Меня объем порции пугает. Хотя вот здесь девушка, все наглядно на фото "до" и "после"
Здравствуйте! Меня зовут Татьяна, мне 31 год, 164 см. Я замужем и у меня 2 сына: 5 лет и 3 года. Я всегда, всю жизнь была полной. В 11 классе я весила 92 кг. Ни разу не пыталась худеть, меня не клинило, я не страдаю комплексами, я очень общительная.
1 ноября 2010 г. пошла в магазин за сковородкой, а там была акция на весы. Все вставали, взвешивались. Ну и я туда же. Весы показали 115 кг, у меня глаза на лоб вылезли. Вместо сковородки я купила весы. С того дня и худею. Вначале кинулась в одну диету, потом в другую. Злая, нервная, постоянно полуголодная стала. Короче, не по мне это.
Я наблюдаюсь у нефролога по поводу заболевания почек, гломерулонефрита. Она меня отправила к диетологу. Некоторое время я его посещала. Я перерыла очень много информации по похудению и нашла один приемлемый для меня вариант - это правильное сбалансированное питание. Диетолог одобрил полностью на 100%.
Это совсем не сложно.
Я ем по модели тарелки. Все очень просто. Берем обычную, стандартную тарелку (цвет и узор не имеет значения) и наполовину заполняем ее овощами. Их количество не ограничено – чем больше, тем лучше. Правда, есть одно «но»: обильно поливать овощную «половину» маслом, сдабривать жирной сметаной или майонезом не стоит. Лучше заправить ее лимонным соком, соевым соусом, бальзамическим уксусом или легкой подливкой на основе обезжиренного творога или натурального йогурта. Оливковое/растительное масло тоже подойдет, но только в небольшом количестве – пары чайных ложек будет вполне достаточно.
Вторую половину тарелки мысленно делим пополам. Четверть заполняем белковыми продуктами – кусочком маложирного мяса или рыбы, курицы или индейки без кожи, морепродуктами, бобовыми и блюдами из яиц. Размер порции (около 100 г) легко определить на глаз: это как колода карт.
Наконец, на оставшуюся часть кладем 120-150 г (почти стакан) гарнира – круп, картофеля, макарон или риса темных сортов. При желании можно добавить 1-2 ломтика (30 г) цельнозернового хлеба.
По такой схеме следует питаться дважды в день – например, обедать и ужинать. Кроме основного блюда по «модели тарелки», вы имеете полное право съесть десерт (один фрукт или стакан ягод) и выпить стакан воды, маложирного молока или кефира.
Я считаю калории. 1200 ккал - это минимально, если меньше, то это уже больничный режим. Обмен веществ затормаживается, а его надо наоборот ускорить. Так что лучше 1500-1600 ккал в день.
Я ем 1500 ккал. Не ленюсь, считаю.
Жиры есть надо, но ограниченно. Всего надо съедать 40 г. жиров: 20-25 г. растительных и 15-20 г. животных. Если меньше, то начинаются проблемы с волосами, кожей и т.д. Я ем в день из растительных или 30-35 г. орехов или 2-4 ч.л. оливкого масла - в салатик куда-нить; из животных - это молочная продукция, рыба и мясо птицы. Покупаю молоко и кефир 1,5% жирности. Ваще жирное не ем.
Белки нужны очень! Посчитать норму легко 1,2 г белка на 1 кг веса.
В основном готовлю на пару, тушу, варю, если жарю, то без масла. Овощей ем 500-600 г. Я не сладкоежка, поэтому проблем со сладким нет абсолютно, ну сахар в чай. Ем 5 раз в день.
Мое примерное меню:
Завтрак: овсяную/гречневую/пшенную/рисовую кашу варю на воде, 200 г. Или делаю омлет из 2 яиц без желтков с молоком. Желтки ем по 1-2 шт в неделю. Чай с 1 ч.л. сахара
Перекус: банан/1-2 яблока/1-2 груши/грейпик - что есть, то и ем.
Обед: 100 г белка (курогрудь/рыба/индейка/гов. печень), 100 г. сложных углеводов (отварной картофель, гречка, рис или др. крупы, можно еще макароны, но я их не люблю), 250-300 г. овощей
Перекус: молоко с 1-2 кус. зернового хлеба
Ужин: 100-150 г белка (ужинаю часто без сложных углеводов, т.е. без гарнира, тогда увеличиваю порцию мяса и овощей), 250-300 г овощей. Бывает, что ужинаю творогом с йогуртом.
На ночь кефир или йогурт не сладкий еще могу слопать.
Ужинаю в 18-00, максимум в 18-30. если хочу есть позже, то ем овощи, тот же салат например.
Сразу отмела и не ем: каши в пакетиках, хлопья быстрого приготовления, майонез, слив. масло, не пью пиво, очень ограничила себя в солёном. Рис покупаю коричневый, он просто варится дольше, чем белый, но гооораздо полезнее, в нем намного больше микроэлементов. Но рис стараюсь есть не часто, т.к. он задерживает жидкость в организме.
Молочку ем во второй половине дня, кальций женским организмом усваивается именно в это время. Углеводы стараюсь есть только в первой половине дня. Фрукты - штука хитрая, их надо есть в первой половине дня, т.к. они сладкие, в них содержится фруктоза, а она усваивается гораздо легче и быстрее сахарозы. Так что если их есть вечером, вес тяжеловато будет столкнуть.
Воды пью 1,5-2 литра в день.
Хожу в фитнесс-зал, дома делаю зарядку /скачала с инета фитнесс-уроки Envy/
Сейчас мой вес 88,5 кг. Отлично ушли объемы. С 60 размера я перешла на 54 -это за 5 месяцев не голодая и без диет. Т.к. модель тарелки - это не диета, здесь нет запрещенных продуктов, здесь нужно научиться регулировать их количество. Ну не все же такие оловянные стойкие солдатики, которые могут выдержать диету! Я вот не могу.
1 ноября я весила 115 кг.
Объем руки - 41
Объем талии - 110
Объем бедер - 132
Объем шеи - 41
Сегодня, 26 марта, вес 88,5 кг
Объем руки - 35/-6
Объем талии - 87/-23
Объем бедер - 107/-25
Объем шеи - 35/-6
Хочу худеть дальше! Понравилось!
Что такое "модель тарелки"
Эту изящную схему 30 лет назад придумали финны, задавшись целью найти универсальный алгоритм здоровой еды. И назвали они ее очень просто – «модель тарелки».
Уникальность этого принципа, прежде всего, в его легкости и доступности. Однажды разобравшись в модели тарелки, вы раз и навсегда запомните, что именно входит в понятие правильного питания, и сможете обойтись без шпаргалок и подсчета калорий. Схема очень наглядна и понятна – не случайно в Суоми модель тарелки давно уже стала непременной составляющей повседневной жизни. Ее используют при составлении меню для детских садов, школ, кафе и ресторанов, на нее опираются в своих рекомендациях тренеры и врачи.
ПОШАГОВАЯ ИНСТРУКЦИЯ
Чтобы перейти на питание по модели тарелки, не нужно прилагать особых усилий. Просто...
Возьмите обычную обеденную тарелку диаметром приблизительно 20-24 см.
Мысленно сначала разделите ее пополам, а затем разбейте одну из половинок на две четверти.
Теперь выложите на тарелку продукты, соблюдая следующие пропорции: половину заполните овощами и корнеплодами, одну четверть - сложноуглеводным гарниром (гречкой, ячменем, картофелем, макаронами), а оставшуюся – белковыми продуктами (мясом, рыбой, птицей, морепродуктами, бобами, изделиями из сои).
ИСТОРИЯ В ДЕТАЛЯХ
Итак, наша «идеальная» тарелка состоит из трех неравных частей. Поговорим про каждую из них подробнее.
1. Овощная половина
Состав. Овощи и корнеплоды. Эти продукты содержат минимум жиров, белков и углеводов – и множество витаминов, микроэлементов, а также чрезвычайно полезной для худеющих клетчатки.
Количество. Накладывайте овощи и корнеплоды щедро, «с горкой»: они низкокалорийные. Ежедневно их рекомендуется съедать 500 г! Однако не стоит мучиться со взвешиванием. Учитесь на глазок определять нужное количество: полкилограмма – это примерно 6 горстей. А еще руководствуйтесь простым правилом: овощей на тарелке должно быть ровно столько, сколько гарнира и белковой еды вместе взятых.
Как готовить. Овощи и корнеплоды могут быть свежими, отварными или тушеными. Важно не «портить» их, обильно приправляя маслом и жирными соусами. 2 ст. л. подсолнечного или оливкового – идеальная заправка для салата. Кстати, определить оптимальное количество «соуса» поможет визуальный тест: если после окончания трапезы на дне тарелки осталась «лужица» масла – вы с ним переборщили.
Благодаря низкой энергетической плотности овощи и корнеплоды – хороший инструмент для снижения калорийности мясных и рыбных блюд. Добавляя их в фарш, рагу или углеводный гарнир, мы существенно «облегчаем» привычную пищу.
Как есть? Начинайте прием пищи именно с овощной половины тарелки, и лишь потом переходите к гарниру и мясу. Для похудения этот принцип особенно важен, поскольку овощи лучше других продуктов способны укротить аппетит. Пока вы тщательно пережевываете морковь или капусту, мозг успевает мобилизовать центры насыщения и вовремя послать вам сигнал о том, что голод утолен. Кроме того, клетчатка, содержащаяся в овощах, при попадании в желудок увеличивается в объеме, что тоже способствует быстрому насыщению.
ВАЖНО! В модели тарелки картофель – это гарнир, не стоит причислять его к овощам. Оптимальная порция – один средний клубень или два маленьких. Стручковая фасоль, зеленый горох и горох нут – овощи, а вот красные, белые бобы и чечевица – белковые продукты.
2. Углеводный гарнир
Состав. Злаковые, крупы (гречка, ячмень, пшено), картофель, рис, макароны.Благодаря высокому содержанию сложных углеводов «гарнирная» четверть тарелки служит основным источником энергии для нашего организма. Кроме того, в состав этих продуктов входит много витаминов и микроэлементов. Особенно богаты ими цельнозерновые злаковые, рис и макароны темных или твердых сортов.
Количество. Вес гарнира зависит от содержания в готовом продукте воздуха или воды. К примеру, объем порции макарон будет зависеть не столько от количества сухого продукта, сколько от его сорта. Поэтому лучше использовать зрительные ориентиры: оптимальная порция риса или макарон – это примерно ¾ стакана или около 100-150 г.
Как готовить. Гарнир также не стоит заправлять жирными соусами, майонезом или тертым сыром. Имейте в виду: в вареной картошке в 2 раза меньше калорий, чем в жареной, и в 3-4 раза меньше, чем в картофеле фри.
Как есть. Переходить к гарниру нужно только после того, как опустеет овощная половина тарелки.
ВАЖНО! Если вы хотите вычислить энергетическую ценность своего обеда, не забывайте, что обычно калорийность, указанная на упаковке, рассчитана на 100 г сухого продукта. К примеру, для риса это 330-400 ккал. При варке крупа, рис и макароны впитывают много воды и увеличиваются в объеме в 3-4 раза. Так, из 100 г сухого риса получается примерно 400 г гарнира. А значит, в 100-граммовой порции отваренного риса около 100 ккал.
3. Белковое «второе»
Состав. На оставшуюся четверть тарелки кладем то, что в обиходе принято называть «вторым» – мясо, птицу, рыбу и дары моря, яйца, молочные и соевые продукты. Эта пища отличается высоким содержанием белка, который необходим для восстановления клеток организма и образования новых. Достаточное количество белка в рационе дает нам ощущение сытости. С другой стороны, его переизбыток вреден для здоровья и, в первую очередь, для почек. В 100 г мяса, рыбы, бобов содержится в среднем 20 г белка. Среди молочных продуктов лидируют сыр – около 20 г/100г, и творог - 10 г/100г.
Количество. Оптимальная порция рыбы или мяса – 80-120 г. Ее объем соответствует размеру стандартной колоды игральных карт. Потребность в энергии зависит от пола, возраста и степени физической активности человека. Подростку, мужчине и тому, кто активно занимается спортом, нужно потреблять в полтора раза больше белка, чем среднестатистической женщине. При умеренных нагрузках рассчитать необходимое вам суточное количество белка несложно: 1 г на 1 кг веса. Так, если стрелка ваших весов останавливается на отметке 60 кг, вы должны получать 60 г чистого белка в день. Этого можно достичь, включив в дневной рацион 80 г мяса, 100 г рыбы, 100 г творога, 2 стакана молока или кефира.
Как готовить. Продукты этой группы содержат жир, а значит, ненужные нам калории. Поэтому отдавайте предпочтение маложирным сортам мяса и рыбы. С курицы перед приготовлением снимайте кожу, с мяса срезайте жир. Также, по возможности, удаляйте его с поверхности готовых блюд – бульонов, рагу, супов.
Как есть. Чрезмерное потребление мяса не приветствуется, зато рыбу при желании можно есть каждый день. Или, как минимум, 2 раза в неделю. Выбирайте жирные сорта – они содержат необходимые нам жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Периодически заменяйте мясо и рыбу морепродуктами, а также блюдами из яиц или бобовых.
ВАЖНО! К жирным сортам рыбы относятся семга, скумбрия, палтус, горбуша, салака, сардина, сом, лосось, форель, угорь.
МОДЕЛЬ ТАРЕЛКИ В ДЕЙСТВИИ
1. Сбалансированность питания
В процессе осознанного похудения количество потребляемой пищи так или иначе уменьшается. А значит, ее качество приобретает особое значение. Формируя рацион по модели тарелки, вы можете быть уверены в том, что получаете все необходимое для поддержания жизненно важных функций организма. Эта система полностью соответствует общепринятым принципам здорового питания, согласно которым мы должны ежедневно получать 50-60% энергии из углеводов, 30-35% - из жиров и 10-20% - из белков.
2. Снижение калорийности
Одна из главных целей питания по модели тарелки – уменьшить общий энергетический «вес» пищи за счет большого количества овощей. Даже незначительно снижая содержание жира в различных блюдах и добавляя в них овощи, можно добиться уменьшения калорийности дневного рациона на 500 ккал. Этого достаточно, чтобы сбрасывать 0,5 кг в неделю и за год – 26 кг!
Галереи
Мой блог
Вит
FAQ
Награды
Звания
Добавлено: 20 мар 2013, 15:53 
0YDQvtC50LTQtdGCLi4uLi4.gif)
[/url]
