Доброе утро!
Так получилось, что с середины марта я внесла изменения в свое питание. Решила об этом написать)
Что стало причиной таких изменений: за две недели марта вес стал расти и достиг своего максимума 75.2 кг. Виновники того известны: подарки на 8 марта и Масленица. Осваивала подаренный чудо-горшок, готовила шарлотку и сырный пирог. Надо же было оценить вкус приготовленного) И шоколада мне надарили много, не пропадать же добру) Масленицу я тоже знатно отметила - блины/оладьи/сырники и т.д. Результатом двухнедельного пиршества стали +2 кг.
Поэтому с 14 марта я провела два разгрузочных дня:
понедельник - зеленый чай и 3 яблока;
вторник - чай, З хрустящих хлебца и 3 яблока.
А потом я исключила: мясо/рыбу/курицу, яйца, сливочное масло, сыр, творог, шоколад и прочие вкусняшки (кроме кофе по утрам).
Ограничила: молоко и сметану (не исключила, но мне их не хочется).
Так и питаюсь уже вторую неделю: каши, овощи, салаты. Настроение и самочувствие хорошее, ограничений не замечаю, готовлю себе вкусную и полезную еду, не голодаю и не переедаю. От наетых 2 кг избавилась еще в первую неделю, сейчас вес почти не меняется, или чуть уменьшается)
Что было в этом решении: веление души или потребность организма? Скорее всего, совпадение) Год назад примерно с таких изменений в питании и начался мой "похудательный процесс". Но в этот раз нет столь резкого ограничения по количеству еды, по размеру порций. Видимо, есть у моего организма такое желание - ограничивать весной количество животных белков в рационе. И достаточно было прислушаться к себе и услышать себя. Ну, и с началом поста это совпало)
Напишу еще пару рецептов простых блюд, которые мне нравятся:
1. Каша с овощами
Рис, пшено, ячневая или пшеничная - смешать по 2 ст. ложки каждой крупы;
Морковь, свекла - по 1 шт каждой, натереть на крупной терке;
Лук -1 шт, измельчить;
Капуста б/к - 2 ст. ложки нашинковать.
Уложить в кастрюлю слоями, чередуя овощи и крупы, залить горячей подсоленной водой и довести до кипения, не перемешивая. Варить 5-6 минут, затем накрыть крышкой и дать настояться 30 минут.
*) Я готовлю в мультиварке, на дно чаши добавляю немного растительного масла - 1 ч. ложку.
2. Овсяный суп по бабушкиному рецепту
Овес (крупу) поджарить на сухой сковороде до золотистого цвета. Немного остудить и растереть на доске скалкой (в крупные хлопья). Сварить (можно с картошкой и морковкой), примерно полчаса. Дать немного настояться (чуть загустеет). В тарелку добавить лук (зеленый или репчатый), петрушку. Если варить без картошки и взять чуть больше крупы, то получится овсяная каша) У этого блюда особый вкус за счет "жареного" овса. И готовится он быстрее, чем из целого зерна.

Танюш, привет! Интересный рецепт каши. У меня есть рецепт каши по-монастырски. Тоже очень вкусно. Там в равном количестве берутся рис, гречка, пшено и перловка, пассируются много морковки, лука и грибов. И этой пассировкой перекладываются слои сырых круп (только перловку надо предварительно немного отварить. Можно запекать в духовке, можно в мультиварке.

Галя, привет! Мне в этих кашах нравится, что можно разные крупы сочетать и овощи. От этого вкус каши меняется. А с пассировкой (морковка и много лука) я обычно гречку и перловку готовлю, но кашу/крупу варю отдельно, а потом ее на сковородку добавляю. Шампиньоны обычно часто готовлю, но вот мне их пока не хочется) И замороженные овощи тоже что-то перестала готовить, я их всю зиму ела) Поэтому сейчас - каши с овощами и овощные супы с разными крупами в основном и салаты из огурцов/перца/петрушки хорошо идут. Свежая капуста тоже в ходу, в виде салатика с морковкой или тушеная. Еще заметила, что больше лука стала есть, и репчатый, и зеленый.
В общем, наблюдаю за колебаниями веса, анализирую)

А мне очень нравится перловка с шампиньонами, морковкой и луком. Ее отдельно варю. А рис готовлю типа плова с морковкой и луком. Гречка у меня всякая идет. Пристрастилась к салату с яблоками и сельдереем. И уже второй день добавляю туда апельсин. Ну и масла чуток, чайную ложечку.

Танюш, привет!
Читаю твой дневничек и все больше хочу задать тебе один вопрос Может быть ты эктоморф?
Вот нашла ролик Семенихина про питание эктоморфов, он советует им делать упор на углеводы в течение всего дня, плюс заполнять углеводное окно после трени - обязательно!!! (если эктоморф хочет нарастить мм). Белки в этом случае обмена веществ вторичны.

[youtube]http://www.youtube.com/watch?v=G3P7FgS1p08[/youtube]

Светик, привет!

Света, не знаю, почему ты так решила) Могу ответить не этот вопрос определенно "нет, я не эктоморф". В своем дневничке я об этом уже писала. Сначала я предполагала, что я эндоморф (то есть гиперстеник). После уменьшения веса на 20 кг проявились те особенности телосложения, которые были много лет скрыты под слоем жира, и о которых я уже забыла) В общем, теперь я мезоморф (нормостеник). Я согласна, что выбор питания зависит от типа телосложения (и от типа метаболизма) и еще от многих факторов) Как мне кажется, за этот год я достаточно разобралась в своих особенностях, в плане предпочтения продуктов и оптимального для меня сочетания БЖУ. Норма белка для меня 56-70 г. А вот количество жиров/углеводов, как мне кажется, может меняться в зависимости от сезона зима/лето. При этом осень и весну я считаю переходными периодами. Так, к примеру, осенью я постепенно увеличила жиры с 40 г до 60-70 г, сейчас снизила примерно до 20-30 г. Уменьшение количества белков у меня временное, пока не захочется) Углеводное питание - это точно не для меня) Напротив, мне приходится контролировать количество углеводов в питании, поскольку мой организм к ним очень чувствителен и может реагировать на из избыток отеками и набором массы - увы, не мышечной))) Так что в моем случае правильнее сбалансированное питание, примерно с одинаковым соотношением БЖУ.

P.S. Спасибо тебе за ролик и твои размышления. Вообще, ты мне напомнила про эту тему - связь питания и соматотипа. Надо будет мне пролистать свои заметки - возможно, взгляну иначе на некоторые аспекты)

Доброе утро!

Светик, с большим удовольствием посмотрела и другие видео в блоге Дениса Семенихина :) Излагает доступно, да и сам автор мне симпатичен, особенно его неумение готовить)))
Рада, что нашла здесь еще одно подтверждение тем принципам питания, которые я для себя выбрала, опираясь на тип телосложения, тип метаболизма и интуицию. Вот, для примера: Как питаться эндоморфу. RICK ROSS
https://youtube.com/watch?v=eeTk7vX8CdA
Рассмотрим, какие рекомендации дает Денис эндоморфам, желающим сбросить вес:
Белки - 2 г на 1 кг целевого веса (для женщин - 1.5 г)
1.5*70= 105 г (420 ккал)
Углеводы - 2.5 г на 1 кг целевого веса
2.5*70=175 г (700 ккал)
Жиры - 0.5 г 1 кг целевого веса
0.5*70=35 г (315 ккал)
Итого калорийность рациона: 1435 ккал, БЖУ 34/22/49%
При условии тренировок 4-5 раз в неделю) Предположим разумное уменьшение белка на 20 г при низкой физической активности (без тренировок):
Калорийность: 1435-100=1335 ккал, БЖУ 25/23/52
То есть мы выходим примерно на те же цифры сбалансированного рациона, что и были у меня в период активного снижения веса. На калорийности 1330 ккал снижение веса у меня остановилось. Осенью я увеличиваю количество жиров, потом - углеводов. И естественно, набираю вес. Зимой у меня был период стабилизации. Сейчас - переходный углеводный период, чтобы с апреля вернуться к сбалансированному питанию, но без подсчета калорий.
Для меня интересны еще эти видео:
Рацион для 50 Cent. Мезоморф/эндоморф
https://youtube.com/watch?v=BZzga9DxTrw
Это соответствует моему типу телосложения.
Но мой обычный рацион, чтобы не набирать вес, ближе к рациону Стетхема:
https://youtube.com/watch?v=VYtntFKNNgE
То есть, для себя я пришла к тем же правилам: прием углеводов должен заканчиваться в обед (14-15 часов), белковый ужин не позднее 19 часов. На завтрак - овсянка или яичница с луком. Как только я нарушаю эти правила, к примеру - позволяю себе печеньки на полдник, особенно если делаю это регулярно, расплата неминуема - вес начинает расти. Так что - "да!", рацион питания необходимо выбирать с учетом своих индивидуальных особенностей и поставленных целей. И про физическую активность не забывать)

Таня, во всех твоих рассуждениях мне не нравится считать от целевого веса. Получается, что для женшины 150 кг, 120 кг, 100 кг, 80 кг одна и та же калорийность, если их целевой вес, скажем, 70 кг. Но это не так, неразумно в 150 кг начинать питаться на 1435 ккал, это разумно для 80 кг женщины, если она хочет сбросить последние 10 кг.
Я за 11 месяцев то же по всякому по-экспериментировала со своим питанием, но не получила никакой зависимости ни от времени приема пищи, ни от частоты приема, только от соотношения нутриентов и физической нагрузки. У меня бывали дни, когда мы на целый день ездили гулять, и тогда я ела в первой половине дня (в 12, раньше как то не получалось) довольно много, калорий на 800, а потом уже в 9-10 вечера еще больше чем утром, но при этом худела.
Этой весной я попыталась уменьшить жиры до 40 и через неделю у меня появилась сетка морщин на лбу, вообще повышенная сухость кожи на лице и волосы стали усиленно выпадать. Сейчас я вернула жиры к зимнему уровню, т.е. от 60 до 70, с волосами стало сразу лучше, кожа на лице вроде стала то же восстанавливается, но ей еще явно для этого надо время.
Для себя я начала высчитывать так: лично мне нужно 110 грамм белка, грамм 60 жиров, остальное, сколько там получается, я добираю углеводами.
А что ты называешь углеводами? Каши и печеньки? Или овощи ты то же все-таки причисляешь к углеводам? Я просто не делаю особо различий, если говорю углеводы, то имею в ввиду все углеводы - и из каш, и из овощей. Просто представить ужин из одного кусочка мяса мне как то грустно. На ужин я обычно ем кусочек мяса или рыбы и салат из овощей, или вареные овощи (сейчас вот кабачок на воде тушу). А еще перед сном переодически кефир пью. Т..е получаю и белок, и углеводы, и какие то жиры. Четко придерживаюсь правила - в каждый прием пищи все нутриенты.

Foldik
Всем здрассьте

Семенихин вообще классный) такой на позитиве весь, как ребенок) Искренний, непосредственный)))
А уж готовит он

knatka,
Наташа, про целевой вес - это у Семенихина так) Я просто примерила его рекомендации для себя. В начале похудения я была эндоморфом (или разжиревшим мезоморфом). А так я что-то среднее между ними. И рекомендации по рациону для эндоморфов он дает для быстрого сброса веса за 2 месяца на 30 кг (крупному мужчине с весом 130 кг) , еще и при нормальной активности. Поэтому мне были интересны не конкретные цифры, а скорее общий подход - рацион питания выбирается в зависимости от типа телосложения.
Про белки: я могла набрать 100-105 г максимально. И это требовало усилий с моей стороны, организм сопротивлялся) 56-80 г белка у меня набираются нормально.
Про жиры: я с тобой согласна. Мои 30-40 г жиров летом повлияли на состояние кожи. При увеличении жиров до 50-60 г сухость и морщинистость кожи уменьшилась.
Про углеводы: да, конечно, я говорю про углеводы в целом, как и ты) Я написала не совсем корректно: конечно, мои ограничения углеводов по вечерам касаются, в первую очередь быстрых углеводов и их сочетания с жирами (печеньки, сладости). Но и каши/макароны я постепенно перенесла на обед. А сырые овощи (лук, капуста, сладкий перец и т.п) идут гарниром к куску мяса)
Для меня имеет значение - есть или не есть вечером и что есть. Поэтому у тебя могут быть совсем другие зависимости и предпочтения. Спасибо, что написала подробно - я любознательная кошка)))