ПРАВДА И МИФЫ О СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЯХ ДЛЯ ЖЕНЩИН
Правда и мифы о силовых упражнениях для женщин
Весь арсенал современного фитнеса содержит три базовые составляющие, неотделимые друг от друга: аэробную тренировку, силовую тренировку и рациональное питание.
Но почему-то женщины из этого списка выбирают, как правило, только аэробику (включающую множество направлений: шейпинг, стретчинг, степ-аэробику и другие), да может еще, скрепя сердце, рациональное питание. Когда фитнес-тренер советует силовую тренировку, это вызывает гораздо меньше энтузиазма, чем жиросжигающий урок. И зря: сжигание жира и укрепление мышц – две стороны одной медали. Если вы сбросите вес, но не обзаведетесь мышечным рельефом, ваши усилия никто не оценит.
Вроде бы логично – но пойти правильной дорогой мешают распространенные мифы.
ЕДВА Я НАЧИНАЮ ЗАНИМАТЬСЯ, У МЕНЯ СИЛЬНО РАЗВИВАЮТСЯ МЫШЦЫ. Я НЕ ХОЧУ ИМЕТЬ ПЕРЕКАЧАННУЮ ФИГУРУ!
Потенциал мужчин генетически таков, что они могут нарастить мышечную массу в 20–30 раз быстрее и больше, чем женщины. Определяется это уровнем гормона тестостерона, которого у женщин меньше в десятки раз. Первое заметное утолщение мышечных волокон происходит в 6–7 лет. С наступлением поло- вого созревания (11–15 лет) у мальчиков идет интенсивный прирост мышечной массы, у девушек он, наоборот, заканчивается. До начала полового созревания максимальная сила у мальчиков и девочек практически не различается. Общие показатели мышечной силы у женщин, не занимающихся спортом, на 30–40% меньше, чем у мужчин (также не занимающихся спортом).
Различна и топография силы: у женщин, по сравнению с мужчинами, относительно слабее развиты мышцы рук, плечевого пояса и туловища.
Поэтому вряд ли вы когда-либо встречали слишком накачанную или же просто накачанную женщину. Это просто невозможно.
Наоборот, силовые упражнения помогают женщинам стать стройнее, поскольку сжигают жировую массу. Женщинам силовая подготовка еще более важна, чем мужчинам.
Силовые упражнения у женщин в большей степени снижают процент жировой ткани, но в меньшей степени, чем у мужчин, влияют на прирост мышечной массы.
Пока вы вели сидячий образ жизни, ваши мышцы постепенно атрофировались. Вы начинаете заниматься, и им приходится слегка увеличиться, чтобы выполнить нагрузку. Но насколько сильно они увеличатся? За первые 6–9 месяцев крупные мышцы (в первую очередь спереди бедра) могут увеличиться в объеме на 1–2 см. Если вы при этом сбрасываете лишний жирок, объем бедра не изменится, оно только станет плотнее. А вот после этих 1–2 см придется очень сильно попотеть, чтобы добиться еще хоть сколько-то заметного роста мышц!
Зачастую сразу после тренировки мышцы кажутся больше, чем были. Неудивительно: они работали, наполнились кровью и попросту вздулись на 1–1,5 см. Через полчаса это пройдет. Кроме того, не забывайте, что мышцы – это естественная ткань человеческого тела. По медицинским нормам они должны составлять 30% массы тела у женщин и 40% у мужчин. Жира, кстати, по тем же самым нормам должно быть меньше мышц – до 25% у женщин и около 20% у мужчин.
Я УЖЕ И ТАК МУСКУЛИСТАЯ
Как показывает практика, женщины, даже спортсменки, никогда не бывают слишком мускулистыми.
Если вам кажется, что у вас та или иная часть тела «накачана», потому что она большая, но твердая – значит, на самом деле на ней слишком много плотного жира.
После 20–25 лет, женщина, не занимающаяся каким-либо интенсивным видом спорта, теряет в среднем за год 200–300 граммов мышечной массы, которая заменяется жировой. К 50-ти годам эта цифра удваивается. Если ваши мускулы не работают активно, они атрофируются. Это выражается в уменьшении ежедневного сжигания калорий, что приводит к увеличению веса. Замедлить этот процесс можно только с помощью силовых упражнений.Правда и мифы о силовых упражнениях для женщин
ИЗ-ЗА СИЛОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ Я ПОТЕРЯЮ ГИБКОСТЬ
Правильные силовые упражнения только улучшают мышечный баланс и гибкость. Если объяснять вкратце, когда вы сжимаете один мускул, вы растягиваете противоположный. Например, напрягая бицепс на передней части руки, вы в то же время растягиваете трицепс на нижней части руки. То есть силовые упражнения одновременно содержат в себе и упражнения на растяжку, как физическая йога.
ТРЕБУЕТСЯ МНОГО ВРЕМЕНИ, ЧТОБЫ ДОСТИЧЬ КАКИХ-ЛИБО ВИДИМЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ
Поскольку силовые упражнения «меняют жир на мышцы», а мышцы тяжелее жира, то вам может показаться, что вы не стройнеете. Ориентируйтесь не на весы, а на сантиметровую ленту и собственное отражение в зеркале. Вообще, женщинам достаточно 2–3 получасовых силовых тренировок в неделю.
ИЗ-ЗА РОСТА МЫШЦ МОЖНО НАБРАТЬ ВЕС!
Вот это правда. Мышцы на 30% тяжелее жира, поэтому увеличение их даже на 1–2 см дает 3–5 кг «в плюс». Однако не забывайте, что при этом вы должны сбрасывать жир, которого намного больше. В целом же следует ориентироваться не только на весы, но и на сантиметры. Регулярно измеряйте объем талии и бедер, и, если они (особенно первый) уменьшаются – все в порядке, даже если цифры на весах растут.
Дело в том, что физические упражнения к тому же влияют на состояние костей: те активнее накапливают кальций, то есть становятся прочнее. На весах это тоже может отразиться, зато риск остеопороза и переломов снизится.
Бывает и так, что в первые недели занятий увеличиваются и вес, и объем. Это из-за того, что мышцы уже начали расти, а покрывающий их жирок еще не сгорел. Проверьте свою диету! Вполне возможно, что после тренировок вы плохо контролируете аппетит и наедаете все, что сжигаете.
Итак, мы переходим к самой важной части тренировочного процесса – самой силовой тренировке.

Многие считают, что тренажерный зал – это совсем не женское занятие. И стремление к женственности надежно удерживает «слабый» пол от занятий с отягощениями. И совершенно напрасно.

Female_Fitness_ModelНиже мы приведем пять самых популярных из них мифов тренажерного зала, прислушиваясь к которым женщины пренебрегают силовыми упражнениями.

Миф 1. Занятия в тренажерном зале превратят Вас в Терминатора. Конечно, с большим трудом это возможно. Такие мышцы, как у Шварценеггера, не появятся от того, что Вы поднимете раз 15 гантельку весом в три килограмма. Вы и представить себе не сможете, сколько уходит сил, времени и денег на то, чтобы нарастить такую мышечную массу, от которой женщин бросает то в жар, то в холод. К тому же, женскому телу сама природа не позволит стать мужеподобным. За рост мышц отвечает мужской гормон тестостерон, которого в женском организме настолько мало, что его может хватить только на создание красивой подтянутой фигуры. И если Вы ставите перед собой цель покорить вершины бодибилдинга, то Вам никак не обойтись без мужских гормонов. Кроме того, тонкий и слабый женский костяк просто не способен удержать на себе большие мышечные массы, поэтому, чтобы их создать, организму потребуется дополнительная стимуляция в виде специальных препаратов. Стоит также заметить, что сильно отличаются друг от друга и тренировки на увеличение объема и на сжигание жира – отличается и техника выполнения упражнений и поднимаемый вес.

Миф 2. Занятия в тренажерном зале приведут к потере гибкости. Женщины отличаются от мужчин пластичными движениями, мягкой походкой, грациозной осанкой. Не стоит бояться все это потерять. Между прочим, профессиональные фитнесистки в прошлом были гимнастками. Занятия с отягощениями не сделали их «деревянными», поэтому тебе это тоже не грозит. А особенно если Вы не забудете после силовой нагрузки и в конце тренировки выполнять упражнения на растяжку. А укрепленные мышцы спины сделают Вашу осанку более ровной, расправят плечи. Проработанный пресс поможет сохранить подтянутость живота, а после родов поспособствует быстрому восстановлению девичьей формы.

Миф 3. Силовые упражнения вредят здоровью. Разного рода травмы, проблемы с позвоночником, поврежденные суставы, растяжения бывают практически в каждом виде спорта. У некоторых профессиональных спортсменов так же, как и у профессиональных танцоров и балерин к тридцати годам на теле нет, пожалуй, ни одного места, которое хоть бы раз не травмировалось. Что касается любительской среды, то здесь травмы случаются, в основном, из-за неправильной техники выполнения упражнений или же из-за невнимательности. Разного рода неприятности могут поджидать нас и в повседневной жизни, а в тренажерном зале нужно соблюдать правила техники безопасности: во-первых, разминаться перед началом силовых упражнений; во-вторых, перед тем, как хвататься за тяжести, изучите сначала технику выполнения упражнений без веса.
Миф 4. Путь к идеалу – аэробика и бег. Вы можете часами проводить время в аэробном зале, бегать, прыгать, поднимать двух-трехкилограммовые гантельки и ждать, когда Ваше тело станет стройным и подтянутым. Однако только одна аэробная нагрузка не даст Вам никакого эффекта. Спортсменки большую часть времени проводят именно на тренажерах, наращивая необходимую мышечную массу. Не стоит также заблуждаться на счет того, что для сброса лишнего веса достаточно нагрузки на беговой дорожке или велосипеде. Такой же результата можно достичь и на тренажерах. Начинать же нужно, прежде всего, со здорового питания, так как правильная коррекция тела невозможна без определенного количества белков. А если организм получает недостаточно энергии в виде легких углеводов, то неэффективной будет и аэробная нагрузка. Еще один важный момент – это отдых, так как организм должен восстанавливаться после нагрузки, только тогда от занятий действительно будет толк.

Миф 5. Для того чтобы убрать с талии складки, нужно качать пресс. На самом же деле такого явления, как «точечный сброс» в природе не существует. Тем не менее, женщины с упорством продолжают прорабатывать «проблемные места» - ноги, живот, ягодицы – ошибочно думая, что чем больше они нагрузят эти места, тем с них сойдет все лишнее. При этом некоторые даже дополнительно оборачивают бедра и талию в целлофан, создавая эффект парной. А после занятий радостно выжимают пот, выделившийся за время тренировки. Но, к сожалению, не жира. Во время физических упражнений используется энергия всего организма, и жиры сжигаются по всему телу, а не только с того места, которому уделяется наибольшее внимание. А откуда сжигать калории в первую очередь, решает наша физиология, и это будут, прежде всего, руки, грудь, живот.

Также бытует ошибочное мнение, что мышцы способны превращаться в жир. Но это не так, потому что жировые отложения и мышцы являются абсолютно разными видами ткани. Жир, кстати, также не способен вдруг стать мышечной тканью, даже при очень больших нагрузках.
http://buseck.ru/fitness-/392-femalefitness5myth.html

Одно из главных достоинств женщины – это ее привлекательная внешность. С этим утверждением спорить бесполезно. Вне зависимости от возраста все мы, дорогие женщины, ревностно следим за собой и ради поддержания нашей внешности в должном виде готовы на любые материальные затраты. Все эти денежные жертвоприношения на алтарь нашей красоты понятны, и, конечно же, оправданны.
Но все же не стоит в таком серьезном деле целиком полагаться лишь на количество денежных знаков, вложенных в нашу внешность – ведь ее основа прежде всего здоровье, а его, как известно, не купишь. Во всяком случае, одними материальными жертвами здесь не отделаешься – необходимо наше личное участие.
Существует надежный и доступный способ сохранить здоровую, а следовательно, привлекательную внешность – дозированная физическая нагрузка, из множества видов которой для формирования красивого тела наиболее оптимальны упражнения с отягощениями.
Борьба за женственность
Тренировка с отягощениями – лучший способ избавиться от лишнего жира, привести мышцы в тонус и развить выносливость. Немало женщин после рождения ребенка или в зрелом возрасте, начав заниматься с отягощением, вскоре обнаруживали заметные положительные изменения в своей внешности. Казалось бы, вот он, доступный и надежный путь к красивым пропорциям, упругому телу и хорошей осанке. Но все же до сих пор большинство дам крайне негативно настроено к тренировкам с отягощениями. Они ошибочно полагают, что стоит им начать занятия в тренажерном зале, как они тут же приобретут большие, делающие их похожими на мужчин, мышечные массивы. Существует даже определенная, кажущаяся некоторым милым дамам очень «женственной», модель поведения на тренировках в фитнес-центрах.
Женщины приходят на тренировки исключительно для того чтобы:
аккуратно поднимать хромированные гантельки с единственной целью не напрягаться, иначе можно вспотеть и испортить макияж и прическу;
прикрепить ленточками блоки к своим лодыжкам и делать бесчисленное количество движений ногами с мизерными отягощениями в надежде на точечный сброс жира с тазовой области ягодиц и бедер;
посидеть или полежать на модных тренажерах, которые якобы сами прокачают их тело;
изнурять себя продолжительной работой на беговой дорожке или степпере ради сходства с какой-нибудь фитнес-моделью.

Таким образом женщины упускают саму суть прогрессирующего тренинга с весами: нужно работать на все мышечные группы тела и постепенно увеличивать вес отягощения, чтобы заставить мышцы и весь организм адаптироваться и изменяться.
«Железные» заблуждения
Мы воспитаны на мифах относительно своей физиологии, поэтому просто боимся становиться сильнее – мы хотим быть женственными, выглядеть мягкими, пассивными, нам кажется, что стоит женщине только прикоснуться к «железу», как оно тут же превратит ее в грубую мужеподобную особу.
Чтобы избавиться от этого заблуждения, необходимо уяснить, что существующий ряд особенностей нашего организма просто не позволят нам, женщинам, стать мужеподобными, как бы интенсивно мы ни тренировались.
Нам невозможно построить большие мышцы, поскольку мы ограничены в мышечной силе и объемах своим гормональным профилем. Большие, хорошо развитые мышцы у мужчин – это прямой эффект влияния на их организм мужского гормона тестостерона; в нашем же организме он представлен в мизерном количестве.
Наш тонкий костяк не способен удерживать на себе крупные мышечные массивы.
Для строительства крупных мышц необходимы длинные мышечные волокна и короткие сухожилия. Как правило, даже большинство мужчин не обладают такими характеристиками.
Среднестатистическая женщина имеет примерно в 2 раза больше жира под кожей, чем среднестатистический мужчина. Большая часть этого жира находится в области таза и бедер – этот результат присутствия в нашем организме женских гормонов, обусловленный нашими материнскими функциями, и не дает нам выглядеть мужеподобно.
Работа над ошибками
За длительное время работы персональным тренером я отметила стандартную ошибку, которую совершают многие женщины – новички тренажерного зала. Избавиться от страха перед «железом» – это еще только половина дела. Даже преодолев в себе негатив к тренажерному залу и начав заниматься с утяжелением, женщины иногда продолжают хитрить – или искренне заблуждаться, выбирая главным моментом тренировки упражнения для мышц бедер и ягодиц. Спору нет, именно бедра и ягодицы самые проблемные зоны женской фигуры, и их безобразное поведение чаще всего приносит женщинам наибольшие огорчения. Но я вынуждена вас разочаровать: пытаясь изменить свою фигуру избранными упражнениями с отягощениями, направленными лишь на определенные участки тела, вы совершаете огромную ошибку, которая может обернуться для вас как минимум отсутствием результатов, а то и вообще свести эффект от тренировочного процесса к нулю.
Игнорируя работу на все группы мышц, вы пренебрегаете основным принципом пропорционального развития тела. Хорошая фигура – это не отдельные, пусть и красивые, части вашего тела, а гармоничное сочетание всех его пропорций. Именно хорошие пропорции лежат в основе привлекательности тела человека и являются главным критерием атлетической красоты. И не надо удивляться и пугаться близости сочетания слова «атлетическая» со словами «красота» и «женственность». Эти понятия не исключают друг друга, наоборот, – дополняют, вместе делая вас совершенными и прекрасными, еще более подчеркивая вашу сексуальность и молодость.
Рената ЕФРЕМОВА,
http://fatalenergy.com.ru/power/1171617077-0.html

та не приймає спортивних домішок, то качком ніколи не стане