Полезно знать
Белки

Функция: принимают участие в образовании ферментов и гормонов. Достаточное содержание белков в пище способствует регуляции функций коры головного мозга, повышает тонус центральный нервной системы. Белки служат основным материалом для построения клеток и тканей организма, являясь источником непрерывного их обновления, а также участвуют в обеспечении энергетического баланса организма.

Источник: мясо, рыба,яйцо, творог, сыр, молоко, хлеб, картофель, фасоль, горох, соя, рис, орехи

Углеводы

Функция: являются составной частью клеток и тканей организма. Нормализуют работу кишечника, усиливая его перистальтику. Жиры необходимы для того, чтобы окислять углеводы, проще говоря, для того чтобы углеводы могли "сгорать"

Источник: картофель, хлеб, макаронные изделия, крупы, отруби, горох, фасоль, чечевица, персики, сливы, орехи, зерновые продукты, овощи, фрукты, зелень, мед

Витамины

Функция: играют важную роль в обмене веществ, повышают физическую и умственную работоспособность, способствуют устойчивости организма к различным заболеваниям

Источник: источниками витаминов являются многие продукты, поэтому для каждой из групп витаминов они будут рассмотрены отдельно.
Витамин А (ретинол)

Функция: участвует в обмене веществ и образовании светочувствительного вещества сетчатки глаз (играет важную роль в обеспчении ночного и сумеречного зрения), оказывается влияние на состояние слизистых оболочек, волос, кожи и ногтей, укрепляет нервную систему и сон, стабилизирует сердечный ритм, снижает холестерин, улучшает зрение и слух, способствует работе печени и щитовидной железы. Без витамина А человек не может расти. Кроме того, данный элемент еще называют "витамином красоты", поскольку без него не может быть хорошего цвета лица. Так же он повышает устойчивость к простудным заболеваниям - ангина, грипп. Кроме того, считается, что он способствует извлечению от рака молочной железы и легких, повышает выживаемость у больных лейкемией.

Источник: печень (свиная, говяжья),рыба и сырной рыбий жир, куриные яйца, молоко-летнее, сливочное масло.

Симптомы недостаточности витамина:

Одним из признаков недостаточности витамина А является потеря способности видеть в сумерках, хотя дефицит этого витамина неблагоприятно сказывается и на дневном зрении ( вызывает сужение зрения и нарушение способности различать цвета, светобоязнь, чувство жжения под веками, конъюнктивит). Недостаток витамина А вызывает бесплодие, замедление роста, появление сухих, тусклых волос, сухой, чешуйчатой кожи а ладонях и на подошвах, бессонницу, частые гнойничковые инфекции, потерю веса, сухость во рту и трещины в углах рта, потерю аппетита, понижение общей сопротивляемости организма к различным заболеваниям.

Симптомы переизбытка витамина:

Очень вреден переизбыток данного витамина. Наш организм не в состоянии ни удалить с выделениями или потом избыток этого соединения, ни безопасно хранить его. При чрезмерном его количестве начинают трескаться и кровоточить губы ( или возникают трещинки в уголках губ), отславается эпидермис, начинает чесаться кожа, появляются болезненные отеки в области длинных трубчатых костей, повышенная нервная возбудимость, сухость волос, интоксикация, боль в животе, костях и суставах, слабость, недомогание, потливость, выпадение волос, нарушение менструального цикла (вплоть до прекращения менструаций), увеличение печени и селезенки, ломкость ногтей и зуд во всем теле. Обратите внимание- передозировка при употреблении натуральных продуктов практически невозможна, а вот если вы принимаете витаминные препараты, то для предупреждения интоксикации необходимо строго придерживаться рекомендуемых доз. Избежать переизбытка этого витамина вам поможет употребление в пищу абрикосов, листовой зелени и дынь.
Витамин В1 (Тиамин)

Функция: Играет активную роль в обмене углеводов, участвует в белковом и жировом обменах, является стимулятором нервной и мышечной деятельности, оказывает благоприятное влияние на функции органов пищеварения, снимает усталость, волнение, раздражение, участвует в кроветворении.

Источник: хлебные изделия из муки грубого помола и особенно из отрубей, горох, фасоль, соя, мясо( особенно нежирные сорта свинины)
дрожжи( пивные и пекарские), орехи, ростки пшеницы, печень, нежирная свинина, гречневая крупа, овсяные хлопья, помидоры, капуста, картофель, фрукты, семена подсолнуха.

Симптомы недостаточности витамина:

недостаток данного витамина приводит к мышечной слабости, боли в ногах, ослаблению внимания и памяти, повышенной раздражительности, утомляемости, неуверенности в себе, нарушению функции пищеварительного тракта (запоры), потере аппетита, нервозности, дрожанию рук, депрессии, меланхолии, нарушению сердечного ритма, ухудшению сна, одышке, болезненности икроножных мышц, быстрой потере веса.

Симптомы переизбытка витамина:

С переизбытком витамина отрицательные последствия обычно не наблюдаются, поскольку организм удаляет его избыток вмсте с мочой.

Витамин В2 (Рибофлавин)

Функция:Повышает остроту зрения, отвечает за способность различать цвета, улучшает ночное зрение. Играет важную роль в метаболизме углеводов, жиров и белков, влияет на состояние кожи, волос, ногтей, оказывает регулирующее влияние на состояние центральной нервной системы, способствует выбросу в кровь адреналина при стрессах. Витамин роста.

Источник: Яйца. молоко, сыр, йогурт, гречиха, овес, простейшие зерна пшеницы, бобовые и пивные дрожжи, авокадо, грибы.

Симптомы недостаточности витамина:

дефицит витамина В2 может привести к воспалению слизистой оболочки глаз, появлению светобоязни, слезотечению, понижению остроты зрения, сухости в глазах, депрессии, бессонице, головокружению, снижению внимания, дрожанию рук, зуду в паху, шелушению кожи, конъюнктивиту, блефариту, снижению количества лейкоцитов.

Симптомы переизбытка витамина:

С переизбытком витамина отрицательные последствия обычно не наблюдаются, поскольку организм удаляет его избыток вмсте с мочой.
Единственным симптомом переизбытка может стать ярко-желтый цвет мочи.

Витамин В3 (РР, Ниацин (никотиновая кислота))

Функция: участвует в обмене веществ, являясь составной частью некоторых окислительных ферментов, оказывает благотворное влияние на нервную систему и на состояние кожи, помогает устранить даже самые большие отложения холестерина и других жиров в кровеносных сосудах, лечит атеросклероз, нормализует функции желудка, улучшает состав сока поджелудочной железы, улучшает работу печени, участвует в усвоении растительных белков и переносе водорода к клеткам, является сосудорасширяющим средством, способствует утилизации углеводов. Кроме того, витамин В3 важен для работы мозга.

Источник:Хлеб из муки грубого помола, макароны, крупы ( особенно греча), фасоль, горох, картофель, мясо, рыба, яйца, семена подсолнуха, проросшие зерна и пивные дрожжи

Симптомы недостаточности витамина:

при сильном дефиците данного витамина возникает пеллагра, повышенная утомляемость, общая слабость, раздражительность, бессоница, потеря аппетита, изжога, депрессия.

Симптомы переизбытка витамина:

раздражение желудка, приливы крови, кожный зуд и поражение печени.

Каркаде
Знакомый нам всем чай каркаде изготовляют из лепестков растения гибискус, называемого еще каркаде. Гибискус - национальный цветок Малайзии. Почитают цветок не только малайцы, но и китайцы, и индусы. Напиток из каркаде имеет ароматный, цветочно-фруктовый вкус. Столетиями в арабской народной медицине настои каркаде используют в качестве гипотензивного, спазмолитического и антимикробного средства.

По своим целебным свойствам этот напиток не имеет себе равных - он укрепляет капилляры, способствует понижению кровяного давления, снижает уровень холестерина, обладает антибактериальным действием, благоприятно влияет на функциональное состояние печени и поджелудочной железы, обладает антиаллергической активностью, оказывает защитное действие от токсического влияния алкоголя.

Напиток рекомендуется людям любого возраста, ведь он утоляет жажду, регулирует аппетит и улучшает пищеварение. Замечено, что напиток в холодном виде понижает, а в горячем повышает давление крови.

Главные "действующие лица" в его составе - фруктовые кислоты, незаменимые аминокислоты, микроэлементы, комплекс витаминов, в том числе и витамин С, биофлаваноиды. Содержащийся в гибискусе кверцитин улучшает зрение, снимает усталость глаз, помогает очистке организма, выводя ненужные продукты обмена. Каркаде помогает в выработке желчи, повышает защиту печени от неблагоприятных воздействий, улучшает обмен веществ.

Входящий в гибискус комплекс витаминов и микроэлементов насыщает организм жизненной энергией и тонусом, повышая сопротивляемость к инфекционным заболеваниям. Поэтому совершенно ясно, почему издревле арабы называли свой рубиновый чай напитком бодрости и долголетия. Пьем и лечимся.

Взято с сайта: http://www.dietaspb.ru Большое спасибо!

Косметические проблемы
Симптомы нехватки витаминов и микроэлементов

Симптомы: Шершавая кожа, тусклые, сухие и ломкие волосы, кожные высыпания, сухость конъюнктивы, снижение веса
Недостающее вещество: Витамин А (рибофлавин)

Симптомы: Кожные проблемы, пигментные пятна, ранние морщины, ускоренное старение
Недостающее вещество: Витамин Е ( токоферол)

Симптомы: Крошащиеся зубы
Недостающее вещество: Витамин D (кальциферол), кальций, магний

Симптомы: Кровоточивость десен, отеки, ломкость капилляров и, как следствие, - легко образующиеся синяки
Недостающее вещество: Витамин С и биофлавоноиды С- комплекса (рутин, гесперидин, цитрин)

Симптомы: Жирная кожа, язвочки на слизистой рта, трещины на губах, усталость глаз. выпадение волос,аллергические высыпания, кожные болезни (экзема)
Недостающее вещество: Витамин В2 (рибофлавин)

Симптомы: Частые раздражения на коже, воспаление и ранки в ротовой полости
Недостающее вещество: Витамин В5 (пантотеновая кислота)

Симптомы: Себорея, экзема, дерматит, шелушение кожи, трещинки на губах, выпадение волос
Недостающее вещество: Витамин В6( пиридоксин)

Симптомы: Бледность, сухость и шелушение кожи:
Недостающее вещество: Витамин Н (биотин)

Симптомы: Белые пятнышки на ногтях, ломкие тусклые секущиеся волосы
Недостающее вещество: Железо

Симптомы: выпадение волос, вздутие вен, кожные проблемы (псириаз, лишай), слабость связок и сухожилий
Недостающее вещество: Цинк

10 ГЛАВНЫХ ВРАГОВ КРАСОТЫ

1. САХАР
2. СОЛЬ
3. АЛКОГОЛЬ
4. ФАСТ-ФУД
5. ГАЗИРОВАННЫЕ НАПИТКИ
6. КОПЧЕНОСТИ
7. ДРОЖЖЕВОЕ ТЕСТО
8. МОРОЖЕНОЕ
9. КОФЕ
10. УКСУС

10 ПРОДУКТОВ ДЛЯ КРАСОТЫ НА КАЖДЫЙ ДЕНЬ

1. ВОДА
2. ЗЛАКИ
3. ЦЕЛЬНОЗЕРНОВОЙ ХЛЕБ
4. ФРУКТЫ И ОВОЩИ
5. РАСТИТЕЛЬНЫЕ МАСЛА
6. КИСЛОМОЛОЧНЫЕ РОДУКТЫ
7. РЫБА И МОРЕПРОДУКТЫ
8. ОРЕХИ И СЕМЕЧКИ
9. ПОСТНОЕ МЯСО
10. ЛИСТОВЫЕ ОВОЩИ

Добавлено спустя 3 минуты 12 секунд:
Лишний вес с точки зрения психологии
С психологической точки зрения питание и переваривание — это не только физиологический процесс, но и умение принять, «переварить» информацию, а затем избавиться от ненужных отходов. Среди полных людей, как показывает практика, много таких, которые не умеют решать свои проблемы по-взрослому, стараются просто заесть «сладеньким» обиды и разочарования, уйти от конфликтов. Еще восточные мудрецы обратили внимание, что лишний вес — это защита от разного рода душевного неблагополучия.
Иногда, чтобы понять причины своих реакций, стоит задуматься о буквальном смысле некоторых фигуральных выражений, бытующих в нашем языке. Например, мы говорим, что кто-то надулся, то есть обиделся. Порой же человек «надувается» в буквальном смысле: лишние килограммы нарастают именно потому, что он ищет способ защитить себя от обид, не зная, как можно сделать это иначе. Это свойственно по большей части представительницам слабого пола, поскольку женщина, даже самая сильная и успешная, все равно эмоциональна, а потому уязвима. Зачастую женщине кажется, будто она родилась и живет во враждебно настроенном мире. Нет ничего удивительного, что она с малолетства была очень полным ребенком — можно сказать, старательно «наращивала броню».

Мы говорим «проглотить обиду», «проглотить упрек». Иногда получается так, что именно во время еды сделать это легче в самом буквальном смысле. Или же мы съедаем очередной кусок, без которого вполне можно было бы обойтись, в тот самый момент, когда хочется «ляпнуть» что-то такое, на что могут обидеться или рассердиться наши близкие. Ко всем этим уловкам мы прибегаем совершенно бессознательно, и одна из задач — «перевести в область осознания» то, что происходит в действительности, и найти другой способ реагировать на колкости и упреки. Конечно, наша цель не раздуть скандал, а лишь показать обидчику неуместность его высказывания.

Отказывая себе в определенной пище, человек невольно с нетерпением ждет: ну когда же «станет можно»? А в результате, когда желаемый эффект достигнут, он расслабляется, набрасывается на еду и… килограммы очень быстро возвращаются.
Особенно ярко бывает выражен страх «не дожить до сытых времен», если человек столкнулся с реальной нехваткой питательных веществ, например находясь в утробе матери. Такое случается при тяжелом токсикозе, когда из-за постоянной рвоты и маме, и плоду не хватает пищи.
Одним словом, запреты чаще всего неэффективны. Успешнее справляется с проблемой лишнего веса тот, кто каждый раз осознанно принимает решение: что лучше съесть — кусок торта или яблоко, пиццу или тарелку запеченных овощей?

Наше тело не может сказать нам что-то словами, свое недовольство нашим образом жизни оно высказывает с помощью болезней и лишнего веса. Это похоже на то, как конь пытается рассказать всаднику о своих реальных потребностях. Нам важно научиться не заглушать сигналы, подаваемые телом, а прислушиваться к ним со всем возможным вниманием.
С точки зрения психолога любой гормональный сбой — это нарушение баланса, когда обиды «принимаются», но не «отдаются».

Начинается все, как правило, в раннем детстве: ребенок заплакал — ему вместо тепла, внимания и ласки дали конфетку. Так и дальше: расстроилась — поела, рассердилась — закусила. Ведь полный желудок способствует ощущению покоя, расслабления. Вся энергия уходит на переваривание пищи, на переживания ее уже не остается. Если другими способами мы не приучены балансировать свое состояние, то условный рефлекс закрепляется на всю жизнь.

В идеале из-за стола нужно вставать с чувством легкого голода. Современному человеку, для которого еда стала слишком уж доступной, нелегко научиться разделять голод и аппетит. К сожалению, мы часто едим просто для удовольствия, потому что вкусно, хотя голод уже давно утолен. В результате поджелудочная железа привыкает выделять больше инсулина, а для его утилизации требуется больше пищи, особенно сладкой. Получается замкнутый круг. Но достаточно понять это и осознанно прекратить обжорство — и желание уймется.
Вообще сладкое ассоциируется с радостью. Когда человек разбалансирован, ему каждый раз после сладкого хочется соленого, после соленого — кислого и так до бесконечности. Нередко это связано с тем, что жизнь какая-то слишком уж пресная. И люди заменяют едой сильные чувства, которых им не хватает, едят от скуки, чтобы получить удовольствие, не выходя из дома, вместо того чтобы найти себе интересное занятие, обогатить свою жизнь душевно, духовно. А ведь когда мы заняты интересным делом, то просто забываем про еду.

Самое ужасное и вредное, что может сделать женщина, — начать всячески ругать, обзывать и критиковать себя за то, что она растолстела. Почему-то в трудной ситуации мы ждем поддержки извне, от близких, и если не получаем ее, то ужасно обижаемся. А ведь самый первый друг, который находится с нами 24 часа в сутки, — это мы сами. А значит, и относиться к себе надо как к другу — с любовью, уважением, терпением. Только тогда мы и сможем по-настоящему помочь самим себе.

Вечерами смотрю мотиваторы

Ползаю по дневникам. Вот у Оли "Худею_правильно" красивую и полезную картинку стащила

Ведь давно про модель тарелки знаю, а так-то теоретически. Хотя при еде все норовлю всю еду на одну тарелку стащить. Теперь буду укладывать правильно, треугольничками

А я тоже про нее давно знала, но почему-то взялась использовать только в нынешнее свое похудение. Большое ей спасибо, однако сейчас у меня к ней много недоуменных вопросов.

Например, если укладывать "треугольничками" не взвешивая, то получается перебор с белками и недобор с гарниром. А если укладывать по весу, то получаются уже отнюдь не треугольнички, а два неравноценных сектора, где белковый сектор сильно меньше сложноуглеводного (как и должно быть). Муж говорит, что я слишком буквально поняла идею финских ученых и что у них это просто приблизительный ориентир. Может, он и прав, но что стоило финским ученым разделить полтарелки не на четверти, а использовать другие дробные числа?))))

Еще один вопрос-претензия к этой тарелке: если в белковую часть всегда класть мясо-рыбу-птицу, не используя бобовые, то за день получается большой перебор по белкам, который идет вразрез с рекомендациями ВОЗ. Да, про модель постоянно пишут, что бобовые в белковом секторе - это обязательно, но тем не менее бобовые нарисованы где-то там сбоку сзади, что их даже не видно, поэтому больше в ход идут мясо-рыба, а не бобы.

Но всё-таки скажу этой тарелочке благодарственное слово: она не дает растеряться на отдыхе, если ты поехал на море пакетником-оллинклюзивщиком. Приходишь, такой, в оллинклюзивную столовку, где всё ломится от изобилия, и теряешься, что тебе взять. А так набрал тарелку: овощей без жирных соусов, гарнир без жирных соусов, нежирный белок - и свободен. Народ на оллинклюзиве вес набирает, а мне, наоборот, благодаря тарелочке удалось похудеть.

Добро, пожаловать, первая моя гостья!

Про тарелочку. Вот я тоже себе подумала, что это вариант для "безвесья", чтобы уж совсем не запутаться. А как раз в обед размышляла про тарелочку в другом смысле. А вот когда обед включает в себя "первое" блюдо, т.е. что-то супообразное Но это так, ленивые размышления. Оллинклюзив в ближайшее время мне не угрожает, весы расставлены практически везде (на домашнем кухонном столе, на работе, в баре, где обедаю... и даже есть портативный вариант для походов в гости).
У меня сейчас новогодний вес. Еще одно подтверждение того, что этот год прожит почти зря.
Почему-то ежегодно возникает стремление худеть именно осенью. Добрые люди к лету худеют, а у меня все наоборот. У друзей дни рождения в конце октября - начале ноября и я всегда в это время как-нибудь себя ограничиваю. Хорошо, что все относятся к этому с пониманием и не мешают. "Чем бы дитя не тешилось, лишь бы не вешалось"

Ну не обязательно оллинклюзив - это я так, в качестве примера удачной работы тарелочки привела. Агась, теперь прихожу к выводу,что финские диетологи ее разработали лишь в качестве примерного ориентира как помощь в трудной ситуации вне дома, но всё-таки, считаю, они должны были поделить ее не на четверти для таких бестолковых, как я))) А чего суп? В супе тоже прикидываю, чтобы примерно всё соответствовало тарелке, - и в запеканке тоже, рагу и тырпыр. А ты правда ходишь в гости с весами? Ну ты крута, а еще говоришь, что год прожит зря.

Это было раньше, ну и будет дальше. А в этот год не ходила. Хотя, ежели честно, я и в гости-то особо не ходила Не, зря-зря-зря... Ну, недаром он тринадцатый
Вчера перебрала калориев ненароком. Но все равно минус двести . Стыдно даже думать, сколько же я их раньше наедала

Вот, кстати, мне тоже интересно, сколько же я до похудения наедала калорий? Наверное, до 5000 доходило, думаю. Питалась жирным мясом, белым хлебом и тортиками. Ну еще пыталась кефир пить - типа я забочусь о своем здоровье.

Картинка про фитнес любопытная))) А чо, правда, достаточно всего лишь 20 занятий - и это перестанет быть адской скукой?

Притащила свой отчетик про углеводы из Олиной темы:

Привет!
Вот что значит правильно заданный вопрос. Сама озадачилась.
Первый ответ был: "Хлеб!". Он, кстати, оказался правильным
Сейчас вот проанализировала вчерашнее меню. Сразу говорю - подсчеты несколько приблизительные , потому как обед стопроцентно правильно подсчитать не могу, т.к. готовлю не сама. Но это я в прошлый раз очень заморачивалась, а сейчас как-то успокоилась. Ну нельзя быть абсолютно уверенной в правильности! Вот, к примеру, два яблока - одно домашнее, вкусное, сладкое, сочное... другое китайское "никакое", а калорийность пишем одинаковую. Или то же растительное масло - салатное на мой взгляд намного калорийнее той водички, что именуется маслом для жарки. И т.д. и т.п.
И возвращаясь к нашим баранам. Вчера наела я 326 грамм :
41,5% = 135г - хлеб (ну не тупо буханку сгрызла, а в ассортименте - бородинский с копченой скумбрией, слайсы с кофе, некондиционные сушки подъела (взвесив и посчитав, конечно) с чайком, маленький кусочек лепешки в обед и вкуснючий немецкий багет вечером ).
19,6% = 64г - овощи (квашеная капуста, тушеная морковь, чуть картошки к скумбрии и из борща)
17,5% = 57г - яблоки
13,2% = 43г - рис - гарнир к семге
3,07% = 10г - молочное (молоко в кофе, сметана в борщ и творожный сырок с изюмом на завтрак)
4,6 % = 15г - шоколад (долго и нудно рассасываемый)
0,6 % = 2г - из семги выковыряла
Сразу уточняю - это не общие граммы или вес продуктов, а те, что из калорийности вытащенные. Общих-то гораздо больше, одного хлеба за день почти 300 грамм умяла
Ну вот как-то так...

Добавлено спустя 3 минуты 39 секунд:
Не знаю. Это просто картинка
Но ведь говорят, что для формирования привычки необходимо три недели. Потом, типа, все - привык и делаешь. Со мной это не работает Со мной верна вторая часть, про булочку