Всем привет!

Очередные отчеты:
Выходные прошли на даче, лентяйничала))) Из силовых - прогулка на родник за водой (2,5 км где-то в обе стороны, 15 литров в рюкзаке обратно ) По дороге рассказывала папе, что у меня силовые 4 раза в неделю, поэтому 15 литров - ни о чем, а то он порывался меня разгрузить и себе побольше положить бутылок(
Немножко урвала позагорать солнышка (часа полтора, не больше) Этим летом я значительно темнее, чем обычно, все равно)))
Слезла кожа на груди все таки))) я уж думала пронесет - нет, слезла паразитка)))

Питание за выходные было безобразное: в том плане, что много огурцов, помидоры, дайкон, ягоды (крыжовник, малина, черемуха, остатки клубники, черная смородина началась)
Очень объемные порции, прям все время объевшаяся ходила, в талии не знаю, см 5 плюсанула наверно)))
А по калориям - нормально стандартный коридор) Вот и овощей хочется и ягод - и можно по коридору - а желудок то не резиновый... Беда-печаль(

Последняя неделя перед выходом на работу. Уже звонят, намекают что выйти бы пораньше. Держу оборону.

Задачи на эту неделю:
- откатать тренировки по времени, выкинуть лишнее, скомпоновать оставшееся.
- нормализовать сон. Начать ложиться спать хотя бы в 0.30.... ну в час ночи :smu:sche_nie: Хотя бы!!! Пишу и сама не верю)))
- нормализовать питание. Сказать нет второму ужину в 23.00. Сколько можно -то....

А еще кажется пора стричься, обросла. И точно пора на коррекцию ногтей) Но это когда выйду на работу)

Сегодняшнее меню:
постаралась как-то уменьшить порции... не очень удалось ,как мне кажется)

Гречневая лапша с расплавленным сулугуни - это отвал башки!!!!
Давно не ела, сегодня прям с таким удовольствием заточила ее)))

Отчет о тренировке:
Сегодня по плану был низ.
задача стояла привести объем тренировки к нормальному для меня времени (не более 1,5 часа, которые я могу выделить на треню до работы. Почти получилось. Думаю, если бы не ребро, я бы двигалась пошустрее и успела) Сразу скажу, что травму своего ребра я недооценила... Все еще болит.

Итак:
1. Присед со штангой на плечах: разминочные 1*12/25 кг, 1*12/30 кг, рабочие: 2*10/35 кг, 2*8/37,5 кг, "проходка" 1*6/40 кг, 1*4/42,5 кг (изначально планировалось 4*6/35 кг и 1*6/37,5 кг, 1*4/40 кг) но как то пошло нормально, решила добавить по ходу тренировки)
2. Румынская тяга 6*12/25 кг. За весом не гонюсь, тренирую технику. Медленные повторы в укороченной амплитуде
3. Жим платформы: разминочные: 1*12/40 кг, 1*12/50 кг, 1*12/55 кг, рабочие: 4*8/60 кг, "проходка" 6*8/65 кг (проходка планировалась на 6 повторов, смогла больше, но 70 кг довешивать не стала, почувствовала, что не вытяну уже) Разминочные делаю с широкой постановкой, рабочие и далее - с узкой в верхней части платформы.
4. Выпады: 4*12+12/6 кг. (планировалось 5 подходов, прикинула время и остановилась на 4)
5. Доброе утро: 4*12/20 кг. Здесь не знаю, что делать - могу взять вес больше, запас есть, но не знаю - стоит ли? Прорабатывать технику и не перегружать поясницу может быть лучше?
6. Экстензия 1*10/5 кг, 3*12/без веса. Планировала 2*10/5 кг, поняла, что рано(
7. Обратная экстензия 4*10 Вообще тяжело и по технике, и по амплитуде....
8. скручивания 3*25, обратные скручивания 3*25, планка 3*1,5 мин. Убрала по 1 подходу, во=первых сложно делать из за боли в межреберье, во-вторых - время....
Общее время тренировки: 1.40.
Много времени теряю на нагрузке/разгрузке тренажеров(

Так-с, есть ли мне что прокомментить у тебя в дневничке ) Может наслежу тут чем-нибудь полезным ))

У меня как раз где-то завалялась пачка лапши гречневой, надо попробовать обязательно )) А в сулгуни сколько % жира? У меня дома 15% сыр есть, может с ним тоже покатит

Менюшка у тебя хорошая, овощи, ягодки, орешки. Красота. Образец ПП прямо

А 1:40 это у тебя вместе с разминкой/заминкой получается?

Приседания 40 кг.. моя пока неосуществимая мечта Молодец!!

Румынку со штангой делаешь или с гантелями?

А выпады? На месте, с вышагиванием или шагами по залу?

Сорри что столько вопросов Может ты на них уже отвечала, но мне пока не осилить прошлые странички твои )

И я так поняла, это у тебя тренировка низ+пресс. Интересно было бы еще посмотреть как ты спину/грудь/руки тренишь

Вкусный пончик

не знаю, сколько %, калоризатор 24 гр показывает) покатит с любым, думаю, главное, чтобы плавился))) сулугуни очень нежно плавится, с такую прям вкусняшку


чистого времени сегодня ушло.
Разминку как таковую не делаю, к каждому упражнению разминочные подходы, чтобы разогреть мышцы.
Заминку тоже, в конце трени пресс и планка, это вообще статика, после планки еще пару поз из йоги (кобра, собака, ребенок) и все. Раньше делала кардио после силовой, сейчас не делаю, ибо меня тут за это отпинали)

это не рабочий вес, это максимальный. И в приседе я за весом гнаться не стану, у меня все таки проблема с тяжелой штангой с плечами пока. Подкачаю дельты - трапеции, там посмотрим

Румынка со штангой. Выпады на месте. Вышагивания и шаги травмоопасны для колен. Особенно с моим чувством равновесия)))


завтра)

Кстати, несколько заметок/вопросов/зарисовок))):
- у тренера продолжается перфекто-заезд.... Сеня высказал светлую мысль поставить в зале регистратор и пинать ногами штрафовать тех, кто за собой не убирает)
особенно ругался на неких "утренников", которые в шесть утра в зал приходят и все разбрасывают)

- Мужики в зале начали меня подкалывать, когда я делаю упражнения. Сеня жму платформу, подходит один (в возрасте уже дядька, но в форме хорошей):
- Давай - давай, с улыбочкой! ты же девушка, должна улыбаться!
У меня блин 65 кг блинов на платформе, а я ему улыбаться должна!!! Ну пришлось поулыбаться, не расстраивать же мужика)))

- Может мне кажется, но все больше девушек ударились в силовые трени. Смотрю и по форуму, и по своему залу.... Даже год назад на форуме больше ходили с Лесли и крутили педали, а сейчас - жим/присед/тяги...))) Заметил кто-то еще такую тенденцию?

- я не работаю на пампинг, но в конце тренировки на группу чувствую "раздутие" мышц. Визуально тоже заметно увеличение объема работавшей мыцы. Бицепс особенно. Другие мышцы тоже. И повышение температуры кожи локальное, чуть сильнее видны вены. После тренировки все быстро проходит (минут 10). Это нормально/хорошо/плохо?

Правильно. А за перешагивание через штангу предавать анафеме.



А подумать ? Кровь закачивается в работающую мышцу, возникает окклюзия(ограничение кровотока). Пампинг ничем не отличается, кроме режима.

Я тоже заметила эту тенденцию! и вообще теперь не котируются плоские попы, все хотят большие упругие булки)))

Granit

Я ему подскажу))))

Ну мало ли))) Механизм я понимаю, и думаю, что это нормально, но я много про что так думала))) про тягу за голову, например))) лучше уточнить)))
Пупырочка

не все) я не хочу) я хочу небольшие но упругие и накачанные))))

Совершенно перпендикулярно, в общем-то. Имеет значение лишь для ББ перед подиумом. Всё одно "настояшая" ММ растет при довольно малом числе повторов, когда такого эффекта почти нет.