Foldik: Непутёвые заметки

lina52

Foldik
Правильно. Но акценты сместились. Если бы эти праздники совместились тогда, то сначала бы была демонстрация. Конечно яйца бы предварительно покрасили и куличи испекли. Но приоритетом был бы Первомай и бравурная музыка с экранов всех телевизоров и на всю улицу.

knatka

Таня, с праздниками!

Foldik

Наташа, привет! И тебе желаю весело провести майские праздники!
Смотрю на твой информер: у тебя есть еще повод праздновать? )
Пойду к тебе в гости - поздравлять и приставать с вопросами. :-):

Foldik

Несколько слов о моем посещении PubMed
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed

В общем, никаких "откровений" я там не нашла )

1. Что касается статистических данных по величинам обмена веществ, его составляющих и диапазона их изменений: все свелось лишь к уточнению цифр, известный мне порядок величин не изменился.
2. Действительно, на данном ресурсе много информации о результатах применения различных диет с целью снижения веса, о их влиянии на изменение состава тела.

Цитата:

интересно, но я отказалась от копаний в дальнейшем в эту область. И вот почему:

1. В целом, или в большинстве случаев, полученная информация совпадала с той, что доступна в рунете.

2. В настоящее время меня мало интересуют вопросы диет, преимуществ той или иной системы питания, балансировки макронутриентов и т.д. и т.п. особенно в части влияния всех этих факторов на процесс снижения веса. Для меня это пройденный этап. Возможно, я еще вернусь к этим вопросам, но применительно к этапу поддержания веса, то есть в долгосрочной перспективе.

P.S. Я немного лукавлю, польза от посещения PubMed все же была:

- иногда я просто находила подтверждение тем выводам, к которым я пришла во время своей "диеты";
- некоторые исследования доказывали эффективность применения интуитивно выбранных способов и объясняли причины и следствия, о которых я ранее не задумывалась;
- полученная там информация заставила меня уточнить некоторые аспекты моих интересов или же задуматься о способах систематизации и классификации моих данных.

P.P.S. Я взяла перерыв, чтобы составить свое мнение о подходе к диетам, основанном на данных научных исследований, который, возможно, интересен некоторым гостям моего дневника. Но я редко буду писать про исследования )

Foldik

PubMed и мои интересы

Возможно, я не совсем точно формулировала свои запросы по ключевым словам, а может - не вполне представляла предмет своих интересов - меня периодически забрасывало то в эндокринологию, то в нейрохирургию )) Потом я поняла, что интересующая меня информация относится к Системной биологии, а точнее - к новому направлению в науке под названием "Метаболомика" ( Metabolomics).

Метаболомика для чайников

Кстати, основателем этого направления считается тот самый Роджер Вильямс, который "в свое время разделил людей на 3 вида по типу обмена веществ (метаболизм)" http://edimka.ru/calc/tip

Цитата:

Концепция индивидуального «метаболического профиля», который мог бы отражать состав биологических жидкостей, была предложена Роджером Вильямсом в конце 40-х годов прошлого века.
Инфа от "старушки Wiki ))

Я утащила к себе "в норку" несколько статей из PubMed на эту тему и хотела приступить к их детальному изучению - но передумала )
Остановили меня от дальнейшего погружения и заставили "вынырнуть из глубин" результаты этого исследования:

Цитата:

Об исследовании: Исследовался метаболический тип (metabotypes) 818 человек (население Германии) на протяжении 7-летнего временного интервала. Оценка изменений в метаболическом профиле проводилась по 212 показателям. Весьма репрезентативная выборка, как мне кажется

Результаты:

1. Более чем 40% всех участников исследования могли быть однозначно определены через 7 лет на основании одних только их метаболических профилей.
2. Кроме того, 95% участников исследования показали высокую степень сохранения их metabotype (> 70%).
3. Оставшиеся 5% показывали существенные изменения в своих метаболических профилях (при наблюдениях в течение длительного времени). Последние, вероятно, претерпели важные биохимические изменения между этими двумя моментами времени (начало и конец исследования).

Выводы:

1. Наши результаты предполагают, что наблюдение изменений в метаболическом типе за несколько лет может проследить изменения в состоянии здоровья и определить начало болезни.
2. Эта "метаболическая индивидуальность" и обнаруженные изменения могут способствовать персонализированным подходам в человеческом здравоохранении.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25177233

Меня интересуют вопросы диагностики текущего состояния организма, методы анализа и оценки динамики изменений его состояния. И, по-прежнему, мне интересны мои (индивидуальные) отличия от среднестатистических данных и причины их возникновения.
Как я уже писала:

Foldik писал(а):

Мне казалось, что определение особенностей моего организма поможет мне в достижении моей цели: поддержание здоровья и энергетического тонуса в долгосрочной перспективе.

В общем, я пришла к выводу, что нахожусь на правильном пути :-):

Сложность в том, что у меня "под рукой" как-то не оказалось масс-спектрометра, а предлагаемые услуги по определению "Метаболического профиля" стоят весьма прилично. Мне приходится искать бюджетные варианты )

Foldik

Приведу ссылку еще на один тест на определение типа метаболизма )

На сей раз он будет от Джиллиан Майклс: http://healthkitchen.ru/opitanii/tipy_metabolisma/

Во многом я согласна с автором статьи, которая прилагается к тесту:

Цитата:

Главная причина, по которой сама лично я не в восторге от подобного рода опросников в том, что некоторых их результаты “вдохновляют” брать и сильно урезать в рационе одни нутриенты в пользу увеличения других … Но если этот тест не воспринимать как истину в последней инстанции, на определенные полезные размышления многих из нас его результаты обязательно наведут. Потому что тот факт, что все мы с вами очень разные понять и принять, почему-то, не всем нам так просто. Да, кому-то из нас каша на завтрак — заряд позитива и бодрости, кому-то настоящее снотворное. Кому-то красное мясо – самое лучшее лакомство для полного физического и морального удовлетворения, а кому-то источник упадка сил и полной опустошённости. А тут вы возьметесь за тест и волей-неволей над 49 вопросами нет-нет да и задумаетесь…

P.S. Тот факт, что я привела ссылку на очередной тест, совсем не означает, что я предлагаю вернуться к обсуждению "типов" :nel-zya:

Так, можно немного развлечься :-):

Foldik

Приведу еще одну цитату из того же источника:

Цитата:

А вот инструментов воздействия на наш один единственный и неповторимый организм жизнь нам сегодня предлагает великое множество: можно питать свой организм натуральными качественными продуктами, а можно бесконечно переработанными и пищевым мусором; можно сидеть на низкоуглеводке, а можно налегать на качественные углеводы и тем самым в полной мере удовлетворять потребности своего организма в том, под что он был заточен от природы; можно быть физически очень активным, а можно весь день передвигаться кровать-машина-стул-машина-диван-кровать.

Неверный выбор этих инструментов как раз и сулит нам то самое неизбежное замедление обмена веществ, которого все так боятся. А вот стоит нам понять свой организм и перестать вредить ему и делать все наперекор, как метаболизм берет и разгоняется неким чудесным образом, который всем нам так хочется постичь. А ведь по сути, происходит при этом ничто иное, как просто полное раскрытие всего потенциала обмена веществ, изначально уже данного нам от природы, не более того! Но это я не к тому, что выше головы не прыгнешь, а к тому, что образ жизни большинства людей сегодня не позволяет их организму проявить даже сотой доли того самого потенциала. Мы не умеем и не хотим учиться слушать свой организм, отказываемся принять и понять, что организм наш уникален и не повторим, идем на поводу всего того, что навязывает нам общественность…

http://healthkitchen.ru/opitanii/tipy_metabolisma/

P.S. Не удержалась от цитирования - приятно встретить единомышленников :-):

Foldik

Это было отвлечение от моего плана "изложения". Продолжу публиковать ту информацию и свои размышления, которые накопились во время "зимней спячки", когда я подводила итоги своей "диеты".
То есть, в основном это - "зимние заготовки", свежие ~~овощи~~ мысли буду добавлять по ходу дела )

1. Расход. Общий расход энергии TEE (Total Energy Expenditure) показывает общее количество необходимых нам калорий.
*) Величину этой энергии можно оценивать за сутки (ежедневный расход энергии) или брать среднее за какой-либо период.

2. Доход. Поступление энергии в организм происходит за счет питательных веществ, то есть с пищей. Величину этой энергии принято обозначать EI (Energy Intake - энергия поступающая или потребление калорий).
*) Мы привыкли обозначать эту энергию СКП - средняя калорийность питания, оценивая ее значение за сутки/неделю или за более длительный период.

Тогда возможные соотношения дохода и расхода энергии в организме (то есть варианты баланса) могут быть следующими:

1. EI=TEE, энергетический баланс, паритет или "поддержание";
2. EI<TEE, отрицательный баланс, дефицит или "на диете";
3. EI>TEE, положительный баланс, профицит.

Энергетический баланс

Энергетический баланс – соотношение между расходом энергии организмом человека и поступлением ее за счет пищи.

Цитата:

Различают 3 вида энергетического баланса:

- Энергетическое равновесие - расход энергии соответствует ее поступлению, такой вид баланса является физиологичным для здорового взрослого человека;

- Отрицательный энергетический баланс - расход энергии превышает энергопоступление.
Наблюдается при различных видах голодания и характеризуется мобилизацией всех ресурсов организма на продукцию энергии для ликвидации энергетического дефицита. При этом все пищевые вещества, в том числе белок, используются как источник энергии. На энергетические цели расходуется не только белок пищи, но и белок собственных тканей организма, что приводит к возникновению белковой недостаточности. Недостаточное по энергоценности питание ведет к нарушению обмена веществ, уменьшению массы тела, снижению работоспособности и т.д.

Согласно современным данным, отрицательный энергетический баланс рассматривается как единый комплекс белково-энергетической недостаточности (БЭН).

- Положительный энергетический баланс
Характеризуется превышением энергетической ценности пищевого рациона над расходом энергии. Этот вид баланса является физиологичным для детей, беременных, кормящих женщин и т.д. Энергетически избыточное питание является главным фактором возникновения избыточной массы тела и алиментарного ожирения.

Источник: http://biofile.ru/bio/20857.html

P.S. Вот нравится мне писать про разные "балансы" - ничего не поделаешь, издержки профессии. :ne_vi_del:

Foldik

Рассмотрим способы, которые мы обычно применяем, чтобы изменить энергетический баланс в свою пользу, ставя своей целью уменьшение массы тела (снижение веса).

1. Начальный уровень. Проходит под лозунгом "Надо меньше жрать!"

Уменьшаем величину энергии, поступающей с пищей. Меняем IE, создаем дефицит. Возникают вопросы:
- от какой величины определять этот дефицит?
- какой дефицит оптимален для достижения цели?
Каждый из нас находит свои ответы на эти вопросы. Опытным путем или с помощью калькуляторов мы пытаемся примерно оценить или хотя бы прикинуть величину своего расхода энергии, то есть свой TEE. Или пытаемся "танцевать" от RMR, с учетом коэффициента физической активности КФА (PAL). На подсчете калорий мы обычно определяем "калорийность поддержания" при низком уровне активности, от которой вычитаем 400-500 ккал дефицита. Или снижаем свой обычный рацион, приведший нас к превышению массы тела (веса), на рекомендованные 20%. Или ничего не считаем и просто начинаем голодать))

В значительной степени выбор размера дефицита зависит от ответа на следующий вопрос:
- как долго придерживаться дефицита в питании?

В зависимости от выбранной величины дефицита (или от наших планов и возможностей), существуют варианты:
- на срок от 1 до 7 дней (экспресс-диета, разгрузочные дни, голодание);
- 21 день, или до 3 недель (значительный дефицит, калорийность питания ниже, чем требуется организму для поддержания основного обмена СКП<RMR или, в лучшем случае, СКП=RMR ;
- срок до 3 месяцев ( обеспечиваем расходы основного обмена и немножко добавляем на повседневную активность, СКП<RMR+NEAT.

Общий подход - чем больше дефицит, тем меньше срок, который мы себе назначаем или в состоянии его выдержать. Во многом этот срок зависит и от психологических особенностей худеющего индивидуума, его темперамента. Здесь тоже есть свои "спринтеры" и "стайеры". Зависит и от уровня мотивации, который часто бывает связан с субъективной оценкой имеющихся у организма ресурсов.
*) Так, к примеру, ухудшение состояния здоровья и простое желание "выжить" может привести к существенному увеличению срока, в течение которого человек будет в состоянии придерживаться значительного дефицита.

2. Второй уровень. Основной лозунг - "Надо больше двигаться!"

Мы начинаем задумываться о следующей составляющей наших энергозатрат, NEAT (Non-exercise associated thermogenesis), о своей повседневной активности. Почему это происходит:
- мы вынуждены увеличить калорийность питания, то есть уменьшить дефицит, поскольку больше не в состоянии придерживаться выбранной диеты;
- нас не устраивают темпы снижения веса при выбранном дефиците, но мы не хотим снижать калорийность питания или ее уже некуда снижать.

Тут возможны разные варианты по срокам:

- срок до 3 месяцев , обеспечиваем расходы основного обмена и немножко добавляем на повседневную активность, при значительном дефиците. СКП<RMR+NEAT.
- длительное время (полгода и более), поступление энергии примерно покрывает основные энергетические расходы организма, при умеренном дефиците. СКП=RMR+NEAT<TEE или СКП<RMR+NEAT+TEF.

Величина расхода энергии на повседневную деятельность зависит от интенсивности производственной и домашней работы, особенностей отдыха.

ИМХО

Цитата:

Нужно понимать, что это не добавит кучу калорий тем, кто не занимается по 1-2 часа в день несколько раз в неделю, 30 минут неспешных занятий на эллипсе не сильно помогут :)

Мы начинаем больше двигаться, заменяем лифт подъемом по лестнице, ходим пешком вместо того, чтобы ехать "в булочную на такси", увеличиваем время своих прогулок. В общем, увеличиваем расход энергии в части NEAT.

3. Третий уровень. "Надо заниматься спортом!"

Добавляется или увеличивается физическая активность, то есть EAT - Exercise Associated Thermogenesis) - количество калорий, которое нужно прибавить за счет спорта или, как принято говорить у нас, за счет тренировок.
Снова можно говорить о разных вариантах, для чего это делается:
- попытка сохранить или увеличить калорийность питания СКП, при сохранении или небольшом изменении дефицита. Иногда этот вариант выбирается изначально как основной в целях снижения веса.
СКП<RMR+NEAT+EAT
- или при нормальном весе есть желание улучшить форму тела.
СКП=RMR+NEAT+EATили СКП=RMR+NEAT+TEF +EAT

Важно лишь то, что мы увеличиваем свой расход энергии в части EAT.

Вывод: Большинству людей для похудения достаточно руководствоваться советом : "Надо меньше есть и больше двигаться!", чтобы достичь поставленной цели - снижения веса. Поэтому нет смысла оспаривать этот подход - он реально работает.
Могу утверждать это на основании собственного опыта :)

Мой опыт

Да, есть еще "продвинутый" уровень ;)

Мы попадаем на него, когда начинаем учитывать БЖУ, то есть ведем аналитический учет своих "доходов" по основным макронутриентам, задумываемся о их балансе. Или начинаем анализировать частоту приема пищи, распределение приемов пищи и калорийности в течении дня, оценивать ГИ пищи и т.д. При этом мы даже не задумываемся, что этот наш интерес относится только к одной составляющей энергетического баланса - входящей энергии (EI).

Иногда при этом мы пытаемся воздействовать на термогенный эффект еды (TEF), варьируя состав еды или применяя свое "секретное оружие", способствующее снижению веса (имбирь, отруби, зеленый чай и т.п.). Это уже способ увеличить общий расход энергии (TEE).

Потом нас вдруг начинает интересовать интенсивность нашего метаболизма или вопрос "не убила ли я свою обменку?". То есть мы обращаем свое внимание на основную компоненту общих расходов - величину основного обмена BMR (Basal Мetabolic Rate) или RMR (Resting Metabolic Rate).

Скорость прохождения уровней и степень "продвинутости" индивидуальна. Интересовать нас могут совершенно разные аспекты одного и того же процесса (или компоненты энергетического баланса).

К основным факторам, оказывающим влияние на степень погружения в тему, я бы отнесла следующие:
- стартовый вес и то количество "лишних" килограммов, которые отделяют нас от нашей цели - желаемого веса;
- скорость снижения веса;
- состояние здоровья (наличие заболеваний);
- наличие свободного времени (работа, семья, дети);
- финансовые возможности (ограничивающий фактор);
- личные предпочтения (психологический фактор).

P.S. Разумеется, этот список не полный, его можно еще расширить и углУбить ))

Foldik

Лайл Макдоналд об энергетическом балансе

О составляющих энергетического баланса Лайл Макдоналд пишет в статье "Как рассчитать суточную калорийность". Приведу лишь кусочки из этой статьи, что касается расходной части баланса, и добавлю свои комментарии, выделю их курсивом. В основном они будут касаться применения терминов (статья в переводе, оригинал не нашла, то есть не искала ).

1. Базальный метаболизм (БМ) - расход калорий в состоянии покоя. БМ - чтобы дышать, думать, шевелиться и делать еще кучу вещей, о которых мы не задумываемся, нужно тратить энергию.

Не думаю, что Лайл не знает разницу между BMR и RMR. ) ) Скорее всего, это ошибка переводчика. Речь идет об "основном обмене", то есть, в практическом применении, это RMR, что и следует из фразы "расход калорий в состоянии покоя".

2. Термический эффект активности (TЭA) — сюда входят физические упражнения и все, что на них похоже. Это всегда гадание, т.к. значение может варьировать от 10–20% от базального метаболизма (если вы сидите весь день), до 100% базального, если вы выполняли тяжелую физическую работу.
Скорее всего, речь идет о EAT (Exercise associated thermogenesis). Интересно, что Лайл включает сюда и тяжелую физическую работу, приравнивая ее к упражнениям или спорту.

3. Термический эффект еды (TЭЕ) — чтобы переварить съеденную еду тоже нужно затратить энергию. Конечно, тоже может немного варьироваться, особенно если брать экстремальные диеты, но обычно это примерно 10% от общего объема калорий.
Здесь все понятно, это TEF (Thermogenic effect of feeding).

4. Термогенез от повседневной деятельности (ТПД) — сюда входит все, кроме сна, еды, занятий спортом и подобной активностью. Это очень индивидуальная штука, тут все зависит от человека, и цифры могут очень сильно различаться. Получить точное значение невозможно, так что я не учитываю его вовсе. Кроме того, ТПД важен только в случае переедания, и я не уверен, стоит ли его учитывать в условиях диеты.
Это про NEAT (Non-exercise associated thermogenesis). Не удивительно, что Лайл его не учитывает: тем, кто интенсивно и регулярно "сжигает калории" на тренировках, можно и пренебречь этой составляющей ))

Про расчет суточной калорийности:

Цитата:

В целом, женщины или те, у кого медленный метаболизм должны использовать меньшее расчетное значение , а мужчины или те, у кого быстрый метаболизм — большее. Это для того, чтобы прикинуть НАЧАЛЬНОЕ ОРИЕНТИРОВОЧНОЕ ЗНАЧЕНИЕ для определения необходимого количества калорий для поддержания веса.

Про скорость метаболизма:

Цитата:

К слову, выбор в пользу быстрого или медленного метаболизма субъективен, он основан на предыдущем опыте диет и колебании веса в прошлом. Поэтому в данном случае это просто один из факторов, влияющих на расход энергии.

Это отсылка к исследованию про снижение скорости метаболизма на 5% после применения диет.

knatka писал(а):

наблюдается небольшое общее снижение основного обмена веществ (что то в пределах около 5 %) по сравнению с теми кто имеет такой вес в естественных условиях (без похудения).

Про формулы и расчеты:

Цитата:

Базальный метаболизм БМ может быть разным даже у людей с одинаковыми физическими данными, прибавьте сюда разность в активности TЭA , добавьте TЭЕ (разнится немного) и ТПД— это просто лотерея.

Люди относятся к формулам, как к святым писаниям, хотя это всего лишь приблизительные значения.

Весь текст статьи: http://www.youpowerhouse.com/pitanie7/k ... -makdonald

Foldik: Непутёвые заметки

Кто сейчас на конференции