BMW: главное, что ты не останавливаешься!

BMW

Всем привет, меня зовут Марина и я ~~алкоголик~~ веду Здоровый Образ Жизни.

Мне 34 года, мой рост 167 кг, тип фигуры – прямоугольник, тип телосложения – астеник (эктоморф).

Питание: я пробовала придерживаться различных диет, но наилучшим образом мне подошла If It Fit Your Macros. Это подсчёт калорий с обязательным минимумом белка и жира в рационе (я ещё стараюсь клетчатку учитывать).

Тренировки: силовые – 3 раза в неделю (1 раз тренажерный зал и 2 раза дома), аэробные – 2 раза в неделю бег трусцой по полчаса и различная ежедневная активность в средне- и низкоинтенсивном режиме.

BMW

Всё своё детство и юность я была худой, весила +/-50 кг. После 20ти стала уверенно набирать вес и к 30ти годам весила за 70. После тяжёлой беременности (во время которой я потеряла больше 10 кг) и родов вес быстро пошёл вверх, и к окончанию ГВ через 2 года я весила 80 кг. Это и стало последней каплей.

В 2012-2013 гг. я с помощью подсчёта калорий похудела на 20 кг, с примерно 80 кг до 59 кг (это был мой самый низкий вес). В этот же период пыталась провести первый массонаборный период, но он тогда не удался по некоторым причинам. Осенью 2013г. я начала 2ой массонабор, и за почти 7 месяцев набрала 4 кг.

BMW

В апреле начала подготовку к жиросжигающему периоду и постепенно снизила среднюю ежедневную калорийность с 2600 до 2200 ккал.

За 4 месяца (до 1 сентября) планирую скинуть 5 кг, по 2.5 кг за каждые 2 месяца, в конце каждого периода «отдых» 1-2 недели на поддерживающей калорийности для нормализации гормонального уровня и нейтрализации негативного действия дефицита калорийности.

Исхожу из того, что моя поддерживающая калорийность сейчас примерно 2200 ккал. Планирую держать дефицит в 400 ккал в день, т.е. среднюю калорийность 1800 ккал: чуть меньше в обычные дни и читмил 1 раз в неделю (в прошлый раз худела в среднем на 300 г в неделю на средней калорийности 1900).

Планирую сократить количество силовых тренировок до 2 раз в неделю (1 раз – зал, 1 раз – дома), оставить только 3-4 «базовых» упражнения, сохраняя прежнюю интенсивность (вес снаряда) и сокращая количество подходов, и увеличить количество аэробной активности средней интенсивности на улице (велосипед, ролики, баскетбол и т.д.).

BMW

К середине сентября 2014 года я достигла веса 58 кг, и начала новый массонабор.

Отчёт за второй массонабор в мае 2015г.

Сейчас я снова худею до 57 кг.

Кисендра

Привет!

Как у тебя все четко, по полочкам. :bra_vo:

А с кость-то широкой что планируешь делать?
У меня шкурный интерес - нет талии. А после родов пропала окончательно. Вдруг есть идеи...

BMW

Кисендра
Ну, с моей точки зрения грешно жаловаться на талию 67 см :-)

Я бы с такой счастлива была :smu:sche_nie:

А если серьёзно, то есть только один способ - процент жира уменьшать...

BMW

Рекомендованная физическая активность для улучшения здоровья

BMW

Отчёт за 1 неделю (5 - 11 мая).

Типичный вес последней недели 62,3 кг
Недельное изменение веса -400 гр
Средняя калорийность 2040 ккал (план 2100 ккал) (шашлыки не состоялись из-за плохой погоды :-)

)
План на следующую неделю 2000 ккал

Тренировки (2 силовые и 2 кардио) состоялись. На силовых стало ощутимо тяжелее, но веса пока не упали. На беговых тренировках буду стараться увеличивать скорость, подняла верхний предел пульса на пять единиц. Из физ.активности на улице в пятницу вместе с мужем и сыном классно погоняли мячик :cool_cool:

BMW

Ура-ура!
Вчера я наконец-то купила себе долгожданные эспандеры!!! Надеюсь, что теперь буду подтягиваться чаще, а то я их совсем забросила. Вчера уже активно опробовала, так что сегодня на трене даже был прогресс в тяге верхнего блока (может совпадение, конечно :nez-nayu:

)
А ещё поставила новый рекорд - почти 16 400 шагов в день :smu:sche_nie:

ТаТьяНаночка

привет

почитала)
молодец! :cool_cool:

4 кг для астеника-отличный результат!
если ты занимаешься силовыми уже год, то имхо для твоей цели сейчас,
с учетом анамнеза и визуальной картинки
для ж/сжигания (а не для худения) у тебя высокая калорийность и много углей
и неважно, что у тебя поддержание на 2300.
я бы оставила верхним пределом пло калориям максимум 1950, углеводы - до 200.

+оочень не рекомендую сокращать силовыеи за счет этого -увеличивать кардио....чревато.

если силовые у тебя "в стопоре" или просто устала от них-
попробуй разогнаться на круговом тренинге или интенсивной многоповторке с заминками на кардио-
весьма ощутимые результаты :mi_ga_et:

ни в коем случае "жизни" не учу-ты сама-с опытом и, безусловно, лучше знаешь, что и как надо именно тебе.
просто-делюсь своими наработками во имя общего дела :-)

Правила форума

BMW: главное, что ты не останавливаешься!

Кто сейчас на конференции