Что такое порции - это то количество белков, жиров и углеводов, которое можно есть на ваш вес в течение дня. Очень важно уметь считать порции для правильной оценки пищевого поведения.

1 порция зерновых - что это такое может быть. Далее, на выбор, список того, что может стать 1 порцией. В день, в зависимости от массы тела, можно съедать от 4-6 порций и даже чуть больше. Чем больше вес, тем больше еды нужно на первоначальном этапе. В зерновые входит картофель НЕ пюре, а также макароны твердых сортов. Исключается рис белый, манка, кускус.
- 30 грамм хлеба из муки грубого помола;
- или 70 грамм готовых макарон твердых сортов;
- или 60-70 грамм отварной крупы;
- или 1 средняя картофелина, весом примерно 80 грамм.

1 порция белка. В день может быть от 6-10 порций, в зависимости от массы тела и физической активности.
- 30 грамм нежирного мяса;
- 70 грамм готовых бобовых;
- 1 яйца (по рекомендации ВОЗ, употребление яиц - 3 штуки в неделю);
- 30 грамм сыра до 20% жирности;
- 50 грамм творога 9% жирности.
Как Вы сами понимаете, не надо отделять от котлеты 30 грамм. Это просто значит, что съедено будет 3 порции за 1 прием пищи.

1 порция жиров. В день рекомендуется 2 порции на среднего человека, чем больше вес, тем больше жиров.
- 1 чайная ложка растительного масла;
- 6 орехов среднего размера;
- 1 столовая ложка семечек;
- 2 столовые ложки салатной заправки (сметана до 15% жирности).

Отдельно идут фрукты. Сухофрукты входят в понятие фруктов. НО не забываем, что это концентрат. 50 грамм сухофруктов - это примерно 200 грамм фруктов. Для худеющих нужно снизить употребление винограда, вплоть до его исключения, и хурмы.

Кисломолочные продукты. Это могут быть йогурты короткого срока действия или сделанные самостоятельно, кефир 1,5%, ряженка. Словом, все, кроме сметаны и до 1,5% жирности. И не забываем, что 9% творог идет у нас не сюда, а к белкам. А сметана 15% - к жирам.

Из сладкого: в день можно 1 столовую ложку сахара или меда, или варенья. Наслаждайтесь))))

Как предотвратить и уменьшить заедания.
1.Приемы пищи должны быть 4-5 раз в день с интервалом в 2,5-3-4 часа.

2. Придерживаться 4-5-разового питания: или 3 основных приема (по 250-350гр) и 2 перекуса (по 100-150гр), или 3 основных приема пищи и 1 перекус. Взвешивайте еду в готовом виде: то есть сваренную кашу, тушеное мясо и т.д.

3.Не допускать сильного физиологического голода. У голодного человека уровень сахара в крови низкий, а значит и чувство насыщения наступит намного позже. Это в свою очередь неизбежно приведет к перееданию, потому что остановиться будет намного сложнее.
Как различать ФГ - физиологический голод , ПГ - психологический голод.
ФГ может "подождать" Это значит, что в норме ощущение голода нарастает постепенно, от "перекусить бы" до "Жрать хочу"! От легкого урчания в животе до головокружения, голодных спазмов, головокружения, связанного со снижением сахара в крови. ПГ появляется внезапно и требует моментального удовлетворения. Ждать не может. Человек не в состоянии думать ни о чем кроме еды.
ФГ для "удовлетворения" может довольствоваться практически любой едой. Это значит, что если Вы очень голодны, то кроме самой противной для Вас пищи подойдет практически любая, чтобы насытиться. ПГ - хочется определенной еды. Например: апельсин, шоколадку, соленый огурчик, копченый кусок колбасы. И замена этих продуктов будет практически горем для "голодающего".
ФГ - это потребность организма в еде, в норме возникающая через определенное количество часов после последнего приема пищи. ПГ как правило приходит не один, а в паре с какой-либо неприятной эмоцией, предстоящей встречей или с ситуацией, нарушающей душевное равновесия хозяина.
ФГ всегда осознанный. Мы сами выбираем еду, ее качество и количество. ПГ неосознанный. Человек может действовать как автомат, не отдавая себя отчета в количестве и виде поедаемой пищи.

4.Плотно завтракать. Это позволит избежать переедания в течение дня. Отсутствие завтрака неизбежно приводит к тому, что основная часть еды придется на две вторые половины дня, в итоге обмен веществ будет запускаться к вечеру, как правило, такие дни будет сопровождать плотный ужин, переедание, отсутствие аппетита с утра - а далее по замкнутому кругу. Человек со здоровым пищевым поведением должен просыпаться с чувством голода и желанием позавтракать. Именно завтрак ведет к формированию правильного пищевого поведения;

5.Не принимать пищу во время просмотра телевизора, работы за компьютером, разговора по телефону. Это отключает сознательный компонент, в результате чего можно поглотить гораздо большее количество еды, нежели планировалось;

6. Контролировать и оценивать пищевые желания. Спросите себя "хочу ли я есть на самом деле или я хочу есть потому что расстроена, зла, мне нечего делать и так далее;

7.Увеличение доли клетчатки в рационе;

8. Не перегружать вечер приемами пищи и тяжелой пищей;

9. Подготовить себя жить какое-то время «по графику». Нет никаких танцев с бубнами, то, что было нажито годами в виде "запасов", не может исчезнуть за два дня.