1. Выпады с гантелями на каждую ногу по 30 раз

2. Присидания с гантелями 50 раз

3. Поднятие таза с положения лежа 30 раз

4. Разгибание бедра в положении на колене 30 раз на каждую ногу

1.

2.

3.

4.

Идеи для тренировок:

Трицепсовые отжимания

Положите ребенка на спину на коврик для йоги (или что-то другое, что Вы используете для занятий). Сами станьте над ним на колени, вытянутые руки поставьте под плечи. Выровняйте тело, втяните живот и ягодицы. На вдохе согните локти назад, опуститесь к малышу и поцелуйте его в носик, на выдохе вернитесь в исходное положение. Обратите внимание на то, что локти должны быть прижаты к телу при опускании вниз, иначе Вы задействуете совсем другие мышцы, а мы тренируем трицепсы. 8 повторений.



Бицепсовые и грудные отжимания

Исходная позиция – как в предыдущем упражнении, но локти развернуты на сторону, а пальцы рук направлены друг к другу. Вдох – вниз, выдох – вверх. Повторите 8 раз.

Жим от груди в положении лежа

Лягте на спину, ноги согните в коленях. На согнутых руках поднимите ребенка перед собой. На вдохе выпрямите руки, сделайте жим нашей улыбающейся «штангой» от груди, на выдохе снова согните руки и притяните малыша к груди. Как обычно, повторите упражнение 8 раз.



Опускание одной ноги

Полностью лягте на спину, малыша посадите к себе на живот. Поднимите прямые ноги вверх, натяните носочки. На вдохе опустите вниз одну ногу (не касаясь пола), на выдохе поднимите ее снова вверх. Чередуйте ноги. Повторите упражнение не менее 8 раз на каждую ногу. Втягивайте живот и не прогибайте поясницу.



Опускание обеих ног

Исходное положение – как в предыдущем упражнении. На вдохе опускает одновременно 2 натянутые ноги, на выдохе поднимаем их носочками к потолку. 8 раз. Внимание на поясницу – прогиба быть не должно!



Простой мостик

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы на ширине плеч, ребенка посадите на живот. На вдохе поднимите ягодицы максимально высоко от пола, останьтесь лежать лишь на лопатках. В финальном положении наверху сожмите ягодицы. С выдохом опустите ягодицы вниз, но не кладите их на пол. Повторите 10 раз.

2. Повторите то же самое движение, но на 2 вдоха вверх – 2 выдоха вниз. Снова 8 раз.

3. Максимально поднимите ягодицы от пола и быстрыми пружинящими движениями тяните их еще больше наверх. Устройте своему чаду поездку по ухабистой дороге!



Мостик на одной ноге

Исходное положение – как в предыдущем упражнении. Положите одну ногу на колено другой ноги и поднимайте ягодицы вверх, как в простом мостике. На каждую ногу выполните 10 повторений. Следите за тем, чтобы бедра были параллельно потолку.



Мостик на носочке

Исходная позиция – как в мостике на одной ноге, но при этом опорную ногу нужно поставить на носок, подняв пятку. На вдохе поднимаем ягодицы вверх, на выдохе опускаем. Снова 10 повторов на каждую сторону. Не забывайте при этом придерживать малыша!



Восьмерка бедрами

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ребенок сидит на животе. Поднимите ягодицы от пола и рисуйте ими восьмерку в удобном Вам направлении. Выполните 6 повторов, а затем продолжите то же движение в другую сторону.



Выпады вперед

Станьте ровно, втяните ягодицы и живот. Возьмите ребенка одной рукой под мышки со стороны груди, а второй рукой под попу. На вдохе сделайте выпад одной ногой вперед, на вдохе вернитесь в исходное положение. Чередуйте ноги – 8 повторений на каждую. Контролируйте, чтобы колено передней ноги при выпаде не выступало за ее пальцы.

После беременности у меня появилась привычка хотя бы 1 раз в неделю устраивать разгруз... обычно он на твороге и яблоках ... но вот мне понравился новенький:

Разгрузочный день:
300 г моровки
300 г свеклы
2 яйца

Морковь натереть натерку и заправить растительным маслом, свеклу отварить и тоже натереть на терку, яйца отварить. Все это необходимо разделить на 5 приемов.

Mouse_ntl
Привет!
что-то я запуталась : тыкву или свеклу?

Ленуся-я
свеклу... то я писала и кашку из тыквы кушала... вот и написала что попало...

блин... злощасные огурцы в винегере... всю картину испортили... опять венулась к 93,6 вообщем разгруз на этой неделе просто необходим....
конешно может привес еще и от недосыпания и смены тренировок... не знаю...

Работы просто жуть сколько...
Растяжки не сдаются... осталось только 2 варианата йод и лазерная корекция... ну нет еще есть крем от шрамов и рубцов...

Mouse_ntl
ну рано паниковать по поводу растяжек... ну в смысле, что они не сдаются, они будут сдаваться вместе с уходом кгэшек.

ты аромасла пробовала?

Я где-то читалла (не помню уже), что прикорм крошке следует вводить после того как у нее появится первый зубик... и так у нас на подходе два нижних зубика... уже цокаем во всю от божку... поэтому пора задумыватся о прикорме... я правда пробовала уже давать малышке компотик из яблок... она пьет с удовольствием... да и по кофейной ложичке давала 1 день яблоко, 1 день грушу, 1 день тыкву... поняла что тыква самое подходящее... а вот наткнулась на правила ввода прикорма... сохраню сюда себе... может еще кому пригодится:

Прикорм вводится в зависимости от готовности ребенка, которая обычно происходит в районе конца первого полугодия, а именно 6 мес. Иногда это возможно на несколько недель раньше, или позже 6 мес. Признаки готовности: пищевой интерес к пище родителей, желание попробовать новые вкусы, если поднести ложку- у малыша нет рефлекса выталкивания ложки языком, он с удовольствием пробует содержимое ложки и проглатывает его, после чего не возникает аллергической реакции, нет проблем со стулом, ребенок здоров.
Схема подходит для тех, кто кормит грудью по требованию. После прикорма грудью докармливают обязательно. Кормления не заменяют до 11-12 мес т.к. ГВ — основное питание ребенка первого года.
Для начала прикорма давать овощи 1 раз в день – обед.
1 неделя – кабачок
1 день– 1 ч.л. кабачка, на воде без соли и прочих добавок. За неделю прибавляя каждый день по ложке доводим до 50г(это 7 ч.л. +- пару ложек)
2 неделя -брокколи
1 день– 1 ч.л. брокколи +6 ч.л. кабачка
2 день– 2 ч.л. брокколи + 5 ч.л. кабачка и т.д. пока полностью за неделю не заменим кабачок на брокколи.
3 неделя – цв.капуста
1 день– 1 ч.л. цв.капусты+ 6 ч.л. кабачка
2 день – 2 ч.л. цв.капусты + 5 ч.л. брокколи и т.д. постепенно доводим нашу капусту до 7 ложек, при этом уже введенные овощи чередуем.
4 неделя — тыква
5 неделя – морковь
Вот так чуть больше месяца мы пробуем овощи, и вот когда они введены можно кушать уже многокомпонентные пюрехи. Это наш обед!
7 месяцев – время каш
Каши даем на завтрак, обед – овощи уже введенные.
Начинаем с безглютеновых безмолочных каш. Лучше взять коробочные безмолочные, без соли и сахара. Разводим сначала совсем жиденькие, потом постепенно делаем гуще. Бросаем на 100г воды – 2-3 ч.л. крупы
1 неделя – гречка
1 день даем 1- 2 ч.л. на пробу (даем утром). Если нет реакции продолжаем.
2 день– 3-4 ч.л. гречки
3 день– 5-6 ч.л. нашей жидкой гречки
4 день– делаем кашу погуще, сметаной консистенции, только жидкой сметаны, а не домашних сливок и даем 5-6 ч.л. такой гречки
5-6-7 день, доводим нашу сметанообразную кашу до 80-100г. Кашу нужно давать только ложкой, никаких бутылок, как бы маме не хотелось чистоты и сократить время кормления.
2 неделя – рис
1 день– пару ложек риса + остальное гречка.
2 деньи т.д. – доводим до нормы рис, при желании можно вводить неделю рис, не мешая его с гречкой, система ввода так же как и у гречки.
3 неделя – кукуруза
7 мес- овсянка(фермент расщепляющий глютен, появляется не раньше 6-7 мес).
Таким образом у нас получается кашка на завтрак и овощи на обед. Можно в 7 мес поэкспереметировать с овощным супом, сварив овощи которые вы кушаете и бросив жменьку крупы. Потом измельчаем блендером. Суп не солим.
С 7-8 мес к кашам о овощным пюре можно добавлять несколько капель оливкового или сливочного масла
Картофель вводим с 7-8 мес, так как этот овощ багат крахмалом, переваривается тяжелее остальных овощей.
8 мес – творог и фрукты
1 неделя– вводим творог, его нужно для начала не более 30 гр – это примерно 4 ч.л.
То есть в течении 4 дней мы вводим творожок. Пока чистый без фруктов и сахара. Можно давать его на полдник или ужин.
2 неделя– фрукты – яблоко. Вводим их как добавление к кашам или десерт, второй завтрак
Начинаем с чайной ложки, доводим до 50г за 5-6 дней.
3 неделя– груша (вводим так же как и овощи методом замены)
4 неделя– персик
5 неделя– слива
Таким образом к концу 8 месяцев наше меню выглядит так:
ГВ пока остаётся всегда и в любом количестве.
завтрак – каша, к ней добавляем фрукты, и ( или) немного масла
обед – овощи или овощное пюре
ужин- творог.
9 мес- мясо
Мясо вводим в обед как дополнение к овощам или овощному супу. можно вполне мешать его туда. Но суп на мясном бульоне пока не даем.
1 вид мяса – кролик
1 день– 1 ч.л. кролика
2 день– 2 ч.л. кролика
3 день– 3 ч.л.кролика
4 день– 3 ч.л.кролика
5 день– чистые овощи без мяса
2 вид мяса – индейка,
3 вид мяса — ягненок
4 вид мяса – телятина(вводим так же как и предыдущие)
В 8-9 месяцев вводим желток. Начинаем с размера спичечной головки и доводим до полчайной ложки, можно мешать его в кашу и давать через день.
10 месяцев – рыбка
Делаем так же как с мясом. Наинаем с нежирной белой морской рыбы.
После ввода рыбы вводим пшеничную и пшенную каши.
Примерное меню к концу 10-11 месяцев
Завтрак- каша через день чередовать (совмещать) с яйцом или добавлять к каше желток — порция каши до 100г.
второй завтрак- фрукты либо йогурт – 50г
обед -суп или овощи с мясом, мясо чередовать с рыбой или птицей, овощи– 80-100г
полдник – творог или творог с фруктами
ужин- каша или овощи около 50-70г, либо омлет, вермишель с сыром (несоленым) или фаршем
в 9 мес можно вводить кефир, макаронные изделия, различные ярко-окрашенные овощи в сыром виде: болгарский перец, томаты и т.д. и остальные фрукты
в 10-11 мес можно давать целое яйцо в вареном виде, либо паровой омлет
Каша увеличивается до 150г, овощи до 180г, фрукты до 80г, творог до 50г. Мясо и рыба до 50г