Танюша, с праздником!

Таня, с праздником! Здоровья, оптимизма и удачи!

Доброе утро!
Спасибо большое за поздравления и подарки!

Основные упражнения для домашних тренировок

1. НОГИ и тазовый пояс
- стандартное приседание (ноги, таз);
- приседание в широкой стойке (внутренние мышцы бедер и ягодицы);
- выпад вперед (ноги, ягодицы, наружная сторона тазового пояса);
- боковой выпад (таз, бедра, ягодицы);
- подъем на возвышение (таз, бедра, ягодицы);
- поднимание тазового пояса (ягодицы, ноги, особенно внутренняя поверхность бедра);
2. СПИНА
- наклоны вперед (низ спины и пресс);
- становая тяга (нижняя область спины, ягодицы и бедра);
- тяга в наклоне (широчайшие мышцы спины - самые крупные);
- отведение одной руки вбок в наклоне (верхняя зона спины и тыльная головка дельтовидной мышцы);
- тяга к подбородку (средняя и верхняя зона спины);
- "шраги" - пожимание плечами (трапецевидная мышца);
3. ГРУДЬ
- отжимание от пола с колен;
- стандартное отжимание от пола;
- жим гантелей лежа;
- разведение рук с гантелями лежа;
- пулловер.
3. ПЛЕЧИ (плечевой пояс)
- жим гантелей сидя (верхние части плеч);
- жим гантелей сидя обратным хватом (жим Арнольда- верхние и фронтальные части);
- разведение рук с гантелями в стороны (наружные части);
- фронтальный подьем рук (передние доли мышц плечевого пояса);
- разведение рук с гантелями сидя в наклоне вперед (тыльные доли дельтовидных мышц).
4. БИЦЕПС
- стандартное сгибание рук;
- концентрированное сгибание рук;
- сгибание руки в стиле "молот";
- сгибание руки с гантелью в изолированном положении;
ТРИЦЕПС
- французский жим (выпрямление рук над головой);
- выпрямление руки назад в наклоне;
5. ПРЕСС
- скручивание торса (косые мышцы живота, плоские по бокам талии и мышцы нижней части спины);
- наклоны в стороны (косые мышцы живота и мышцы на боковых поверхностях талии);
- складывание вперед (прямая мышца живота);
- складывание вбок (прямая и косая мышцы живота);
- кранч прямой (верхние части брюшных мышц);
- кранч боковой (верхняя и наружная части);
- полуподъем торса (верхняя и средняя доли мышц пресса);
- подъем торса (внутренние и нижние части брюшных мышц).

Дополнительно:
- подъем на носки стоя на возвышении (голень);
- сгибание рук обратным хватом (предплечья и кисти рук);
- сгибание рук в запястьях (кисти рук).
Это список основных упражнений из книги "Простые программы", Из которых можно составить свою программу. Картинки и технику выполнения упражнений можно посмотреть в инете.
Вот, к примеру,по этой ссылке.
Про кранч-упражнения подробнее здесь.

P.S. Об особенностях моих тренировок:
- я не делаю разные выпады, прыжки, планки, движения типа "боксер", упражнения на одной ноге;
- многие упражнения предпочитаю делать стоя, а не сидя;
- все упражнения в положении "лежа" выполняю в конце тренировки.

Танюш, привет спортсменка!
А что это за упражнение? Расскажи, плз как ты его делаешь?

Svetik225,
Светик, это простое упражнение.Картинку не нашла. Похоже на "мостик", но спина остается прижатой к полу. *) Я не очень быстро опускаюсь на пол, чтобы не вывихнуть себе чего-нибудь случайно)

Можно еще и обычный "Мостик" делать, если при этом сводить колени вместе. Но я не очень часто его делаю, так как нагрузка на позвоночник в нем большая, стараюсь ее избегать.

Еще мне нравится делать упражнение "улитка". От обычного скручивания отличается положением ног и, как мне кажется, тоже дает дополнительную нагрузку на внутреннюю область бедра.
Улитка
Лечь на спину. Сомкнуть подошвы согнутых ног и развести колени в стороны.
Руки (в порядке повышения сложности)
- вытянуты вперед в направлении коленей со сцепленными кистями
- скрещены перед грудью
- подняты вверх локтями в стороны, кисти в области ушей.
- с гантелями.

Танюш, спасибо за ссылку на упражнения. Понимаю, что нужно что-то делать со спиной, руками и плечами, а заняться все никак не примусь. А тут вроде бы доступно, что, как и для чего делать.

поняла!!! очень полезно для пятой точки

первый раз увидела такое, но мне оно тоже нравится!

Физкультурницы вы мои, спортсменки! Горжусь вами неимоверно.