Всем привет! Вот уже 10 дней иду к цели идеального спортивного тела. Столкнулась с тем, что возникла необходимость считать калории и БЖУ - и вот я нашла этот сайт. И решила завести тут дневник - возможно, что кому-то будет интересно.

Принцип №1 - правильное питание (ты есть то, что ты ешь :))
Принцип №2 - физическая активность, тренировки в тренажерном зале, пока 3 раза в неделю.
Тренажерка - это железо + кардио. Неделя разбита на 3 зоны: понедельник ноги, плечи, вторник - спина, бицепс, среда - грудь, трицепс. Пресс тренирую ежедневно утром дома после пробуждения. Зал посещаю вечером после работы, примерно в с 19.30 до 20.45. Все силовые заканчиваю 20 минутами кардио (дорожка, элипс, вело - смотря что свободна). Пока прошло 10 дней, вес вроде бы тот же. Хотя на вес сейчас не ориентируюсь - главное внешние изменения и жизненный тонус.

Стала высыпаться

По питанию пока очень строго, потому что ближашая цель - пляжный отпуск в начале ноября, первая цель трансформации - красивый животик к началу отпуска. Посмотрим что будет. Пока чувсвую только что подтягивается.

Немного юмора для худющих)))) Конечно, так не надо делать. Это опасность всех диет, где вводятся жесткие ограничения.


Добавлено спустя 5 минут 33 секунды:
Что касается пресса по утрам - занимаюсь пять дней.
Первые 4 дня - делала упражение "Планка" (3 подхода по 40 секунд).
Сначала на локтях на левый бок, потом на правый, а потом животом вниз (как на картинке ниже).
Упражнение супердейственное для укрепления мышц пресса (не надо убивать спину бесконечными скручиваниями).
Позже буду писать что делаю дальше и какой эффект.

Упражнение "планка" очень эффективное упражнение для укрепления мышц пресс и всего тела.

Лягте на пол лицом вниз. Согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лёжа на локтях. Тело должно составлять прямую линию от макушки головы до пяток ног. Опирайтесь только на предплечья и кончики пальцев ног. Локти находятся, непосредственно, под плечами. Продержитесь в этом положении сколько возможно.

Всем доброе утро!
День 11. Идем к цели.
Утро, овсянка :) И традиционно пресс!
Тренировки в зале сегодня нет, углеводов будет поменьше.
Вечером гости и немножко мороженого!



Добавлено спустя 4 минуты 40 секунд:
Кстати, пара фактов об овсянке...
Овсяные хлопья

Медленно усвояемые углеводы , способствующие поддержанию нормального уровня сахара и инсулина в крови, что, в свою очередь, благоприятно сказывается на расщеплении жиров.

Так, в ходе проведения научного исследования было установлено, что атлеты, которые употребляли медленноусвояемые углеводы по утрам, сжигали больше жира на протяжении дня и во время тренировок, чем атлеты из контрольной группы, которые употребляли легкоусвояемые углеводы.

Добавлено спустя 1 минуту 32 секунды:
И не забываем пить воду!

Вполне возможно, что это лучший помощник в борьбе с лишними килограммами. Результаты научных исследований показывают, что 2 чашки холодной воды увеличивают скорость обмена веществ на 30%.

Ученые определили, что если человек будет выпивать по 2 чашки холодной воды перед завтраком, обедом и ужином, то расход энергии в годовом исчислении увеличится на 17400 калорий, что соответствует более чем двум килограммам жира!

Вода – это, возможно, лучший помощник в борьбе с лишними килограммами.

Самые белковые продукты


Добавлено спустя 3 минуты 21 секунду:

Еще немного полезной информации, теперь по витаминам.
Сегодня вечером очередная тренировка и жду, что вес сдвинется.

Привет, Кошани!
Спасибо за полезные картинки! (Сохранила себе белковые продукты и витамины).

Elen-ka, привет!
Буду рада знакомству :)
Хорошо, что кому-то эта информация также стала интересна, а я тут постепенно буду писать и выкладывать то, что мне помогает идти к поставленной цели!

Добавлено спустя 9 минут 20 секунд:
Не так давно в одном из видео по питанию нашла для себя рецепт отличного завтрака:
Завтракаю я в 8.30.
50 гр овсяных хлопьев + 20 гр сывороточного протеина (для особо следящих за жиром - изолята протеина) заливаем теплой водой (чуть горячее чем просто теплая),
далее кашиирую эту смесь блендером. Питьевой овсяно-белковый коктейль готов. Выпиваю его, ем витамины и вперед на работу.
Видимо в желудке хлопья разбухают + действие медленных углеводов, как результат до обеда (до 12.00) я вообще не хочу есть, на печеньки, конфетки, которыми кусочничают коллеги в офисе даже не тянет, просто сохраняется чувство сытости. В 12 чувствую что начинаю хотеть есть - перекусываю орешками (миндаль, штучек 8) и вперед на обед :)

Сегодня например обед такой:
Пшеничная каша 150 гр.
Немного тушеных кабачков 50 гр.
Тунец в собственном соку 90 гр.
Хлеб зерновой 50 гр.

Ура! Вес сдвинулся, минус 200 гр

Полезная информация:
Формула для расчета процента жира в организме (для женщин):
Процент жира в теле = (вес тела – вес тела без жира) / вес тела * 100
Вес тела без жира в кг = 8, 987 + 0,732*(вес тела в кг) + 1,206*(ОЗ) – 0,157*(ОЖ) – 0,249*(ОБ) + 0,434*(ОПП)
ОЗ – объём запястья в см (измеряется у основания кисти)
ОЖ – объём живота в см
ОБ – объём бедер в см
ОПП – объём предплечья в см (измеряется по наиболее выступающему месту ниже локтя)

Подсчитала у себя получилось - 28,3 %
Кстати, пресс появляется при 13-15%, при 12% - виден хорошо (если он вообще есть).
Меньше 10% жира женщинам иметь противопоказано и даже опасно!!!

На тренировке наконец-то получилось взять хороший вес в базовом упражнении.
Грудные в базе тренировала на тренажере Смита, жим лежа покорился 20 кг 2х8


Трицепс пока с гантелями в основном - вес не больше 3 кг, на тренажере 10 кг.
Попыталась сделать отжимания на брусьях - пока не могу ни одного раза, руки не держат(((

Привет!
Как успехи? Все по плану?