-Кобальт-: Per aspera ad astra!

-Кобальт-

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ОТДЕЛЬНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ

Какие упражнения необходимо выполнять для той или иной мышечной группы?

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц груди

Жим лежа. «Папа» всех упражнений для наращивания мышц верхней части тела. Жим лежа стал настолько популярным, что практически все атлеты выделяют для него отдельный день – как правило, понедельник.
Жим лежа на наклонной скамье. Выбор многих профессиональных бодибилдеров.
Отжимания на брусьях. Отжимания – «приседания для верхней части тела» – станут отличным дополнением к жиму лежа или наклонному жиму.
Жим гантелей лежа. Этот вариант жима лежа позволяет разнообразить тренировку мышц груди.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье. Замечательная альтернатива жиму штанги на наклонной скамье.
Жим лежа на скамье с отрицательным наклоном не входит в данный список из-за того, что это упражнение имеет очень короткую амплитуду движения, при этом большая часть нагрузки смещается на трицепсы.

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц спины

Становая тяга. Никакое упражнение не может сравниться со становой тягой в построении по-настоящему мощной спины. Удержание тяжелой штанги в прогибе обеспечивает огромную нагрузку на широчайшие мышцы спины.
Подтягивания. Куда более эффективное упражнение, чем тяга верхнего блока к груди. Если вам под силу выполнить один повтор, постарайтесь сделать второй. Выполнив два повтора, постарайтесь сделать три! Если вам тяжело дается даже один повтор, переходите на подтягивания с упором ног в пол (или на лавку).
Тяга штанги в наклоне. Невозможно представить себе базовую тренировку на спину без тяжелых тяг, перечень которых возглавляет тяга штанги в наклоне.
Тяга гантели одной рукой в наклоне. Замечательная альтернатива тяге штанги в наклоне, особенно если вы желаете снизить травмоопасную нагрузку на нижний отдел спины.
Подъем штанги на грудь. Выполнение данного упражнения во взрывном стиле эффективно нагружает трапеции и среднюю часть спины.

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц плеч

Армейский жим. На протяжении многих лет данное упражнение считается основным для построения огромных плеч.
Толчок штанги от груди. Техника данного упражнения напоминает армейский жим, выполняемый во взрывном (тяжелоатлетическом) стиле.
Жим лежа. Да-да, все правильно. Жим лежа – замечательное упражнение для развития передних дельтоидов. По сути, если в день тренировки груди вы выполняете несколько жимов лежа, то в день тренировки плеч вам, скорее всего, не понадобятся упражнения на передние дельты.
Жим штанги из-за головы. Одно из лучших упражнений для плеч. Однако не забывайте, что штангу нельзя опускать ниже той точки, в которой руки становятся параллельными полу.
Жим гантелей сидя. Благодаря естественному расположению рук данное упражнение считается наименее травмоопасным для плечевых суставов.

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц ног

Глубокие приседания. Это главное упражнение для набора массы.
Приседания со штангой на груди. Еще один отличнейший вариант для построения огромных ног. Приседания со штангой на груди имеют непростую технику, но овладение ею стоит потраченных усилий.
Становая тяга с прямыми ногами. Для увеличения бицепсов бедер!
Жим ногами. Если у вас нет возможности заниматься в силовой раме (или стойках для приседаний), выполняйте жим ногами.
Выпады со штангой. Еще одно эффективное упражнение для развития мышц ног.

5 наиболее эффективных упражнений для развития мышц рук

Подтягивания обратным хватом. Как бы это ни было странно, но с точки зрения эффективности развития мышц рук, подтягивания обратным хватом (ладони смотрят на себя) превосходят даже подъемы штанги на бицепс.
Жим лежа узким хватом. Данное упражнение способствует качественной проработке трицепсов.
Отжимания на брусьях. Лучше любого изолирующего упражнения на трицепсы.
Подъемы штанги на бицепс. Классика. Не рекомендуется выполнять данное упражнение в силовой раме.
Французский жим сидя. Позволяет работать с тяжелыми весами и хорошо растягивать мышцы. Для выполнения данного упражнения нужен опытный страхующий.

Другие достойные упражнения

Подъемы туловища из положения лежа с отягощением. Зачем увеличивать количество повторений, если можно выполнять данное упражнение с отягощением, укрепляя мышцы пресса?
Шраги со штангой. Выполнение шрагов во взрывном (тяжелоатлетическом) стиле позволяет работать с большими весами и способствует интенсивному росту трапеций.
Скручивания на верхнем блоке. Забудьте об обычных скручиваниях – данное упражнение позволит вам построить рельефный пресс!
Наклоны в стороны. Наклоны в стороны способствуют не только укреплению мышц нижней части торса (что повышает результаты в базовых упражнениях), но и целенаправленно нагружают косые мышцы живота.
Подъемы на носки сидя в тренажере. Лучший способ изоляции и развития икроножных мышц.

Mouse_ntl

-Кобальт-
вот и зря... луче бы с утра полезные угли... а вечером побольше белка .... а без углей при хороших тренировках никак... так что подумай об этом...
я люблю утром молоко с овсянкой и фруктами настаивается ночь в банке... а на утро... быстры перекус... а главное здоровый...

-Кобальт-

Не, Ир, я вечером не специально, - это мини срывы. На самом деле я вообще стараюсь сейчас не кушать угли. Но не могу себе отказать... обрезать т.с. сразу и резко...

А так я вечером стараюсь или яйца или творог.

Nysa

Я так понимаю ты налегаешь только на занятие считаю, чтобы сделать здоровое тело обязательно нужна здоровая пища. Не делай запретов и организм не будет копить. То что набрал и не отдает. И тогда отличная форма уверена тебе обеспечена.

-Кобальт-

Аня
Да я ем-то довольно правильные весЧи.
Курогрудь, овощи, яйца, творог, молоко, рыба. Оооочень редко я позволяю себе кусочек мучного ил козинак подсолнечный, как сегодня.

Mouse_ntl

-Кобальт-
та я же тебе говорю как избижать срывов... добавь в течении дня немного орехов, сухофруктов... и тогда срываться не будешь вечером

-Кобальт-

Mouse_ntl писал(а):

-Кобальт-
та я же тебе говорю как избижать срывов... добавь в течении дня немного орехов, сухофруктов... и тогда срываться не будешь вечером

Ой сомневааааюсь. Орешки я люблю. Раньше миндаль ел днем. Но он, сцуко, такой клевый, что утаптываешь бывает свыше 100 грамм. А он ведь жирный. Хоть и львиная доля этих жиров не усваивается.

Mouse_ntl

-Кобальт-
а ты не бери много... возьми 20-30 грн с собой и все... больше ни-ни...
кстати можно еще казинаки ореховые взять вместо подсолнечных...

-Кобальт-

Mouse_ntl
Спасибо. А чем ореховые лучше? Калораж вроде даже больше.

Mouse_ntl

не за что... калораж больше, но для желудка и усвоения лучше орехи... они быстрее усваиваются организмом и не отягощают желудок...
хотя опять же нужно посмотреть по свойствам, что именно тебе больше необходимо... ведь гарбузовых семечках много железа и витамина группы В, что улучшает нервную систему... грецкий орех - рекомендован для работы мозга (и чаще говорят когда хочется шоколада и глюкозы - это значит недостаток грецкого ореха)
мускатный орех, к примеру, способствует снижению аппетита... поэтому часто добавляют его в еду как приправу... что обогащает вкус и дает быстро насытиться организму... Семена льна, тоже добовляют в еду для улучшения пищеварения (кстати благодоря этим семенам я мужа с предъязвеного состояния вытащила... уже 4 года вообще не знает проблем с желудком)

-Кобальт-: Per aspera ad astra!

Кто сейчас на конференции