка правильно сказала, ты будешь вот такая
На тебе сумочку пока в подарок - с ней ты скорее добьешься успеха!