ацкая шайтан-машина

Классификация тренировочных нагрузок по их интенсивности
Во время выполнения тренировочных нагрузок эненгообеспечение работающих мышц осуществляется тремя путями, в зависимости от интенсивности работы: 1)сгорание (окисление) углеводов (гликогена) и жиров при участии кислорода – аэробное энергообеспечение; 2)расщепление гликогена – анаэробно-гликолитическое энергообеспечение 3)расщепление креатинфосфата. В теории спорта и спортивной практике принята следующая классификация тренировочных нагрузок, в зависимости от их интенсивности и характера физиологических сдвигов в организме спортсмена, при выполнении соответствующей нагрузки:

1-я зона интенсивности – аэробная восстановительная («фоновые нагрузки»: разминка, заминка, восстановительные занятия);

2-я зона интенсивности – аэробная развивающая;

3-я зона интенсивности – смешанная аэробно-анаэробная;

4-я зона интенсивности – анаэробно-гликолитическая;

5-я зона интенсивности – анаэробно-алактатная.

Рассмотрим каждую зону интенсивности более подробно.

Первая зона интенсивности. Аэробная восстановительная. Тренировочные нагрузки в этой зоне интенсивности используются как средства восстановления после тренировок с большой и значительной нагрузками, после соревнований, в переходном периоде. Этой зоне соответствуют и так называемые «фоновые нагрузки».

Интенсивность выполняемых упражнений умеренная (около порога аэробного обмена). Частота сердечных сокращений (ЧСС) – 130-140 ударов в минуту (уд/мин.). Концентрация молочной кислоты в крови (лактат) – до 2-3 миллимолей на литр (Мм/л). Уровень кислородного потребления 50-60% от МПК (максимального потребления кислорода). Продолжительность работы от 20-30 минут до 1 часа. Основные источники энергии (биохимические субстраты) – углеводы (гликоген) и жиры.


Вторая зона интенсивности. Аэробная развивающая. Тренировочная нагрузка в этой зоне интенсивности применяется для выполнения упражнений большой продолжительности с умеренной интенсивностью. Такая работа необходима для увеличения функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также для поднятия уровня общей работоспособности.

Интенсивность выполняемых упражнений – до уровня порога анаэробного обмена, то есть концентрация молочной кислоты в мышцах и крови – до 20 Мм/л.; ЧСС – 140-160 уд/мин. Уровень потребления кислорода от 60 до 80% от МПК.

Скорость передвижения в циклических упражнениях 50-80% от максимальной скорости (на отрезке, продолжительностью 3-4 секунды, преодолеваемого с хода с максимально возможной скоростью в данном упражнении). Биоэнергетическое вещество – гликоген.

При выполнении тренировочных нагрузок в этой зоне интенсивности применяется непрерывный и интервальный методы. Продолжительность работы при выполнении тренировочной нагрузки непрерывным методом составляет до 2-3 часов и более. Для повышения уровня аэробных возможностей широко используется непрерывная работа с равномерной и переменной скоростью.

Непрерывная работа с переменной интенсивностью предполагает чередование малоинтенсивного отрезка (ЧСС 140-145 уд/ мин.) и интенсивного отрезка (ЧСС 160-170 уд/мин.).

Применяя интервальный метод, продолжительность отдельных упражнений может составлять от 1-2 мин. до 8-10 мин. Интенсивность отдельных упражнений можно определять по ЧСС (к концу выполняемого упражнения ЧСС должна быть 160-170 уд/мин.). Продолжительность интервалов отдыха также регламентируется по ЧСС (к концу паузы отдыха ЧСС должна быть 120-130 уд/мин.). Применение интервального метода очень эффективно для увеличения способности к максимально быстрому развёртыванию функциональных возможностей систем кровообращения и дыхания. Это объясняется тем, что методика проведения интервальной тренировки предполагает частую смену интенсивной работы пассивным отдыхом. Поэтому на протяжении одного занятия многократно «включаются» и активизируются до околопредельных величин деятельность систем кровообращения и дыхания, что способствует укорочению процесса врабатывания.

Непрерывный метод тренировки способствует совершенствованию функциональных возможностей кислородтранспортной системы, улучшению кровоснабжения мышц. Применение непрерывного метода обеспечивает развитие способности к длительному удержанию высоких величин потребления кислорода.


Третья зона интенсивности. Смешанная аэробно-анаэробная. Интенсивность выполняемых упражнений должна быть выше скорости порога анаэробного обмена (ПАНО), ЧСС – 160-180 уд./мин. Концентрация молочной кислоты в крови (лактат) до 10-12 м-м/л. Уровень потребления кислорода приближается к максимальному (МПК). Скорость выполнения циклических упражнений – 85-90% от максимальной скорости. Основное биоэнергетическое вещество – гликоген (его окисление и расщепление).

При выполнении работы в этой зоне, наряду с максимальной интенсификацией аэробной производительности, происходит значительная интенсификация анаэробно-гликолитических механизмов энергообразования.

Основные методы тренировки: непрерывный метод с равномерной и переменной интенсивностью и интервальный метод. При выполнении работы интервальным методом, продолжительность отдельных упражнений составляет от 1-2 мин. до 6-8 мин. Интервалы отдыха регламентируются по ЧСС (в конце паузы отдыха ЧСС – 120 уд/мин.) или до 2-3 мин. Продолжительность работы в одном занятии до 1-1,5 часов.

Четвёртая зона интенсивности. Анаэробно-гликолитическая. Интенсивность выполняемых упражнений составляет 90-95% от максимально доступной. ЧСС свыше 180 уд/мин. Концентрация молочной кислоты в крови достигает предельных величин – до 20 Мм/л. и более.

Упражнения, направленные на повышение возможностей гликолиза должны выполняться при высоком кислородном долге.

Решению этой задачи способствует следующая методика: выполнение упражнений с субмаксимальной интенсивностью с неполными или сокращенными интервалами отдыха, при которых очередное упражнение выполняется на фоне недовосстановления оперативной работоспособности.

Выполнение упражнений в этой зоне интенсивности может быть только интервальным (или интервально-серийным). Продолжительность отдельных упражнений от 30 секунд до 2-3 минут. Паузы отдыха неполные или сокращённые (40-60 сек.).

Суммарный объём работы в одном занятии до 40-50 минут. Основное биоэнергетическое вещество – гликоген мышц.

Пятая зона интенсивности. Анаэробно-алактатная.

Для повышения анаэробно-алактатных возможностей (быстроты, скоростных способностей) применяются упражнения продолжительностью от 3 до 15 секунд с максимальной интенсивностью. Показатели ЧСС в этой зоне интенсивности не информативны, так как за 15 секунд сердечно-сосудистая и дыхательная системы не могут выйти на свою даже околомаксимальную оперативную работоспособность.

Скоростные способности в основном лимитируются мощностью и ёмкостью креатинфосфатного механизма. Концентрация молочной кислоты в крови невелика – 5-8 Мм/л. Основное биоэнергетическое вещество – креатинфосфат.

При выполнении упражнений в этой зоне интенсивности, несмотря на кратковременность выполняемых упражнений (до 15 сек.), интервалы отдыха должны быть достаточными для восстановления креатинфосфата в мышцах (полные интервалы отдыха). Продолжительность пауз отдыха, в зависимости от продолжительности упражнения, составляет от 1,5 до 2-3 минут.

Тренировочная работа должна выполняться серийно-интервально: 2-4 серии, в каждой серии по 4-5 повторений. Между сериями отдых должен быть более продолжительный – 5-8 минут, который заполняется малоинтенсивной работой. Потребность в более продолжительном отдыхе между сериями объясняется тем, что запасы креатинфосфата в мышцах невелики и к 5-6повторению они в значительной мере исчерпываются, а в процессе более продолжительного междусерийного отдыха они восстанавливаются.

Продолжительность тренировочной работы в одном занятии в этой зоне интенсивности – до 40-50 минут.
http://opace.ru/a/klassifikatsiya_trenirovochnyh_nagruzok_po_ih_intensivnosti

Хочу как-нибудь замерить свой уровень тренировоности по методу Амосова. Смысл методики в том нужно замерить время за которое пульс придет в норму после 4 мин интенсивной тренировки(сгодится любая нагрузка: бег по лестнице вверх-вниз, приседания, бег и тд)

У меня в состоянии покоя пульс 70-75 уд/мин
Во время тренировки от 120-160.
Вчера решила посмотреть до какого показателя могу разгонять, оказалось 250 уд/мин, но конечно не долго максимум 20сек и после 40 мин бега.

Короче эти 250уд/мин по пульсомеру соответствуют 100уд/мин на тренажере Я когда-то писала(когда небыло у меня пульсомера) что эллипсойд безбожно врет, показывает 70-90 уд/мин во время тренировки, это при том что если я начинаю говорить, то сбивается дыхание и начинаю задыхаться. Если разгонялась до 100 уд/мин, то долго не могла протянуть начинало болеть сердце, получается загружало сердце до 250 уд/мин .Но это я делала всего пару раз и не долго, чисто для эксперимента. Хорошо что прислушивалась к организму и не занималась на такой нагрузке, ненасиловала организм.
Короче в который раз убеждаюсь что нужно прислушиваться к себе. Всю информацию о системах питания и тренировок нужно сильно фильтровать, чужой опыт тем более. Ибо "все лгут" и люди, и приборы. Не важно ложь это или заблуждение, осознанно это делается или нет, не важно с умыслом или без него или из-за слепого следованию моде.
В похудении я изначально для себя взяла ориентир как минимум не растерять здоровье, как максимум его прибавка, развитие выносливости для улучшения качества жизни. И если однажды встанет вопрос выбора между красивой фигурой и здоровьем я не задумываясь выбиру второе, как бы избито не звучало, но здоровье это главное. Слава тебехоспади здоровье и здоровый образ жизни синонимы.
Как говорил Амосов образ жизни должен быть таким "чтобы прожить долго и с высоким уровнем душевного комфорта "

Ридыч, привет. Чета я сломалась все эти тренировки читать. От же ж упертый ты человек. А тебе это всё для чего надо? Чтоб прям мышцы скрыпели?

Чо вспоминила-то: ты про сочву говорила. Не, она не от всего. Она от плодожорки - сбивает ее с толку запахом конченых свиных ребрышек. А так я по весне два раза успела опрыскать Танреком и Сэмпаем. Оба - кишечно-контактные помойму. Ну по крайней мере точно не просто контактные - я на таких крест уже поставила. Смотрю - как-то не так рьяно жрут плоды разные супостаты. А вообще, надо на системные препараты переходить. Чередовать их с кишечно-контактными для избежания резистентности к яду. Муравьев действительно много. Завтра буду кипятком поливать. Суки.

Чето многовато. В тихий не особо подвижный денек у меня набегает за 10-12 часов не больше 1800-2000 ккал. В подвижный денек, но без фанатизма, набегает 2500-2700 ккал. Когда тяжелыми работами занимаюсь - не надеваю, мешает он.

Ты какой коридор выставила? Меняешь его или как выставила так он и стоит?


Это я для себя чтобы иметь перед глазами кардиозоны, чтоб знать. Не чтобы мышцы скрыпэли, а жир горел.
Не думай что я уж сильно гружусь-вникаю во всю инфу, практичеси вырываю из контекста желаемую информацию и успокаиваюсь и живу спокойно

Мамадарагая, какой еще калидор? Муж настраивал: спросил меня, сколько мне лет (кстати, я тоже не помню, сколько ему ), сколько я вешу (пришлось приврать на один килограмм, чтобы он не начал горестно причитать), наверное, там и рост нужен, не знаю, но рост он не спрашивал - помнит стало быть. И по настройкам мне пульсомер выдал жиросжигательную зону от 113 до... не помню... 148. Это ты про этот коридор спрашиваешь? Честно говоря, я у себя на 240-й страничке дневника начала разбираться, какого черта пульсомер мне насчитал нижнюю границу 113 ударов, когда я сама вручную считала и получила цифру 105. Но потом бросила эти разборки. Арифметика - не мой конек.

Хы, да, мне у тебя тут нравится, что всё по-потихому припрятано, а то я зело пугаюсь тренировочных дневничков. А я про скрып почему вспомнила: это мамин знакомый хирург удалял аппендицит какой-то иностранке-негритянке еще в советское время, и вот он сказал маме, что у ней мышцы - аж скрипят, типа он первый раз такое видит.

Добавлено спустя 3 минуты 21 секунду:
Re: rida:байки о былой славе на фронтах войны с жырокой костью
Производственную гимнастику еще не начала делать. Вишню собираю в разнообразных позах, балансируя на стремянке. Прашу защетать мне как растяжку.

я нижнию около 70 выставила, наверное дело в этом, еще раз перечитаю инструкцию и перенастрою коридор пульса.

Нда негретянки от природы мясистые. Интересно он охарактеризовал "скрыпят", надо же, наерное медики только могут понять-прочувствовать

Кстати о планках, я похоже не совсем правильно ее делаю(я про спортивную).
Ща картинку покажу которая зародила тень сомнения.
Оказывается пятки должны быть вытянуты, а не задвинуты(не знай как по граммотному написать), по картинке думаю понятно о чем это я.
Я вроде как задвигаю, правда не уверенна, надо дома попробовать встать в нее
Хотя спину я не прогибаю, держу.

Ой, мамачки, Ридыч, ты же не мне про планку, да? Ты это Димычу? Мне нельзя, я на ровном месте всё ломаю . Я чо попроще.

Конечно пульсомер тебе по какой-нибудь там дельте высчитал, что ты не за столом сидишь, а как бы дискометанием занимаешься. Надо переставить. А мне он автоматически зону посчитал. Только помойму всё-таки неправильно.