Всем привет!

Сегодня буду занудной.
Хочу посоветовать почитать великолепную серию статей про инсулин, за авторством ученого, писателя Джеймса Кригера - http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=319, http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=459, http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=571, http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=690, http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=711 .
Можно посмотреть русский перевод от shantramora.
Статья длинная, в 6 частях и лучше прочитать ее полностью.
Я здесь просто выпишу совсем немного, моменты, которые заинтересовали лично меня.
Инсулин: незаслуженно плохая репутация
Инсулин – это гормон, регулирующий уровень сахара в крови. После того как вы что-то съели, углеводы из пищи расщепляются до глюкозы. Глюкоза поступает в кровь. Поджелудочная, ощутив повышение концентрации глюкозы, производит и высвобождает инсулин. Инсулин способствует тому, чтобы глюкоза попала в печень, мышцы и жировые клетки. Когда концентрация глюкозы снижается, снижается и уровень инсулина. Как правило, уровень инсулина понижен по утрам, потому что с последнего приема пищи прошло около восьми часов.

Но инсулин не только регулирует уровень сахара, он влияет и на другие вещи. Например, стимулирует синтез белка в мышцах. А еще он подавляет липолиз (расщепление жиров) и стимулирует липогенез (формирование жировых запасов).
Как раз за этот последний аспект инсулин и получил свою плохую репутацию. И, поскольку углеводы стимулируют производство инсулина в организме, некоторые полагают, что питание, богатое углеводами, приводит к лишнему весу. Их размышления на эту тему сводятся к следующей цепочке: высокоуглеводная диета -> высокий уровень инсулина -> усиливается липогенез / подавляется липолиз -> растут жировые запасы -> ожирение.

Зато низкоуглеводная диета считается оптимальной для жиросжигания, потому что уровень инсулина остается низким. Логическая цепочка примерно следующая: низкоуглеводная диета -> низкий инсулин -> липогенез уменьшается / липолиз идет активнее -> жировые запасы уменьшаются.
Однако, такая логика основана, в основном, на мифах.
Миф: исключительно углеводы ответственны за повышение инсулина
Факт: белок тоже отлично повышает инсулин
Наверно, это самый распространенный миф. Плохая репутация углеводов вызвана их воздействием на инсулин, но белки тоже отлично его стимулируют. На самом деле, они такой же мощный стимул, как углеводы.
В исследовании - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20060863 - сравнивалось воздействие двух приемов пищи на уровень инсулина. Один прием пищи содержал 21 гр белка и 125 гр. углей. В другом было 75 гр белка и 75 гр углей. Оба приема пищи (ПП) содержали по 675 ккал. Вот график с уровнями инсулина.

Низкобелковый/Высокоуглеводный ПП Высокобелковый/Низкоуглеводный ПП

Воздействие на уровень инсулина высокуглеводного ПП и ПП с высоким содержанием белка

А вот график с уровнем сахара в крови:

Низкобелковый/Высокоуглеводный ПП Высокобелковый/Низкоуглеводный ПП
Сравниваются показатели сахара в ответ на высокоуглеводный ПП с небольшим количеством белка и ПП с большим количеством белка

Кто-то, конечно, скажет, что низкоуглеводный ПП не был таким уж низкоуглеводным, т.к. содержал 75 гр. углей. Но дело не в этом. Дело в том, что в высокоуглеводном ПП было В ДВА РАЗА больше углей, которые подняли глюкозу ВЫШЕ, а инсулин, тем не менее, был НИЖЕ. Т.е. белок точно также вызвал повышение инсулина, как и углеводы. А также это исследование показывает, что инсулин более резко повышался после белкового ПП.


Инсулиновая реакция после белкового и углеводного ПП
Здесь видно, что после белкового ПП инсулин быстрее достигает пика, 45 мкЕ/мл через 20 минут после приема пищи, тогда как уровень после углеводного ПП – 30 мкЕ/мл. Притом, более высокий уровень инсулина связывают со снижением аппетита. Участники отмечали уменьшение голода и большую сытость после белкового ПП.

А вот другое исследование - https://portforward.lib.washington.edu/ ... d/20456814, где сравнивается действие 4 разных видов белка на инсулиновую реакцию. Интересно, что здесь из этих разных видов белка делали коктейли (как насчет коктейля с тунцом?). Коктейли содержали 11 гр углей и 51 гр белка. Вот инсулиновая реакция на разные коктейли:

a - Яичный белок / b - Индейка / c - Рыба / d - Сывороточный протеин

Здесь можно видеть, что все типы белка вызвали инсулиновую реакцию, несмотря на ничтожное количество углеводов. И наиболее высокую инсулиновую реакцию вызвал сывороточный протеин. Наверно, кто-то может решить, что эта реакция была вызвана глюконеогенезом (процесс превращения белка в глюкозу, происходящий в печени). Т.е., белок превращается в глюкозу, вызывая повышение уровня инсулина. Но, при этом инсулиновая реакция была бы более медленной, отложенной, потому что на превращение белка в глюкозу требуется время. Но этого не происходит, инсулин повышается быстро, достигая пика за 30 минут и быстро снижаясь в течение 60 минут.

Инсулиновая реакция на разные типы белка
Так что быстрая инсулиновая реакция возникает не на глюкозу в крови.

А вот другое исследование - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18249201, где отмечали инсулиновую реакцию на прием пищи, содержащий 485 ккал, 102 гр белка, 18 гр углей и почти 0 гр жиров.

Синий - Нормальный % жира / Красный - Ожирение
Инсулиновая реакция на высокобелковый ПП у людей с нормальным и высоким % жира

Обратите внимание, что инсулиновая реакция у участников с ожирением была более выражена, возможно, вследствие инсулин инсулинорезистентности. А вот диаграмма уровней глюкозы в крови. Здесь можно заметить, что между уровнями глюкозы и инсулина нет взаимосвязи – что соответствует результату предыдущего исследования.

Концентрация глюкозы в крови после высокобелкового ПП у людей с нормальным и высоким % жира

Т.е., мы видим, что белок тоже вызывает секрецию инсулина, и она никак не связана с изменением уровня сахара в крови или с глюконеогенензом углей из белка. Вот, в этом исследовании - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9356547, обнаружилось, что говядина вызывает почти такую же инсулиновую реакцию, как коричневый рис. И уровнем сахара в крови можно объяснить лишь 23% вариантов разной инсулиновой реакции на 38 видов разных продуктов. Таким образом, за секрецию инсулина ответственны не только углеводы, все гораздо сложнее.
Итак, каким образом белок может вызвать быстрый подъем инсулина, как было показано в исследовании с сывороточным протеином? Аминокислоты (строительные блоки белков) могут заставить поджелудочную железу вырабатывать инсулин, не превращаясь предварительно в глюкозу. Например, такая аминокислота как лейцин, стимулируют выработку инсулина и взаимосвязь прямо пропорциональна (чем больше лейцина, тем больше инсулина).
Если кто-то считает, что инсулиновая реакция, вызванная белком, не подавляет липолиз , потому что запускает секрецию глюкагона, который противостоит воздействию инсулина, то он ошибается. Я уже раньше говорил, что инсулин подавляет липолиз.
Смотрите, идея, что глюкагон способствует липолизу, основана на трех фактах: в жировых клетках есть рецепторы к глюкагону, затем – глюкагон усиливает липолиз у животных, а «in vitro» (в пробирке) было показано, что глюкагон усиливает липолиз в жировых клетках также и у человека. Однако то, что происходит ин витро, вовсе необязательно повторяется «in vivo» (в организме). Недавно мы получили данные, которые перевернули старые представления.
Исследование - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11344211 с использованием новейшей технологии показало, что в организме человека глюкагон не повышает липолиз. Другое исследование - http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11238513 с использованием той же самой техники дало похожий результат. Кстати, в этом же исследовании не обнаружили никакого липолитического действия и «in vitro».

Наташа, спасибо, очень интересно.

Наташа, прочитала твое сообщение и все равно остался вопрос.
О тренировке натощак. И о еде до и после жиросжигающей тренировки (не силовых, а именно длительная на ЧСС ниже кардио) а так же бега, прогулки итд.
Как раз утром после сна у нас должен быть самый низкий уровень инсулина. И если до завтрака потренироваться то по теории должно больше жирка сжечься.
А то меня тут тапками на форуме закидали за тренировку натощак, я и бросила сие гиблое дело. Хотя несколько раз пробовала- и как раз после велотренажера натощак- даже 20-40 минут дали нехилый отвес в сумме за неделю- по сравнению с другими неделями, когда нагрузка была сравнима, но вечерами. Да, после еды могу раза в два дольше крутить велотренажер, чем утром, но..
Если это и правда эффективнее- то буду утром до заврака немножко педальки крутить. Ровно столько, сколько смогу.
Мой анализ на гликезированный гемоглобин пришел- все в порядке- диабета слава Богу нету. Поэтому можно и поиграться со временем тренировки. Вдруг поможет еще дополнительно 400 гр за неделю отвешивать, а то что то у меня замедлилось совсем.

Luchs
Про кардио натощак.
Вот в этом исследовании - http://jissn.biomedcentral.com/articles ... 014-0054-7 сравнивали 2 группы женщин, выполнявших в течении 4х недель по 1му часу кардио (аэробный тип) 3 раза в неделю:одна группа натощак, вторая после приема пищи. Обе группы получали равноценное питание с дефицитом калорийности.
Обе группы показали значительные потери веса и жировой массы, но никаких существенных различий между группами не было отмечено.


Про увеличение нагрузки
Я уже писала у себя в дневничке про компенсионный процесс в организме на увеличение нагрузки.
Не давно проводили большое исследование связи повседневной активности и дневного расхода калорий у взрослых людей - http://www.cell.com/current-biology/ful ... %2901577-8.
Активность меряли с помощью браслета с акселерометром, расход энергии в состоянии покоя с помощью респирометрии, общий расход энергии - с помощью дважды меченой воды.
Всего в исследовании принимали участие 332 человека из 5 различных популяций.
В результате оказалось, что реальный расход с ростом активности увеличивался не линейно, а достигал некого плато и на этом практически останавливался.

В итоге для людей занятых физическим трудом и/или длительными пешими переходами разница между реальным расходом и рассчитанным по классической складывающей модели достигала ~600 ккал/день.
Авторы исследования предполагают, что уменьшение расхода может осуществляться за счёт адаптации не-мускулярного расхода (т.е. работы внутренних органов).

Вот в этом эксперименте http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4688292/ сравнивали энергорасход и компенсаторные механизмы (имеются измерения состава тела на DEXA, а также отслеживание расхода энергии при помощи медицинского датчика SenseWear):

- при только кардионагрузке: 16 недель, без ограничения питания, нехудые люди, 3 раза в неделю НИкардио;
- и только силовые тренировки (еще одни 16 недель, без ограничения питания, нехудые люди, 3 раза в неделю фулбади по 60 минут:

Общая суть, что в среднем за 60 минут НИкардио тратилось порядка 450 ккал/ сут и "аукалось" это снижением энергорасхода в оставшуюся часть дня на около 200 ккал/сут ... чего не наблюдалось при силовых тренировках.

Получается интересный аспект энергетического регулирования:

Ну про то что на диете меняется соотношение "хороших" и "плохих" гормонов, это известный момент (ну там рост кортизола, падение лептина и тестостерона и так далее), но плюс к этому, увеличение тренировочной активности (имеется ввиду, что это по сути главная управляемая активность, степень нагрузки и непрерывной продолжительности которой, человек может осознанно контролировать и манипулировать ею), то опять же "больше не значит лучше". Так как, при превышении некоего допустимого порога и при этом если создается отрицательный энергетический баланс (который по прогнозам самого тела оказывается выше той грани на которую он изначально рассчитывал (этот прогноз организм делает регулярно, на основе оценки входящей калорийности и энергетических затрат за последние 3-4 дня), то тело включает компенсаторные механизмы по сокращению энергорасхода в те периоды когда этой самой тренировочной активности нет.

При этом происходит:
- снижение внетренировочной активности,
- общее увеличение метаболической эффективности физической активности (т.е. делаем привычные действия, но более эффективно, с меньшими затратами энергии),
- поведенческая регуляция аппетита и регуляция гормональных медиаторов аппетита.

И в итоге, получается, что чем выше активность и чем выше дефицит калорий, тем сильнее тело пытается восстановить статус кво.

То же НИкардио, позволяет с одной стороны потратить больше энергии на тренировке, но это "больше", часто сопряжено с превышением того лимита трат на которое тело рассчитывало.

Но опять же тут не совсем речь о преимуществе силовых тренировок (хотя при разумном использовании, преимуществ немало и без этого) перед кардио, а в том что (как отмечают сами исследователи), вклад в энергозатратную часть у силовой тренировки недостаточно большой (там речь идет о в среднем около 250 ккал за тренировку), для включения компенсаторных механизмов. И за счет того, что компенсаторные механизмы после силовой тренировки не запускались, люди двигались больше, чувствовали себя лучше, и эффект EPOC имел место быть. Нет они в итоге не сожгли больше энергии или жира за эксперимент, но по факту, общая энергорасходная часть у обеих групп была одинакова ... потому что когда они делали только кардио, они больше тратили во время кардио, но компенсаторная реакция снижала эффективность затраченной энергии по сути в двое, и на выходе получали те же самые 250 ккал, как и когда делали только силовую работу, где энергозатраты были те же 250 ккал и общее самочувствие было лучше. Хотя при желании и силовым тренингом можно загнать себя в то самое состояние когда тело начнет включать описанный компенсаторный механизм (речь про чрезмерный объем тренинга в сутки).

Добавлено спустя 6 минут 14 секунд:
Ну и еще добавлю, что пишет Лайл про питание вокруг тренировки.
"Выполнение тренировок высокой интенсивности, когда уровень сахара в крови понижен, редко проходит хорошо (конечно, все это очень индивидуально). С точки зрения жиросжигания, я считаю, что возможность тренироваться эффективнее куда важнее, чем все мелкие преимущества в виде гормонального ответа и всего прочего.
Конечно, все то же самое относится и к силовому тренингу (за исключением тренировок, специально направленных на истощение гликогена в мышцах); способность поддерживать интенсивность тренировки (что является ключом к сохранению мышечной массы) гораздо более важна для всего процесса чем любой мелкий гормональный эффект или что там у вас. И кстати, на силовой тренировке жир обычно не является основным источником топлива. Беспокойство о «сжигании жира» во время силовой тренировки означает, что вы что-то понимаете неправильно.
Стоит также заметить, что опасения по поводу питания после тренировки также беспочвенны. Обычно считается, что углеводы, потребляемые после тренировки, замедлят эффект пост-тренировочного жиросжигания (Ну, я бы сказал, что оно само по себе достаточно незначительно).
Однако исследование показало, что после кардиотренировки высокой интенсивности организм продолжает использовать жир как топливо, даже если сразу после тренировки потреблялись углеводы. В таких условиях углеводы идут на заполнение гликогеновых депо и тело продолжает использовать жир в качестве источника энергии.
И если учесть, что правильное питание после тренировки – это один из ключевых моментов для восстановления организма (это важный аспект при дефиците калорий, когда тренирующийся на диете), я полагаю, что положительные стороны питания до и после тренировки (хотя бы минимального) перевешивают все возможные негативные последствия в этом случае.
Наконец, часто забывают о том, что большая часть «жиросжигания» в процессе диеты происходит не в результате тренировок (особенно силовых тренировок). Скорее оно происходит в течение остальных 23х часов и по большей части зависит от питания."

knatka
Добрый день!
Давно Вас читаю, очень нравится Ваш подход к проблеме и где-то он мне близок. Спасибо за материалы, которые Вы цитируете и комменты к ним, много интересного и полезного открыла для себя.
В большей степени даже интересует именно Ваша точка зрения, я больше склонна доверять мнению людей, лично на себе проверивших те или иные научные выводы.
Я тоже пытаюсь что-то понять из собственного пока небольшого опыта и согласна с вашим предыдущим постом на все 100%.
Мне кажется, что двигательная активность в любом виде, кардио, силовые да что угодно, только не сидение/лежание дают помимо неважно какого количества сожженых калорий ни с чем не сравнимое чувство. Я его окрестила "мышечной радостью" или где-то слышала раньше этот термин.
Поэтому нагрузка должна быть в первую очередь приятной организму. Поначалу, конечно, некоторые усилия приходится прилагать, чтобы раскачать себя, но регулярность рано или поздно сделает свое дело.
И именно это чувство "мышечной радости" снижает аппетит, улучшает сон, настроение и со временем и физическое самочувствие.
Вот именно это я и хотела сказать.
Когда начала попытки худеть, встал вопрос о физнагрузке, на хороший тренажер денег нет, абы какой не хочу, что делать?
В наличии были лыжи, сначала заставила себя ходить практически насильно, потом втянулась, очень понравилось и каждый день 2-3 часа с упоением этим занималась. И не могу сказать, что это уж как-то ускорило процесс похудения, но мое физическое состояние улучшилось однозначно. Мне кажется, что это и есть основной профит от физнагрузок.
Я, конечно, пишу не о тех, кто растит мышцы и строит свое тело, про них не мне судить, хотя хотелось бы и это попробовать.

Наташа, спасибо за ценную информацию. Вывод я сделала такой: худеем разумно, плавно с посильной неизнуряющей физнагрузкой и получим и похудение и + к здоровью и + к приятному проведению времени-жизни.

Наташенька, Поздравляю с Праздником тебя .

Поздравляю заранее- уезжаю, там инета не будет.

Желаю хорошо отдохнуть и хорошей погоды на праздники.
И ждем новых фотографий.


Спасибо большое за информацию. Все прочитала, отметила.

С Праздниками!

Наташа!
Христос воскресе!
С Первомаем!)))