Я тоже стараюсь беречь свою мм, поэтому после длительных (больше 45 мин) аэробных нагрузок (в течение часа об-но!) ем дополнительные углеводы, обычно это яблоко или еще какой фрукт и протеиновый коктейль. К сожалению с возрастом организм приобретает склонность терять, а не наращивать мм .

Танюш, привет! А гири у тебя тяжелые? А с позвоночником как? Я представляю тебя прям тяжеловесом, легко кидающим на плечо пудовую гирю И ужас плещется в моих глахах

Гиря 16 кг - ну ты сильная, девушка Комплекс разрабатывай , только не пропадай с ним, плз, буду за тобой повторюшничать опять...

Ну вот, не поглядела, что еще страница есть, задала вопрос, а тут уже есть ответ.

Основные рекомендации для успешного тренинга

1. Тренируйтесь регулярно
С каждой пропущенной тренировочной сессией цель улучшения здоровья, силы и внешности отодвигается дальше.
2. Постепенно увеличивайте интенсивность тренинга
Когда интенсивность тренировки случайна, способность организма адаптироваться, стать сильнее и выносливее поставлена под угрозу.
Эти два пункта у меня не всегда получается выполнять - приходится подстраиваться под самочувствие, но я стараюсь)
3. Будьте готовы проявить настойчивость
Как правило, вы почувствуете разницу в мышечном тонусе (твердости ) немедленно, а изменения силы и выносливости становятся заметными только после второй или третьей недели тренинга. Настройтесь на положительные изменения на ранних стадиях тренинга и не сердитесь, если последующая тренировка не подтверждает результаты предыдущей. Ваш мозг также проходит обучение, так как он пытается представить, какие мышцы надо задействовать для определенного движения в каждом упражнении.
Тонус, как мне кажется, улучшился, если сравнивать с тем, что было осенью. Сила и выносливость, наверное, тоже: больше повторений могу выполнить, вес гантелей увеличился. Осенью 5 кг мне очень тяжелыми казались, могла только 1-2 повторения осилить, сейчас уже 5-6 раз могу повторять
4. Боритесь за качество повторений
В начальной программе желательны медленные контролируемые движения. Это значит, что приблизительно 2 секунды используются, чтобы завершить верхнюю фазу, и 4 секунды для нижней фазы упражнений.
Пробую иногда сверхмедленные - это когда 10+5 секунд по фазам соответственно.
5. Всегда разогревайтесь и расслабляйтесь.
Разогревающие виды деятельности (быстрая ходьба или бег на месте) около 5 минут, с последующей процедурой растяжки, помогают подготовить вас к тренингу.
Для разогрева еще советуют 5 минут на велотренажере. Я делаю небольшую зарядку, потом растяжки. Начинаю с упражнений для пресса, на коврике. Потом перехожу к гантелям, после них - гиря. Заканчиваю статичными растяжками.
6. Питайтесь разумно
Питание является ключевым фактором успеха. Не имеет смысла упорно тренироваться, если вы пренебрегаете здоровой пищей.
7. Организуйте дни отдыха
Правильно организованный отдых столь же важен для ваших силовых достижений, как и регулярный тренинг.
У меня сложился такой режим:
Пн, Ср, Пт - "силовые". В эти дни обычно еще медленные прогулки по парку или по супермаркетам. Питание - чуть больше белков, меньше жиров и углеводов (курица, мясо, рыба, яйца +овощи). Белковые дни.
Вт, Чт - "кардио". Ходьба 2-3 часа или 5-6 км в парке. В плохую погоду вместо ходьбы 15-20 минут на велотренажере. В питании больше медленных углеводов (каши, хлеб). Углеводные дни.
Сб, Вс - дни отдыха. Питание обычное, иногда в эти дни случаются читинги и рефиды (блины, борщ, макароны с сыром, сладости). Смешанное питание.
8. Получите медицинское разрешение
Если у вас были или есть суставные (например, артрит или операция), респираторные (астма) или сердечно-сосудистые (гипертония, аритмия, шумы) проблемы, то это может сделать тренинг с отягощениями неподходящим для вас; однако противопоказания должны быть выявлены до составления программы упражнений. Вы должны также проконсультироваться с врачом, если вам больше 50 лет и если вы не тренировались ранее.
Мои диагнозы мне известны. Нагрузки приходится дозировать по самочувствию. Пока напрягает лишь то, что после "силовых" (с хорошей нагрузкой) на следующий день прибавка веса +500 г, через сутки эти граммы сами уходят. Раньше такое наблюдалось после 40-60 минут на тренажере. Пока на это "махнула рукой", но в перспективе надо будет повторить анализы на гормоны и уровень кортизола.

P.S. Буду писать о тренинге, пока эта тема мне интересна. Не то чтобы я в "спортсменки" записалась, но "тренировки" вносят некоторое разнообразие в размеренную жизнь пенсионерки. Надо же чем то себя развлекать в марте, этом месяце "предвкушения весны"

lina52,
Галя, ну да, гиря пудовая И я типа "тяжеловес" по своей конституции, но на плечо гирю "кидать" совсем не готова
Вообще, когда в августе сюда Granit заглянул и написал, что "Гири - спорт сильных и здоровых", я эти слова восприняла, как предостережение, шоб не трогала я гирю Типа возраст, куча болячек и "трогать ее не моги". Но оказалось совсем иначе, я в этом убедилась сама
Начинала осторожненько, к спине прислушивалась, к позвоночнику, к своим артритам и артрозам. Потом втянулась. Но и сейчас в некоторые дни могу заниматься только с гантелями, а упражнения с гирей пропустить, если спина побаливает или плечи. Приспосабливаюсь, короче)

У меня выходит весь комплект в наличии. Плюс еще всякие болячки, при которых тяжелое поднимать нельзя. Да и не подниму я 16кг.

Svetik225,

Светик, это тебе спасибо! Твой интерес к моим занятиям меня сподвинул на написание длинных постов в своем дневнике и определил их тематику. А то я уже и не знала, о чем бы мне написать еще

P.S. Утащила из твоего дневника себе в копилку картинки и текст про виды ожирения. Так что все мы здесь повторюшничаем обмениваемся информацией и опытом.

lina52
Вот поэтому нам и надо подбирать себе посильную нагрузку и ее виды, и с врачами иногда советоваться) Кому-то больше бег или бассейн подходит, а силовые - можно легкие гантельки к обычной зарядке добавить.
P.S. Я раньше гирю с места на место с трудом переставляла, во время уборки. И еще ворчала на мужа, зачем он эту тяжесть в дом притащил)

Про позвоночник и осанку, вспомнила из Тимоти:


Когда мне стало не нужно носить офисные костюмы, я перестала носить и обувь на высоком каблуке. В повседневной жизни вернулась к ботинкам на рифленой подошве (типа туристских, у меня тимберленды), для быстрой ходьбы в парке - кроссовки. Теперь я могу ходить долго, и после такой прогулки спина не болит. Конечно, и сброшенные 25 кг повлияли на осанку, уменьшилась нагрузка на позвоночник и суставы ног.