Сушка мышц для женщин

Упражнения для «сушки» мышц помогут сделать линии тела более красивыми и заметными, за счет того, что такой комплекс упражнений выводит лишний гликоген из вашего тела.

Гликоген является источником энергии, благодаря которому вы можете выполнять физические упражнения.

Соответственно, если будет недостаток гликогена, тело будет истощаться, поэтому сушка мышц подойдет тем, кто хочет иметь сухую мышечную массу.

При комплексе упражнений для сушки тела необходимо правильно спланировать свой рацион, чтобы не ощущать сильного дискомфорта, для этого необходимо знать принципы сбалансированного питания.

Чем меньше углеводов вы будете употреблять, тем меньше вам нужно будет выполнять упражнений, чтобы очистить мышцы от гликогена. Рекомендуется на 450 г массы тела употреблять 5-7 г углеводов.

Употребление жиров необходимо свести к минимуму. Стоит добавить продукты, которые богаты крахмалом.

А вот фрукты и овощи, которые насыщены кукурузным сиропом, который превращается в жир, следует исключить.

Упражнения для мышц ног.

Подъемы на носки.
Жим ногами.
Сгибание ног.
Разгибание ног.
Сгибание ног сидя.
Подъемы икроножных сидя.
Сгибание ног стоя.
Приседания с тяжестями.
Подъемы на носки с гантелями.
Упражнения для мышц груди и рук.

Жим тяги от плеч.
Тяга вниз.
Обратные скручивания
Подъем гантелей лежа на спине.
Отжимания от скамьи или от пола.
Жим лежа с узким хватом.
Подъем гантелей.
Подъем штанги к подбородку.

Упражнения для мышц живота.
Подъемы корпуса, лежа на спине.
Подъемы корпуса, лежа на спине, вправо и влево.
Подъемы корпуса, лежа на мяче.

Если вдруг после выполнения упражнений вы почувствуете переутомление, то лучше сразу прекратить выполнение упражнений. Частоту выполнения комплекса упражнений для сушки вы можете подобрать для себя сами, ту которая подойдет именно вам.

Основные продукты питания в период сушки:

В скобках указан индекс, за ним энергетическая ценность в Ккал на 100гр

Гречка (78, 163ккал)
Рис (68, 123ккал)
Горошек зеленый [консервированный] (62)
Фасоль [консервированная] (74, 123ккал)
Яйцо вареное (? , 147ккал (73ккал в одном среднем яйце))
Йогурт нежирный фруктовый (47)
Молоко обезжиренное (41)
Кефир обезжиренный (21)
Творог обезжиренный (?)
Телятина отварная (?, 131ккал)
Язык говяжий отварной (?, 146ккал)
Филе куриное вареное (?, 100ккал)
Сок томатный (57, 19ккал)
Замороженные овощные смеси (?)

Два раза в день (утро и вечер) рекомендуется принимать витаминные комплексы (в моем случае это был «Компливит»).

Приблизительное распределение ккал на акты приема пищи:
Завтрак: ~500ккал
Обед: ~700ккал
Перекус: ~200ккал
Ужин: ~600ккал

ну очень интересный дневничок , буду заходить читать

Добавлено спустя 2 минуты 9 секунд:

вот тут разъясни, нужно ж вес умножить на 0,75, вес который сейчас или который хочу

инна-инночка, который у тебя сейчас.... только смотри при снижении веса пересчитывать нужно.... Ну я по крайней мере так делаю. Очень рада, что тебе понравилось у меня забегай почаще.... Буду стараться писать полезное...

Новое фото для холодильника!!! Мотивация какая у меня сила воли!!!

привет!!! класс!!! я про результаты на фото.

warda, спасибо моя хорошая..... буду стараться еще больше.... не остановлюсь пока не достигну цель))))

Сжигается за час

Аэробика обычная, высока нагрузка: 420 ккал
Аэробика степ, высокая нагрузка: 600 ккал
Аквааэробика: 240 ккал
Бадминтон: 405 ккал
Бодифлекс: 260 ккал
Гимнастика, высокая\средняя нагрузка: 480 ккал\270 ккал
Скакалка, быстрый\медленный темп: 750\600 ккал
Йога: 225 ккал
Кручение обруча: 375 ккал
Пилатес: 150 ккал
Роликовые коньки: 420 ккал
Бег: 670 ккал
Езда на велосипеде, быстрая: 570 ккал
Калланетика: 310 ккал
Плавание: 230 ккал
Ходьба: 300 ккал
Пресс: 300 ккал
Тренажеры: 520 ккал
Самое эффективное, пожалуй - тай-бо: около 800
Еще неплохо помогают быстрые(современные) танцы, где-то 600 ккал в час)))
Бег со скоростью 18 км/ч 1280
Бег трусцой со скоростью 12 км/ч 920
Боулинг 270
Гольф 250
Езда на велосипеде со скоростью 20 км/ч 410
Плавание 50 м/мин 500
Подстригание газона 250
Прыжки на скакалке 750
Работа в саду 220
Танцевальная аэробика 350
Теннис (одиночный разряд) 400
Ходьба со скоростью 5-6 км/ч 320
Ходьба на лыжах со скоростью 18 км/ч 600
Инфракрасная сауна самая эффективная: 1000 кКал/час (и стоит копейки)
Кого интересует, это есть в спортивных комплексах.
Для лентяек:
Положение сидя - 60
Положение стоя - 120
Сон – 65
Формы ежедневной деятельности, физические упражнения Расход калорий, ккал/час
Приготовление пищи 80
Одевание 30
Управление машиной 50
Вытирание пыли 80
Еда 30
Работа в саду 135
Глажка (сидя) 35
Глажка (стоя) 45
Уборка постели 130
Хождение по магазинам 80
Сидячая работа 75
Колка дров 300
Нахождение в положении сидя 30
Нахождение в положении стоя 40
Мытье полов 130
Секс (пассивный) 75
Секс (активный) 150
Аэробные танцы низкой интенсивности 215
Аэробные танцы высокой интенсивности 485
Бадминтон (в умеренном темпе) 255
Бадминтон (в напряженном темпе) 485
Баскетбол 380
Езда на велосипеде (9 км.ч) 185
Езда на велосипеде (15 км/ч) 320
Езда на велосипеде (20 км/ч) 540
Гимнастические упражнения 150
Гребля на каноэ (4 км/ч) 185
Занятия балетом 750
Бальные танцы 275
Танцы в ритме диско 400
Современные танцы 240
Хоккей на траве 490
Фехтование 210
Футбол 450
Занятия гимнастикой (легкие) 240
Занятия гимнастикой (энергичные) 455
Гандбол 485
Пеший туризм (3,2 км/ч) 150
Пеший туризм (4 км/ч) 235
Езда верховая 255
Езда верховая (галоп) 315
Фигурное катание 250
Альпинизм 453
Спортивная ходьба 416
Прыжки через скакалку 540
Гребля академическая (4 км/ч) 210
Бег (11 км/ч) 485
Бег (16 км/ч) 750
Бег по пересеченной местности 600
Бег вверх по ступенькам 900
Бег вверх и вниз по ступенькам 540
Ходьба на лыжах 485
Скоростной спуск на лыжах 270
Скоростной бег на коньках 770
Плавание (0,4 км/ч) 210
Плавание (2,4 км/ч) 460
Плавание быстрым кролем 570
Настольный теннис (одиночный) 315
Настольный теннис (парный) 205
Волейбол 255
Ходьба (4 км/ч) 130
Ходьба (6 км/ч) 215
Водное поло 600
Водные лыжи 355
Силовая тренировка на тренажерах 520
Бодифлекс то за час около 3500 ккал.
Бокс сжигает от 600 до 1100кл

Mouse_ntl
привет, [br], с добрым утром и отличного дня
скажи, пожалуйсто, занимаясь у тебя вес уходил? у меня наоборот, фигура стройнеет т, а вес нет ,
ем только полезное, даже через неделю кд, я строго держу правильное питание, а в прошлом месяце как раз такой жор был и вес с 64до 67прыгнул,жуть

Приветик, да уходит... я себе рассчитываю коридор питания как при низкой активности, а занимаюсь ежедневно и виду очень активный образ жизни... и самое главное 1,5 л воды минимум!!!!