на полтос закажу себе ДОРОЖКУ

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС


The glycemic index
AmberKleckner

Источник:http://easacademy.org
Перевод эксперта FPA С. Струкова.

Термин «гликемический индекс» (ГИ) используется для описания изменений глюкозы крови в ответ на потребление отдельных продуктов. Точнее, это площадь под кривой зависимости глюкозы крови от времени, когда кто-либо потребляет 50 г доступных углеводов из определённой пищи по сравнению с реакцией на чистую глюкозу. Понятие ГИ чаще используется в разговорной речи, в основном, чтобы просто показать, как быстро сахар попадёт в кровоток после потребления пищи. Потребление продуктов с высоким ГИ приводит к быстрому и зачастую значительному повышению сахара в крови, в то время как продукты с низким ГИ вызывают медленное, более продолжительное увеличение концентрации глюкозы в крови. В связи с тем, что глюкоза крови влияет на выделение инсулина, продукты с высоким ГИ стимулируют большее повышение инсулина в крови.

Использование ГИ углеводов является продвинутой диетологической техникой для регулирования глюкозы крови и концентрации инсулина для оптимизации работоспособности спортсменов. Спортсмены предпочитают потреблять углеводы перед выполнением упражнений для поддержания концентрации глюкозы в крови и обеспечения энергией. После тренировки спортсмены потребляют углеводы с целью: 1) восстановить запасы гликогена; 2) вызвать повышение концентрации инсулина для улучшения проникновения аминокислот в мышечные клетки, что способствует увеличению сухой массы тела. Считается, что ГИ можно использовать для обеспечения необходимого количества глюкозы мышцам, ускорив их проникновение, или синтез мышечных белков. Тем не менее, в научной литературе подобная техника не находит ожидаемой сильной поддержки. В данной статье обобщаются исследования, в которых изучали влияние ГИ углеводов на уровни глюкозы при выполнении упражнений, работоспособность и анаболические процессы после тренировки.

ВОЗМОЖНО, ЛУЧШИЙ ВЫБОР ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ – УГЛЕВОДЫ С НИЗКИМ ГИ

Потребление продуктов с высоким ГИ приводит к быстрому проникновению углеводов в кровоток для использования при выполнении упражнений. Тем не менее, после того, как глюкоза в крови достигает пика, её уровень может быстро вернуться к исходным значениям. Повышенное окисление углеводов наблюдается при нагрузках, перед которыми потребляли продукты с высоким ГИ, что показано в некоторых, но не во всех исследованиях. Соответственно, окисление жиров было выше при потреблении перед тренировкой пищи с низким ГИ. Принимая это во внимание, надо отметить, что нет единого мнения о повышении работоспособности в зависимости от ГИ продуктов перед нагрузкой. Фактически в недавнем (предварительном) мета-анализе сделали вывод, что ГИ пищи, потребляемой перед выполнением упражнений, не оказывает существенного влияния на работоспособность при стандартной последующей нагрузке или тренировке до изнеможения.
Во всех исследованиях, где отмечали различия работоспособности, не всегда испытуемые показывали лучшие результаты при потреблении пищи с низким ГИ перед выполнением упражнений, по сравнению с высоким ГИ.
Влияние ГИ на работоспособность зависит от множества факторов, что и приводит к неоднозначности результатов. Например, если углеводы потребляют при выполнении упражнений, вероятно, лучше перед тренировкой принять пищу с низким ГИ, если нет, то, возможно, лучше предпочесть продукты с высоким ГИ. Важна также продолжительность нагрузки: при длительных упражнениях на выносливость, вероятно, предпочтительнее продукты с низким ГИ перед тренировкой, но это может быть менее значимо при кратковременных нагрузках. Необходимы дополнительные исследования для уточнения влияния интенсивности и вида упражнений (аэробные или анаэробные), а также индивидуальных различий (привычное питание и уровень тренированности) или других факторов.

УГЛЕВОДЫ С ВЫСОКИМ ГИ И УСКОРЕНИЕ ВОССТАНОВЛЕНИЯ ЗАПАСОВ ГЛИКОГЕНА

В случае, когда необходимо быстро восстановить запасы гликогена, например, между двумя соревнованиями или тренировками в день, обычно рекомендуют углеводы (с белками) с высоким ГИ после первой тренировки для ускорения синтеза гликогена. Тем не менее, научные данные относительно влияния на работоспособность после истощающей гликоген нагрузки и последующего питания противоречивы. В некоторых исследованиях показано, что потребление пищи с высоким ГИ после тренировки приводит к более полному ресинтезу гликогена и улучшает результаты. Но в других, сообщается, что потребление пищи с низким ГИ вызывает увеличение окисления жиров, которое, в свою очередь, может улучшить работоспособность в последующих нагрузках на выносливость. Согласно Brown et al., ресинтез гликогена проходит быстрее при потреблении углеводов с высоким ГИ, а окисление жиров выше при потреблении углеводов с низким ГИ, при этом различий в работоспособности спортсменов не обнаружено.
В случае одной тренировки в день нет особой необходимости в быстром восстановлении запасов гликогена. Потребление адекватного количества углеводов независимо от времени приёма, и, по-видимому, ГИ позволит восстановить гликоген до следующей тренировки, в этом случае гликоген в мышцах восстанавливается в течение 24 часов. Кроме того, принимая во внимание сказанное выше, привычка потреблять углеводы с низким ГИ способствует окислению жиров и предотвращает значительные колебания сахара в крови, что в целом может быть полезно для здоровья.

ЧРЕЗВЫЧАЙНО МАЛО ИССЛЕДОВАНО ПРИМЕНЕНИЕ БЕЛКОВО-УГЛЕВОДНОЙ ЗАГРУЗКИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ ДЛЯ МАКСИМАЛЬНОГО СИНТЕЗА МЫШЕЧНЫХ БЕЛКОВ

Считается, что выброс инсулина после тренировки идеально подходит для ускорения анаболических процессов. В связи с этим, продукты с высоким ГИ рекомендуют потреблять после выполнения упражнений. Несмотря на распространённость этого мнения, нет научных подтверждений необходимости потреблять углеводы для стимуляции выброса инсулина или потребления продуктов с высоким ГИ для максимального увеличения синтеза мышечных белков.
В обзоре 2013 года Aragon & Schoenfeld отметили принципиальную роль инсулина в послетренировочном периоде для предотвращения распада белков в скелетных мышцах. Белок сам по себе может стимулировать секрецию инсулина (15 – 30 мЕд/л, или в 3 – 4 раза выше уровня натощак), достаточную для предотвращения распада мышечных белков. Например, в исследовании Kreider et al. испытуемые потребляли после тренировки сывороточный белок и сахарозу, мёд или мальтодекстрин. Исследователи пришли к заключению, что в сочетании с сывороточным белком, любого из углеводов было достаточно, чтобы стимулировать белковый синтез. Тем не менее, все эти углеводы обеспечивают относительно высокую гликемическую нагрузку. К сожалению, нет никаких исследований, непосредственно сравнивающих хроническое воздействие на анаболические процессы потребление после тренировки углеводов с высоким и низким ГИ.

ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ И НИЗКИМ ГИ

Так у каких продуктов низкий или высокий ГИ? В основном, высокий ГИ имеют продукты с высокой степенью переработки, преимущественно углеводы, в частности: спортивные напитки, наподобие Gatorade®, кукурузные хлопья, рис и лапша быстрого приготовления, картофельное пюре, крекеры и крендельки. Менее обработанные продукты, как правило, имеют более низкий ГИ: цельнозерновой хлеб, чечевица, яблоки. Сочетание углеводов, белков и/или жиров также приводит к понижению ГИ, например, чёрный и молочный шоколад. Существует множество доступных источников с более полным перечнем продуктов и их ГИ. Со списком из 2480 отдельных продуктов можно ознакомиться здесь:
Atkinson, F. S., Foster-Powell, K., & Brand-Miller, J. (2008). International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values: 2008. Diabetes Care, 31(12), 2218–2220.

ВЫВОДЫ

ГИ можно применять для быстрого восстановления гликогена после тренировки. Тем не менее, весьма противоречивы доказательства того, что ГИ углеводов важен для восстановления после тренировки и последующей работоспособности, выброса инсулина для максимального синтеза мышечных белков после тренировки и увеличения работоспособности перед тренировкой. Нужно отметить, что это не отрицает значимость ГИ, это значит, что ГИ важен не всегда. Спортивные мероприятия значительно отличаются по физическим требованиям (интенсивности, продолжительности, необходимому уровню силы, ловкости, сообразительности), и организмы спортсменов также сильно варьируются (например, тренировочный статус, привычное питание). Многие спортсмены, вероятно, получат преимущество от потребления углеводов с низким ГИ перед длительным бегом или от углеводов с высоким ГИ после тренировки с отягощениями. В ближайшие годы, по-видимому, проведут исследования, которые позволят разрешить некоторые перечисленные выше противоречия, существующие в литературе. В то же время лучший способ определить вашу восприимчивость к углеводной нагрузке – провести несколько экспериментов на себе в межсезонье для выработки оптимальной стратегии, помогающей вам достигнуть максимальной производительности.

ЭФФЕКТИВНОЕ СНИЖЕНИЕ ЖИРОВОЙ МАССЫ ЗА 4 ДНЯ УПРАЖНЕНИЙ И ОГРАНИЧЕНИЯ КАЛОРИЙНОСТИ ПИТАНИЯ

Источник: http://onlinelibrary.wiley.com
Перевод эксперта FPA С. Струкова

По прогнозам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ, 2011), в 2015 году в мире количество людей с лишним весом достигнет 2,3 миллиардов, из них 700 миллионов с ожирением. Противодействие ожирению достигается снижением потребления энергии и/или увеличением энергетических трат (ЭТ) для достижения отрицательного энергетического баланса (ЭБ). Согласно результатам мета-анализа, применение только ограничения в питании приводит к средней потере веса (0,5 – 10,7 кг), тогда как в сочетании с упражнениями это значение увеличивается на 0,3 – 1,1 кг (Garrow & Summerbell, 1995; Miller et al., 1997; Shaw et al., 2009). В общем, подобные изменения связаны с улучшением липидного профиля крови, снижением кровяного давления и уровней глюкозы в плазме натощак (Shaw et al., 2009).

Сходного или более значительного снижения массы тела можно достичь гораздо быстрее (в пределах 3 – 10 дней) при сочетании очень сильного ограничения калорийности (ОК) с продолжительными ежедневными упражнениями (Carlson & Fröberg, 1967; Marniemi et al., 1984; Shpilberg et al., 1990). Тем не менее, ранние исследования в этом направлении не оценивали влияние содержания питания, изменения состава тела, а также продолжительность эффекта (сохранялось или нет достигнутое уменьшение веса). Показано, что увеличение количества белка по сравнению с углеводами в питании для снижения веса уменьшает потерю сухой массы (СМ) и способствует потере жира (Farnsworth et al., 2003; Krieger et al., 2006).
Основная цель исследования - оценить влияние низкого потребления энергии (3,2 ккал/кг массы тела в день) в сочетании с 9 часами ежедневных низкоинтенсивных упражнений на состав тела (региональные изменения жира и СМ), концентрацию липидов, глюкозы и инсулина в сыворотке крови у мужчин с лишним весом. Кроме того, оценивалась возможность предотвращения снижения СМ при потреблении сывороточного белка в условиях отрицательного кратковременного ЭБ. И наконец, оценивался долговременный эффект спустя год после эксперимента.
Согласно нашей гипотезе, предложенный режим значительно уменьшит массу тела и массу жира, эффект от эксперимента будет отмечаться спустя 12 месяцев, а потребление белка поможет сохранить СМ в большей степени, чем сахароза.

КРАТКОЕ ОПИСАНИЕ ИССЛЕДОВАНИЯ

Участники

Критерии для участия в эксперименте: 1) возраст 18 – 55 лет; 2) стабильная масса тела, как минимум, за три месяца до начала; 3) индекс массы тела (ИМТ) ≥25 кг/м2; 4) окружность талии >102 см; 5) 20 – 40% жира в теле.
Критерии для исключения из эксперимента: 1) ортопедические ограничения, не позволяющие длительно ходить или выполнять упражнения; 2) курение; 3) наличие любого хронического заболевания.
Один из 16 мужчин, соответствующих критериям, выбыл из эксперимента, остальных разделили случайным образом на две группы, одна из которых потребляла сахарозу (n=7), а другая – сывороточный белок (n=8).

Протокол

Эксперимент состоял из 5 фаз (рис 1).
1. Предварительная оценка.
2. Ходьба и вращение педалей руками с ограничением калорийности питания в течение 4 дней (ХОК).
3. Контрольное питание без упражнений.
4. 4 недели после окончания ХОК (фаза 2).
5. Спустя год после эксперимента (ХОК).


Рис 1. Схематическое изображение протокола эксперимента. RMR – обмен веществ в покое; IPAQ (International Physical Activity Questionnaire) – международный вопросник по физической активности; DXA – двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия.

Состав тела измеряли при помощи двухэнергетической абсорбциометрии и оценки биоимпеданса во всех фазах. Работоспособность (VO2max) на велоэргометре оценивали в фазах 1 – 4. Образцы крови для измерения липидного профиля (СЖК, триглицериды, холестерол, ЛПВП, ЛПНП), глюкозы, инсулина, лептина и кортизола брали в фазах 1 – 3.
После 12-часового ночного голодания началась 4-дневная 2 фаза эксперимента с 45 минут вращения педали эргометра одной рукой с 15% от максимальной интенсивности, вслед за этим испытуемые приступили к ходьбе 4,5 км/ч (35 км/день) при температуре 2,9 – 10,2 0С. В каждой из дней фазы 2 испытуемые потребляли (двойным слепым методом) сахарозу или сывороточный белок (0,8 г/кг массы тела, растворённые в 1,5 л минерализированной воды) 0,5 л утром, непосредственно перед вращением педалей, в середине дня и в 20.00 вечера. Кроме того, испытуемым разрешали пить adlibitum регидратационный раствор, не содержащий калорий.
В течение 3 фазы (3 дня) испытуемые получали стандартное питание, содержащее нормальное количество энергии (исходя из оценки питания за 7 дней перед экспериментом), и не превышали норму активности 10 000 шагов в день. Назначение фазы – восстановление содержания жидкости и стабилизация массы тела. После окончания фазы проводили консультации об изменении образа жизни для поддержания достигнутых изменений.
Спустя 4 недели и 1 год после окончания фазы 3 оценивали состав и гидратацию тела у испытуемых, перед каждым тестированием дополнительно оценивали обмен веществ в покое.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Состав тела
Спустя 4 дня ОК и упражнений общая масса тела в обеих группах снизилась в среднем на 4,9 кг, снижение фиксировалось во всех последующих фазах и составило 3,9, 4,4 и 2,4 кг после 2, 4 и 5 фаз, соответственно.


Рис 2. Оценка изменений после фаз 2, 3, 4 и 5, соответственно: а) общая жировая масса в теле снизилась на 2,1, 2,8, 3,8 и 1,9 кг (здесь и ниже, согласно DXA), соответственно, параллельно изменениям процента жира; b) жир на туловище уменьшился на 1,6, 2,1, 2,8 и 1,1 кг, соответственно; c) жир на конечностях уменьшился на 0,5, 0,7, 1,1 и 0,8 кг, соответственно; d) концентрация лептина в сыворотке крови.

Сухая масса тела снизилась на 2,8, 1,0, 0,5 и 0,4 кг после фаз 2, 3, 4 и 5, соответственно.
Энергетические траты в фазе 2 составили 4873 ± 952 ккал/день, что соответствует величине изменений состава тела 5535 ± 2083 ккал/день (без коррекций по изменениям жидкости в теле).
Общая жидкость в теле (измеряли биоимпедансом) уменьшилась на 3,1 ± 1,3 л после фазы 2, при этом уменьшение внутриклеточной жидкости составили 1,8 ± 0,9 л, а внеклеточной 1,3 ± 0,5 л, соответственно. Спустя три дня в фазе 3 содержание жидкости в теле восстановилось.
Окружность талии
После фазы 2 окружность талии уменьшилась на 4,5 ± 2,8 см, после фазы 3 - на 5,6 ± 3,5 см. Наиболее значительные изменения произошли после фазы 4 – 7,0 ± 4,3 см. И вновь содержание питания в фазе 2 не повлияло на изменения.
Биохимические показатели и гормональные реакции
Упражнение и ограничение калорийности питания (фаза 2) привели к уменьшению концентрации глюкозы, инсулина и НОМА (произведение концентраций инсулина и глюкозы в плазме, разделённое на 22,5) на 15%, 49% и 57%, соответственно. Спустя три дня (фаза 3) концентрация инсулина и НОМА оставались пониженными на 32% и 37%, соответственно.
По сравнению с исходными значениями концентрация триглицеридов в плазме снизилась на 45% и 33% после фаз 2 и 3, соответственно. Содержание свободных жирных кислот повысилось после фазы 2 в 2,9 раза; уровни липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) и общего холестерина понизились после фазы 3 на 16% и 17%, соответственно. Концентрация ЛПВП после фазы 2 возросла на 25% и после фазы 3 вернулась практически к исходным значениям. После фазы 4 сохранялось небольшое снижение общего холестерола (- 7%) и ЛПВП (- 6%) в сыворотке.
По сравнению с исходными значениями, концентрация кортизола в сыворотке увеличилась после фазы 2 на 16%, но вернулась к исходным значениям после фазы 3. Концентрация лептина в сыворотке после фаз 2, 3 и 4 понизилась на 64%, 50% и 33%, соответственно. Не выявлено существенных различий в биохимических показателях и гормональных реакциях между группами.

ОБСУЖДЕНИЕ

В представленном исследовании общая масса жира в организме уменьшилась за 4 дня 9-часовых упражнений низкой интенсивности и ограничения потребления энергии (до ~ 10% от обычного уровня) на ~3 кг. Примечательно, что большая часть этого уменьшения произошла за счёт жировых депо туловища, при сопутствующем значительном уменьшении окружности талии. Более того, несмотря на то, что от испытуемых не требовали изменить образ жизни, они потеряли дополнительный килограмм жира за 4 недели четвёртой фазы – общее уменьшение массы жира составило 3,8 кг (из которых 2,8 кг приходится на туловище).
Результат эксперимента превзошёл несколько других исследований, где сочеталось низкокалорийное питание и тренировки продолжительностью от 4 недель до 1 года (Garrow & Summerbell, 1995; Shaw et al., 2009), а также наибольшее рандомизированное исследование реакции на 8-месячную тренировку с отягощениями, аэробную тренировку и сочетание аэробной и силовой тренировки (Willis et al., 2012). Кроме того, среднее уменьшение жира было значительней, чем достигнутое от приёма агониста рецепторов глюконоподоного пептида 1 на протяжении 20 недель (где сообщалось о средней потере 2,9 кг в 21 эксперименте с участием 6411 человек) (Vilsboll et al., 2012). Примечательно, что спустя год общая масса жира была меньше на 1,9 кг, чем до эксперимента, то есть испытуемые набрали только 50% жира, которого потеряли. Этот показатель лучше, чем заявленный повторный набор веса после специальной диеты в мета-анализах (Anderson et al., 2001; Kraschnewski et al., 2010).
В представленном исследовании уменьшение жира на туловище (можно считать висцеральный жир; Doyon et al., 2011) через 4 недели после воздействия составило 2,8 кг. Подобные результаты согласуются с отчётами о преимущественном снижении висцерального жира при умеренном снижении веса, достигнутом в результате питания с очень низкой калорийностью (Chaston & Dixon, 2008). Висцеральный жир концентрация липидов в крови и вызывает низкоуровневое воспаление, дисфункцию эндотелия и резистентность к инсулину, тем самым увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний (Despres et al., 2001; Nieves et al., 2003; Pou et al., 2007; Takata et al., 2007; Cartier et al., 2008; Fair & Montgomery, 2009; Kerr et al., 2011). Это периферическое снижение жира на туловище способствует активации физической нагрузкой липолиза в этом регионе, а также повышению концентрации кортизола в сыворотке и сопутствующему снижению уровня инсулина после 4 дней упражнений и ОК (Gravholt et al., 2002; Drapeau et al., 2003; Djurhuus et al., 2004; McMurray & Hackney, 2005).
Улучшение показателей холестерола, ЛПВП и соотношения холестерол/ЛПВП в плазме, а также чувствительности к инсулину, систолического и диастолического кровяного давления отмечали даже после снижения массы тела на 5 – 10% (Ross et al., 2000; Brochu et al., 2003). В представленном исследовании также наблюдали снижение уровней общего холестерина, ЛПНП и триглицеридов в сыворотке непосредственно после 4-дневных упражнений + ОК. Тем не менее, спустя 3 дня с нормальным питанием без тренировок уровень ЛПВП вернулся к исходным значениям, даже вопреки дополнительному снижению жировой массы на 0,7 кг, указывающему на значительный общий ЭД у испытуемых.
Через 4 недели после воздействия, когда общая масса жира в организме была на 3,8 кг ниже исходного уровня, концентрация глюкозы, инсулина, триглицеридов, СЖК и ЛПВП вернулась к исходным значениям, тогда как уровень ЛПНП остался несколько понижен (6 – 7%). Эти данные указывают на то, что физическая активность и/или дефицит энергии, возможно, сильнее влияют на профиль липидов, чем изменения массы жира. Обнаруженное ухудшение липидного профиля сопровождалось повышением уровня лептина в сыворотке, что, по-видимому, отражает постепенное развитие резистентности к лептину.
Не подтвердились наши предположения о различии в величине и региональном распределении потери жира в группах, потреблявших глюкозу или сывороточный белок. В предыдущих исследованиях по питанию увеличение относительного количества белка в диете приводило к более значительному уменьшению жира и лучше сохраняло СМ (Farnsworth et al., 2003; Krieger et al., 2006). Два основных отличия между представленным исследованием и предыдущими – количество килокалорий, потребляемое за день, и величина дефицита энергии каждого из тренировочных дней.
Сывороточный белок богат аминокислотами с разветвлёнными боковыми цепями, которые способны стимулировать синтез и уменьшать распад белков у людей (Pennings et al., 2011; Phillips, 2011). Общее потребление сывороточного белка в исследовании (0,8 г/кг массы тела) значительно превысили количество, необходимое для максимальной стимуляции белкового синтеза (20 г) в мышцах при тренировке и в состоянии покоя (Tang et al., 2009; Breen et al., 2011; Yang et al., 2012). После внесения поправки на снижение веса за счёт внеклеточной жидкости испытуемые теряли примерно 380 г СМ в день во 2 фазе, хотя количество потребляемого белка было достаточным для предотвращения этих потерь. Тем не менее, наши данные показывают, что при таком значительном дефиците энергии сывороточный белок не оказывает существенного влияния на сохранение СМ, соответственно, группа, получавшая белок, потеряла аналогичное количество СМ с группой, получавшей только сахарозу. Остаётся уточнить, не сможет ли потребление большего количества или другого белка лучше сохранить СМ (Agus et al., 2000; Carbone et al., 2012). Мы не исключаем возможности, что приём белка окажет положительное влияние при более длительных вмешательствах или при меньшем энергетическом дефиците (Pasiakos et al., 2013).
Другие факторы могут предотвращать стимуляцию синтеза белка или уменьшение распада, ожидаемого при вашем белковом питании. Например, в связи со значительным падением энергопотребления по сравнению с расходом, отсутствием углеводов в питании и наличием значительного катаболического стресса, многие белки могут подвергаться окислению или кетогенезу для поддержания глюконеогенеза в печени (Cahill, 2006).

ОГРАНИЧЕНИЯ

Представленная доказанная концепция не является альтернативным способом борьбы с ожирением. Несмотря на то, что большинство испытуемых перенесли эксперимент относительно хорошо, все жаловались на боли в мышцах и суставах, поэтому при более низкой мотивации люди не выдержат подобного вмешательства. Масса тела осталась существенно пониженной спустя год, что отражает изменения образа жизни, которые не оценивались в исследовании. Хотя анализ ЭБ основывался на изменении состава тела, который оценивали при помощи DXA, результаты относительно хорошо согласуются с дефицитом энергии при подсчёте ежедневных энергозатрат. Наконец, вопреки потреблению энергии в соответствии с энергозатратами в фазе III, испытуемые продолжали терять жир в этот период, что указывает на отрицательный ЭБ. Последний факт может быть вызван заниженным потреблением пищи при оценке в фазе I.
Подводя итог, мы показали, что клинически значимое снижение массы тела, преимущественно на туловище, может быть достигнуто у мужчин с ожирением за 4 дня продолжительных упражнений в сочетании со значительным ограничением энергопотребления. Эффект оказался таким же значительным и устойчивым, как и результаты полученные при других схемах, направленных на снижение массы тела. Наши результаты также показывают, что при очень большом дефиците энергии потребление белка согласно диетическим рекомендациям (0,8 г/кг массы тела в сутки) не предотвращает потерю белка организмом в большей степени, чем потребление энергетически аналогичного количества сахарозы.

ПЕРСПЕКТИВЫ ДАЛЬНЕЙШИХ ИССЛЕДОВАНИЙ

Продолжительная ходьба по несколько часов на протяжении 4 дней в сочетании с очень низкой калорийностью питания может уменьшить у людей с лишним весом на 0,5 кг/день. Наибольшее преимущество этого метода – потеря жира преимущественно на туловище и относительно быстро. Эксперимент сопровождался улучшением липидного профиля крови, а также стабильным снижением уровнем лептина в сыворотке, указывающим на улучшение резистентности к лептину, что может способствовать поддержанию массы тела. Сухая масса также уменьшилась, но это снижение составило лишь 15% общей потери веса. Исходя из этого, целесообразно определить, можно ли периодически использовать подобные программы для достижения существенного снижения жировой массы за значительно более короткие промежутки времени, чем при других программах.

Саня, приветы Пиши, как дела у тебя, что новенького. Интересна

naina, привет!

Какой-то глюк с отправкой сообщения произошел, все слетело. Отвечаю здесь.

Твой тренер прав в том, что во всех упомянутых тобою упражнениях работают одни и те же группы мышц (только в приседе еще и стабилизаторы - мышцы разгибатели позвоночника включаются). Т.е. приседания (любые) со штангой = выпады (любые) с гантелями = жим или гакк. Все они идентичные с точки зрения кинзеологии и биомеханики и задействуют прежде всего большие ягодичные, большие приводящие и четырехглавые бедра (квадрицепсы). Но! В чем недостаток классических выпадов с гантелями с моей точки зрения? В том что во время торможения, в финальной фазе упражнения, энергия по кинетической цепи твоего тела идет по направлению бедренной кости и действует на соединения коленного сустава. Понимаешь? Если тебе все-таки важны выпады и ты чувствуешь пользу от них, - делай приседания в ножницы или выпады в Смите, а так же близкое по характеру движения и работе мышц - зашагивание на скамью.

Психея

Тань, привет... На работе столько пригрузили, что я только почитать захожу в любимые темки, да в ЛС переписываюсь... Мало того, что "бумажной" работы привалило, так еще и "в полях" дохрена! Позавчера с рулеткой и кульвиметром дорожно-тропиночную сеть парка одного измерял... решил позагорать с голым торсом и сгорел к едрене-фене... Второй день супруга прыгает вокруг меня с увлажнялками... И мурло загорело в виде надетых на это самое мурло очков солнцезащитных. А теперь считать пару дней всю эту тригонометрию из многоугольников, эллипсов и другой фигни... Некогда даже еду распланировать в личном разделе. И прихожу домой - падаю спать сразу после душа... Форсаж 7 три дня смотрел, тупо засыпал...

Так что засыпаю я третий день от так:

ВЛИЯНИЕ ВРЕМЕНИ ПОТРЕБЛЕНИЯ НУТРИЕНТОВ НА АДАПТАЦИЮ К ТРЕНИРОВКЕ

Краткий обзор Эксперта FPAСергея Струкова. Влияние времени потребления нутриентов на адаптацию к тренировке - одна из наиболее обсуждаемых тем при рассмотрении вопросов восстановления после тренировок физически активных людей. За последние 3,5 года опубликовано несколько интересных обзоров по этому поводу. Приведём результаты и рекомендации мета-анализа (2013), обзора с мета-анализом (2010) и обзора (2013) по теме.
Обновлено 06.04.2015 23:04

Начнём с мета-анализа Schoenfeld, Aragon and Krieger (1). Цель анализа – выявить, насколько важно время потребления белка для оптимальной адаптации к тренировке. В анализ включено 20 исследований о влиянии на силовые результаты и 23 исследования о влиянии на гипертрофию. Согласно результатам анализа, доступные в настоящее время данные не поддерживают утверждение, что потребление белков в промежутке ≤1ч до и после тренировки существенно влияет на адаптацию к тренировке с отягощениями. Вопреки популярному убеждению о наличии «анаболического окна» - периода, когда приём белков оказывает наибольшее воздействие на последующее увеличение силы и массы мышц, результаты исследований не подтверждают этого. По мнению авторов, если окно и существует, то оно охватывает больший период, а долговременная адаптация зависит от величины общего потребления полноценного белка. Для достижения максимального увеличения силы и массы мышц авторы рекомендуют потреблять не менее 1,6 г белка на кг массы тела (среднее потребление - 1,81 – 1,91 г/кг массы тела в день). Интересно отметить ограничения анализа:
1) В контрольных группах приём белка происходил через 2 и более часа после тренировки.
2) В большинстве исследований приняли участие нетренированные люди, тогда как реакция тренированных людей и количество белка могут принципиально отличаться.
3) Не во всех исследованиях контролировалось увеличение именно мышечной массы, поэтому не до конца ясна доля мышечной гипертрофии в увеличении массы тела.
4) Наиболее важно и это нужно учесть в будущем – связь времени потребления с общим количеством белка. Возможно, «анаболическим окном» можно воспользоваться лишь при недостаточном потреблении белка и/или энергии.
Обзор с мета-анализом Stearns et al (2) был посвящён выяснению влияния приёма белка и/или углеводов при выполнении упражнений на выносливость на физическую работоспособность. Положительное влияние приёма углеводов на работоспособность при упражнениях, продолжающихся более часа, не вызывает сомнения, но не понятно, можно ли (нужно ли) добавлять белки. В анализ включили 11 исследований. В трёх исследованиях, протокол которых включал постоянную нагрузку в пределах определённого времени, не выявлено преимущества от потребления белков. В четырёх протоколах до изнеможения обнаружено существенное преимущество от потребления, но калорийность добавок не была аналогичной. Во всех протоколах, где нагрузка выполнялась до изнеможения, показано увеличение работоспособности в группе, потреблявшей белки. Основной вывод мета-анализа 11 исследований следующий: совместное потребление белка и углеводов при выполнении упражнений обеспечило преимущество (9%) для увеличения работоспособности по сравнению с группой, принимавшей только углеводы. Статистически, мета-анализ не выявил существенного влияния приёма белка в исследованиях, ограниченных по времени выполнения упражнения (ни одно не было изокалорийным), тогда как при протоколах до изнеможения увеличение было значимым. Учитывая небольшое количество исследований, практическое применение углеводов совместно с белками допустимо и, вероятно, не окажет негативного влияния на физическую работоспособность. Фактически, потребление белка может улучшать работоспособность, но для окончательных выводов необходимы дополнительные исследования. Спортсменам настоятельно рекомендуется потреблять белки непосредственно после окончания упражнений - для уменьшения времени восстановления и увеличения работоспособности на следующих тренировках.
Завершим рассмотрение темы обзором Aragon and Schoenfeld (3). В обзоре рассматривается влияние потребления углеводов и белков после занятия, так называемое «анаболическое окно». Две основные цели обзора: 1) рассмотреть влияние времени потребления нутриентов после тренировки на адаптацию мышц; 2) предоставить обоснованные рекомендации для максимально анаболического ответа на упражнения. Обзор состоит из разделов, посвящённых влиянию и значению углеводов и белков для восстановления Восстановление запасов гликогена. Несмотря на то, что существуют исследования, показывающие преимущества совместного приёма белка с углеводами, по-видимому, потребление белка может ускорять ресинтез только в случае потребления недостаточного количества углеводов. Например, добавление 0,4 г белка на кг массы мышц не привело к ускорению ресинтеза гликогена при потреблении углеводов 1,2 г/кг массы тела в час. Относительно потребления углеводов остаётся вопрос значимости мероприятий по ресинтезу гликогена при отдыхе между нагрузками менее 8 часов. В то же время не оспаривается важность «загрузки» углеводами в первые два часа после окончания выполнения упражнений, если необходимо восстановить запасы гликогена как можно быстрее.
Распад мышечных белков. Известно, что распад мышечных белков непосредственно после занятия относительно невысок, увеличивается к третьему часу с момента окончания упражнений на 50% и приводит к отрицательному белковому балансу, после чего повышенный протеолиз наблюдается до 24 часов после упражнений. Вопреки распространённому убеждению, необходимо небольшое количество еды для предотвращения этого явления, причем не имеет особого значения, белки или углеводы будут потребляться.
Синтез мышечных белков. Авторы обзора полагают, что наибольшее влияние оказывает приём белков и белково-углеводных смесей на синтез мышечных белков после тренировки. В этом отношении не до конца ясна необходимость углеводов для максимальной стимуляции. Вероятно, так называемое «анаболическое окно» существует, но оно гораздо больше по продолжительности, чем первый час после нагрузки.
Гипертрофия мышц. Сделать однозначные выводы о необходимости потреблять белки (или белки в сочетании с углеводами) чрезвычайно проблематично, так как большинство исследований применяет схему приёма до и после занятия. Необходимость приема белков непосредственно после занятия для гипертрофии мышц на сегодняшний день не подтверждена.
Обобщая сведения из разделов, авторы обращают внимание, что даже небольшие количества белка могут оказывать положительное влияние как на срочную, так и на долговременную адаптацию. Существенное значение имеет время проведения тренировки. Если занятие проводится утром, то приём даже небольшого количества белков и/или углеводов окажет положительное влияние на результаты выполняемых упражнений. Для максимального эффекта молодым людям требуется 20 грамм полноценного белка, тогда как людям пожилого возраста может понадобиться большее количество. В целом, для максимального анаболического ответа необходимо 20 – 40 г белка. Если рассматривать приёмы пищи до и после тренировки, то человеку с сухой массой тела 70 кг необходимо 28- 35 г (0,4 – 0,5 г/кг массы тела) высококачественного белка в каждый из приёмов пищи. Между этими приёмами пищи должно проходить от 3 до 6 часов, в зависимости от скорости усвоения (вид и консистенция потребляемых нутриентов). Приём углеводов до, в течение и после занятий связан в большей степени с упражнениями на выносливость.
Публикации, отражающие современный взгляд на потребление нутриентов в связи с тренировкой, были выбраны не случайно. Они отражают общую тенденцию – увеличение количества исследований, посвящённых влиянию потребления различных белков/аминокислот на адаптацию к различным видам тренировки. Как видно из приведённых исследований, основным критерием успеха является потребление достаточного количества полноценного белка. Преимущества определённой схемы его приёма не так очевидны, как достаточное общее количество. Также не доказаны преимущества приёма отдельных аминокислот при адекватном потреблении полноценного белка.
Потребление углеводов напрямую связано с физической активностью: чем выше активность человека в течение дня, тем больше ему нужно углеводов - и наоборот. Интересны исследования совместного потребления белков и углеводов при выполнении упражнений, несмотря на то, что однозначные выводы делать ещё рано.

1) http://www.jissn.com/content/10/1/53
The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis
Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon and James W Krieger
2) http://journals.lww.com/nsca-jscr/Fullt ... th.31.aspx
Effects of ingesting protein in combination with carbohydrate during exercise on endurance performance: a systematic review with meta-analysis. Stearns RL, Emmanuel H, Volek JS, and Casa DJ
3) http://www.jissn.com/content/10/1/5
Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?
Alan Albert Aragon and Brad Jon Schoenfeld

Спасибо за ответ!


Да они мне не то, чтоб прямо были важны, вообще тяжелое упражнение, я их терпеть не могу, но почему-то после них попа действительно горит, в отличие от других упражнений. А так-то я б и не делала их. Опять же смотрела ролики-во всех тренировках на ягодицы-выпады в обязательном порядке и сказано, что они именно не для наращивания мяса, а для того, чтоб придать красивую форму и приподнять. Если не выпадами, то какими другими упражнениями можно это сделать? Вообще, может ты подскажешь, какую-нить хорошую тренировку именно на ягодицы для женщин?

naina

Да ягодицы у всех одинаковые и у девочек и у мальчиков

Если ты тренируешь верх/низ, то логично было бы в тренировку "низа" проработать ноги в целом, включая ягодицы.
Это может быть такого рода треня:
1. Приседания со штангой (ягодицы, квадры);
2. Становая на прямых ногах, она же румынская тяга (ягодицы, длинная головка бицепса бедра);
3. Жим платформы лежа или Гакк приседания (ягодицы, квадры);
4. Приседания плие с гантелей (ягодицы, квадры, частично бицепс бедра);
И дополнить изолирующими
5. Разгибания ног в тренажере (квадры);
6. Сгибания ног в тренажере (бицепс бедра).
7. Еще на ягодицы можно сделать: Отведение ноги в блоке.

Ну не скажиии..по форме так очень даже разные))))
Не, я имела ввиду, что мужики как-то попами своими, может и не заморачиваются, я вот видела, что в основном качают ноги, а попа-как бы сама там уже, заодно) , а тетки-наоборот)


Ну так да, я так и делаю.
верх-все, что выше попы-спина, живот, плечи, руки. А низ-все, что ниже талии)) Для начала так, , у меня ж вообще мышцы как класс отсутствуют, так что всего понемножку, а там посмотрим.


Можно делать в смите? Я так понимаю, что у меня тренер вообще против свободных весов..


Вот из всего перечисленного, только это упражнение еще не делала.
Спасибо за ответ!