Это ты Катюш хотела узнать при каком весе я на гречке худела? С веса 127 кг.

Очень, очень интересно. Выкладывай, выкладывай! Прям такое образцово-показательное меню и еще и с тортиком!!

Олесь,менюху спецом составила такую сытную и простую. А тортик-это чтобы скучно не было! Туда в перекус с тортиком даже вина любого бокал (240 мл= 2 ед) добавить можно...И если считать по твоим допустимым 20 ед.,то у тебя 1 единичка сэкономлена.

4 главные основы:
1. Поддержка коллектива
2.Сбалансированное питание
3.Саморазвитие
4.Движение

Что бы вы не проигнорировали эти основы, хочу заострить на них ваше внимание, т. к. это очень важно.

ПОДДЕРЖКА КОЛЛЕКТИВА

В - И подтверждают, что снижать вес легче в коллективе, так называемых группах.Например, какая- то часть группы уже достигла намеченного веса, а другая только начинает идти к своей цели. "Худеющие"члены группы делятся своими успехами, поддерживают, помогают друг другу советами.

СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ

Обычно, когда мы " сидим" на диетах,то нам приходится отказываться от некоторых прдуктов, лишая себя тем самым жизненно важных элементов.
В-Н за сбалансированное питание! Поэтому в дальнейшем, при составлении меню на день по очкам, обязательно учитывйте все необходимые организму питательные вещества:

Белки- это наши мышцы, волосы, кожа.
(выбирать нужно нежирное молоко,птицу, яйца, рыбу, нежирное мясо, фасоль, горох)

Жиры- не меньше 2-х раз в день,особенно растительные (это витамины: А, Д, Е, К). Орехи,семечки,раст. или соевое масло,маргарин, жирные сорта рыб.

Углеводы- это наши мышцы, мозг.
(фрукты, овощи, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, зерновой хлеб)

Клетчатка- помогает снизить сахар в крови, придает насыщенность желудку, снижает холестерин.
(рис, бобовые, хлеб, фрукты, овощи)

Витамины- мы все с детства знаем, что это жизненно важная составляющая нашего здоровья.

Минеральные вещества- это наши зубы, кости, обмен веществ.

САМОРАЗВИТИЕ

Нужно изменить многие свои привычки, например:

1.При встречи с подругой не забегать в кафе выпить чашечку кофе с пирожным.
2.Постоянно жевать конфеты или др. сладости и вкусности.
3.Наедаться " до отвала", а не до насыщения.
4. И т.д.

ДВИЖЕНИЕ

Мы все знаем, что движение помогает снижать вес. В- И совсем не требуют, что бы вы изнуряли себя в тренажерных залах или бегали по утрам и т. д.....Хотя это было бы и желательно. Но ни у каждого есть сила воли, или не позволяет здоровье, или просто лень.Поэтому приветствуется любое движение.Сходили ли вы поплавать в Аквапарк, или с работы до дома прошли этот путь пешком, погуляли со своей собачкой, покатались на велосипеде.

А теперь давайте разберем, нужно ли вам (при общей моде) худеть?Посмотрите таблицу, которая поможет вам в этом разобраться. И если ваш вес больше, чем на 3кг , то это уже может вредить здоровью и вам действительно нужно похудеть.

Ваш рост в СМ. .... . Вес , который не вредит вашему здоровью

150 - 151............... 45-57
152 - 153 .............. 46-59
154 - 155............... 47-60
156 - 157............... 49-62
158 - 159............... 50-63
160 - 161................ 51-65
162 - 163................ 52-66
164 - 165................ 54-68
166 - 167................ 55-70
168 - 169................ 56-71
170 - 171................. 58-73
172 - 173................. 59-75
174 - 175................. 61-77
176 - 177................. 62-78
178 - 179................. 63-80
180 - 181.................. 65-82
182 - 183................. 66-84
184 - 185................. 68-86
186 - 187................. 69 - 87
188 - 189................. 71-89

ПИТЬ! ПИТЬ! ПИТЬ!
Эсли вам захотелось пить, то это уже сигнал тревоги! Ваш организм уже страдает от нехватки жидкости. В день нужно выпивать 1,5- 2литра воды.Каждый день ставьте на стол емкость на 1,5- 2 литра. До конца дня вы должны эту норму " выпить".

Черный чай, зеленый чай, кофе- содержат кофеин.А кофеин стимулирует работу почек. При этом из организма выводится жидкость, а значит и затрудняется усвоение минеральных веществ.Поэтому кофе и чай называют грабителями жидкости.Так что, лучше их пить умеренно, а не по 10 чашек в день.

Алкоголь так же является причиной потери жидкости в организме, да и к тому же содержит почти столько же калорий, как и жирная пища.А питательных веществ в нем нет никаких.

А вот вода, разбавленный водой фруктовый сок, чай из трав, напитки light без кофеина- это ваш хороший выбор!

ПРОГРАММА ПО ПОДСЧЕТУ ЕДИНИЦ

Возьми лист бумаги, ручку и ответь на вопросы в таблице.После каждого вопроса стоит цифра. Вот ее и напиши на своем листике. Когда ответишь на все вопросы, сложи в сумму все записанные тобой цифры. Это и будут
ТВОИ ЕДИНИЦЫ на день!

КТО ТЫ?
женщина........7
мужчина..........15

ТВОЙ ВОЗРАСТ?
18 - 20..........5
21 - 35..........4
36 - 50..........3
51 - 65..........2
свыше 65......1

ТВОЙ ВЕС?
Напиши свой вес и отметь десятки (например, твой вес 74кг , то ты в свой листик пишешь - 7; а если твой вес 112кг, то ты записываешь - 11)

ТВОЙ РОСТ?
ниже 160 см.......1
160 и выше.........2

КАК ПРОХОДИТ ТВОЙ ДЕНЬ?
в основном сидя.......0
в основном стоя,
иногда сидя..............2
в основном в ходьбе,
иногда сидя..............4
выполняю тяжелую
физ. работу..............6

ТЫ ЖЕЛАЕШЬ:
снизить вес?..............0
или начать
сохранение веса?......4

ВОТ ТЕПЕРЬ СЛОЖИ ВСЕ ЗАПИСАННЫЕ ЦИФРЫ И ТЫ ПОЛУЧИШЬ СВОЕ ЛИЧНОЕ КОЛИЧЕСТВО ЕДИНИЦ.

Самое допустимое минимальное ко - во дневных единиц - 16(Женщинам),20 (Мужчинам). И если у тебя получилось еще меньше, то ДФ РЕКОМЕНДУЮТ ТЕБЕ ПРИДЕРЖИВАТЬСЯ 16ед (Ж)-20ед (М) . В противном случае,твой организм не получит нужные ему питательнче вещества.

ЭТОТ АНАЛИЗ ЕДИНИЦ ДЕЙСТВИТЕЛЕН ТОЛЬКО ДЛЯ ВЗРОСЛЫХ! ДЛЯ ПОДРОСТКОВ И КОРМЯЩИХ МАТЕРЕЙ СУЩЕСТВУЮТ СПЕЦИАЛЬНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ!

ФРУКТЫ И ОВОЩИ - 5 РАЗ В ДЕНЬ
Заботься о своем здоровье, ешь фрукты и овощи не меньше 5-ти раз в день.Чем чаще, тем лучше! Фрукты и овощи содержат секундарные растительные вещества, минералы и витамины.Потребление большого кол-ва фруктов и овощей уменьшает риск заболевания раком, предупреждает болезни сердечно- сосудистой системы. Диетологи рекомендуют употреблять в день не менее 400г овощей и 300г фруктов.Это 3порции овощей и 2 порции фруктов.
ЗАПОМНИТЬ очень легко: 1 порция- это объем пищи на ладони;
например,
- 1 яблоко
-1 персик
-1 помидор
-1 маленькая кольраби.
Одной порцией может быть и 1стакан фруктового или овощного сока.

5 РАЗ В ДЕНЬ - ОЧЕНЬ ПРАКТИЧНО

На завтрак съешь мюсли и 1 яблоко, в промежутке выпей 1стакан томатного сока, на обед съешь одну порцию овощей, на сладкое- 1порцию фруктов, вечером- 1 свежий салат.

ЖИР- ВЫБЕРИ ПРАВИЛЬНО!

Жир - незаменимая часть здорового питания. Жир необходим для жизни.
Он помогает усвоить жирорастворимые витамины А , Д, Е, К. Жир- главный источник энергии.
В здоровом питании жир растительного (!!) происхождения играет важную роль. Качество жира определяют различные жирные кислоты.

ПОТРЕБЛЯЙ как минимум 2 раза в день растительный жир:
-растительное масло и орехи в салате
-оливковое масло для жарки
-высококачественный маргарин для бутербродов
Так ты снабдишь свой организм жизненно важными кислотами. Эти питательные вещества содержат также ценный витамин Е.

НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ- повышают уровень холестерина в крови.
Содержатся:
- в мясе
- масле
-сыре
- колбасе
- сале
- кокосовом масле
- сметане

МОНОНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ:
- снижают уровень холестерина
- предотвращают риск сердечно- сосудистых заболеваний
Содержатся:
-в оливковом и рапсовом масле
- орехах
- авокадо

ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ:
относятся к важным жирным кислотам, которые организм получает из пищи.
Содержатся:
- в растительном масле
- в соевом
- маргарине
- семечках подсолнуха
- жирных сортах рыбы (лосось, макрель, сардины, сельдь)

КАЛЬЦИЙ ВАЖЕН ДЛЯ КОСТЕЙ И ЗУБОВ

Кальций важен для построения и укрепления зубов и костей. Он играет важную роль в обмене веществ.Если твой организм долго недополучал кальций, то это может стать причиной остеопороза (размягчение костей).

ЧТОБЫ твой организм получал кальций, потребляй след. продукты:

продукты...............................................содержание кальция в мг

250г тофу..................................................................218мг
250г неж. творога....................................................230мг
30г 15%сыра.............................................................262мг
250г 1,7%йогурта без добавок..............................285мг
250мл обезж. молока..............................................295мг
250млобезж. кефира...............................................280мг
250 мл пахты..............................................................275мг
24г(3ст. л.)сыра"Пармез."......................................288мг
1,5л свыше150мг/л мин. воды с содерж.кальция........................................225мг
250г проросших пшеничных зерен......................530мг
250г аптечного укропа............................................273мг
250г спаржевой капусты.........................................262мг
15г базилика...............................................................300мг

Для удовлетворения потребности в кальции взрослые должны употреблять эти богатые кальцием продукты питания в указанных объемах не менее 2-х раз в день, а подростки не менее 3-х раз в день.

КОПИЛКА ЕДИНИЦ
Мы знаем, чтобы снизить вес, нужны продукты меньшей калорийности,чем раньше. Откажись от содержащихся в животных продуктах насыщенных жирных кислот. Предпочти растительные масла и жиры.

Ловушка для единиц----------------------------------Альтернатива

масло, сало,кокосовый жир....................................маргарин , раст. масло

жареный картофель, --------------------------------- паста из цельных зерен,

картофель фри, крокеты........................................отварной картофель

фарш из свинины.....................................................фарш из говядины

жирное мясо.............................................................филе курицы

колбаса, ливерная колбаса,----------------------- ветчина,ветчина холодн.копчения, колбаса

салями........................................................колбаса из куриного мяса

изделия из цельного молока ------------------------маложирн. молочные изделия

жирный сыр...............................................................маложирный сыр

круассан,.................................................изделия из дрожжевого теста,печенье из слоеного теста

кексы, торт со взбитыми сливками.............................фруктовые пирожн. из дрож. теста

чипсы...................................................................................соломка

мороженое....................... .........мороженое из сока,сорбет,морж. из йогурта

ВЕГЕТАРИАНСТВО

Если ты вегетарианец, а в рецепте содержаться животные продукты питания, то с помощью "Перечня пунктов" их можно просто заменить.Например, для салата вместо ветчины или тунца возьми измельченные орехи, сыр "Моцарелла" или проросшие зерна.

ПОЛЕЗНАЯ ИНФОРМАЦИЯ
Пункты нужно считать не в уже готовом блюде, а до его приготовления.
Сегодня вам нужно написать себе меню на завтра с учетом разрешенного количества пунктов для вас.Можно конечно отдельно для себя не готовить, но тогда все ваши домашние будут есть тоже, что и вы.Покупая для себя продукты нужно смотреть на этикетку и выбирать самые малоколорийные и с наименьшим содержанием жира.
Нужно вести дневник – записывать свой вес во время каждого взвешивания.Я не взвешиваюсь каждый день, нет смысла. Зато когда взвесишся в конце или в начале недели – эффект сразу видно) Необходимо пить воду столько, сколько положено, она выводит из организма расщепленный жир и лишнюю воду из клеток.Тем кто не может пить простую воду, можно ее разбавлять соком. В первые недели вес теряется очень быстро, может быть потеря до 2,0 кг и даже больше, потом уже медленнее.И на талии это тоже может сразу не отразится, так как у нас имеется внутренний жир.
Когда вес начнет падать надо постоянно пересчитывать количество пунктов, то есть снижается вес, снижаются пункты..

до 70 кг - 16 ед
71-80 кг - 16 ед
81-90 кг - 16-18 ед
91-100 кг -18-20 ед.
больше 100 кг - 20-24 ед

В день необходимо съедать все единицы – постоянное «недоедание единиц» грозит замедлением обмена веществ. При этом экономия все же возможна – но не более 4-х ед в день. Сэкономленные единицы можно позже использовать, но только в течении недели. Например: в выходные намечается вечеринка, поход в ресторан и т.д. – смело можно превышать положенное количество единиц на накопленную величину. Но если все же в выходные их не съела, то они пропадают.

Масло – не более чем на 1 единицу в день, но отказываться от него совсем не стоит. Отдавать предпочтения растительным маслам.

От сахара лучше отказаться совсем или заменить некалорийным заменителем.

Лакомства (сладкое, алкоголь, жирное мясо и колбасы, фастфуд) учитывать отдельно и съедать не более чем на 12 единиц в неделю,и не за один раз,и не на один вид Лакомства!!! Лучше, если есть возможность от них отказаться.

Единицы кальция не экономить!

Желательно есть в несколько приемов, а не наедаться до отвала вечером (например, 4-5 раз)

Съедать в день 600 гр овощей и 300 гр фруктов, Лучше больше есть овощей, но не более 900 гр в день, так как тогда они уже работают как ”щетка” и вы теряете необходимые организму минеральные вещества и витамины.

Правило тарелки - это:

делишь тарелку пополам. На одну половину кладешь овощи и фрукты.
Вторую половину делишь еще пополам. На одну получившуюся четвертинку тарелки кладешь мясо, рыбу, птицу (в общем белковую пищу), на вторую - углеводную, т.е. гречка, макароны, картошка и т.д.

если ты ешь мало, и организм начинает сжигать свои запасы. Но если ты когда - нибудь начнешь есть нормально, то он опять начнет набирать вес. Твой организм, помня о твоем "малоедении" решит отложить на будущее запасы. Смысл сбалансированного питания в том, что ты ешь достаточно, чтобы организм перестал накапливать вес, он понял, что ты больше не будешь есть мало, но ешь чуть меньше, чем если бы ты не хотела худеть. К тому же ты получаешь все, что нужно твоему организму.
съедать ВСЕ единицы, гулять туда-сюда могут только 4 пункта и то не каждый день. Вы можете сэкономить несколько единиц (до 4)в течении недели, что бы потом в выходной съесть хооороший кусочек тортика на сэкономленные пунктики (на следующую неделю их переносить нельзя)
чем больше вес-тем больше надо есть ( по единицам)
Предположим, ваш вес 70 кг, значит в день вам нужно съесть продуктов на 16 единиц. Сначала вам покажется, что это много и всё это не осилить. Постарайтесь в таком случае разбить единицы на 5-6 приёмов. т.е. завтрак 2 ед. Второй завтрак 3 ед, обед 7 ед. полдник 2 ед и ужин соответственно 4 единицы.

И не забывайте пить!!!
8 стаканов в день-чистой воды! При желании,только половину из них можно заменить кофе/чаем.

Что-то начинает проясняться. Вроде не так уж и сложно. Только список с единицами бы побольше. Или я невнимательно смотрела?

Черничка
список есть достаточный,но проще всего брать мою табличку вычисления единиц по калориям и весу любого продукта.
У меня скрины многие пропали...а книжечки,буклетики,вот они...рядышком лежат...Может попробовать сфоткать...