Задачи плана:
1. Уменьшение объёма нижней части тела
2. Сохранение объёма верхней части тела
3. Развитие общей выносливости
Сложность – средняя

Такой тип фигуры для девушек – не редкость. С одной стороны – они хотят, чтобы ноги были постройнее. Но если начинают худеть, то в верхней части тела вообще остаются одни кости. С другой стороны, если начинают качаться и посещать тренажёрный зал – верхняя часть тела приходит в норму, а ноги распухают ещё больше.

Что же делать?

Выход мне представляется вот в чём. Известно, что силовые тренировки растят только те мышцы, которые вы тренируете. Аэробика же приводит к похудению всего тела. Не зависимо от её вида.

Так вот, для планомерного избавления от лишнего веса достаточно заниматься кардионагрузками 3 раза в неделю по 40 – 60 мину. Если это обычный бег – примерно 40 минут. Если это работа на беговой дорожке или эллипсоиде нужно тренироваться около часа. Но предпочтительнее - бег или беговая дорожка. Так как этот вид нагрузки - более энергоёмкий.

А чтобы не худела верхняя часть тела, достаточно качать её 2 раза в неделю. Причём надо делать упражнения только на верхнюю часть тела. Это будет способствовать сохранению мышечной массы выше пояса. Итого получаем 5 тренировок в неделю. Причём, силовые тренировки и кардионагрузки лучше делать в разные дни. Как вариант могу предложить: пн, ср, пт – кардионагрузки. Вт, чт – силовые тренировки. Ниже представленны 2 комплекса упражнений для верхней части тела. В тренажёрном зале и в домашних условиях.

В тренажёрном зале.

Первая тренировка

1.Скручивания на наклонной лавке (3х12-20)
2.Гиперэкстензия (3х10-15)
3.Жим гантелей под углом 30 гр. (3-5х8-15)
4.Тяга за голову с верхнего блока (3-4х8-15)
5.Разводы с гантелями лежа (3-4х10-15)
6.Тяга гантелей в наклоне (3-4х8-15)
7.Отжимания от лавки сзади (3-4х8-15)
8.Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)

Вторая тренировка

1.Подъём ног в упоре (3х10-15)
2.Жим штанги стоя с груди (3-5х8-15)
3.Тяга горизонтального блока (3-4х8-15)
4.Жим гантелей сидя (3-4х8-15)
5.Махи гантелей в стороны (3х10-15)
6.Французский жим с гантелей стоя (3-4х10-15)
7.Сгибание рук со штангой стоя (3-4х10-15)
8.Скручивания на полу (ноги вверху) (3х10-20)


В домашних условиях.


Первая тренировка

1.Скручивания на полу (ноги вверху) (3х10-20)
2.Тяга становая с гантелями (3-5х10-15)
3.Отжимания от лавки широким хватом (3-5х8-15)
4.Тяга гантели одной рукой в наклоне (3-4х8-15)
5.Разводы с гантелями лежа (3-4х10-15)
6.Тяга гантелей в наклоне (3-4х8-15)
7.Отжимания от лавки сзади (3-4х8-15)
8.Пуловер с гантелей лёжа (3х10-15)

Вторая тренировка

1.Подъём ног лёжа (3х10-15)
2.Жим гантелей стоя (3-5х8-15)
3.Тяга гантелей в наклоне (3-4х8-15)
4.Протяжка с гантелями стоя (3-4х8-15)
5.Махи гантелей в стороны (3х10-15)
6.Французский жим с гантелей стоя (3-4х10-15)
7.Сгибание рук стоя с гантелями (3-4х10-15)
8.Подъём ног сидя на лавке (3х10-20)

Метод выполнения упражнений:
суперсеты или круговой

Количество упражнений:
6-8 упражнений за тренировку

Количество подходов:
3-4 подхода за упражнение
(с учётом разминки)

Количество повторов:
14-17 повторов за подход

Пауза между подходами:
1.0-1.5 минуты

Дни тренировок:
Оптимальные дни для тренировок это понедельник - вторник - четверг - пятница.

Особые рекомендации:

Для того, чтобы усилить эффект сжигания жира, в каждую тренировку были включены упражнения почти на все части тела. Кроме этого, вы можете чередовать 2 соседних упражнения (суперсет), выполняя подходы поочерёдно. Это максимально нагрузит ваш организм и ускорит обмен веществ.

Советуем вам после каждой тренировки выполнять кардио-нагрузку в течении 5 - 20 минут. Это могут быть кардио-тренажёры, бег, или любой другой вид деятельности, который будет повышать ваш пульс хотя бы до 120 ударов в минуту. Оптимальный пульс при таких нагрузках 140 - 150 ударов в минуту.