Упражнения на выносливость

Что такое выносливость и для чего она нужна?

Существует два вида выносливости: мышечная и сердечно-сосудистая.

Сердечно-сосудистая выносливость
Благодаря этому виду выносливости, при определенных физических нагрузках, ваше сердце, легкие и сосуды смогут эффективно функционировать довольно долгий отрезок времени.
Для развития сердечно-сосудистой системы, самыми гарантированными упражнениями являются: бег, плавание, скакалка, велотренажер, круговые тренировки, лыжи.

Факт
Тайские боксеры, для развития сердечно-сосудистой выносливости, пробегают по несколько километров два раза в день.

Мышечная выносливость
Мышечная выносливость определяет способность многократного сокращения мышцы или группы мышц.
Чтобы развить мышечную выносливость, необходимо выполнять большое количество повторений в упражнениях. Подойдут такие упражнения как: отжимания, подтягивания, приседания, скручивания. Результат: спустя несколько месяцев занятий, вы почувствуете, что довольно легко и с большим количеством повторений сможете выполнять те упражнения, которые раньше вам давались с трудом.

Факт
Брюс Ли на столько мощно развил мышечную выносливость, что мог подтянуться более 100 раз.


Аэробная нагрузка
"Аэробный" означает "с кислородом". Аэробные нагрузки с низкой или средней интенсивностью способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы. Это самый эффективный способ сбросить лишние калории, не теряя мышечную массу. Аэробные нагрузки понижают внутреннее давление, снижают риск возникновения сердечной недостаточности и улучшают работу легких. Если выполнять нагрузку с большим весом и с высокой интенсивностью, то происходит снижение мышечной массы, но очень сильно развивается выносливость.

Не обязательно бегать или плавать, чтобы повысить выносливость. Можно вымотать себя на территории одного квадратного метра.

Круговые тренировки
Поочередное выполнение различных упражнений, без отдыха(относится только к тем, кто уже занимается несколько месяцев). Упражнения чередуются таким образом, что бы поочередно работали различные группы мышц. Один круг состоит из нескольких упражнений. Круг следует выполнять 4-8 раз за поставленный промежуток времени. С каждой новой тренировкой уменьшайте результат во времени, выполняя тоже количество кругов.

Вы можете придумать свой комлпекс круговых тренировок. Ниже приведу пример из своих тренировок.

Программа 1
Вращение талии в наклоне с гантелями 50
Пресс с вращением 30
Махи ногами20
Пресс на перекладине 30
Икры 30
Отжимания на пальцах/запястьях 15

Засечь время, выполнить 4 круга. С каждой новой тренировкой старайтесь уменьшить зафиксированное время.
Программа 2

Отжимания 30
Приседания 30
Подтягивания 10
Пресс на перекладине 30
Звездные прыжки* 10

* - звездные прыжки, этому меня научили на каратэ. Выполнение: исходное положение - стоя, руки по швам. Прыгнуть подняв руки вверх, присесть, принять упор лежа, опустить тело на пол, вытянуть руки вперед, принять упор лежа, сесть - это один прыжок. Упражнение эффективно развивает сердечно-сосудистую систему.

Если проблему можно разрешить, не стоит о ней беспокоиться. Если проблема неразрешима, беспокоиться о ней бессмысленно. © Далай Лама