Svetik225

Света,привет!
Очень рада,что ты выздоравливаешь!
Ну ты прям-комсомолка,спортсменка и просто красавица!
Молодец!
Буду равняться на тебя!
Ты подаешь отличный пример!

Сегодня посчитала ТВН за 2 недели, получилось:
ТВН0 = 72,9
ТВН1 = 72,2
изменение 0,7 - оказалось, что многовато, а на первый взгляд вес стоит на месте. Все таки полезная вещь - ТВН. Получается нужно повышать калорийность на 100 ккал.
СКП0= 1882 ккал, СКП1= 1980 ккал, СКП план = (1882+1980)/2 +100 = 2050 ккал.

С планом тренировок тоже определилась, постараюсь соблюдать такой график:
пн - 16 км ЛБ
вт - йога
ср - 10 км интервалы
чт - 16 км ЛБ
пт - йога
сб - 16 км ЛБ
вс - отдых

Этот режим даст мне возможность принять участие в 15 км забеге через 2 недели, а вот с похудением думаю придется опять повременить, похоже мне нужно разогнать метаболизм, что-то я мерзнуть стала, хотя объективно на улице тепло... Нужно повнимательнее почитать про разгон на МФ.

Что касается непосредственного самого тренинга, то тут всего два варианта:
Высокоинтенсивный силовой тренинг в среднеповторном режиме.
Низкоинтенсивная продолжительная аэробная работа.
Высокоинтенсивные интервальные нагрузки.
....
Из фитнеса и бодибилдинга пришло мнение, что дробное питание, 5-7 раз в сутки, разгоняет метаболизм. Я также использую данную терминологию, но пришло время прояснить данный момент и принцип действия.
https://brinblog.ru/kak-raskrutit-metabolizm/

Svetik225

Света,а кожу может стоит подстричь?
Курс массажа пройди?
Я бы если дошла до 70-75 кг,то пошла бы отрезала лишнее.
Я об этом очень сильно думаю.
Но пока мне еще рано 15-20 кг надо сбросить,а там...буду смотреть.
Хотя сейчас у меня кожа хорошо подтягивается,несмотря ни на что:возраст и количество сброшенных кг.
Надеюсь и дальше так будет.

У лобстера, когда его выкидывает на скалы, нет инстинкта и достаточной энергии, чтобы двигаться обратно в море, но он ждет когда волна заберёт его обратно. Если волна не приходит, он остается там, где его выбросило, и умирает, несмотря на то что, даже малейшее усилия могут приблизить его к волнам, которые в миллиметре от него.
Мир полон людей-лобстеров, которые застыли на скалах в нерешительности и лени. И вместо того чтобы приложить не много усилий, они ждут волны удачи: от правительства, работодателя, деда мороза, родственников, мужа, жены, детей (продолжите сами)
Которые вынесут их туда, куда им нужно.
Ага, ждите….
Вывод:
Не будь лобстером – шевели задницей в нужном тебе направлении!

Внутри мышц каждого человека находятся различные мышечные волокна, которые призваны совершать различную работу.

Одни из них приспособлены для тяжелой и кратковременной силовой работы, другие, отвечают за длительную выносливость. Поэтому и нет возможности рекомендовать количество повторений в подходе, которое подошло бы всем.

Усредненный рабочий диапазон повторений колеблется от 5 до 15. Этот «коридор повторений» очень широк. Здесь можно очень легко ошибиться. Поэтому каждый человек должен для себя определить максимально эффективное количество повторений.

Вот собственно сам метод определения количества повторений:
(для примера возьмем подъем на бицепс):

После хорошей разминки, определите максимальный вес, который вы можете поднять на бицепс один раз. (допустим у вас получилось 20 кг). Лучше использовать EZ-штангу, более безопасную для запястий при таких подъемах.
Через пару дней, снова, после разминки, поставьте на штангу вес равный 80% от вашего максимального ( это будет в нашем примере 16 кг) и выполните максимально возможное количество повторений.

Если получилось меньше 7 повторов в подходе:
Значит 75% тренинга на руки должно быть в силовом стиле, а именно не больше 6- 8 повторений. И только 25% от объема всей работы на руки должен составлять высоко повторный тренинг (диапазон 10-15 повторений). Тренировать руки при таком режиме нужно не чаще 1 раза в 6 дней.
Если получилось 7-13 повторений в подходе:
Это значит количество силовой и высоко повторной работы в вашем тренинге должно быть поровну, силовые тренировки раз в 6 дней, а высоко повторные раз в 4 дня.
Получилось больше 13 повторений в подходе:
Значит у вас много выносливых волокон. Соответственно 75% работы должно быть высоко повторной (диапазон 10-15 повторений). А сами тренировки чаще (2 раза в неделю). И только 25% общей работы – силовая (1 раз в 5 дней).

Если вы полный новичок в тренинге, нахождение разового максимума, может быть для вас достаточно травма опасным. Вам нужно минимум месяц потренироваться в обычном режиме: количество повторений 6-10 в подходе упражнения.
Чтоб прочувствовать технику выполнения движения и вес на штанге. И только после этого определять свой «коридор повторений». Перед началом обязательно разогрейте мышцу легкими разминочными подходами. Возьмите очень легкий вес и сделайте два-три подхода с большим количеством повторений, до тех пор, пока ваши мышцы не разогреются.