9.1.2014 Рост 165 см ; Вес 72,2 кг ИМТ 26,6

Цели:
1. Снижение веса
2. Увеличение выносливости.
3. Форматирование тела

Методы достижения цели:
1. Психологический тренинг
2. Правильное питание
3. Выстраивание плана тренировок
4.Тренировки направленные на сжигание жира
5.Тренировки, направленные на увеличение выносливости.
6. Motivation.
6.Силовые тренировки.
7.Режим сна: не менее 8 часов в день.
8.Пищевые добавки.

Темы записей в дневнике:
1. Теория
2.Питание.
3.Дневник тренировок
4. Свободное общение

Отличная формулировка

Про тренинг можно поподробнее?

Велотренировки для меня часть немаловажная.
Занимаюсь на тренажёре зимой и на велосипеде летом.
Немного теории:

Калории и езда на велосипеде

За счет чего происходит сжигание калорий на велосипеде? Расход калорий на велосипеде вызывается несколькими факторами. Во-первых, вы ускоряете частоту сердечных сокращений, из-за чего метаболизм ваш возрастает. Это приводит к более быстрому расходу калорий на велосипеде. Во-вторых, клетки вашего организма начинают активно насыщаться кислородом. Кислород имеет способность окислять жиры, накопившиеся в теле. Жиры окисляются, что способствует их распаду – высвобождается энергия, которая тратится вами во время тренировки, вода, которая выходит во время спортивных занятий преимущественно в виде пота, и соединения углерода, которые выводятся с выдыхаемым воздухом.

Но расход калорий при катании на велосипеде бывает разным не только по количеству, но и по качеству. Для похудения вам нужно заставить организм получать калории для катания на велосипеде из жировых клеток. Организм не сразу начинает перерабатывать подкожный жир, так как жировые клетки – достаточно устойчивые, и организму их расщеплять сложно. На случай непредвиденных физических нагрузок у него есть запас глюкозы в крови, которую он получает из пищи, а также запас гликогена в мышцах, которые расходуются именно на работу мышц. И первые 20-40 минут тренировки организм расходует именно эти, более удобные для расщепления, соединения. Но, когда запас быстрых углеводов заканчивается, организму не остается ничего другого, кроме как начать получать калории из жировых клеток. Он расщепляет жиры – 1 г жира дает примерно 9 килокалорий при расщеплении. Однако жиры расщепляются долго, поэтому если ваша тренировка длится более 2 часов, организм прибегает к крайней мере – начинает расщеплять для получения энергии белки, находящиеся в мышцах. Этого вам не нужно, и, чтобы это предотвратить, не распределяйте нагрузку равномерно – делайте небольшие остановки во время тренировки. Пока вы отдыхаете, жиры продолжают расщепляться и выдавать энергию. Но, поскольку девать ее некуда, организм направляет эту энергию в мышцы; таким образом, белки не остаются не тронутыми.

Сколько калорий сжигается на велосипеде

Если вы подсчитываете калории, полученные и потраченные в течение дня, то вам необходимо точно знать, сколько калорий сжигается на велосипеде. Сжигание калорий на велосипеде зависит от многих факторов, таких как вес, рост, уровень физической подготовки и ваш личный метаболизм, возраст, давление и пр., а также от самого велосипеда, погоды, поверхности, по которой вы едете, скорости, сопротивления, ускорения, времени суток и так далее. Однако существуют усредненные данные о расходе калорий на велосипеде. Они помогут вам получить примерное представление о том, сколько вы потратили калорий на велосипеде, а также спланировать расход калорий на велосипеде в течение тренировки. При разных условиях можно потратить от 300 до 800 килокалорий на велосипеде за час езды.

Вот некоторые данные о расходе калорий на велосипеде.

При весе в 45 кг вы сжигаете 270 килокалорий в час при езде со скоростью 6 км/ч, 360 килокалорий при езде на велосипеде со скоростью 8 км/ч, 450 килокалорий при скорости 10 км/ч, 540 килокалорий при скорости 12 км/ч и 720 килокалорий при быстрой езде со скоростью 20 км/ч. Каждые дополнительные 10 кг веса увеличивают сжигание калорий на велосипеде на 60 килокалорий в час при скорости 6 км/ч, на 80 – при скорости 8 км/ч, на 100 – при скорости 10 км/ч, на 120 – при скорости 12 км/ч и на 160 – при скорости 16 км/ч.Если вы едете по пересеченной местности, то расход калорий на велосипеде еще увеличивается. Также увеличивается расход калорий при езде на велосипеде, если вы едете в гору, если вы едете по поверхности с большим сопротивлением (галька, песок или щебень, бездорожье), а также, если вы постоянно меняете скорость езды. Увеличить сжигание калорий на велосипеде можно с помощью интервальной тренировки – то есть такой тренировки, где Расход калорий при катании на велосипеде бывает разнымвы чередуете интервалы высокоинтенсивной нагрузки с интервалами отдыха. Например, 30 секунд вы едете на высокой скорости, находясь на пределе своих возможностей, а потом 30 секунд едете с медленной скоростью, отдыхая. Метаболизм во время таких тренировок ускоряется очень сильно, и, что самое важное, остается на высоком уровне еще несколько часов после окончания тренировки. А значит, организм тратит калории на велосипеде во время тренировки и продолжает тратить их еще и после нее. Также вы можете использовать утяжелители, чтобы увеличить расход калорий при катании на велосипеде.

Буду время от времени выкладывать материалы, которые мне будут интересны.

Питание:

Завтрак Focus T 25.

1.Яичница с авокадо и помидорами. (Б)
1 целое яйцо
6 яичный белков
Чёрный перец по вкусу
1/2 ч.ложки оливкового масла
3 ст. ложки томатной салсы
1/4 авокадо.

Модификация 1600 калл: добавить 1 целое яйцо и оливковое масло до 1 ч. ложки.

2. Итальянская яичница. (Б)
1 целое яйцо
4 яичных белка
2 ст. ложки Пармезана
5 листков свежего базилика ;))) (а если 6?)
1/2 порезанного помидора

Модификация для 1600 калл: колличество белков увеличиваем до 6 шт. и колличество Пармезана до 3 ст. ложек.

3. Овсянка с мендальным маслом. (У)

11/4 чашки воды
1/2 чашки овсянки
4 чайные ложки мендального масла
1/2 чашки черники

Для модификации 1600 калл. увеличиваем колличество воды до 1 1/2 чашек. овсянки до 2/3 чашки, масла до 5 ч.ложек.

4. Яичница с темпехом. (У)

1/2 ч.ложки оливкового масла
5 унций темпеха
1/2 болгарского перца
1/4 красного лука
1/2 ч.ложки сухого тимьяна
Морская соль и чёрный перец по вкусу.

Модификация для 1600 калл.: увеличиваем колличество темпеха до 7 унций.

Обед Focus T 25.

1. Куриный салат с орехами.

5 унций сваренной куриной грудки
1/4 яблока
1 ст. ложка грецких орехов
1/4 чашки грейпфрукта
1 ст. ложка цитрусовой виниги

Модификация для 1600 калл. увеличиваем колличество куриной грудки до 6 унций, яблока до 1/2, грецких орехов до 2 ст. ложек и виниги до 2 ст. ложек

2. Кусочки темпеха в мендальном соусе.

масло для жарки из пульверизатора
2 ч.ложки мендального масла
2 ч.ложки рисовой виниги
11/2 ч.ложки соевого соуса
4 унции темпеха
1 чашка брокколи

Модификация для 1600 калл. увеличиваем колличество мендального масла до 1ст. ложки (что соответствует 3 ч.ложкам) и колличсетво темпеха до 6 унций.

3.Сладкий картофель и салат из лебеды. (У)

Вода
1/2 картофеля
1/2 чашки отваренной лебеды (СЕМЕНА)
1/4 красного болгарского перца
1 ст. ложка орехов кишью
1 ст.ложка лимонного уксуса

Для модификации 1600 ккал увеличиваем колличество лебеды до 3/4 чашки ,колличество перца до целого и колличество орехов до 2 ст. ложек

4. Лосось, авокадо и салат из помидор. (Б)
1/4 авокадо
1 помидор
5 унций приготовленного на пару лосося
12 веточек кинзы
1 ст. ложка лимонного уксуса

Для модификации 1600 калл увеличиваем колличество авокадо до 1/2 колличество лосося до 7 унций.

5. Куриный конверт с горчицей.

2 унции отварной куриной грудки
2 ст. ложки обезжиренного греческого йогурта
2 ч. ложки горчицы
1 ч. ложка орехов
1 цельнозерновой хлеб пита
нарезанная петрушка

Для модификации 1600 калл увеличиваем колличество курицы до 5 унций и колличество орехов до 3 ч. ложек

Ужин Focus T 25

1.Пирожки из семян лебеды и шпинатa( у)

3/4 чашки сваренных семян лебеды
1/2 болгарского перца
4 ч.ложки льняного семени
соль и перец по вкусу
1 белок
спреем масло для жарки на сковороду
3 чашки свежего шпината

Модификация для 1600 калл. увеличиваем колличество лебеды до 11/4 чашки, колличество болгарского перца до 3/4,колличество льняного семени до 3 ст. ложек.

2. Лосось с базиликом, помидором и нутом.

1/2 чашки помидор
1 ч. ложка каперсов
5 унций рыбного филе
спрей с маслом для жарки
соль и перец по вкусу
1/2 чашки консервированного нута

Для модификации 1600 калл: увеличиваем колличество помидор до 2/3 чашки и колличество лосося до 8 унций.

3. Белая рыба с капустой и помидором

6 унций белой рыбы
соль и перец по вкусу
1 ч. ложка оливкового масла
1/2 зубчика чеснока
2 чашки нарезанной свежей капусты
1/2 чашки помидор

Для модификации 1600 калл:увеличиваем колличество рыбы до 8 унций, масла до 2 ч. ложек, капусты до 3 чашек и колличество помидор до 2/3 чашек.

4.Рис с чечевицей и болгарским перцем.

1/2 чашки коричневого отварного риса
1/4 чашки отварной чечевицы
1/4 чашки порезанного болгарского перца
1 ст.ложка орехов
1 ст. ложка лиминного соуса

Модификация 1600 калл.: увеличиваем колличество риса до 3/4 чашки, чечевицы до 1/2 чашки и орехов до 4 ч. ложек.

5. Мясной салат с острым перцем.

3 унции мясного филе
1/4 ч.ложки острого перца
соль и чёрный перец по вкусу
оливковое масло в спрее
2 чашки нарезанной красной капусты
1/4 авокадо
2 цт. ложки бальзаминового соуса

Для модификации 1600 калл: увеличить колличество филе до 5 унций и авокадо до 1/2

Перекусы Focus T25

1 Ягодная чашка

3/4 чашки обезжиренного йогурта
1/2чашки ягод
1 ст. ложка мендаля.

2.Чашка с бобами

3/4 чашки белых бобов
6 веточек кинзы
1 ст. ложка семян сезама
1ст. ложка рисового уксуса

3. Смузи с йогуртом и ореховым маслом

1/2 чашки воды
1/4 чашки обезжиренного йогурта
1/2 упаковки коктейля из серии Shakeology по вкусу
11/2 ч. ложки орехового масла
1/2 чашки льда


4. Мендалево-банановый смузи
1/2 чашки воды
1/2 упаковки коктейля из Shakeology серии по вкусу
1/2 банана
1 1/2 ч. ложки орехового масла
1/2 чашки льда

5.Яблоко с ореховым маслом.

1 ч.ложка орехового масла
1 щепотка корицы
1 яблоко

6. Рисовые сухарики

1/2 чашки обезжиренного греческого йогурта
2 ст. ложки порезанного огурца
1 веточка мяты
2 рисовых сухарика
1 нарезанный болгарский перец

7. Освежающий фруктовый салат.

1 чашка кубиков арбуза
1/2 чашка кубиков дыни
1/2 чашка кубиков сладкой дыни
свежая мята
1 стол. ложка орехов.

8. Дорожная смесь.

2 ст. ложки сушёных ялок или абрикосов
1 ст. ложка орехов
2 ч. ложки тыквенных семечек
1 ст. ложка изюма

9. Лодочки с салсой.

2 отварный яйца
1 ч.ложка горчицы
2 ц. ложки салсы

10. Рулетики из индюшки.

3 кусочка отварной идюшки
1/2 авокадо
1/2 болгарского перца
чёрный перец по вкусу

Nutrition

Менюшка на неделю 10.1-16.1

Завтрак: Овсянка с мендальным маслом
Перекус 1: Яблоко с корицей
Обед: Конверт с горчицей
Перекус 2: Дорожная смесь
Ужин: Мясной салат с острым перцем

Shopping list:

Овсянка, ореховое масло, замороженная черника, яблоки, куриные грудки, обезжиренный греческий йогурт, горчица, хлеб-пита, ореховая смесь, капуста, авокадо, говядина, семечки тыквы, изюм, сухофрукты.

Тренька 1. Без фанатизма на велотренажёре с утяжелителями 60 мин. Очень мендленно разгонялся пульс, минут 20, наверное. Средняя скорость 12 км/час

Mindmaker
Привет! С дневничком тебя и удачи в поставленных целях! Подход к желаемой цели у нас похож

Поздравляю с Дневничком! Успехов в достижении целей!