Вторник 8.11

Вес 53.3 кг
ИМТ 19.58
Еда 1441.44 ккал

Завтрак:
хлопья овсяные 2 (70 гр.) - 214.20 ккал.
Молоко 1.5% (206 гр.) - 90.64 ккал.
Корица (1 гр.) - 2.61 ккал.
хлеб ржаной (30 гр.) - 56.10 ккал.
ветчина le superieur (17 гр.) - 20.91 ккал.
творог 0.1 (151 гр.) - 83.05 ккал.
клубника замороженная (60 гр.) - 13.92 ккал.
Кофе растворимый сухой (4 гр.) - 3.76 ккал.

Ужин:
итальянская паста (271 гр.) - 296.47 ккал.
треска филе (275 гр.) - 200.75 ккал.
Сметана 15% жирности (75 гр.) - 118.50 ккал.
Лук репчатый (55 гр.) - 22.55 ккал.
Морковь (93 гр.) - 29.76 ккал.
Томат (167 гр.) - 33.40 ккал.
Огурец (208 гр.) - 31.20 ккал.
Редис (63 гр.) - 11.97 ккал.
творог 0.1 (317 гр.) - 174.35 ккал.
какао nesquik (10 гр.) - 37.30 ккал.

Среда, Ноя 9, 2011
►
Среда 9.11

Вес 53.3 кг
ИМТ 19.58
Еда 1475.15 ккал

Завтрак:
геркулес (70 гр.) - 213.50 ккал.
биокефир (265 гр.) - 95.40 ккал.
Кофе растворимый сухой (4 гр.) - 3.76 ккал.
Корица (1 гр.) - 2.61 ккал.
хлеб ржаной (37 гр.) - 69.19 ккал.

Обед:
хлеб ржаной (40 гр.) - 74.80 ккал.
Яблоко (274 гр.) - 123.30 ккал.
Кофе растворимый сухой (4 гр.) - 3.76 ккал.
творог 0.1 (131 гр.) - 72.05 ккал.
клубника замороженная (70 гр.) - 16.24 ккал.
творог обезжиренный (122 гр.) - 39.04 ккал.

Ужин:
Курица (грудка) (241 гр.) - 238.59 ккал.
Лук репчатый (53 гр.) - 21.73 ккал.
Морковь (74 гр.) - 23.68 ккал.
Сметана 15% жирности (75 гр.) - 118.50 ккал.
Томат (145 гр.) - 29.00 ккал.
Огурец (246 гр.) - 36.90 ккал.
творог 0.1 (300 гр.) - 165.00 ккал.
какао-порошок 370 (9 гр.) - 33.30 ккал.
маслята (150 гр.) - 18.00 ккал.
чернослив256 (30 гр.) - 76.80 ккал.

Фитнес 412 ккал

Силовые тренировки: 5 ошибок

1. Вы делаете упражнения с неполной амплитудой

Полная амплитуда — это амплитуда, максимально возможная в данном упражнении без нарушения техники и риска травм. В приседаниях мы не выпрямляем до конца колени, в жимах — не разгибаем полностью локти, чтобы не навредить суставам, и это правильно. Но часто, устав, мы поднимаем вес или выполняем махи всего наполовину от положенной высоты.

Чтобы получить полноценную нагрузку, мышцам важно не только полностью сокращаться, но и полностью растягиваться. «Для результата важно, чтобы, растягиваясь, мышца все-таки оставалась в напряжении, — поясняет спортивный врач Евгений Белянушкин. — Если позволить ей расслабиться, следующее движение придется делать с рывком, а это плохо для мышц и суставов».

Как исправить: уменьшите нагрузку. Возьмите гантели полегче, сократите количество повторов. Занимайтесь на тренажерах: так проще контролировать амплитуду и траекторию движения. Лучше делать меньше, но правильно.

2. Вы делаете упражнения в слишком быстром темпе

Во-первых, быстро опуская вес, потому что устали или нагрузка слишком велика, вы фактически «бросаете» его на полдороги, соответственно, снижая вполовину эффективность упражнения. Во-вторых, чем быстрее движение, тем сложнее контролировать технику. Например, резко опуская штангу или бодибар в становой тяге, вы рискуете навредить локтевым суставам. А делая в быстром темпе скручивания на пресс, неосознанно начинаете тянуть себя за голову, раскачиваться, делать движение по инерции и помогать себе спиной. Пользы от упражнения будет немного.

Как исправить: выполняйте упражнения осознанно от первой и до последней секунды.Опускайте вес так же медленно и плавно, как поднимаете его, или даже чуть медленнее.

3. Вы занимаетесь слишком часто

Понятно, что пропуская тренировки, результата не добьешься. «Но и занимаясь изо дня в день — тоже, – говорит Александра Фиронова, персональный тренер клуба “Физкульт Митино”. — Во время тренировки мышечная ткань разрушается, а наращивается и укрепляется — как раз во время отдыха. К тому же, каждый день делать десятки приседаний, поднимать гантели, качать пресс может быть и психологически трудно. Так вы вообще фитнес забросите».

Как исправить: заставляйте себя отдыхать. В идеале между силовыми тренировками должны быть 1-2 дня отдыха, возможно, с небольшой кардионагрузкой или упражнениями на растяжку.

4. Вы делаете только те упражнения, которые вам нравятся

Основоположник концепции высокоинтенсивного тренинга Артур Джонс говорил: «Если вам нравится упражнение, значит, вы делаете его неправильно». То есть со слишком малым весом или количеством повторов, недостаточной амплитудой. Хороший фитнес — это всегда преодоление, в один голос говорят эксперты. Гоняя одни и те же упражнения, довольно быстро можно выйти на тренировочное плато, когда занятия станут безрезультатными.

Как исправить: меняйте программу. Добавляйте в нее новые упражнения или по-другому делайте старые: например, меняйте положение рук в отжиманиях или стоп — в приседаниях. Тренируйте одни и те же мышцы разными способами: на тренажерах, со свободными весами, с резиновым амортизаторам. Уделяйте своим любимым упражнениям меньше времени, а элементам, что пока тяжело даются, — больше.

5. Вы настойчиво качаете одни мышцы, забывая про другие

Распространенная ситуация: женщина усиленно качает пресс, чтобы избавиться от животика, не уделяя внимание спине, или в борьбе с «галифе» прокачивает мышцы внешней поверхности бедра, забывая про внутреннюю. Получается мышечный дисбаланс. Иногда явный, уродующий фигуру, иногда не столь очевидный, но все равно нарушающий биомеханику.

«Неравномерно развитые мышцы могут испортить осанку, — говорит Евгений Белянушкин. — Одни напряжены и тянут позвоночник, другие расслаблены и не сопротивляются. При сильном прессе и слабой спине (и наоборот) страдает поясничный изгиб. При крепкой груди и слабой спине (нередкая ситуация у мужчин) плечи будут “сваливаться” вперед и человек начнет сутулиться».

Как исправить: составьте сбалансированную программу. Если вы в фитнесе новичок, придется обратиться за помощью к инструктору.

prihod
Надюшка привет!!
Поздравляю с 53,3!!

Спасибо за инфу)))

Мифы
Качать пресс — верный способ добиться плоского живота

Скручивания, подъемы ног, корпуса и прочие упражнения на пресс, т. е. на прямую мышцу живота, — это прекрасно, но явно недостаточно для обретения образцово плоского живота (для девочек) с шестью-восемью аккуратными кубами (для мальчиков). Куда важнее для этих целей укрепить глубокую поперечную мышцу (musculus transversus abdominis), которая опоясывает живот от позвоночника до пупка. Именно эта мышца подобно корсету формирует талию и удерживает живот в рамках приличий.

Инструктор «ЖИВИ!» Александр Мироненко: «От тонуса поперечной мышцы зависит, насколько втянут живот. Иногда бывает так: кубики есть, а живот все равно некрасиво выпячивается. Подтянуть брюшную стенку внутрь поможет специальное упражнение — вакуумизация. На выдохе подтяните пупок к позвоночнику и зафиксируйте это положение на несколько секунд, затем расслабьтесь на вдохе».

потом ещё скину!доброй ночи!

Mislead
спасибо,пупс!

Четверг 10.11

Еда 1333.78 ккал
Вес 53.3 кг
ИМТ 19.58

Завтрак:
хлопья овсяные 2 (70 гр.) - 214.20 ккал.
Молоко 1.5% (202 гр.) - 88.88 ккал.
Корица (1 гр.) - 2.61 ккал.
Кофе растворимый сухой (4 гр.) - 3.76 ккал.
творог обезжиренный (119 гр.) - 38.08 ккал.
клубника замороженная (50 гр.) - 11.60 ккал.
хлеб ржаной (32 гр.) - 59.84 ккал.

Ужин:
Курица (грудка) (239 гр.) - 236.61 ккал.
овощной плов (100 гр.) - 246.20 ккал.
Сметана 15% жирности (75 гр.) - 118.50 ккал.
Огурец (300 гр.) - 45.00 ккал.
Томат (149 гр.) - 29.80 ккал.
творог 0.1 (300 гр.) - 165.00 ккал.
какао-порошок 370 (9 гр.) - 33.30 ккал.
клубника замороженная (89 гр.) - 20.65 ккал.
какао несквик с клубникой (5 гр.) - 19.75 ккал.

Фитнес 115 ккал

Надюшкин, умничка, Зефирка, вижу 3 на информере! Ты все-таки сдула циферку 4 и довольнодалеко!

Я к тебе с кофейком!

Пятница, Ноя 11, 2011
►
Пятница 11.11

Вес 52.9 кг
ИМТ 19.43
Еда 1237.42 ккал

Завтрак:
каша 4 злака (70 гр.) - 229.60 ккал.
Молоко 1.5% (204 гр.) - 89.76 ккал.
творог обезжиренный (124 гр.) - 39.68 ккал.
клубника замороженная (50 гр.) - 11.60 ккал.
Кофе растворимый сухой (4 гр.) - 3.76 ккал.
Хлеб Геркулес зерновой (45 гр.) - 130.05 ккал.

Ужин:
Курица (грудка) (228 гр.) - 225.72 ккал.
опята весовые (150 гр.) - 21.00 ккал.
Лук репчатый (56 гр.) - 22.96 ккал.
Морковь (77 гр.) - 24.64 ккал.
Сметана 15% жирности (75 гр.) - 118.50 ккал.
Томат (285 гр.) - 57.00 ккал.
Огурец (322 гр.) - 48.30 ккал.
творог 0.1 (300 гр.) - 165.00 ккал.
какао-порошок 370 (6 гр.) - 22.20 ккал.
какао несквик с клубникой (7 гр.) - 27.65 ккал.

Фитнес 755 ккал

Надюшкин, уже убегая на тренировку, решила к тебе забежать. И что я вижу? Циферка 3 тоже улетела!

Поздравляю!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!Умничка!!!!!!!!!!!!!

Масюша
спасибо,алёнчик)))хорошей тренировки!а я пошла учиться!