Танюша, привет!
Хоть сегодня и 1 апреля, но у меня зато есть свободная минутка и я попробую изложить свои мысли.
(На самом деле я сама пытаюсь найти для себя оптимальные схемы питания и влияния на вес и пр.)
Что мне подумалось по результатом твоего 2-х недельного "эксперимента".
1. У тебя питание было:
Белки растительные 20-30 г
Жиры 20-30 г
Угли 200-220 г
Средняя калорийность 1100-1300 ккал;
Периодически ты это называешь то
высокоуглеводной диетой, то просто
углеводной загрузкой. Это название мне режет глаз. Поскольку углеводов 200-220 г в день никак нельзя назвать ни углеводной загрузкой, ни высокоуглеводной ддиетой. Это вообще то практически твоя норма углеводов для поддержания веса. Поэтому давай определимся с терминологией. Твой диета была практически "безбелковая низкокалорийная диета".
Я не привереда, но определить заранее правильную терминологию иногда бывает важно.
2. Небольшое отступление о белках (понадобится мне потом для вывода).
В среднем у человека с обычным питанием оборот белка в теле (распад и ресинтез) составляет примерно 300 граммов в день. Большинство белка от распада пойдёт вновь на построение белковых, но процесс не 100%. После распада некоторый процент белка в конечном итоге окисляется (сжигается) и выводится в виде мочевины, креатинина, аммиака и других веществ. В результате научных исследований обязательные потери азота были оценены примерно в 50-60 мг/кг/день, по этому 73 кг человек будет терять 3,65-4,38 гр азота в сутки. Так как в белке азот составляет около 16%, то это примерно 22.8 - 27.3 граммов белка в день. Поскольку белок из пищи не усваивается с КПД 100%, то возьмём коэффициент рекомендуемой суточной дозы (RDI) для белка. Для животного белка RDI 0,8 гр/кг белка в день. Таким образом для 73 кг человека нужно 58 граммов белка в день, чтобы удовлетворить RDI.
RDI предполагает наличие высококачественных белков и достаточное потребление калорий. В случае использования растительного белка у него усвояемость почти в два раза ниже и полученную цифру можно смело умножать на 2. Т.е. в случае использования только растительного белка для 73 кг человека требуется 116 гр белка в день. Но когда калории уменьшаются, то норма RDI для белка больше не является достаточной, .так как часть белка из пищи не пойдет на синтез белка, а будет использоваться в качестве источника энергии. Т.е. в случае дефецита питания белка надо бы еще больше. В противном случае у человека пойдет обязательная потеря белка в организме.
Т.е. при том питании, что у тебя было (1300 ккал и 20 г растительного белка) у тебя обязательная потеря белка в оргинзме (хорошо, если это просто мышцы). Т.е. ты должна была терять вес.
3. Что происходило с весом за эти 2 недели.
Цитата:
Понижение калорийности не привело к потере веса (исключая 2 первых разгрузочных дня с последующей потерей 3 кг). Вес стабилизировался, а за последние 3 дня начал расти, примерно по 100 г в день.
Потери после 2 первых разгрузочных дней отбросим, так как это нормальные потери от обычных разгрузочных дней после нормального питания.
Важный вывод - вес стабилизировался, а последние несколько дней начал расти.
Ты сидишь на дефиците питания, а 1300 ккал (я уже не говорю о днях, когда бывало и меньше) для человека в 73 кг - это ниже твоего метаболизма и это хороший дифицит питания, у тебя достаточная нагрузка, не черезмерная, но достаточная, чтобы не считать, что ты вела лежачий образ жизни. И ты не теряешь вес, хотя ты должна была его терять при таком отсутствии белка просто потому, что ты не восполняла ежедневные потери белка в организме.
И еще одно, что меня сильно насторожило в твоем описании:
Цитата:
Увеличение веса (влияние еды)
За день +1500 г, за ночь - норма. Баланс за сутки +500 г.
Питание, варианты:
Вариант 2: нормальные по объему порции, но вареная еда на ужин или еда позже 19 часов.
Т.е. у тебя явственный дифицит калорий, но если ты свои углеводы переносишь на ужин или после 19 часов, то ты получаешь прибавку.
У тебя 220 гр углеводов в день. Из них 100 гр уходит на мозг, вынь да положь, сколько бы ты не весила, и если ты даже не думала ни о чем в эти дни. У тебя работают еще другие органы и ты как то двигалась, даже немного занималась и обязательно гуляла. Т.е. еще 120 гр углеводов у тебя по всякому сжигалось просто в силу того, что больше энергии взять было не откуда. И ты не наблюдала понижение веса на весах. Я не верю в вечный двигатель и мне четко вбили в голову, что первый закон термодинамики работает всегда и человек не является исключением.
Ты должна была худеть, но ты не худела. Я верю в твои измерения. И поэтому давай попробуем найти объяснение факту нарушения первого закона термодинамики в твоем случае. Ты питаешься на явственном дефиците даже для лежачего образа жизни, ты немного при этом двигаешься, но не теряешь в весе.
Следовательно твоя обменная система испытывает кризис. Она понизила твои внутренние процессы настолько, чтобы приспособиться к крайнему дифициту калорий. Уровень твоих гормонов не очень хорош, что на самом деле не является полезным для организма. Мне кажется, что единственное, что продемонстрировала эта 2-х недельная диета, это то, что ты уже снизила свой обмен веществ до довольно таки низкой планки и тебе его надо повышать, как бы ты комфортно себя не чувствовала, если ты рассчитываешь на долгую жизнь.
Ограничение калорийности питания вызывает изменения уровня ряда гормонов и нейромедиаторов и чем ниже процент жира в организме, тем быстрее запускается вся цепочка (показанный процесс более или менее сделан широкими мазками, для общего понимания процессов):
- падает уровень гормона, стимулирующего образование и секрецию гормонов щитовидной железы, лютеинизирующего гормона и фолликулостимулирующего гормона (ТТГ, ЛГ и ФСГ соответственно) -->
- снижается уровень гормонов щитовидной железы и тестостерона (эстрогена) -->
- cнижается уровень фактора, высвобождающего гормон роста (соматокринин) -->
- происходит негативное воздействие на секрецию гормона роста -->
- снижается активность симпатической нервной системы, что, вместе с падением уровня гормонов щитовидной железы, значительно снижает скорость метаболизма -->
- уровень кортизола поднимается, усиливаются голод и аппетит;
- происходят изменения уровней лептина, грелина, пептида YY, кортиколиберина (кортикотропин-рилизинг-гормон) (и ряда других гормонов) -->
- падает лептин (меньше жира в клетке, меньше вырабатывается лептина), падает дофамин (отвечает за удовольствие) -->
- вырабатывается нейропептид Y (который вырабатывается в условиях голода, т.е. меньше лептина - больше нейропептида Y, т.е. мозг дает команду "жрать").
Эти изменения «говорят» мозгу, что еды недостаточно, что в итоге вызывает изменения нейромедиаторов, стимулирующих определенное количество негативных адаптаций. Этот процесс конечно занимает некоторое время, и происходит не мгновенно, то есть имеется определенный промежуток между изменениями всех этих гормонов и реакцией организма.
На фоне всего происходящих изменений происходит множество других адаптационных процессов, например:
- падение уровня лептина непосредственно воздействует на метаболизм в печени, скелетных мышцах и клетках, главным образом в худшую сторону;
- тестостерон связывается с андроген связывающим глобулином и снижается уровень свободного тестостерона (это в дополнение к тому, что уровень тестостерона вообще снижается);
- снижается уровень инсулина (который является анти катаболическим гормоном и препятствует расщеплению мышц);
- повышаются уровни кортизола (кортизол усиливает расщепление белка и стимулирует в печени производство глюкозы из белка);
- истощение запасов энергии в мышцах препятствует синтезу белка, хотя и способствует окислению жиров;
- синтез белка замедляется и ускоряется его расщепление, что приводит к утрате мышц;
- возросший уровень жирных кислот в крови способствует усвоению печенью гормона Т4 (тироксин, «пассивная» форма гормона щитовидной железы), а также происходят изменения в процессе конвертации Т4 в Т3 (в «активную» форма гормона, трийодтиронин) в печени --> снижается уровень гормона Т3 в крови --> возрастание уровня жирных кислот в крови вызывает в тканях резистентность к гормону щитовидной железы.
- растут уровни кортиколиберина --> падает уровень лютеинизирующего гормона и фолликулостимулирующего гормона - ТТГ, ЛГ и ФСГ (стимулирующих образование и секрецию гормонов щитовидной железы) --> также снижается уровень гормонов щитовидной железы и тестостерона (эстрогена) --> снижается секреция гормона роста (соматокринина) --> снижается активность симпатической нервной системы, изменения в обменных процессах в печени также негативно воздействуют на превращение гормона роста в инсулиноподобный фактор роста --> и тд и тп --> как результат метаболизм замедляется.
Хронически поднятый на диете кортизол, по мимо того, что он задерживает воду, еще вызывает резистентность к лептину .
Тань, у меня просто мысли и взгляд со стороны - на что бы я обратила внимание и о чем бы я задумалась, а вовсе не о том, на чем концентрировалась ты в своих описаниях.
Вход
Регистрация
Галереи
FAQ
Награды
Звания
Поиск
