-Кобальт-: Per aspera ad astra!

-Кобальт-

Что такое ГЛИКОГЕН?

В физическом смысле энергия - это способность организма выполнять работу. Одним из важнейших аспектов силовой тренировки является поддержание необходимых запасов энергии. Когда наступает утомление, организм теряет способность вырабатывать энергию. При этом значительно ухудшается и его способность выполнять работу. Один из самых эффективных способов восстановления энергетических резервов — восполнение запасов гликогена.

Гликоген — это углеводы, формируемые и сохраняемые в печени и мышцах. Он производится из избыточных крахмалов и сахаров, которые вначале превращаются в глюкозу, а в случае ее неиспользования — в гликоген. Этот процесс называется гликолизом.

Могущественная печень

Вес печени составляет около 1,5 кг, она выполняет более 500 различных функций. Одна из них — это регуляция уровня глюкозы в крови. Когда мышцам нужна энергия, сохраненный в печени гликоген превращается в глюкозу и поступает в кровоток. Гликоген — это своего рода запасной резервуар с топливом, которое используется при опустошении основного бака. Но если и эти запасы подходят к концу, вам необходимо заехать на ближайшую заправку. Как это делает наш организм? Каким образом он восстанавливает запасы гликогена?

Углеводы

Процесс восполнения запасов гликогена начинается в тот момент, когда в организм поступают углеводы. Фред Хэтфилд (Fred Hatfield) и Дэниэл Гастелу (Daniel Gastelu), авторы исследования «Питание для максимальной активности», утверждают, что потребление необходимого количества комплексных углеводов, особенно перед сном, успешно восполняет запасы гликогена, обеспечивая эффективную работу мозга и физическую энергию. Сходные результаты дает и потребление пищи с высоким содержанием фруктозы. При потреблении соответствующего потребностям количества макронутриентов, организм способен накопить 12-48-часовой запас гликогена. Как отмечает Нэнси Кларк (Nancy Clark) в своей книге «Гид по спортивному питанию», среднестатистический активный мужчина с весом тела в 70 кг, хранит в печени, мышцах и крови около 1800 ккал углеводов: мышечного гликогена 1400 ккал, печеночного гликогена 320 ккал и кровяной глюкозы 80 ккал.

«Ежедневно средний мужчина или женщина используют количество энергии, достаточное для того, чтобы вскипятить 40 литров воды».
Проблема

При недостатке в организме макронутриентов, результативность и мощность силовой работы быстро уменьшаются, что приводит к наступлению плато. Тренирующийся начинает испытывать утомление центральной нервной системы, которое выражается в рассеянности, трудностях концентрации и умственном переутомлении — все это является следствием нехватки гликогена, питающего, в том числе, и мозг. Умственная энергия восстанавливается под влиянием гликогена на центральную нервную систему — главным источником топлива для последней служит печеночный гликоген. Усиленные нагрузки, которым подвергается организм, быстро истощают запасы гликогена. В ходе мускульной работы он расщепляется. Чем шире объем тренировок, тем больше расходуется гликогена. Но запасы его не бесконечны. Рано или поздно тренирующийся начинает чувствовать утомление.

Другой источник энергии

Снабжение системы энергией происходит и в ходе других физиологических процессов. Для выработки усилий скелетным мышцам требуется источник химической энергии в форме аденозинтрифосфата (АТФ). АТФ — это мощный поставщик энергии для всех клеточных функций. Это энергетический резервуар, в котором постоянно сменяются циклы катаболизма (расщепления) и анаболизма (синтеза). Энергия в молекуле АТФ не сохраняется надолго, обычно она преобразуется и высвобождается в течение 60 секунд.

Потребности организма в АТФ не иссякают никогда. Даже если вы не встаете с дивана 24 часа в сутки, через ваши клетки проходит около 4 кг молекул АТФ, обеспечивая жизнедеятельность организма. АТФ необходим для восстановления клеточных мембран и использования мышцами ионов кальция, необходимых в осуществлении сократительной функции.

Восстановление АТФ

Несмотря на малые запасы АТФ в мышцах, его уровень заметно падает только в случае выполнения особенно интенсивных упражнений. Ученые считают, что АТФ ресинтезируется в соответствии с расходом. Существует три механизма ресинтеза АТФ:

Гидролиз фосфокреатина (расщепление).
Гликолиз (превращение глюкозы в гликоген).
Метаболическое использование побочных продуктов переработки углеводов, жиров и протеина.

Восстановление: последний рубеж

Физиологическими терминами энергия может быть определена как потенциал выполнения работы, основанный на производстве топлива для скелетных мышц. Однако существует и ряд других процессов, для осуществления которых также требуется немало энергии. Речь идет о фазе использования энергии в покое, которая тоже является чрезвычайно важной.

Катаболизм — это расщепление сложных соединений на простые. Анаболизм — это процесс создания сложных соединений из простых. Именно к анаболическому состоянию следует стремиться бодибилдеру, потому что в процессе его организм восстанавливает мышечные волокна и создает новые. Анаболические процессы требуют биохимической энергии. Как вы уже поняли, рацион питания оказывает значительное влияние на производство гликогена и АТФ. Немалую помощь в этом могут оказать различные пищевые добавки. По сути, человек является машиной, производящей энергию! Профессор биохимии, больше известный как писатель-фантаст, Айзек Айзимов в своей знаменитой книге «Химия жизни» отметил: «Ежедневно средний мужчина или женщина используют количество энергии, достаточное для того, чтобы вскипятить 40 литров воды».

Конечно, бодибилдер — далеко не средний мужчина или женщина, и его энергетические потребности просто огромны. Атлет должен уметь производить, сохранять и сберегать энергетические резервы, а его диета должна быть направлена на их восполнение. Но по замечанию Гастелу и Хэтфилда «очень редкие планы питания и режимы приема пищевых добавок работают на производство максимального количества биологической энергии».

-Кобальт-

29.03.2014

Вес:
96.8

Добавки:
BCAA - 10 г
L-Arginine & L-Ornithine - 4.5 г
Аспирин кардио - 300 мг таб
Протеиновый комплекс - 66 г
Рыбий жир - 5 капс
Витрум - 1 каплета
Черника форте - 1 таб
Супрадин - 1 таб

Тренажерка:
Разминка. Воздушные приседания.
Жим гантелей сидя
14кг х 2 / 20р / 6п
Жим Арнольда
10кг х 2 / 15р / 6п
Тяга штанги к подбородку
15кг / 20р / 6п
Отведения рук с гантелями в стороны
5кг х 2 / 15р / 6п
Отведения рук в наклоне
5кг х 2 / 20р / 6п
Разведения рук в Пек-Дек
36кг / 20р / 6п
Кардио. Вело.
30мин / 5ур / 521кКал

Примечания:
Тренировка прошла нормально. Встал в 7 и пешочком почапал в зал, сжег дополнительные калории.
Помог двум тетям скорректировать технику выполнения упражнений на пресс.
Дядечке поставил правильную технику выполнения Батерфляя.
Ну и конечно же, меня раздуло! В хорошем смысле этого слова. Являясь обладателем не самых узких плеч, накчивая их кровью в многоповторке, я становлюсь почти Халком.
Единственное, что не радует, - в Химках выпал снег. И очень похолодало.

Полезная инфа!!!

Вложение:

352-5510.jpg [ 48.37 Кб | Просмотров: 184 ]

Утро добрым... Бывает!
[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=xeSJwxLEako[/youtube]

likabjut

-Кобальт- писал(а):

Химках выпал снег. И очень похолодало.

Чего раскис, Сашка? Ну, накрыло Москву чипа.
Думали, что Зима ушла по-английски - не попрощавшись.....Нет, как всегда, по-русски - 10 раз на посошок, а потом ещё и с ночевкой останется :-)

Зато обещают это последние серьезные заморозки :mi_ga_et:

-Кобальт-

likabjut
Ну и хорошо! Спасибо за оптимизм! И приподнятое настроение!

Сейчас пойду на утреннюю. Вечерком может сделаю воркаут треню на турнике и и брусьях. Сегодня по идее у меня только кардио и брюшной пресс. Посмотрим... буду отталкиваться от рекреационной нагрузки в зале.

Вчера ездил на Красную площадь. Припахали на работе, т.к. я сотрудник государственного природоохранного бюджетного учреждения. Вчера ведь был День Земли. И на час отключали иллюминацию Красной площади, Кремля и еще 250 знаковых зданий столицы. Эффектно. И... страшно. Начинаешь чувствовать себя муравьем. И становится сложно представить как человечество сможет прожить хоть день без основных благ...

Самое ужасное, что я вчера пнял, что когда у меня дипрессия, а именно вчера она и была из-за душевных терзаний, я, как девочка, начинаю хотеть простых углеводов, и после завалиться спать часов в шесть вечера, как вчера... Как результат - привес. И я решил исключить угли полностью и преднамеренно! И написать здесь, дабы было стыдно нарушить эти слова... No More Carbohydrates!!!

-Кобальт-

30.03.2014

Вес:
98.4

Добавки:
BCAA - 10 г
L-Arginine & L-Ornithine - 4.5 г
Аспирин кардио - 300 мг таб
Протеиновый комплекс - 66 - 99 г
Рыбий жир - 5 капс
Витрум - 1 каплета
Черника форте - 1 таб
Супрадин - 1 таб

Тренажерка:
Круговая тренировка брюшного пресса, 5 кругов.
Наклонная скамья 15р /
Под'ем ног на брусьях 10р /
Под'емы тела с гантелей в руках 15р /
Скручивания 25р
Кардио. Вело.
40мин / 5ур / 717кКал

Примечания:
Все было бы хорошо, если бы не было так печально... Вот они, угли... Снова задержка воды...

Полезная инфа!!!

Вложение:

img_item_1095.jpg [ 85.66 Кб | Просмотров: 150 ]

Творческий подход к тренировке. Тяжелая атлетика. YRR
[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=i_b8pRTn734[/youtube]

ТаТьяНаночка

-Кобальт- писал(а):

И я решил исключить угли полностью и преднамеренно! И написать здесь, дабы было стыдно нарушить эти слова... No More Carbohydrates!!![/i][/b]

друг мой, я начинаю беспокоиться ... :ne_ne_ne:

likabjut

-Кобальт- писал(а):

И становится сложно представить как человечество сможет прожить хоть день без основных благ...

Дааа, видать ты не помнишь, что было когда Остан. башня горела :-)

сначала шок и паника, а потом резкий скачок рождаимости ;;-)))

первые минуты действительно страшно становится (отняли зомбаигрушку), а потом открываешь мир заново :cool_cool:

- идешь гулять, в театр и тп, и тд мир прекрасен

-Кобальт- писал(а):

исключить угли полностью и преднамеренно!

-Кобальт- писал(а):

Вот они, угли... Снова задержка воды...

не сходи с ума!!! :nel-zya:

угли не влияют на воду, если не содержат соль...

-Кобальт-

likabjut
Каждый грамм углеводов задерживает 4 грамма воды в организме.

likabjut

ну. не знаю :nez-nayu:

читаю журнал Рельеф чисто бодибилдеров. не разу такого там не находила :nez-nayu:

белки и сложные угли + питат. жиры (очень маленький %, но все же есть) = это наше фсе! вопрос количества и расчета этого количества. конечно если не берем в расчет сушку. тебе виднее. просто не забудь - любое ограничение приведет рано или поздно к сильному срыву и тогда плакали все твои труды. те это надо? может стоит потихоньку-полегоньку?

-Кобальт-

likabjut

При этом вес тела меняется следующим образом: за первые два дня углеводного истощения можно потерять 0,5-1 кг, причем даже в третий день, когда вы едите много углеводов, этот процесс продолжается. К вечеру четвертого - утру пятого дня значительная часть потерянного веса возвращается, однако не стоит расстраиваться. Дело в том, что те углеводы, которые вы съели, привели к задержке воды в организме (1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды) и вновь набранные граммы - вовсе не жир. Уже к утру шестого дня (второго дня второго микроцикла) вы будете весить столько же, сколько весили до начала углеводной загрузки.

Ссылка
http://www.nadietah.ru/blog/38774-khoro ... vanie-buch

-Кобальт-: Per aspera ad astra!

Кто сейчас на конференции