6. Как уходит лишний вес.

Почему физическая нагрузка не приводит к похудению, и сколько нужно двигаться, чтобы похудеть? Диетолог Евгений Кобыляцкая утверждает, что для желающих сбросить вес есть вещи поважнее, чем потеря лишних полкило.

Человек решил больше ходить, в надежде, что это поможет ему сбросить вес. И даже запасся парой отличных кроссовок. И однажды взял и пошел с работы пешком, прекрасно осознавая, что опоздает на вечерние теленовости, поэтому предварительно поставил любимую передачу на запись. Сама по себе ходьба не вызывает у него особого энтузиазма, он полагает это занятие утомительным и довольно бессмысленным. Но идет. Причем, довольно быстрым шагом. Работают крупные мышцы ног. Он даже решил подняться на пятый этаж по лестнице – прекрасно - в работу включилась глютеус максимус (большая ягодичная мышца – прим. ред.). Он ходит пешком всю рабочую неделю, полагая, что ходьба поможет ему сжечь жир.

Но для того, чтобы это произошло, на складе требуется проделать несколько операций. Сначала жир нужно из залежей достать. То есть, работающие мышцы отправляют посыльного на склад - он должен сбегать и потребовать у кладовщика немедленной выдачи жира на нужды организма. Другие работники – произвести отгрузку, третьи - транспортировать жир к месту назначения, а именно в работающую мышечную ткань, и наконец, четвертые - конкретно бросить его в топку. А работников – нет.
Во-первых, значительная часть грузчиков и носильщиков, ответственных за подъем грузов и передвижение склада, была давно уволена за ненадобностью. Под сокращение штатов попали так же посыльные и транспортировщики, а оставшиеся про запас потеряли навыки или значительно ослабели. Калории сжигать практически некому.

Интересно, что у людей со сниженной массой тела, возникает проблема на начальном этапе – выдача жира со склада. Кладовщик игнорирует требование посыльного – выдать жир для работающей мышцы, ссылаясь на высшую инстанцию: директор велел сохранить последние запасы.

А у малоподвижных людей с лишним весом возникает проблема на последнем этапе. Жир уже выдан со склада, благополучно доставлен через кровоток к месту назначения (чаще всего посыльному даже не нужно бежать на склад, потому что в крови у полных людей почти всегда плавает жир). А вот в топку бросить некому. Плавает, а не сжигается. Нет работников.
По этой причине, малоподвижный человек может сжечь всего 5 - максимум 10 ккалорий в минуту, в зависимости от интенсивности нагрузки. А тренированный – 15-25.

При быстрой ходьбе нетренированный человек сжигает 7 ккал в минуту - "Здравком"Но наш нетренированный человек идет быстрым шагом, а временами почти бежит – в среднем, по полчаса, пять дней в неделю, по дороге с работы.
Давайте возьмем, к примеру, 7 ккалорий в минуту.
7ккал х 30мин = 210 ккал/ день.
Он потратит 210 ккалорий, при условии, что не съест лишний бутерброд или не возьмет к чаю кусочек кекса, решив, что за такие муки ему положено дополнительное угощенье. Но допустим, что он не съест.
5 дней х 210ккал = 1050 ккал в неделю.
Сколько жира он потеряет при таком режиме?
1050ккал : 9ккал = 117 гр. жира в неделю.
За месяц - полкило.

Если верить весам, сдвига практически нет. И это за месяц получасовой ходьбы или даже почти бега, пыхтения и потения!
Частые жалобы худеющих на то, что они-де бегали целую неделю или прыгали – целые две, а стрелки весов не сдвинулись с места, не имеют под собой основания, это – нормально. Этого, впрочем, может быть достаточно, чтобы остановить дальнейший набор веса. Но быстро похудеть - вряд ли.

Представьте себя на месте нашего человека. Он не хотел ходить изначально, он не получает от этого никакого удовольствия, и по дороге думает только о том, чтобы поскорее добраться до дивана, телевизора и компьютера. И тут еще и сдвига никакого!
У него есть два варианта. Первый – прекратить это тупое, бессмысленное занятие, от которого все равно нет никакого толку. И рассказать всем, что спорт - это ерунда и, может, кому-то помогает, а вот – ему – точно нет.
Конечно, если бы стрелки весов показали бы значительные изменения – он был бы рад, и возможно, продолжал бы. Но радоваться нужно не стрелкам весов. Если кто и туп, то это весы.

За месяц на складе произошли значительные изменения. В связи с повышенным захватом кислорода, были приняты на работу грузчики и носильщики – основные потребители калорий, между прочим. Начальник мышечного отдела подал заявку о нехватке работников для сжигания жира, и директор обещал ее рассмотреть.

И у нашего человека есть второй вариант. Радоваться. Но не жалкой потере несчастных 500 граммов веса. А тому, что к концу месяца стало легче ходить. Тому, что отдышка значительно уменьшилась. И что усталости больше нет. И что дорога домой теперь занимает не тридцать минут, а только двадцать шесть, а он и не заметил, что ускорил шаг. Надо же!
Месяц ходьбы открыл ему и его складу новые возможности - и это достойно радости. Наем работников идет полным ходом. И впереди – много разных удовольствий и умений, в том числе сжигать не семь, а целых 15 ккалорий в минуту, что непременно отразится на весах… да черт с ними, с весами, чего стоят их жалкие показания по сравнению
со свежим ветром в лицо,
легкостью и упругостью походки,
отлично сидящей модной одежде,
неожиданных комплиментов по поводу неизвестно откуда взявшейся красивой линии бедер и плеч,
возможностью преодолевать большие расстояния или танцевать всю ночь без устали.

И этому есть название. Это – фитнес.

Инфа взята с сайта: http://zdravkom.ru/

-Кобальт-


Саш, прочитала все на одном дыхании. Всё так просто изложено. И понятно, откуда что берется. Спасибо тебе огромное!
А продолжение будет?

Lazy_Bear

Привет, Ань.

Все то, что интересно мне и полезно для здоровья, - я буду ствраться сюда запихнуть.)

7. Не диетой единой.

Почему вопреки всем диетам вес всегда возвращается и приходится худеть снова? Диетологи знают правду, но редко говорят ее тем, кто худеет. Не набив шишек, люди в это обычно не верят. Как не толстеть и при этом не изнурять себя голодом? - раскрывает секрет эффективного похудения диетолог Евгения Кобыляцкая.

По своему горькому опыту наш человек знает, что после низкокалорийной или безуглеводной диеты вес возвращается. Когда он решает опять похудеть тем же методом, то ему это дается труднее и занимает больше времени. И все же удается сбросить 10 килограммов. В этот раз он осознает, что чтобы поддерживать достигнутый вес, ему необходимо потреблять меньшее количество калорий. В итоге, он решает сократить калорийность привычного меню.

Наш человек помнит, что в среднем, базовый метаболизм составляет 20 ккалорий на один килограмм веса. Похудев на диете на 10 кг, он полагает, что его личный метаболизм снизился на 200 ккалорий. Поэтому если раньше его дневное меню составляло 2000 ккалорий, то сейчас, по его расчетам, оно не должно превышать 1800 ккалорий.

Наш герой честно уменьшает порции, тщательно высчитывает калорийность блюд, взвешивает продукты, готовит нежирную пищу и сокращает количество любимых лакомств…Словом, он идет на серьезные ограничения в еде и все для того, чтобы удержать вес. Но вес все равно возвращается.
Вес возвращается: фактор физической активности
Опираясь на базу научных и медицинских исследований, профессионал не всегда говорит то, что пациент хочет слышать. Но есть вещи, которые говорить бесполезно: люди не поверят, пока не приобретут собственный горький опыт, и похудение – не исключение из правил.
Если кратко, мы устроены таким образом, что можем много есть и не толстеть только при большой физической нагрузке. При низкой же нагрузке – мы не можем есть настолько мало, чтобы не толстеть.

Почему нельзя есть настолько мало, чтобы не толстеть
Во-первых, нельзя недооценивать фактор окружающей среды. Наличие продуктов, постоянные соблазны и нормы социального общения делают эту задачу невыносимо трудной, почти невыполнимой. (Специалиста от лидеров шаманских диетических форумов отличает реалистичность ожиданий). Только у новорожденного младенца аппетит честно совпадает с его расходом и жировыми запасами. Как только ребенок подрастает, еда становится атрибутом удовольствия, вознаграждения, привычки, ритуала, комфорта, подарка, выражения любви, бодрящим или успокоительным средством. Все это нормально, если нет проблем с весом. Если лишний вес есть, то, возможно, один из этих факторов преобладает над здравым смыслом и требует пристального внимания. И действительно, в современном обществе крайне сложно воспринимать еду только как средство утоления голода.
Во-вторых, биохимические изменения, произошедшие в организме во время диеты, делают эту задачу еще менее выполнимой (См. статью «Однажды похудев»).

И в третьих, метаболизм во время диеты замедлился не на 200, как предполагал наш герой, а увы, на 300-400 ккалорий в день.
На протяжении эволюции человеку не грозила опасность ожирения ( она возникла только в ХХ веке), зато он очень часто рисковал умереть от голода. Поэтому от накопления жира у нас механизма защиты нет, а от потери жира – есть и очень мощный. Добровольно лишая себя пищи на долгий период, человек сражается с миллионами лет эволюции. И кто кого поборет – сомнений нет.
Миллионы лет эволюции научили директора склада в условиях низкого прихода защищать жировые запасы до последнего, и выдавать их только на самые необходимые нужды. И он с честью выполняет возложенные на него обязанности, максимально приспосабливая штат к суровым реалиям. Он увольняет незадействованных работников – в первую очередь тех, кто потребляет наибольшее количество столь необходимых для выживания калорий, - грузчиков и носильщиков.

Эволюция научила наш организм защищать жировые отложения до последнего - "Здравком"Организм приспосабливается к заниженному приходу калорий и изо всех сил тормозит потерю жира. Мало того, даже в этих условиях он старается припасти жирок на «черный день». А еще нужно учитывать неизбежность возрастного уменьшения мышечной массы и снижения затрат на жизнедеятельность, что способствует дальнейшему замедлению метаболизма.

Обмануть директора невозможно, как и подтасовать собственный энергетический баланс. Человек родился с заданными параметрами, и директор точно знает, сколько на складе должно быть жировых запасов при определенной нагрузке и образе жизни на данном отрезке времени. Образ жизни изменится, тогда это отразится на запасах.

Даже если извлечь жировые клетки хирургическим путем, то есть сделать липосакцию, не меняя при этом образа жизни, то уже через год процент жира в теле будет точно таким, как и до операции. Правда, теперь жир отложится в других местах. Если, к примеру, удалить жир с живота и бедер, то он вернется в область спины или плеч. (Journal Obesity , April 2011).
Бороться с директором бесполезно, но с ним можно достичь соглашения, если с пониманием отнестись к его принципам работы и методам управления складом. И, возможно, пойти на компромисс.

Похудеть, вернее, достичь своей оптимальной природной формы могут все. Однако у одних это выходит медленнее, так как они гораздо лучше других приспособлены к выживанию в условиях голода. И с этим придется смириться.
В обращении с директором есть только один надежный ход на пути к красоте и стройности, предусмотренный эволюцией. Эффективно сжигать калории могут только грузчики и носильщики. Достичь лучшей своей формы, при этом нормально питаясь, можно только при помощи увеличения мышечной массы. Без нее вечно голодающий, малоподвижный человек с годами будет напоминать мягкий, наполовину сдувшийся морщинистый шарик. И это в лучшем случае.

Директору придется увеличить штат, но для этого его нужно поставить перед фактом, что это абсолютно необходимо. Однако он даст добро на построение новых мышц только при наличии материалов для обеспечения нужд организма, то есть все тех же белков, жиров и углеводов в достаточном количестве. Сбалансированное питание и минимум 20 ккалорий на 1 кг веса, если надо похудеть. Белки необходимы для построения мышц, а углеводы и жиры – обеспечат энергией и построение мышц, и все другие процессы.
Не в диетах счастье

А теперь специально для людей с лишним весом, которые пытались похудеть с помощью диеты, не прибегая при этом к физической активности.
Приход
Строгая диета с ограниченным набором блюд, исключающая ряд натуральных продуктов, а иногда и целых групп, например, зерновых или фруктов - это насилие над собой, психологическое и физиологическое.
Совершенной диеты, которая бы подходила всем и каждому, не существует. Человек имеет право есть то, что хочется в данный момент, то, что подсказывает организм и получать от еды удовольствие. Его меню вполне законно зависит от вкусовых предпочтений, привычек, характера, рабочего расписания, умения готовить, наличия продуктов, климата и прочих факторов.
Осознав необходимость похудеть, человек в первую очередь уберет из своего меню ( или хотя бы значительно уменьшит содержание) продукты с пустыми калориями: сладкие газированные и крепкие алкогольные напитки, сало, мороженое, торты, чипсы, пончики во фритюре и т.д. Хотя бы из уважения к эволюции, директору склада и собственному энергетическому балансу. Если не получится убрать сразу, можно постепенно. Но не стоит думать, что это временно. Уважение к себе как к продукту эволюции или акту творения – это пожизненный процесс.

На одной диете без физической нагрузки лишний вес не сбросить - "Здравком"Конечно, количество еды, необходимое для похудения, зависит от исходных данных. Иногда достаточно уменьшить калорийность меню на 15-25 % , сократив порции и/ или заменив переработанные продукты на натуральные, например, покупной картофель фри на домашнюю печеную картошку. Чем меньше манипуляций произвели над продуктом, тем меньше в нем будет жира/соли/сахара, а значит, тем легче контролировать калорийность меню и не переедать. Например,
--ломтик запеченной буженины вместо колбасы;
--ягоды с йогуртом вместо фруктового мороженого;
--овощи на гриле вместо овощных оладий, для приготовления которых требуется мука, яйца и жир;
--творог с фруктами и медом вместо жареных сырников.
Очень помогает, если представить себе, что продукты покупаются не для себя, а для близкого, горячо любимого человека, стремящегося быть здоровым и стройным. Изменения в продуктовой корзинке, способах приготовления блюд и, а равно и их разнообразие последуют незамедлительно.

Расход
Как доказать директору необходимость увеличения штата? Его задача - максимально приспособить вверенное ему хозяйство к меняющимся условиям и требованиям окружающей среды. Если обеспечить постоянный приход ( чтобы он не переживал за бюджет и не считал трясущимися руками каждую калорию), и при этом слегка увеличить физическую нагрузку, то у него не останется другого выхода, как распределять калории по- другому.
Раньше, когда необходимая физическая нагрузка отсутствовала, калории выдавались на нужды организма, а остаток откладывался про запас в виде жир. Теперь же часть калорий отправится на построение мышц – наем новых грузчиков и носильщиков, а также их помощников. А остатка, скорее всего, больше не будет.

Я настаиваю, что вначале нагрузку лучше увеличить именно слегка. Резких изменений директор не любит ни в чем. Если человек рьяно пускается с места в карьер, да еще и на голодный желудок, то желанного результата не будет - на складе нет средств и работников, чтобы справиться с нагрузкой, директор перепугается еще больше и закроет последние лазейки для траты калорий.
Вот этот момент – слишком много сразу (быстро, часто, трудно и натощак) – и является причиной неудач тех, кто начинает слишком резво качаться/бегать/прыгать на батуте/танцевать/, потому что директор воспринимает это как атаку, бедствие, и включает защитные механизмы. А с ним надо по хорошему.

В идеале это нужно делать под руководством тренера, обязательно имеющего опыт работы с новичками. Если нет такой возможности, то нужно найти грамотную видеозапись и/или телепрограмму. Абсолютно все упражнения можно сделать дома или в парке. При артрите и других проблемах стоит проконсультироваться с физиотерапевтом. Есть масса прекрасных упражнений, щадящих колени и поясницу.
В самом начале – не выходить вообще или слегка выйти из комфортной зоны, то есть немного вспотев. Цель – открыть для себя радость движения, привыкнуть к нему и помимо собственно похудения, предупредить целый ряд заболеваний.

На этом этапе наша цель - не столько похудеть, сколько остановить отправку жира в запасы и дать организму время на перераспределение сил, изменение в композиции тела и перерасчет энергетического баланса. Если при этом вес снизится, то это награда сверх ожидаемого. Но спешить вообще некуда, так как это не временная мера, это - навсегда.

Человеку с лишним весом лучше всего заниматься спортом через полтора-два часа после еды, потому что у него элементарно будет больше сил, и он сможет потратить больше калорий, уменьшить усталость и получить удовольствие. Энергетический баланс все равно зависит от общего прихода и расхода, а время еды и движения – не столь существенно.

Еда непременно должна включать нежирную белковую пищу и углеводы - в достаточном количестве, чтобы чувствовать себя комфортно. К примеру, горячий бутерброд с сыром и помидором и зеленью петрушки на ломте цельнозернового хлеба, яблоко и чай. Или печеный картофель, куриную котлету, огурец, стаканчик ягод и кофе.
Если нет времени, то хотя бы за 30-40 минут съесть стаканчик йогурта и банан (или другой фрукт).
Через какое-то время нагрузку можно будет увеличить, и тем самым способствовать найму новых грузчиков и носильщиков. Чем больше мы их будем использовать - ходить, бегать, танцевать, тем больше они сожгут калорий, а потом попросят добавки, и добавку сожгут, и попросят еще. Атлеты могут есть десять тысяч калорий в день и больше.

Хороший тренер - это находка - портал "Здравком"Хороший тренер – это находка. Он и упражнения подберет для всех групп мышц, и оптимальную нагрузку определит, чтобы у вас с первого же занятия не возникло стойкого отвращения к спортзалу. Он объяснит, что организм сжигает калории во время физической нагрузки и после нее для восстановления и построения новых мышц – это и является столь желанным ускорением метаболизма.

Для начинающих иногда рекомендуют спринт (интервал): идти нормальным шагом минут пять, потом бежать что есть силы 15-30 секунд, потом повторить раза три, и это бывает легче, чем все время бежать. Интересно, что во время занятий бег сжигает больше калорий, чем спринт (интервал), но захват кислорода в последующие сутки - одинаков, а значит и количество сжигаемых калорий. (The International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 2012 Aug; 22(4):276-83).
Грамотно выполненные силовые упражнения могут повысить метаболизм на несколько сот ккалорий в последующий день - возможностей открывается масса. Но не все сразу. Не так быстро.

Этот цикл статей был написан в попытке проиллюстрировать обзор последних исследований в области ожирения.
«Лишний вес - следствие того, что врожденный механизм аппетита и потребность в питательных веществах соответствует высоким физическим нагрузкам, а такой потребности в современном обществе нет». Мы отлично приспособлены поддерживать здоровый вес при высоких, но не изнуряющих затратах – в этих условиях компоненты энергетического баланса более чувствительны друг к другу. Снижение калорийности меню способствует похудению, но попутно уменьшается сама потребность в энергии и повышается аппетит. Система сопротивляется низкому приходу, и энергетический баланс попадает в слабо регулируемую зону». (Energy Balance and Obesity, Circulation. 2012;126:126-132), («Еnergy balance and its components:implications for body weght regulation», In: American Journal of Clinical Nutrition, 2012; 95:989-94)

Оглядываясь назад, иногда можно увидеть, что казавшееся когда-то конечной целью, было, всего лишь, ступенькой к чему-то более важному.

За месяц ходьбы быстрым шагом наш человек получил только право и возможность ходить дольше, чаще, быстрее, и с большим удовольствием. Можно сказать, заработал начальный капитал. И если его правильно вложить в дело, и запастись терпением, обучая тело сжигать калории, то в будущем можно разжиться здоровьем, продлить молодость и стать красивее. Время, терпение, спокойствие, а главное, настойчивость и постоянство - благодаря этим качествам, можно покорить любую вершину. Даже если нет видимых изменений – они все равно происходят, и показатель тому - не стрелка весов, а прогресс, самочувствие и удовольствие. «Вот раньше когда я бежал за уходящим автобусом, то долго не мог отдышаться, а сейчас – хоть бы хны». «Раньше от ходьбы по магазинам болели ноги и спина, а сейчас – хоть бы что», «В начале года я мог бежать со скоростью шесть километров в час, а сейчас семь с половиной». «Раньше я после качалки лежал на диване трупом, а сейчас – хожу как ни в чем не бывало». Если человек скажет это, то сможет поздравить себя с тем, что немного помолодел.
Т
ак что бесполезно вздыхать по поводу лишнего веса, обдумывая за чаем с тортом очередную диету. Лучше уж переживать, бегая из угла в угол и всплескивая руками.

Инфа взята с сайта: http://zdravkom.ru/

Доброе утро!
Кобыляцкая - гений.
Александр, ещё прочитайте про систему питания по гликемическому индексу. Суть: угли углям рознь. Сторого соблюдать без особой нужды, наверное, не нужно, но придерживаться полезно.

Спасибо.

"Раскаиваться поздно" "печальный опыт", читаю, улыбаюсь, так пишите, как будто Вам 80 лет и чего-то непоправимого наворотили.
Умный, красивый парень, всё у Вас хорошо!

Petite louve

Да в том-то и дело, что наворотил! Если так прикинуть, то со всеми качелями в весе я, начав два года назад "худеть" на протасовке, скинул до 91. Радовался... А потом набрал в общей сложности 15 уилограмм!!! Я сейчас ни в одни свои джинсы не влезаю. Да и что бы жалеть о своей глупости и самоуверенности не нужно быть дряхлым стариком, если так, то ты дурак, и все 80 лет дураком прожил. А ведь я учился на курсах Калашникова, Остапенко диетологию преподавал... Они ведь то же самое талдычили, улыбались студентам, которые им про безуглеводки сказки рассказывали... Я даже лекции вчера свои перетрес и... вот оно, все как на ладони... А ведь я тренером хотел пойти работать... Нет, с упрами и физиологией у меря нет проблем, в плане подбора грамотной программы, да и по питанию я никогда не советовал ничего радикального... Обидно-то то, что я, владея кладезью правильной инфы, сам ею правильно не воспользовался! Вот это беда... Поэтому теперь только своими достижениями я смогу доказать, что не зря учился...)