Правильное начало — половина дела!

Классификация рыб. Чем жирнее рыба, тем больше она содержит жирных омега-кислот:


Нежирная рыба

Конгрио черный
Черный окунь
Пикша
Баррамунди (белый морской окунь)
Дорада
Судак светлопёрый
Палтус синекорый
Налим
Корифена большая
Мерлан
Мерлуза
Мероу
Атлантическая треска
Нильский окунь
Барабулька
Солнечник
Атлантический окунь
Морской язык
Тюрбо атлантическая

Полужирная рыба

Синеротый окунь
Меч-рыба
Синий марлин
Пангасиус
Скат
Акула
Тилапия
Красный луциан

Жирная рыба

Змееголов
Американский калкан
Корюшка
Осётр
Сельдь
Скумбрия
Макрель
Голец
Краснопёрый опах
Сардина
Свежий или копченый лосось
Тунец
Форель

То, что я хочу оставить в памяти

https://www.youtube.com/watch?v=a8WVO-znpio
кроме тех, которые с 13 минуты
https://www.youtube.com/watch?v=8Fac61RmCw8
кроме от 7 до 10, кроме от 13 и до конца
https://yandex.kz/video/preview/2906476725559657937

Привет! Я с ответным визитом. Зашла, зарегистрировалась - полдела сделала. Теперь начинай считать и соблюдать. Если решилась на МФ, почитай побольше. Здесь на форуме есть группы МФ-шников, там много можно почитать. В общем, удачи тебе на выбранном пути.

Как пить воду
Недостаток воды в нашем организме приводит к отечности, задержке жидкости в организме. При недостатке воды страдают почки. При недостатке воды, как и недостатке жира (удерживают влагу в нашей коже) страдает кожа. Когда воды достаточно хорошо выводятся токсины и хорошо работает метаболизм, обмен веществ поддерживается на нормальном уровне.
Потребность организма в жидкости вообще - 30-40 мл на 1 кг актуального веса. Половину мы должны употребить в виде обычной воды, а половина - это то, что заходит к нам с продуктами питания и напитками.
Через час-полтора после еды выпиваем стакан теплой воды или какого-то отвара, но без сахара. Теплой потому, что у нас процесс пищеварения будет проходить еще 3-4 часа и чтобы холодная вода не вызвала спазм и не приостановила процесс пищеварения, мы пьем теплую. Эта вода нужна для разжижения крови во время эпогей переваривания пищи.
В течение дня пьем воду небольшими порциями.
Можно выпить стакан воды утром и стакан воды за час перед сном. За час, чтобы вода могла выйти до сна. Большое объем жидкости почки быстро фильтруют. Та часть воды, которая пьется малыми объемами - органично всасывается.
Источник: https://www.youtube.com/watch?v=W_YORpM ... vN&index=6

Музыка для релаксации:
https://www.youtube.com/watch?v=K3ipZKvef_Q

Правильный расчет КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы) основан на определении индивидуальной нормы калорий (по формулам Миффлина-Сан Жеора или Харриса-Бенедикта) и распределении макронутриентов (БЖУ) в соответствии с целью (похудение: 30% Б, 30% Ж, 40% У; поддержание: 25-35% Б, 25-35% Ж, 40-50% У). 1 г белка/углеводов = 4 ккал, 1 г жира = 9 ккал. 
Шаг 1: Расчет суточной калорийности (К) 
Используйте формулу Миффлина-Сан Жеора для определения базового обмена веществ (БОВ): Женщины: ((10*вес в кг)+(6.25*рост в см)-(5*возраст)-161).

Полученное значение БОВ умножьте на коэффициент физической активности: 
Сидячий образ жизни: 1.2
Легкая активность (1-3 раза в неделю): 1.375
Средняя активность (3-5 раз): 1.55
Высокая активность: 1.725 

Целевая калорийность: 
Для похудения отнимите 15-20% от полученного результата.
Для набора добавьте 15-20%. 

Шаг 2: Расчет БЖУ (белки, жиры, углеводы) 
Пример для дневной нормы 2000 ккал: 
1) Белки (30%): (2000 * 0.3)/4=150г.
2) Жиры (30%): (2000 * 0.3)/9=67г.
3) Углеводы (40%): (2000* 0.4)/4=200г}.

Основные правила и рекомендации 
Жиры: Норма — 20-35% от калорий, причем около 30% должны составлять растительные масла.
Углеводы: Рекомендуется потреблять 45–60% от общей калорийности, отдавая предпочтение сложным углеводам.
Приложения: Для удобства используйте MyFitnessPal, FatSecret или Yazio.
Взвешивание: Считайте калории по весу продуктов в сыром/сухом виде. 

Примерные пропорции БЖУ для похудения: 30% белки, 25-30% жиры, 40-45% углеводы.