Вера1959, приветики!

Слоечка, по идее, должна была немого спасти ситуацию. Хоть и из белой муки, но с жиром, ГИ не очень высокий.

Я иногда совсем тощие свои обеды без жира : например, курица, тыква и чечевица специально обыгрываю жирненьким десертом, чтоб еда во мне какое-то время подержалась.

А так омлет с огурцом и курогрудь с цветной капустой - прямой путь к зажору. Белок и клетчтака, где тут энергия ? Никакой тебе долгоиграющей распаковки.

Ну разве что вогнать себя в кетоз. Тогда да, там будет круглосуточная подпитка энергией из кетонов , только если гормоны стресса не будут подъедать собственные белковые ткани. Кстати, в настоящей кетодиете много белка есть нельзя, что тоже плохо для мышц.

Можно без кетоза чувствовать себя даже круче, если в каждый приём пищи закидывать сложные углеводы. Я кетанутым всегда говорю, вы не любите углеводы, потому что просто не умеете их готовить и есть.

Ну и что, что у тебя мало шагов. У меня в доме одиночные шаги (напр. при готовке еды) мой новый шагомер не считает. Мы даже тест-драйв делали на эту тему. Он начинает считать только если я двигаюсь не меньше 10 шагов подряд. А если ты ещё внука 12 кг тягаешь, то это прямо тренировка в тренажёрном зале - за час можно 400-500 ккал потратить. И вообще, береги спину!

Так что аппетит мог быть на фоне повышенной активности.
Главное, что аппетит не был вызван снижением основного обмена вследствие низкой калорийности питания.
При снижении веса всегда происходит потеря мышечной массы, это приводит к снижению основного обмена на 5-15%.

Если у тебя основной обмен в покое ( BMR) примерно 1200-1300 ккал, то эта цифра ( снижение обмена) будет в пределах 60-195 ккал. Согласись, снижение обмена на 200 ккал уже вполне себе критично. 200 ккал дефицита обеспечивают в случае дефицита калорий похудение на 800г в месяц или в случае метаболической адаптации, и уже профицита, поправление на 800г в месяц. И если не заниматься целенаправленно развитием мышц , даже при достаточном потреблении белка, то наш профицит в 200 ккал может дать дополнительный жирок. Это скини-фэт так получаются со временем.

Искуственный интеллект Снижение основного обмена (Базового Метаболического Ритма, БМР) из-за недостаточного питания — это подтверждённое явление, известное как метаболическая адаптация или адаптивный термогенез. Это процесс, при котором организм замедляет метаболизм в ответ на длительный дефицит калорий, чтобы сохранить энергию.
Как это работает:
1. Гормональные изменения: При дефиците калорий снижается уровень гормонов, таких как тиреоидные гормоны (Т3 и Т4) и лептин, которые регулируют скорость обмена веществ.

2. Снижение энергии на функции: Организм начинает экономить энергию, снижая затраты на физиологические процессы, включая термогенез (производство тепла).

3. Потеря мышечной массы: При недостатке питательных веществ может уменьшиться мышечная масса, которая является метаболически активной тканью.


Исследования:
1. Minnesota Starvation Experiment (1944): Классическое исследование, в котором участники подвергались длительному ограничению калорий. У них наблюдалось значительное снижение метаболизма, вплоть до 40% от исходного уровня.

2. Исследование Biggest Loser (2016): Участники телевизионного шоу, которые потеряли значительное количество веса за короткий срок, испытали длительное снижение метаболизма даже после восстановления массы тела.

3. Систематические обзоры (2020): Современные исследования подтверждают, что метаболическая адаптация наблюдается при длительном дефиците калорий, особенно если он сопровождается интенсивными физическими нагрузками.


Ключевые выводы:
Метаболизм может снизиться на 5-15% при длительном дефиците калорий, даже если масса тела остаётся неизменной.
Этот эффект обратим: при нормализации питания и сбалансированном восстановлении метаболизм постепенно восстанавливается.

Если вы подозреваете, что ваш метаболизм замедлился из-за питания, можно оценить рацион, увеличить потребление сложных углеводов, поддерживать мышечную массу через тренировки и избегать слишком строгих диет.




И уже в этом году вся финтнес индустрия трубит во многих чатах, что сколько себя не откармливаай, как много жиром не обрастай, а эффект метаболической адаптации ( повышенный неконтролируемый аппетит после хорошего сброса веса с серьёзной потерей мышечной массы) может длится до тех пор , пока не будет восстановлена мышечная масса, имевшееся в наличии у худеющего до начала диеты. Это просто жесть!!!!! Так можно иметь повышенный аппетит просто бесконечно.

Это уже надо по своему опыту смотреть. Обычно 2 лет на откорм хватает, если себя при этом не жрать поедом психологически. Мне в 49 лет хватило 6 месяцев планомерного повышения калорий до 2300 ккал и при этом плюс было всего 2кг.

Поэтому клёво худеть качелями - две недели худею, две недели откорм и плюс тренировочки в тренажёрке, или хотя бы отжимания и приседания.

Ещё раз , выход из метаболической адаптации - это полное восстановление гормональной системы, начиная с щитовидки, гормонами голода/сытости, и оканчивая половой системой.

Про БЖУ сточки зрения биохими. Углеводы и жиры в конечном итоге распадается на углекислый газ и воду, а белки ещё на азот.
( привет печени и почкам, сначала азот преобразуется в печени в орнитиновых циклах в мочевину, которая почками выводится в виде аммиака. Если там где-то есть проблемы , то избыточное потребление белка не есть хорошо)

Основные макронутриенты — углеводы, жиры и белки — в процессе метаболизма распадаются до простых соединений, которые организм может использовать или выводить. Вот как это происходит:

1. Углеводы
Преобразуются в процессе метаболизма (гликолиза, цикла Кребса) в углекислый газ (CO₂) и воду (H₂O).
Выделяемая энергия используется для синтеза молекул АТФ (основной источник энергии клеток).

2. Жиры
Расщепляются до глицерина и жирных кислот, которые далее окисляются в митохондриях.
Итоговые продукты: углекислый газ (CO₂) и вода (H₂O), плюс большое количество энергии (АТФ).

3. Белки
Расщепляются на аминокислоты, которые могут использоваться для синтеза собственных белков организма или как источник энергии.
При метаболизме аминокислот:
Азотная часть (аминогруппа) удаляется в виде аммиака (NH₃), который в печени превращается в мочевину и выводится с мочой.
Остаток углерода используется для получения энергии, распадаясь на CO₂ и H₂O.

Ну вот потому при метаболизме на дополнительную нагрузку печени и почек и нужны те 30% от калорийности белка для его же переработки. А если ещё подсела поджелудочная железа и не хватает достаточного количества ферментов для дробления белка на отдельные аминокислоты, то куски мяса действительно будут гнить в кишечнике и отравлять нас. Или сфинктер Одди спазмирован на нервной почве и не забрасывает ферменты в нужном количестве в двенадцатиперстную кишку, тоже ничего хорошего.
А ещё на безсолевых диетах меньше вырабатывается соляной кислоты ( потому что соль основасоляной кислоты HCl) и в желудке мясо не расщепляется.
В общем для нормального пищеварения белков нужна отличная работа ЖКТ, начиная с тщательного пережёвывания.

По сути, из белков с точки зрения получения энергии получаем одно и то же , что и из углеводов и жиров плюс аммиак и перегрузку пищеварительной системы. А мышцы возьмут столько аминокислот , сколько им надо. А если лежать на диване, то им мало надо. Остальной белок пойдёт со скрипом на энергетические нужды организма или гнить в кишечнике.

Ну и P.S. я уже насмотрелась на скрюченные подагрой ручки своих знакомых, которых ох как немало. Так что я лучше лишнюю порцию каши съем , чем удавлюсь дополнительным куском мяса.

Всем доброго дня!
Отчёт уж лучше позже чем никогда.

Вчера эксперимент с кашей был продолжен. К каше с сыром добавила ещё бразильський орех. Ещё в планах добавить 10г молотых семян льна.

Перекус - капучино и тёмный шоколад с фундуком.

На обед доедала роллы. На второй день они уже не очень, все не осилила. На десерт выпила чая с сушёным инжиром.

Перед ужином выпила молокочай с 10г мёда.

На ужин жареные на костре рёбра баранины (есть, честно говоря, нечего), отварной в мундире картофель, кетчуп с зелёным луком, маринованные грибы, листья салата, огурец, помидор и болгарский перец. 250 мл красного сухого вина.

И после ужина ела с мужем за компанию чипсы из лаваша, позарилась на два жутко солёных ржаных сухаря и аж 30г шоколада. Т.е. после ужина ещё плюс вкусняшек на 320 ккал ... ну ладно на то она и суббота. И в компании сидеть и дружно объедаться очень даже душевно.

Муж ещё по бананам с яблоками сделал заход, я ограничилась только ромашковым чаем.

По дебету/кредиту типо ноль. Съела 2007 ккал БЖУ 81/70/219
Расход 2037 ккал, 10400 шагов плюс тренировка в тренажёрном зале.

Вес наверно в плюсе, не знаю, дачные весы очень даже вовремя сломались. Решили навернр поберечь мою нервную систему.
Всем душевного воскресенья!

LaraSt, привет!
Мне до кето, как до Луны пешком))) Там же минимум белка и углеводов и максимум жиров. А я жирное не люблю в принципе! Белка у меня ежедневно в среднем 100 г, жиров 60 г, углей до фига))) Я же и хлеб ем ( немного), каши тоже периодически пролетают, особенно гречневая, люблю её. И калорийность у меня последние 3 недели весьма высокая, 2000 ккал. Жру, как не в себя! Вес сначала бултыхнулся на 2 кг вверх, сейчас снизился на 1 кг. Надо как-то прекратить столько есть.
С перебором мяса у меня тоже не получится, не мясоед я! Рыбу я бы не прочь есть, если бы мне её почистили))) Не люблю запах рыбы с детства Поэтому и ем её редко.
Ты полагаешь, что 1400-1500 ккал, на которых я была всего месяц ( до этого в среднем 1700-1800 выходило) для меня мало? У меня, кстати, не только Т3 низкий, но и лептин ниже плинтуса. Правда я этот анализ только 1 раз делала, в конце апреля, когда искала причину, почему меня так тянет на сладкое .

LaraSt
Спасибо тебе за Подробные разяснения.... Я теперь по ночам Уже пПробовала, просто пососу карамельку и вроде жор Отступает.
У меня тоже бывает, что хочется сладким заесть примерно в час два ночи)))

Белок - 100 г вполне нормально.
Жиры - 60г вообще идеально.

2000 ккал очень много, конечно надо снижать.

1700-1800 ккал - я думаю, твоя равновесная калорийность. Выше уже набор веса. Если вес набирать, то лучше с тренировками, хоть чуть мышцы подрастут.

В принципе, 1400 -1500 ккал ровненько в течении месяца могло снизить Т3 и поднять грелин. Надо было в выходной делать день читмила на 2000 ккал, прекрасная практика.

Кстати, питание каждые 3-4 часа снижает грелин и держит под контролем уровень сахара в крови. Но если не считать калории, легко в таком режиме набрать много лишних. Интревальное голодание и 2-х разовое питание и придумали как раз для того, чтоб калории не считать.

Надо ориентироваться по чувству голода, оно не допустимо. Голод запускает каскад гормональных ответов , которые приводят к компульсивному перееданию без чувства насыщения. Только надо следить , чтоб это был именно физиологический голод , а не психологический. Проще есть каждые 4 часа и вообще не допускать чувства голода.

В идеале клетчатки в приёме пищи должно быть 150г-200г, никаких тазиков салата. Просто добавить 30-40 г сложных углеводов ( круп в сухом виде, сваренных альденте - чуть недоваренных)

Добавлено спустя 5 минут 50 секунд:

Вот , не так страшна та кармелька по калориям , как дико оголодать.

На здоровье!
Ещё шикарно пить чай с мёдом вприкуску или 10-15 г изюма , можно какую-то сухофрукту тщательно пережёвывая съесть.
Хакамада перед сном ест сухофрукты , например.

Пробовала пить кефир/ряженку разбавленные водой. По идее должно убирать повышенный аппетит. И по БЖУ классно , и ещё полезно. Но вот как простой углевод в моменте не работает.

Всем доброго утра!

Вчера 1901 ккал БЖУ 87/58/203

До завтрака чай/кофе с молоком, чуть мёда .

На завтрак овсянка с 7г протеина для вкуса, сыр чеддер, бразильський орех. У протеина очень высокий инсулиновый индекс 100-120 , получается в кашу закинула ещё простой углевод. В принципе , можно, но не так круто себя чувствовала как после каши только с жирами. Около 11 часов утра измерила глюкозу - 4,9 ммоль/л, был небольшой дискомфорт.

До обеда кофе с молоком и шоколадными конфетами.

На обед прижаренные рулеты из цельнозернового лаваша с творогом, тёртым яблоком и изюмом.

Йогурт съела на полдник.

На ужин отварной картофель, норвежская селёдка, микрозелень подсолнечника, свекла с зелёным луком и душистым подсолнечным маслом. Вкусно очень и нереально сытно.
Ещё ела гренку со специями и чипсы из лаваша.

Выпила перед ужином белого сухого вина 290 мл. Банан не влез. После ужина пила чай с мёдом.

Расход калорий - 1943 ккал. 9200 шагов.
Вроде как по нулям.
Дачные весы показали 70,0 кг , вроде похоже на правду. Соли, углей много, нормально за три дня обжорства привес 850г. 1г соли держит 100г воды. Завтра уже точно взвешусь.

Всем удачного начала недели!

Всем доброго утра!

Я немного приболела. Очень большая любительница потренироваться в зале при открытом окне, вылезти в окно к собачке, повыскакивать разгорячённой на балкон. Потом неделю лечусь.
И вот только ж болела - 30 сентября и опять.
Но правда в этот раз полегче, только чуть горло болит и лёгкий насморк. Температура в норме.
Зато есть надежда, что перед Новым годом болеть не буду. У меня декабрь грозится быть сложным.

На завтрак овсянка со сливочным маслом, сыр и бразильськие орехи. Углевод с жиром - прямо моё!
Эх, так звучит, прямо как торт Наполеон. Но увы, у меня сложный пресложный углевод, вчера овсянку только довела до кипения и вообще не варила.

Обед - киноа со слабосолёной рыбой, яйцом, авокадо, огурец, болгарский перец и помидор.

На полдник съела дочкин диетический эклер с соусом манго ( кислый, невкусный), она мне теперь их все сдала на доедание , а они ещё и дорогущие потому что с манго. Ну вот как манго может быть таким кислым.

На ужин хотелось только спать после всех этих порошков с парацетамолом.
Поэтому попила пару раз кипяток с молоком, пару галетных печенек схомячила, ложку мёда и ещё один эклер.

За день 1451 ккал БЖУ 51/74/142

Активность - 4000 шагов
Сегодня вес 69,0 кг

В планах один день поболеть, останусь дома сходить с ума. Ненавижу болеть.

Всем крепкого здоровья!

LaraSt
Выздоравливай!!!

Спасибочки!