Обмен веществ

Разберемся что это такое, что такое замедленный обмен веществ и как его "ускорить". Предупреждаю сразу имбирь, зеленый чай и танцы с бубном - не помогут, это от лукавого. Поехали!

Основной обмен веществ (ООВ) – это количество энергии, необходимой для поддержания жизни в состоянии полного физического и психического покоя, натощак, в условиях теплового комфорта. Это те энергетические траты организма, которые он расходует на сердцебиение, работу почек, печени, дыхательной мускулатуры, других органов и тканей, а также на поддержание постоянной температуры тела.

Как рассчитать ООВ
Проще говоря, это величина энергии, которую ваше тело расходует, чтобы поддерживать текущую жизнедеятельность. Все очень сухо и конкретно. Измеряется ООВ в калориях (единица измерения энергии). Есть множество формул, для его расчета, я приведу наиболее часто используемые:

Формула Гарриса-Бенедикта
Мужчины: ВОО = 66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) - (6.8 х возраст в годах)
Женщины: ВОО = 655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) - (4.7 х возраст в годах)
Расчет базового обмена веществ по формуле Миффлина-Сан Жеора
Для женщины: ВОО = 9,99 * вес(кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст – 161
Для мужчины: ВОО = 9,99 * вес (кг) + 6.25 * рост (см) – 4,92 * возраст + 5

Можете загуглить и рассчитать на спец. Калькуляторах на различных фитнес-ресурсах.
Поскольку ООВ связан с поддержанием температуры тела, кровообращением и прочей деятельностью внутренних систем организма – то он напрямую коррелируется с размером и объемом этого самого тела и его площадью, что видно из обеих формул. Кроме ООВ в течение дня мы производим некоторую физическую активность, на которую также расходуем энергию.

Фантастические истории про то, что у толстяков обмен веществ замедлен, а у стройных людей разогнан до космических скоростей – это самые распространенные мифы.

Потому что ООВ толстяка (базовое значение), будет даже выше, чем у стройного человека.
Для наглядности рассчитала ООВ (по Гаррису-Бенедикту) для женщины 30 лет, 165 см для веса в 60 кг – величина ООВ будет 1387 ккал, для веса 90 кг – 1675 ккал.

Почему? Потому что поверхность тела – больше, каждый килограмм жира это 22 километра кровеносных сосудов, на поддержание температуры тела большего объема организм тратит больше энергии. Это математика и логика, а не фантастика из металлопластика. Едем дальше.

МИФ: Я поправляюсь с капустного листа, а моя подруга запивает торт борщом и не толстеет. Все дело в обмене веществ. И да, и нет.

Давайте разбираться.
На самом деле нет людей с высоким и низким (или медленным и быстрым) уровнем метаболизма (он примерно одинаков и зависит от образа жизни, веса, генетики и т.д.), есть люди, которые потребляют и тратят больше или меньше калорий.
Если вы работаете бухгалтером, весь день сидите в офисе, пользуетесь лифтом, автомобилем и другими благами цивилизации, а ваша подруга работает парикмахером (весь день на ногах), ездит на работу на общественном транспорте и пару раз в неделю ходит на аэробику. То совершенно очевидно, что у вас разный уровень двигательной активности, соответственно в течение дня она тратит энергии больше, чем вы. А излишки энергии, который организм не успел израсходывать в течение дня депонируются (откладываются) в ЖИР.

Поэтому не стоит сравнивать, допустим, папу с тюленим образом жизни (тахта/тарелка/телевизор) и сына-подростка с пятью хоккейными тренировками в неделю. Очевидно, что у подростка кроме высокой физической активности организм еще и находится в стадии анаболизма (роста), соотвественно энергии он будет расходывать значительно больше папы-тюленя. Энергорасход у которого с учетом низкой двигательной активности чуть выше ООВ. Соответственно у папаши все излишки энергии (калорий) пойдут в жир, а у подростка на рост и восстановление.

То есть, нет никакого быстрого и медленного, высокого или низкого метаболизма или обмена веществ. Нельзя разогнать ООВ с помощью имбиря, зеленого кофе, жидкого каштана и потных носков. Но можно увеличить траты энергии за счет спорта и повышения уровня физической активности в течение дня.

Все предельно просто и ОЧЕНЬ логично. Есть только энергия (калории), которые вы потребляете с пищей и тратите с обменными процессами + дневной физической активностью, и то, что происходит с вашим телом - напрямую зависит от разницы между этими величинами.
1. Ешь больше калорий, чем тратишь + ничем не занимаешься = толстеешь, набираешь жир.
2. Ешь больше калорий, чем тратишь + занимаешься силовыми нагрузками = набираешь мышечную массу и немного жировой.
3. Ешь меньше калорий, чем тратишь + ничем не занимаешься = худеешь, в основном за счет потери мышц, а если потребляешь экстремально мало – роняешь свою норму калорий так низко (падаешь в метаболическую яму), что потом неминуемо перестанешь вписываться в норму и рано или поздно попадешь в первую категорию.
4. Ешь меньше калорий, чем тратишь + занимаешься силовыми = «сушишься», теряешь жир и немного мышц.

РЕЗЮМЕ: Обмен веществ – не абстрактная цифра от лукавого, а очень конкретная величина, которую можно рассчитать и узнать. Мышечный рост строится на ПРОФИЦИТЕ каллорий. Похудение – строится на РАЗУМНОМ дефиците калорий, слишком высокий уровень приведет вас к метаболической яме.

Взято с одного из полезных ПП пабликов.

Метаболическая яма, разберем что это такое, как в нее упасть, как понять, что ты в ней и как из нее выбраться.
Что такое метаболизм или основной обмен веществ, мы выяснили в прошлом выпуске, что же такое "метаболическая яма".
Это собственно "жирею с капустного листа" и "ничерта не ем, но толстею". То есть когда при явно небольшом/не достаточным потреблении пищи ваш вес стоит, либо растет. Как вы здесь оказались и что делать дальше мы сейчас разберем.

Что приводит к метаболической яме? Чаще всего это диеты, низкокалорийные диеты, и правильное питание на эпичную тыщудвести.
Разберем на пальцах.

Как расчитать Основной Обмен веществ вы знаете из прошлого поста. Допустим вы все та же девушка 30 лет, 165 см, 90 кг с ООВ в 1675 каллорий. В попытках похудеть вы перепробовали все от диеты хейли помрой, до диеты водолазов с заходом в клинику лечения ожирения Доктора Айболита.

Для нас, ПП-адептов, не секрет, что снижение веса строится на РАЗУМНОМ дефиците каллорийности (энергии). Дефицит строится либо за счет снижения потребляемой энергии из пищи, либо за счет повышения уровня физической активности. Разумный дефицит это 15-20%. Именно он дает стабильный результат.

Принцип ВСЕХ диет - построение дефицита за счет снижения калорийности рациона. За счет ограничения потребляемые продуктов, исключения из рациона целых групп макронутриентов (углеводов/жиров) и т.д.

К чему это приводит и почему диеты не работают?
Приводит это к тому, что ваш организм, или организм девушки из примера 30/165/90 которому нужно 1675 ккал на поддержание текущей жизнедеятельности, получая в день еды, допустим на 800 ккал начинает худеть.
В основном за счет потери - воды/мышц/жира. Параллельно с этим он включает "аварийный режим" и, поскольку получаемой энергии на поддержание той самой текущей жизнедеятельности, ему не хватает, то он замедляет обменные процессы. То есть - медленнее усваивает пищу, меньше нагревает тело.

По ощущениям на "голодных" диетах у вас может болеть голова, снижаться давление, снижаться температура тела и иммунитет, вы будете чувствовать вялость, апатию, слабость и т.д. Почему? Потому что организм перешел в режим энергосберегания и пытается обходиться малым.

Вот вам наглядный пример - зарабатываете вы 50000 руб., живете, тратите, может что-то откладываете, а потом Бах! Кризис. И теперь зарплата 25000. Что сделаете? Сократите траты, правильно?

Так и тело - сокращает. И к концу вашей диеты оно уже умеет существовать не на 1675 ккал, а на 800. Что происходит дальше? Вы возвращаетесь, к обычному/привычному рациону на 2000 ккал, допустим, на котором раньше вы поддерживали свой вес (не набирали, но и не теряли кг), но умное тело, готовится к следующему "сезону" трудных времен и голодомора и депорирует профицит энергии (калорий) в жир, проще говоря отправляет в места хранения, то есть самые злополучные проблемные зоны. Поэтому после многократных циклов диета/срыв проблемные зоны становятся только проблемнее, так как локальное жиросжигание невозможно и худеем мы по всему телу равномерно, а откладывается жир в бОльшем объеме как раз в "проблемных" зонах - у каждого они свои - живот, бока, бедра, руки и т.д. Но подробнее об этом напишу в отдельном посте.

Соответственно после сезона "голодомора" в 80 случаях из 100 начинается сезон "разорви хлебало" и все излишки калорий синтезируются в жир и отправляются аккурат туда, откуда вы мечтали их убрать.
В оставшихся 20 случаях голодомор становится еще более жестким, и вместо 800 ккал вы кушаете 600 и так далее до нуля. В итоге вы либо сорветесь и тогда исход - см. Выше. Либо погрызитесь в депрессию на фоне вечного голода и плато, что в итоге скорее всего тоже приведет к описанному выше исходу.

Почему же эти диеты так популярны?

Потому что позволяют худеть быстро (за счет межклеточных жидкостей/обезвоживания/мышц, но это другой вопрос), потому что позволяют не включать голову - есть список разрешенных продуктов, расписанное на неделю/месяц меню либо якоря для толстяков "можно есть все - главное вписать это в суточный каллораж, можно есть эти 72 продукта в любом количестве и даже ночью и т.д."
Но Печаль-беда в том, что это зачастую маркетинговая ловушка и негативных последствий такое похудение несет больше, чем пользы.Как понять что вы в метаболической яме? Вот признаки:

Вы мало едите/мало едите и много тренируетесь, но вес стоит?
После очередной попытки похудеть вы набираете больше чем потеряли
Вы сидите на диете у которой есть Имя или название (дюкан и мириманова считаются)

Как выйти из метаболической ямы?

Начать вести пищевой дневник и посчитать свой текущий рацион за 3-7 дней.

Увидеть среднюю цифру - допустим это 1000 ккал. Посчитать величину своего ООВ, допустим это 1650 ккал. И начать путь по "ускорению обмена веществ, к которому эпичная хейли помрой отношения не имеет.

Наша задача выйти на финальные 1650 (тут будет ваша величина ООВ) добавляя по 100-150 ккал в неделю и тщательно отслеживая собственные ощущения и изменения веса и объемов.

То есть в начале нашего большого пути, по возвращению метаболизма к исходным показателям, каждую неделю мы добавляем к рациону 150 ккал и следим за весом/объемами. И так до целевых 1650.

По опыту, на то, чтобы перестроиться организму нужно 7-10 дней, то есть первые 7-10 дней вес может колебаться в верх/низ, зато потом при увеличенном каллораже вы начнете худеть. И это не фантастика из металлопластика, а конец метаболической ямы.

За счет чего добрать эти 100-150 ккал - белок, сложные углеводы, полезные жиры. В пересчете на вес продуктов это 30 гр любой сухой крупы, или три зерновых хлебца, или 25 гр орехов/семечек (не жареных), или 10-15 гр масла, или 1 яйцо, или 100 гр курицы и т.д.

Не нужно думать, что рацион на 1600 ккал это "я столько никогда не съем", не нужно, блин, все огурцами мерить (да, это 16,5 килограммов огурцов), но полноценными продуктами эту цифру набрать более чем реально.

Если вы тренируетесь - в тренировочные дни вы должны потреблять больше ккал, чем в дни без тренировок Вы можете добавить пред-тренировочный прием пищи (углеводный) примерно за 2 часа до тренировки, но про питание и тренировки еще напишу отдельно. Основная мысль - если существенно больше расходуете, то и потреблять нужно больше.

В общем, хотите познать тайну ведьм, которые много жрут и дажЫ на ночь и худееют при этом - вот простой и рабочий механизм. Меня с ним познакомила Даша @4cicily, когда в весе в 110 кг, 5 силовых тренировках и 200 минутах кардио в неделю, с питанием на 800 ккал я перестала худеть. Я также, как и большинство из вас сомневалась - сработает ли, и думала куда мне столько еды и как так я буду есть на 1600 ккал и худеть. Но в итоге дошла до 1900 ккал и худела. Так что метод рабочий и проверке на мне самой.

Выход из "метаболической ямы" кропотливый процесс, на стоит начинать его, если вы не уверены в результате и не готовы дойти до конца. В конце концов 800 ккал в пересчете на огурцы это больше 5 килограмм, может быть это ваш путь;))

Ну а всем тем, кто оказался в яме и решил из нее выбираться - удачи! Сделать это весьма реально, главное вооружаться считалкой ккал, калькуляторе и терпением! Но ответственно заявляю - оно того стоит.

Инфа взята с популярного интернет ПП паблика.

Все по-честному...) Вечером голод... Перебираю... Но со временем перестроюсь...

Нашел неплохой выход, для того, что бы повысить свою физическую активность... Как говорится, тот кто ищет......
Принес на работу резиночку, с которой занимаюсь в свободное от работы время, в перерывах то бишь... Кто-то курить бегает, а я резиночку тягаю... И на стуле офисном очень удобно делать "скрепку" на пресс...

Испугал.

убери ты пельмени и всё ок!творог жахни.

ах-ха-ха. Мне тоже пельменей иногда охото. А вот от творога воротит, блиииин, как я его год каждый день ела?

Малюска


знаешь я так разожралась в отпуске..что 3 день учусь кушать творог