нагрузки можно применять разные, но постоянно

тогда у меня вопрос - нужно сегодняшнюю калорийность уменьшать? Если и так отвесилась?

В пределах 50-100 ккал недобор или перебор в один день переносится на другой. Эта система отработана у весонаблюдателей, только они вместо калорий считают свои какие-то баллы. Смысл переноса в том. что не будешь наливать вечером 150 граммов кефира по остатку калорий, а нальешь 200 граммов, а перебор отнимешь от завтрашнего дня.

Но если случился большой перебор, порядка в 400-500 ккал, то отнимать их от завтрашнего дня, т.е. устраивать разгруз, никак не следует. Их надо просто списать и забыть, как если бы их не было, и продолжать взвешиваться, находить медиану и корректировать калорийность раз в неделю. Разовый перебор в 500 ккал скажется на завтрашнем весе, но не за счет реального увеличения веса (это всего лишь 70 граммов), а за счет связывания воды и объема в ЖКТ, а это реально до 0,5 кг. Но на медиане это не скажется, таково ее свойство быть устойчивой к отдельным выбросам вверх или вниз.

Но Вы разумеется понимаете, что если позволять себе выпадения в 500 ккал через день (раз в неделю терпимо), то про похудение придется забыть.
....

Мало того, если ввести небольшой такой праздник в 500 ккал в систему раз в неделю в определенный день, скажем в субботний вечер, то система смирится с этим процессом, сочтет его новым правилом и, увы, автоматически будет учитывать при коррекции калорийности. Отреагирует система на это в точности так-же, как отреагировала бы, если Вы раз в неделю повадились ходить в тренажерку и тратить там 500 ккал, но со сменой знака. Т.е. система перераспределит эти 500 ккал, разрешив их в выбранный Вами день и равномерно отняв их от остальных 6 дней недели. А ходили бы в тренажерку - система бы Вам незаметно прибавила 500 ккал еды, распределив ее по дням недели. Вы можете этого даже не заметить – система обращается с Вами, как с неразумным ребенком, предоставляя ему волю в мелочах, но жестко ограничивая и регламентируя поведение по принципиальным вопросам.