-Кобальт-: Per aspera ad astra!

-Кобальт-

Потеря-потерь... Спать лег в 2 часа... Смотрел "Операция "Валькирия" с Крузом... Да еще и квашенной капустки навернул... В итоге вставать ВООБЩЕ не хотел... но ВСТАЛ... Разбитый, как какаха... Да еще и после капустки попил водички вчера/сегодня... в итоге - на весах ЦЕНТНЕР!!! Пипец! Бегом в зал, ленивая сволочь!!! Бегом!!!!!!

Вложение:

enhanced-buzz-17071-1379282072-26.jpg

-Кобальт-

31.03.2014

Вес:
100.0

Добавки:
BCAA - 10 г
L-Arginine & L-Ornithine - 4.5 г
Аспирин кардио - 300 мг таб
Протеиновый комплекс - 66 - 99 г
Рыбий жир - 5 капс
Витрум - 1 каплета
Черника форте - 1 таб
Супрадин - 1 таб

Тренажерка:
Жим штанги лежа на наклонной скамье в Смите
60кг / 20р / 6п (твою мать!!! Они просто горят!!!)
Жим штанги лежа на наклонной скамье в Смите (обратный наклон)
50кг / 18р / 6п
Разведенние гантелей лежа на наклонной скамье (оттачивать технику!)
10кг х 2 / 20р / 6п
Кроссовер
18кг х 2 / 30р / 6п
Комплекс отжиманий
0кг / 20р / 4п (ох как забил!!!)

Примечания:
Хреново наблюдать, как на твоих глазах рушится твоя семья.

Полезная инфа!!!

Вложение:

1329130410_1329040817_motivator-32909.jpg

Немного о кросфите...
[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=XDQSX4Sn1wU[/youtube]

likabjut

-Кобальт- писал(а):

Хреново наблюдать, как на твоих глазах рушится твоя семья.

???
конечно, смутные подозрения закрались после изучения твоего творчества :-(

-Кобальт-

likabjut
Все будет хорошо... :-(

likabjut

-Кобальт- писал(а):

Все будет хорошо

по другому быть и не может :mi_ga_et:

-Кобальт-

Калории

Итак, после того, как вы научились определять цели и осознали их важность, переходим к теории. Это очень важная часть, которая является неотъемлемым компонентом сброса жира. Я постараюсь сделать этот процесс кратким и увлекательным.
Итак...мы начнем с калорий и с энергетического баланса.
Калория – это количество энергии, необходимое для нагревания 1 г воды на 1 градус по Цельсию.
Поскольку калория – понятие слишком маленькое, то в основном используется слово килокалория, но для краткости говорят без приставки кило. Т.е. когда говорят, что в яблоке содержится 100 калорий, на самом деле имеют в виду, что в яблоке содержится 100 000 калорий или 100 килокалорий (ккал).
Фактически калория – это условная единица энергии, используемая при определении энергетической ценности продуктов. Говоря простым языком – сколько энергии содержится в том или ином продукте.
В одних продуктах содержится больше калорий, а в других меньше в зависимости не только от типа продукта, но так же и от его состояния.
Например, сушеный абрикос, лишенный воды, имеет большую калорийную плотность, чем сырой, а 100 г изюма в десятки раз калорийнее, чем 100 г обыкновенного винограда. Отварной рис по сравнению с сырым, наоборот, имеет меньшую калорийную плотность.
Нужно учитывать это при подсчете калорий (обращайте внимание на то, калорийность готового или сырого продукта указана в таблице), особенно когда вы имеет дело с высококалорийными продуктами. Что такое высококалорийный продукт? Это продукт, имеющий большое количество калорий на небольшой вес самого продукта. Например, всего столовая ложка подсолнечного масла содержит столько же калорий, что и большое зеленое яблоко. Понятно, что съев яблоко вы насытитесь куда больше, чем полив маслом салат, где оно будет практически незаметно. Всего 3 столовые ложки растительного оливкового масла сделают легкий овощной салат совсем нелегким. Поэтому пользуйтесь мерными ложками и никогда не пытайтесь налить масло на глаз.
Калория – базовое понятие в нашей программе, без учета которого все остальные ваши попытки похудеть могут просто сойти на нет. Как я уже говорил, что если вы занимаетесь в клубе хоть 10 раз в неделю, но не следите за поступлением калорий, то вы не сможете сбросить лишний жир, а то еще сможете и поправиться. Вспомните сумоистов, я уже приводил пример того, что спорт не всегда является спутником стройности.
Итак правило номер один, которое должно быть усвоено как дважды два.
 Если вы потребляете больше калорий, чем тратите, то вы будете поправляться
Отсюда сразу хочется сделать обратный вывод и сказать, что
 Если вы потребляете меньше калорий, чем тратите, то худеете
Да, эти правила являются основополагающими, однако, есть много маленьких нюансов, которые имеют большое значение. Приведем некоторые из них.

-Кобальт-

Гликемический индекс продуктов (углеводов) - ГИ

Простыми словами – это относительная способность продукта влиять на уровень сахара в крови. Чем выше поднимается уровень сахара в крови после употребления того или иного продукта, тем выше у продукта гликемический индекс. Чем выше гликемический индекс, тем больше глюкозы поступает в кровь. Самый высокий гликемический индекс у сахара, пива и других переработанных рафинированных продуктов. Однако, часто гликемический индекс воспринимается людьми как абсолютный критерий, и они начинают есть только те продукты, ГИ который низкий. Это заканчивается тем, что люди сметают со стола не только вредные для организма простые углеводы (белый сахар), но и фрукты и даже каши, которые крайне необходимы для поддержания высокого уровня обмена веществ.
Чем выше гликемический индекс продукта, тем выше при его поступлении в организм поднимется уровень сахара в крови, что, в свою очередь, повлечет за собой выработку организмом мощной порции инсулина, с помощью которой съеденные углеводы не будут запасены в виде гликогена в печени и мышцах, а будут отправлены, главным образом, в жировые депо. Именно поэтому для людей, страдающих инсулиновой нечувствительностью, жизненно важно потреблять углеводы, обладающие низким гликемическим индексом, относительно медленно повышающим уровень сахара в крови. При этом, несмотря на львиную долю углеводов в крови, человек чувствует слабость и сонливость, т.к. единственным условием высокого физического тонуса является наличие топлива – гликогена, о котором сказано выше. Уровень сахара в крови и контроль за инсулином – самые важные условия для сжигания жира и поддержания состояния высокой физической активности.

-Кобальт-

Термический эффект пищи

Простыми словами – это количество энергии, необходимое организму для того, чтобы переварить определенный продукт. Чем выше термический эффект пищи, тем больше энергии тратит организм на переваривание продукта.
Высоким термическим эффектом обладают такие продукты, как комплексные углеводы на основе клетчатки (капуста, редька, зелень, морковь), белки (мясо, рыба, яйца) и комплексные крахмалистые углеводы (цельнозерновые продукты, каши, темный рис).
Самым низким термическим эффектом обладают сахара, жир и алкоголь. Они практически моментально усваиваются организмом, почти не вызывая подъема уровня обмена веществ. Например, всего 3% калорий, содержащихся в жире, тратятся на его переваривание.
Более 30% калорий, содержащихся в белке, тратятся организмом только для того, чтобы переварить его.
Более 20% калорий, содержащихся в крахмалистых углеводах (таких, как крупы в первую очередь, кроме манной) тратятся на переваривания их самих.
Обобщая два вышеуказанных понятия, становится видно, что чем выше термический эффект и гликемический эффект пищи, тем больше шансы у вас похудеть, потребляя больше таких продуктов.
Не нужно ударяться в крайности и жевать только капусту с куриными грудками. Это не приведет ни к чему хорошему. Я думаю, что многие из нас уже и так примерно знают, каких продуктов лучше избегать. Теперь осталось оправдать только те продукты, которые были незаслуженно изгнаны с нашего стола. А именно сложные углеводы.
Поэтому если вы раньше использовали только таблицу ГИ продуктов, обратите внимание на сложные углеводы, который наравне с белками и углеводами на основе клетчатки стоят на самых высоких позициях.
Преимущества употребления продуктов с высоким термическим эффектом и низким ГИ позволяют контролировать уровень сахара в крови, а также насыщение, т.к. переваривание таких продуктов требует больше времени. Подумайте, от чего вы быстрее наедитесь, от ложки оливкового масла или от большого зеленого яблока? Однако, нужно оговориться. Насыщение контролируется не только содержимым желудка, но также и состоянием гормонов.

-Кобальт-

Формула для расчета базального метаболизма

1. Формула основанная на весе, росте и возрасте человека
 Мужчины: 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) - (6,8 X возраст в годах) = уровень основного метаболизма или BMR (Basal Metabolic Rate)
 Женщины: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) - (4,7 X возраст в годах)
2. Формула, основанная на свободной от жира массе
Т.е., если ваш вес 60 кг и 27% жира, то масса жира составляет 16,2 кг (60 умножаем на 0,27 и получившуюся цифру вычитаем из 60), следовательно, свободная от жира масса составляет 60-16,2=43,8 кг.
Формула одинакова в этом случае для мужчин и женщин:
BMR = 370 + (21,6 X свободная от жира масса)
Далее, в зависимости от уровня физической активности вам нужно посчитать TDEE
TDEE (Total Daily Energy Expenditure), т.е. количество калорий, необходимых в день для поддержания веса тела с учетов уровня физической активности. Очевидно, что если вы будете больше двигаться, то вам нужно больше калорий.
Существует такое понятие, как фактор активности, который вам необходимо умножить на BMR (базальный метаболизм).
BMR X фактор активности = TDEE
Фактор активности:
 фактор активности 1,2 (сидячий образ жизни)
 фактор активности 1,375 (средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю))
 фактор активности 1,55 (высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю))
 фактор активности 1,725 (очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю))
Чтобы узнать количество калорий, необходимых для поддержания веса тела, нужно умножить базальный метаболизм на фактор активности.
Например, у вас расход калорий 1500, вы занимаетесь 3-5 раз в неделю делаете легкие упражнение, такие как аэробика, пилатес и т.п., значит ваш фактор активности 1,375, умножаем эти 2 цифры - получаем TDEE=2062 Ккал (столько калорий вам надо для того, чтобы ваш вес не менялся, т.е. для поддержания равновесия)

Теперь про дефицит.
Для того, чтобы организм не включил сигнал опасности, никогда нельзя срезать калории слишком сильно. Оптимально действующая цифра – это 15-25% от TDEE.
Таким образом, если вы вычтете 20% от 2062, то 412 ккал – это 20%, а 2062-412=1650
Итак, для того, чтобы вам похудеть, вам необходимо потреблять 1650 Ккал в день.
Однако, не забывайте, что организм – вещь очень хитрая и продуманная. Он всегда приспосабливается к дефициту калорий, потому что всегда стремится к состоянию равновесия. Это природный механизм, сформированный в результате эволюции и отменить его невозможно, однако управлять им можно. Про то, какими способами организм приспосабливается к сильному дефициту калорий, вы узнаете из главы про низкокалорийные диеты. Однако, даже небольшой дефицит рано или поздно будет распознан организмом, и он будет стараться закрыть эту брешь.
Единственным способом противостоять этому будет "заметание следов".
А именно, вам придется повышать калории до уровня TDEE и даже выше для того, чтобы организм не успел определить, что с ним происходит. Этот принцип был положен в основу диеты углеводного чередования или диеты калорийного чередования.
Диета углеводного чередования – это уменьшение и увеличение калорий за счет углеводов.

Олеся

-Кобальт- писал(а):

Диета углеводного чередования – это уменьшение и увеличение калорий за счет углеводов.

Спасибо за инфу, даже не знала про эту систему.
А ты сам пробовал её применять???

-Кобальт-: Per aspera ad astra!

Кто сейчас на конференции