Автор темы
Регистрация: 31.10.2013
Сообщения: 3390
Изображений: 49
Откуда: Химки, МО
Пол: 
В наличии: 1,265 
Награды: 37
Блог: Просмотр блога (0)
|
Итак, как я и обещал, давайте немного разберемся в работе механизмов нашего организма во время физических нагрузок, коими являются наши тренировки.
Еще с тех времен, когда мы только-только развивались как вид, природа наградила нас очень полезным механизмом, который за тысячелетия эволюции не претерпел никаких изменений. Это стресс, - наша способность реагировать на какие-либо опасные для нашей жизни или здоровья события. Когда человеку угрожает опасность, его мыщцы непроизвольно напрягаются, внимание фокусируется, а нервная система подготавливает его к одному из двух возможных действий – "дерись или беги". В нашем с вами случае таким стрессорным фактором является наша тренировка. Почему? Потому что в остальное время наш организм существует в относительном спокойствии. Стрессовые ситуации вызванные моральными потрясениями в счет не берем, т.к. это немного другой случай. Так вот, когда мы начинаем давать нашему организму нагрузки, не свойственные ему в повседневной жизни, организм воспринимает это как угрозу его комфортному существованию и возможно даже, при очень высоких нагрузках, как угрозу самому существованию организма. В результате этого включается тот самый механизм - "дерись или беги".
Что нужно во время стресса? Нужна энергия, и быстро! Поэтому печень высвобождает дополнительный сахар (глюкозу) для питания мышц и выделяются гормоны, стимулирующие превращение жиров и белков в сахар. При подготовке к физическим затратам энергии метаболизм тела ускоряется. Частота сердцебиения, кровяное давление и частота дыхания увеличиваются, а мышцы напрягаются. В то же время некоторые несущественные процессы, такие как пищеварение, притормаживаются. Слюна и слизь подсыхают, увеличивая тем самым величину воздушного прохода в легкие. Поэтому первым признаком стресса является сухость во рту. Выделяются естественные болеутоляющие вещества эндорфины, и поверхностные кровеносные сосуды сжимаются, чтобы уменьшить кровотечение в случае ранения. Селезенка вырабатывает больше красных кровяных клеток, чтобы способствовать переносу кислорода, а костный мозг — больше белых кровяных телец для борьбы с инфекцией.
Любая стрессовая ситуация активизирует в человеческом мозге три очень сложных системы, контролирующие как физическую, так и умственную активность организма.
Первая из них – соматическая нервная система. Она посылает сигналы в мышцы, чтобы мы могли реагировать на внешние сигналы, поступающие от органов чувств.
Следующая – вегетативная нервная система. В ней также содержится две подсистемы – симпатическая и парасимпатическая. Симпатическая нервная система отвечает за наши действия при экстренных ситуациях, а парасимпатическая – поддерживает основные функции организма (например, пищеварение) и постепенно прекращает влияние симпатической нервной системы на организм.
У каждой из этих систем есть своя чётко обозначенная роль. Симпатическая система также расслабляет определённые группы артерий, чтобы увеличить приток крови к мышцам. А количество крови, поступающей под кожу, к почкам и пищеварительному тракту – наоборот, сокращается. В противоположность ей, парасимпатическая система помогает организму достичь расслабления после того, как стресс-фактор устранён, а также поддерживает протекание основных физиологических процессов организма. Человеческому организму нельзя слишком долго оставаться в состоянии готовности к стрессу, т.к. это может повлечь за собой серьёзный ущерб здоровью. Деятельность парасимпатической системы в значительной мере смягчает урон, нанесённый действиями симпатической системы.
Ну и, наконец, третья система – нейроэндокринная. Её ролью также служит поддержание внутренних процессов организма. Кроме нервных систем, существуют разнообразные стрессовые гормоны, которые, распространяясь через кровь по всему телу, стимулируют выработку других гормонов, затрагивающих такие процессы, как метаболизм и сексуальные функции.
Основные из таких стрессовых гормонов – эпинефрин (также известный как адреналин) и кортизол. Когда организм подвергается воздействию стресс-факторов, эпинефрин, содержащий в себе группы нейротрансмиттеров, почти сразу же выбрасывается в кровь. Задача эпинефрина – поддерживать организм в состоянии повышенной готовности, необходимой для устранения стрессовой ситуации.
Также существуют так называемые глюкокортикоиды (выделяемые надпочечниками), которые при стрессовой ситуации вызывают в организме целую совокупность различных процессов.
Они задействуют все ресурсы организма для того, чтобы ускорить кровообращение, и деактивируют те процессы, в которых нет надобности в момент стрессовой ситуации (к примеру, процесс пищеварения, а также процессы роста и размножения).
Глюкокортиконы выполняют несколько функций: они помогают организму реагировать на стресс-фактор, а затем принимают активное участие в устранении негативных последствий стресса и восстановлении гомеостаза. При появлении стресс-фактора, эпинефрин отправляет накопленную энергию в мышцы для придания им дополнительного тонуса. Кортизол способствует быстрому восстановлению затраченной энергии и одновременно с тем поддерживает деятельность сердечно-сосудистой системы.
Стресс вызывает реакцию пищеварительной системы мгновенно, а вырабатывающиеся гормоны стресса и нейрохимические вещества мобилизуют кровообращение, усиливающее работу сердечнососудистой системы, что тормозит пищеварительный процесс или поступления меньшего объема крови к желудку и кишечнику. Из-за сокращения объема крови уменьшается и выработка пищеварительных ферментов и кислоты. В стрессовых ситуациях организм направляет всю энергию в мышцы, не оставляя на переваривание пищи.
Очень важный момент. Реакция организма на стресс включает три фазы. В течение первой фазы, тревоги, организм мобилизует силы для противостояния угрозе, вследствие чего временно увеличиваются ресурсы организма и снижается сопротивляемость. В фазе сопротивления организм активно противостоит угрозе и сопротивляемость высока. Если угроза продолжает действовать, организм переходит в фазу утомления. Поэтому очень важно, что бы ваша тренировка не была излишне длительной, дабы организм не подвергся утомлению, а как следствие, - перетренированности. За которой последует депрессия, подавленность, стресс. Замкнутый круг. Я сам попадал в такую ситуацию и четко уяснил для себя, что слишком много тренировки, - не есть хорошо!   
Вернемся к "нашим баранам". Мы уже поняли, что в процессе нашей тренировки процесс пищеварения замедляется, поэтому думаю понятна нецелесообразность сиюминутного принятия внутрь протеинового коктейля сразу после окончания тренировки. Частенько замечал как парни заходя в раздевалку, даже не отдышавшись, трясут своими шейкерами и вкидывают в себя вожделенный протеин, не задумываясь о том, что ЖКТ еще просто не готов принять и полноценно переварить сию порцию пищи. Это что касается того, что нет смысла СРАЗУ после тренировки принимать в себя пищу.
Что же касается в целом вопроса о протеиновых коктейлях, в плане "пить или не пить", то я сторонник того, что протеиновый коктейль, лично для меня, лишь возможность "перекусить", когда полноценная пища недоступна по тем или иным причинам. Я много перелопатил противоречивой инфы по поводу так называемого "белково-углеводного окна". И в этом вопросе тоже придерживаюсь определенного мнения.
Те опыты, которые мне удалось найти по поводу скорости синтеза белка и приема протеина в течении дня, показывают что СИНТЕЗ БЕЛКА УСКОРЯЕТСЯ СУЩЕСТВЕННО В ТЕЧЕНИИ 24 ЧАСОВ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ! Более того, даже ЧЕРЕЗ 48 ЧАСОВ СИНТЕЗ БЕЛКА БУДЕТ УСКОРЕН НА 33%!!! Что это значит? А то, что принципиально на скорость синтеза белка не влияет выпьете вы протеиновый коктейль после тренировки или на следующее утро. Иначе говоря тренировка увеличивает скорость синтеза белка как минимум на сутки и ударные приемы протеина после тренировки никак этот процесс не ускоряют. Т.е., по большому счету нет никакого послетренировчного "белково-углеводного окна" на 1-2 часа. Есть огромные «гаражные ворота» которые открыты на распашку в течении 1-2 суток, как для белка, так и для углеводов.
Откуда же взялась информация о "узком окне на пару часов". Дело в том что существует несколько опытов над скоростью синтеза белка у пожилых людей, которые действительно показали эффективное усвоение разовых порций белка после тренировки. Однако как сейчас установили ученые это объясняется тем, что у пожилых людей другой метаболизм белка (сывороточный белок усваивается так же как казеиновый т.е. очень медленно, поэтому разовые дозы протеина усваиваются лучше, чем дробные). Для обычных же людей скорость усвоения белков больше, поэтому они перегорают быстрее и требуют более частых приемов.
Хорошо, раз мы поняли что никакого окна нет, то какой же вывод? Он очень простой: Раз "окно" открыто 24 часа после тренировки, то ЭФФЕКТИВНОСТЬ ОТ ПОВТОРНЫХ ПРИЕМОВ ПИЩИ БУДЕТ ОДИНАКОВАЯ В ТЕЧЕНИИ ДНЯ. Имеет значение сумма приемов пищи за сутки, а не разовый прием большой дозы углеводов или белков.
Думаю имеет смысл пить БЦАА после тренировки, да и то, это такое же "размытое" мнение, как и в случае с протеином, но скажу за себя, что лично мной неоднократно проверено, путем выключения и включения БЦАА в прием до и после тренировки эффективность БЦАА, в частносте в плане увеличения силовой выносливости, а так же восстановления после тренировки. Но это возможно тоже лишь панацея. 
Очень надеюсь, что полноценно и понятно раскрыл поставленную тему. И очень надеюсь, что мои знания и опыт кому-то реально пригодятся.
Я не кармафапер и не питаю слабости к спасибкам, сердечкам и лайкам. Но для меня было бы очень информативно, если бы те люди, которые что-то почерпнули для себя из этого поста, нажали кнопку благодарности, но не для того даже, что бы поблагодарить, а что бы я мог понимать, что КОМУ-ТО ЭТО НУЖНО И ПОЛЕЗНО.
Если кто чего не понял, - вэлкам, пообщаемся. 
_________________
Александр. Ко мне на "ты".
Моя ИНСТА! Добавляйтесь в други!
|
|
Галереи
Мой блог
Вит
FAQ
Награды
Звания
Добавлено: 28 фев 2015, 16:54 
это надо осмыслить...
но теперь по поводу "гаражных ворот"..... получается прием протеина и не нужен вовсе....