Dream30
Привет
После занятиях в тренажерном зале надо делать заминку-растяжку

Я вчера плакаль тихо в своём дневнике))) жрать охота после силовой

Кроссфит, привет! :)

Я тоже вчера как домой приползла сразу на еду накинулась.

Так ведь и надо есть, полноценный прием пищи должен быть.

А ты почему не поела?


Про растяжку поленилась... а надо делать конечно. )

В следующий раз пойду в зал в субботу. Я уже жду не дождусь.
Марина мне порекомендовала две силовых и три кардио в неделю на данный момент.

А с завтрашнего дня, попробую каждое утро делать протокол табата. Приседания у меня уже получается делать. Буду пробовать.

Алва



Сегодня прочитала такую информацию, если цель силовых тренировок набрать массу, то количество повторов должно быть 10-12 с большим весом. Если же цель тренировки похудеть то повторов должно быть 15-20 с меньшим весом. Ну и разумеется подходов три-четыре.

И хотя я сомневаюсь в компетентности нашего тренера с пузиком, он мну тоже говорил, что мне надо работать с меньшим весом, но делать больше повторов если цель моя жиросжигание.

Думаю с весом гантелей из того выбора, что у нас имеется в зале я как раз и не ошиблась.

Dream30
привет! гостей принимаете?
Результаты у тебя колоссальные

Paharett
Привет!
Добро пожаловать!
Я гостям всегда рада!


Заглянула в твой дневничок и увидела жуткую цифру 1200 ккал.
Хорошо, что ты сама понимаешь, что это мало.
Чтоб понимать на сколько мало, обрати внимание что я питаюсь сейчас в среднем на 1900-1950 ккал, а когда начинала худеть, я питалась и на 2200 ккал.

По-скольку ты только начинаешь, рекомендую тебе вот прямо сейчас придерживаться калорийности 2000-2100 ккал, не меньше. Питаться так пару недель и смотреть как будет уходить вес. По началу может уйти много воды. Но! Твой вес приближается к двузначной цифре, а значит как только уйдет лишняя вода темпы похудения должны быть в среднем не больше 500 грамм в неделю, если больше, надо добавить ккал. Конечно тяжело будет на первых порах съедать такие большие объемы пищи, ведь набрать преимущественно правильными продуктами 2000 ккал ой, как нелегко. Почитай мои менюшки, чтоб примерно представлять как это делается.

Сразу рекомендую жиров кушать не меньше 50-60 грамм, стараться включать в свое питание полезные ненасыщенные жиры, они способствуют снижению жировой массы: это жиры из растительных нерафинированных масел, орехов, жирной рыбы, авокадо. А вот насыщенных жиров, поскольку мы в целом жиры в своем питании ограничиваем должно быть меньше, при этом совсем обезжиренной молочкой лучше не увлекаться, тот же творог я сейчас ем 3,8 - 5,5% жирности, из такого творога лучше усваивается кальций, из полностью обезжиренного он усваевается плохо. А вот молоко, кефир я употребляю с минимальной жирностью. Мясо употребляю постное, в основном это белое мясо птицы.
Рыбу ем разную и жирную и нежирную. Так как жирная морская рыба очень полезна, в идеале ее нужно кушать не меньше трех раз в неделю. Не обязательно покупать себе при этом дорогую рыбу, я ем скумбрию и горбушу. Готовлю на пару и в духовке. Можно гриль. Не жарю на масле. Масло у меня только в салаты. В дни когда в питании нет жирной рыбы, я обязательно ем 20 грамм растительного нерафинированного масла в салатах (в основном это льняное, рыжиковое и оливковое масла, подсолнечное реже, так как обычно мы употребляем его в пищу очень много и у нас идет перебор по Омега-6), практически ежедневно съедаю небольшую горсть орехов. Иногда чуть больше орехов, тогда чуть меньше масла, и наоборот.
Белков ем в среднем 120-130 грамм, иногда чуть больше. Но не меньше 120. Белки это спорная тема. Кто-то считает, что я ем их слишком много.
Все остальное углеводы.
Обязательно ем медленные углеводы - это крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб цельнозерновой или из муки грубого помола. Обязательно ем фрукты, добавляю в каши, ем на перекусы.
Бананы, картошку - все это ем, и не надо этого бояться. Картофель ем в мундире, запеченый в духовке, так он сохраняет больше полезных веществ. Сыр ем, стараюсь меньшей жирности, но особо не заморачиваюсь, жирным грамм 20-30 балую себя тоже.
Обязательно ем овощи, овощей должно быть как можно больше - это клетчатка.
Углей на ужин окромя тех, что в овощах стараюсь не есть.
Но считаю, что на начальных порах похудения с большого веса это не критично, и не должно мешать снижению массы тела. Нужен медленный углевод вечером, голодно без него... ешь!
Голодовка - это лучший способ разжиреть еще больше. Диеты в 1200 ккал, низкокалорийные диеты только программируют наш организм на дальнейшее ожирение. Чтобы худеть надо есть!
Чтобы худеть необходимо тратить.
На первых порах рекомендую тебе ежедневную ходьбу - часовые прогулки в темпе таком, как будто ты куда-то спешишь, это очень помогает жечь жир.
Со временем можно подключить кардио и силовые тренировки.
Обязательно позволяй себе ништячки, выбери день в месяц, когда ты можешь побаловать себя чем-то вредным и вкусным... хоть пельменями или пиццей, съешь и не мучай себя угрызениями совести.
Ништяки можно вписывать и в калораж, я позволяю себе их не часто, но считаю, что на первых порах похудения с большого веса меню не обязательно должно быть идеально чистым, худеть все равно будешь за счет дефицита ккал. Поэтому хочешь шоколадку, съешь пару кубиков... но лучше горький шоколад, потому что полезней. Я стремлюсь сделать свое питание более полезным

Задавай любые вопросы. Буду рада поделиться своим опытом. В добрый путь! Удачи в похуделках!

Попробовала сделать протокол табата, максимальное количество приседаний, что у меня получилось сделать за один интервал - 13, минимальное 9 в последнем интервале.
Мне понравилось.
Приседать стараюсь правильно, ноги ставлю шире чем ширина плеч, заметила, что так на данный момент приседаю глубже, и сама поза более устойчива... чем меньше расстояние между ног тем чаще я заваливаюсь, приседание не получается.

Перед табатой сделала общую гимнастику, размяла колени.

Dream30
По поводу повторов, есть несколько теорий.
Первичная цель - это не вес на снаряде, а связь мозг-мышцы.
А для того что бы закрепить эту связь, нужно большое кол-во повторений. Вес не важен сейчас, важно то как ты выпрлняешь упражнение технически верно.
Технически правильно выполненное упражнение позволяет с меньшим весом достигнуть лучшего результата.
Далее, разное кол-во подходов и веса - это разные тренировки направленные разное воздействие на организм.
3-5 повторов с весом 90% от максимального - силовая тренировка.
8-12 повторов с весом 70% от максимального - скоростной-силовая.
15-20 повторов с весом 10-50% от максимального - выносливость.
При этом включаются разные мышечные волокна.

Добавлено спустя 8 минут 14 секунд:
Далее есть такие понятия, как порог анаэробного обмена, все что до него работает на жирах, все что за ним, на углеводах. Этот порог зависит от чсс.

DStorm
Спасибо, за информацию.
Мне сейчас очень интересно все связанное с тренировками.

Dream30
Дина, а табата - сколько по времени интервалы?

Алва, привет!
Вот по этому таймеру делала.

https://m.youtube.com/watch?v=fzZK-LLDSp8