Мир углеводов представляется нам очень неоднозначным. Иногда углеводы обвиняют в том, что именно они являются причиной лишнего веса. А иногда, наоборот, говорят, что углеводы - это идеальный источник энергии для организма. Давай попробуем разобраться в том, зачем тебе нужны углеводы:

Углеводы запасают белок, чтобы он мог участвовать в процессах построения, восстановления и поддержания тканей тела, а не расщеплялся бы на энергию.

Для правильного процесса усваивания жиров необходимо присутствие углеводов. Если нет углеводов, то большая часть жиров просто сгорает. Тело не может справиться за малое время с таким большим количеством и поэтому оно накапливает так называемые кетоновые тела, что приводит к "кетозу" (повышенное содержание кетоновых тел в тканях организма).

Углеводы необходимы для регуляции нервных тканей и являются ЕДИНСТВЕННЫМ источником энергии для мозга.

Определённые виды углеводов способствуют росту полезных бактерий в кишечнике, что благотворно влияет на пищеварение.

Некоторые углеводы богаты клетчаткой, которая помогает предотвратить запоры и снижает риск определённых заболеваний, таких как рак, болезни сердца и диабет.

Как Углеводы Превращаются в Жиры

Процесс усвоения углеводов на самом деле начинается уже во рту, где энзим, который называется "слюнная амилаза" начинает расщепление. Завершение процесса усвоения углеводов происходит в тонкой кишке, где энзимы расщепляют большие молекулы углеводов и превращают их в глюкозу. Глюкоза всасывается в кровь и используется для различных задач:

Большая часть глюкозы используется для сиюминутных потребностей клеток в энергии.

Если после "подпитки" клеток осталось ещё глюкозы, то часть запасается в виде гликогена в печени и мышечных тканях. Если уровень глюкозы в крови упадёт, то тело всегда сможет использовать этот запасённый гликоген. Если уровень повышается, то организм продолжает делать запасы в виде гликогена.

После удовлетворения всех потребностей в энергии и окончания процесса накопления гликогена избыток глюкозы может быть преобразован в жирные кислоты и запасён в виде жировых тканей.

Клетчатка также является углеводом, но имеет другой химический состав. У человека в организме нет необходимых ферментов для расщепления клетчатки. Таким образом, клетчатка не переваривается и не является источником энергии (нет выделения килокалорий).

Различные Виды Углеводов

Классифицируем углеводы по их химическому составу:

Моносахариды
Глюкоза Содержится во фруктах, сладкой кукурузе и мёде. Также является основой сложных углеводов. Глюкоза представляет собой разновидность сахара, который содержится в крови и используется организмом для энергетических нужд.
Фруктоза Содержится во фруктах и мёде.
Галактоза В природе в чистом виде не встречается. Получается путём расщепления молочного сахара (лактозы).


Дисахариды
Сахароза Обычный столовый сахар. В основном содержится в сахарном тростнике, сахарной свёкле, кленовом сиропе и кленовом сахаре. Сахароза получается при соединении глюкозы и фруктозы.
Мальтоза Получается при расщеплении организмом крахмала и также содержится в пророщенных семенах. Мальтоза получается при соединении двух молекул глюкозы.
Лактоза Сахар, который содержится в молоке. Получается при соединении глюкозы и галактозы.


Полисахариды
Крахмал Содержится в зёрнах, корнях, овощах и бобовых. Получается при соединении большого количества (до 1000) молекул глюкозы. Человек может усваивать крахмал.
Гликоген Форма хранения углеводов у человека и животных. Также является первичным источником глюкозы и энергии. Мышечный гликоген используется напрямую в качестве энергии. Гликоген из печени может преобразовываться в глюкозу и переноситься кровью к различным тканям по мере необходимости.
Целлюлоза Состоит из множества молекул глюкозы и является базовым элементом растений. Человек не может усваивать целлюлозу. Тем не менее, она влияет на стул. Целлюлоза - это разновидность клетчатки.
Гемицеллюлоза Включает в себя пектин и агар-агар. Человек не усваивает гемицеллюлозу. Тем не менее, она впитывает воду, образует гель и влияет на стул, оказывая эффект слабительного. Пектин содержится в спелых фруктах, а агар-агар в морских водорослях.
Клетчатка Содержится только в растительной пище. Является частью растений и не усваивается человеком. Существует два вида клетчатки и очень важно потреблять их оба каждый день.

Растворимая клетчатка содержится в бобах, горохе, чечевице, овсе и ячмене. Некоторые фрукты и овощи также содержать растворимую клетчатку, например, яблоки, морковь, сливы и тыква. Употребление в пищу продуктов, содержащих растворимую клетчатку, может помочь снизить холестерин в крови и понизить риск заболеваний сердца. Такие продукты также помогаю понизить уровень сахара в крови, что очень важно для диабетиков.

Нерастворимая клетчатка содержится в пшеничных отрубях, цельных злаках и во всех фруктах и овощах. Такая клетчатка помогает нормальной работе пищеварительной системы. Может применяться в качестве профилактики от рака.

Гликемический Индекс

Новая система классификации углеводов - гликемический индекс. Гликемический индекс ранжирует различные продукты по принципу их влияния на сахар в крови человека. Например, белый хлеб быстро переваривается и превращается в глюкозу, что резко повышает сахар в крови. Именно поэтому у белого хлеба высокий гликемический индекс. И наоборот, коричневый рис усваивается медленнее и сахар в крови изменяется плавно. У коричневого риса низкий гликемический индекс.

Диеты, наполненные продуктами с высокими гликемическими индексами, которые быстро и намного повышают уровень сахара в крови, опасны диабетикам и людям с заболеваниями сердца.

Использование гликемических индексов может иногда сбивать с толку. Некоторые продукты, содержащие сложные углеводы, например картофель, быстро поднимают уровень сахара в крови. В то же время продукты, содержащие простые углеводы, например фрукты, поднимают уровень сахара в крови плавно.

Итог

Углеводы должны составлять 45% - 65% от дневной нормы калорий. Минимум 130 грамм углеводов должно быть включено в диету каждый день, чтобы предотвратить кетоз. По возможности старайся заменять обработанные/очищенные зёрна, злаки и сахара на их цельные аналоги.

Чем сложнее твоему организму переработать углеводы в глюкозу (а может и в жир), тем ниже гликемический индекс продуктов. Таким образом, все, что замедляет процесс переваривания и усваивания пищи, содержащей углеводы, будет понижать её гликемический индекс. Вот эти факторы:

Размер частиц. Чем больше частицы в муке грубого помола, тем лучше они замедляют пищеварение и понижают гликемический индекс.

Растворимая клетчатка. Этот тип клетчатки, содержащийся в некоторых фруктах, овощах, бобовых, овсяных отрубях и овсяной каше, замедляет пищеварение и понижает гликемический индекс.

Оболочка из клетчатки. Пища с оболочкой из клетчатки, например, бобы и зёрна замедляют пищеварение и понижают гликемический индекс.

Кислота. Кислота, содержащаяся в некоторых фруктах, маринованных продуктах и уксусе, замедляет пищеварение и понижает гликемический индекс.

Крахмалы. Существует очень много разновидностей крахмалов. Некоторые легче превращаются в сахар, чем другие.

Зрелая пища. Некоторые зрелые фрукты и овощи содержат больше сахара, чем недоспелые. Таким образом у спелых собратьев гликемический индекс выше.

Жир. Жир замедляет процесс пищеварения и понижает гликемический индекс.

Углеводы - это Энергия


Часто Кушать - Цельно зерновые продукты:

хлебцы, злаки, крекеры, блинчики из пресного теста, оладьи, рогалики, бублики, паста, коричневый рис, овёс, овощи и фрукты, бобовые, нежирные молочные продукты.

Иногда Кушать - Очищенные продукты и продукты из обычной белой муки:

хлебцы, злаки, крекеры, блинчики из пресного теста, оладьи, рогалики, бублики, паста, картофель, белый рис, фруктовый сок

Стараться не Кушать - Сладости и десерты:

выпечка, пончики, конфеты, пирожные, пироги, торты, сладкие хлопья, газировка, столовый сахар, мёд, мороженое, шербет, фруктовые напитки, картофельные чипсы, солёные крендельки.

Белок является питательным веществом, которое необходимо нашему организму каждый день. Белок выполняет множество функций:

Он участвует в процесс построения, восстановления и поддержания клеток тела, тканей (кожи, например), мышц, органов, крови и даже костей.

Белок также участвует в производстве ферментов и гормонов, которые способствуют нормальной работе организма.

Белки, как и антитела, защищают организм от болезнетворных бактерий и вирусов.

Белки помогают регулировать количество жидкости в организме и поддерживают жидкостный баланс.

Белки контролирую кислотно-щелочной баланс твоего тела.

Только белки могут выполнять все вышеперечисленные функции. Но как только телу потребуются калории, белки будут тут же превращены в энергию, если в организме будет недостаточно углеводов и жиров. Главный приоритет для твоего тела - это энергия, а 1 грамм белка содержит 4 ккал. Как и со всей едой, если ты потребляешь белков больше, чем нужно, то излишек будет запасён в виде жира.

Назначение Аминокислот

В процессе усвоения пищи белок разрушается и смешивается со слюной во рту. Далее он попадает в желудок, где на него начинает действовать очень сильная кислота. Эта кислота способствует развёртыванию запутанной молекулярной нити белка. Желудочные ферменты начинаю разрушать связи в белковой молекуле. Когда молекулы белка попадают в тонкую кишку, следующая партия ферментов заканчивает начатый ранее процесс расщепления белка и превращения его в аминокислоты. Клетки тонкой кишки переводят аминокислоты в кровь.

И вот теперь, когда аминокислоты находятся в крови, абсолютно любая клетка тела может взять себе нужную порцию. Аминокислоты соединяются с другими аминокислотами и формируют особые типы белков, необходимых нашему организму.

Множество различных белков в твоём теле сделано из таких вот строительных блоков - аминокислот. Всего существует 22 разновидности аминокислот. Клетки тела присоединяют необходимые аминокислоты для формирования особых типов белков.

9 аминокислот считаются основными.

Твоё тело не может их вырабатывать и такие аминокислоты необходимо получать вместе с пищей. Вот их названия: гистамин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.

Остальные аминокислоты основными не являются.
Твоё тело в состоянии их производить из 9 основных аминокислот. Невероятно, но в одной только клетке твоего тела может находиться до 10000 белков. И каждому белку необходим свой набор аминокислот.

Источники Белка

Мясо, рыба, птица, яйца, молоко, сыр, йогурт и соя содержать 9 основных аминокислот. Именно поэтому их называют качественным или ПОЛНОЦЕННЫМ белком.

Растительные источники белка - это бобовые, орехи и семена. Зерновые продукты (ячмень, пшеница, просо, рожь) и овощи содержать меньшее количество белка. Все эти растительные источники белка называются НЕПОЛНЫМИ, так как не содержат 9 основных аминокислот.

Однако, можно получать полноценный набор белков не употребляя животную пищу. К счастью, основные аминокислоты, содержащиеся водной растительной пище, могут "соединяться" с основными аминокислотами из другой растительной пищи, формируя полноценный белок. Это положено в основу здоровой вегетарианской диеты. Нет смысла пытаться сочетать несколько специфичных продуктов во время каждого приёма пищи. Твоё тело само может производить полноценный белок, если ты кушаешь достаточно много растительной пищи и калорий в течение дня.


Так Сколько Надо?

Во всём мире принято потреблять от 10 до 35% от общего потребления калорий. Именно так белки рассчитывает и программа ДиетаОнлайн. Например, для 2000 ккал. в день необходимо потреблять от 50 до 175 грамм белка.

Вот небольшой список содержания белка в некоторых продуктах:

1 чашка молока - 8 грамм

100 грамм сыра - 24,5 грамм

100 грамм мяса - 24,5 грамм

1 яйцо - 6 грамм

0,5 чашки бобов - 7 грамм

0,25 чашки орехов - 6 грамм

0,5 чашки приготовленных не крахмалистых овощей - 2 грамма

1 порция злаков (1 кусок хлеба, 0,5 булочки, 1 маленький кексик) - 3 грамма

В наше время при обилии животной пищи, злаков и овощей большинство людей с лёгкостью покрывают суточную потребность в белках и даже часто превышают её.

вопрос – Сколько пота выделяется у среднестатистического человека за один час интенсивных физических нагрузок?

A. Одна столовая ложка
B. Один стакан
C. Пол-литра
D. Один литр

Итак, время вышло. Все, кто дал ответ D, примите наши поздравления! Остальным желаем удачи в следующий раз.

Да, именно – один литр! Как видишь, физические нагрузки приводят к обильному выделению жидкости из организма. Поэтому, во время тренировки необходимо пить больше обычного. Также не следует забывать о поддержании водного баланса в организме до и после тренировки.

Фактически, к тренировке нужно готовиться еще за 2-3 часа до ее начала. Старайся выпить 2-3 стакана воды на протяжении этого периода времени, а потом еще один стакан сразу же после начала тренировки.

Без такого «вливания» мышцам грозит обезвоживание. Работа мышц зависит от водного баланса в них. Если баланс отрицательный, они не могут нормально функционировать. В результате тренировка теряет эффективность.

С самого начала занятия регулярно пей воду. Практический опыт показывает, что нужно выпивать один стакан через каждые 15-20 минут. Постоянно держи бутылку с водой возле себя. Если в зале есть холодильник, можешь им воспользоваться. Делай все, чтобы поддерживать нормальный водный баланс.

Даже по окончании тренировки следует пополнять запасы жидкости в организме. Рекомендуется выпивать дополнительные 2-3 стакана воды на протяжении двух часов после ухода из спортзала. После этого воду можно пить как обычно.

Чем больше жидкости ты будешь употреблять до, во время и после тренировки, тем лучшими будут тренировочные результаты. Сделай одолжение своему организму и позаботься о поддержании нормального водного баланса. Позже твои мышцы скажут тебе «спасибо».

О, хорошая информация про воду во время тренировки

Да, я тоже раньше слышала. что после тренировки нужно 2 часа не пить, чтобы не вернулось то, что ушло...

становлюсь красивей
Зашла поздороваться, а тут столько полезностей , вечером все прочитаю!!!
а пока приветик

isupa

Приветик, Катюш! У тебя сегодня "горячо!" Что ж - процесс становления - так всегда бывает. Потом будет проще!

становлюсь красивей
да так хочется все успеть и на улицу с РЕ и на речку и в дневничках и в конфетках
даже специально поспала поменьше) что бы было время к вам всем забежать пока РЕ спит

isupa

Все равно приляг - хоть минут на 20-30. совершенно по другому будешь себя чувствовать - после плавания всегда нужно отдохнуть. иначе результаты будут не совсем те. Беги...

Кухня: Израильская
Ингредиенты(количество порций: 4):

Масло растительное рафинированное - 4 ст.л.
Лук репчатый (крупный) - 1 луковица
Перец болгарский (сладкий, желательно разноцветный) - 4 шт
Помидоры (спелые) - 4 шт
Перец (небольшой, зеленый жгучий) - 1 шт
Чили (соус) - 1 ч.л.
Соль - по вкусу
Перец (черный, молотый) - по вкусу
Яйца куриные - 4 шт
Фета - 80 г
Петрушка (свежая)

Описание

1. Лук мелко нарезать, перец нарезать полосками или кубиками, жгучий перец (без семян и перегородок) – тонкими колечками. Помидоры залить кипятком, дать постоять несколько минут, снять кожицу и нарезать кубиками.

2. Поставить сковороду на умеренный огонь, налить и разогреть масло, подрумянить в нем лук. Добавить щепотку сахара, жгучий перец, сладкие перцы и продолжать обжаривать несколько минут. Затем положить в сковороду помидоры, соус чили и тушить, время от времени помешивая, около 15 минут или до тех пор, пока бОльшая часть соуса не выпарится. Заправить солью и специями по вкусу, аккуратно перемешать.

3. Деревянной ложкой сделать выемки в овощной смеси и выпустить в них целые яйца. Белок слегка вмешать в смесь. Посолить и поперчить яйца.

4. Не перемешивая, держать на огне еще 10 минут или до тех пор, пока яйца не будут готовы. Снять с огня, добавить в сковороду нарезанную кубиками или раскрошенную фету, посыпать зеленью и сразу подавать.