А вот "развесовка" по упрам. Это мое ИМХО.

Если ты (как я понял) циклишь через треню, т.е. пнд - ноги, срд - руки, пят - ноги, пнд - руки, срд - ноги и т.д.

1 треня - передняя поверхность бедра + грудь + бицепс + передняя/средняя часть плеча

2 треня - задняя поверхность бедра + спина + трицепс + задняя/средняя часть плеча

Так тебе пойдет? Или на три раскидать лучше?

Если да, - напиши, я тебе с примерами упражнений напишу, отталкиваясь от твоей интенсивности.

-Кобальт-
почитала,пасиб
в принципе чето неправильного у себя не увидела
углеводы,как и белки с жирами-блюду
верх треню
пресс в конце/или начале трени-только прямые скручивания
делю трени так ноги-верх-ноги
во 2 день ног треня другая не много
присед-плие,выпады,становая,попомахи в кроссовере,подъем таза,бывает еще сведение/разведение добавляю

Добавлено спустя 3 минуты 53 секунды:
-Кобальт-
2-нормально

давай спасибо,Саш

Бамбини
Ну тогда попробуй разделить таким образом, это просто совет, которому не обязательно следовать.

1 день - передняя поверхность бедра + плечи

2 день - спина, грудь

3 день - задняя поверхность бедра + руки

В зависимости от твоего желания выбирай более или менее интенсивные упражнения, я пишу на убывание.

1 день - НОГИ: приседания со штангой на плечах (в Смите), жим ногами лежа, приседания в ножницы (выпады), разгибания ног в тренажере, ПЛЕЧИ: подъем штанги (гантелей) к подбородку (или подъемы рук с гантелями через стороны), подъемы рук с гантелями перед собой, отведения рук с гантелями в наклоне.

2 день - СПИНА: тяга горизонтального блока к животу, тяга вертикального блока к груди, ГРУДЬ: жим гантелей лежа, разводка или баттерфляй или кроссовер.

3 день - НОГИ: румынская, она же мертвая тяга, наклоны со штангой на плечах, гиперэкстензия, сгибания ног в тренажере, РУКИ: подъем гантелей на бицепс стоя (сидя), разгибания рук с гантелей из-за головы и можно сделать сплитом разгибания и сгибания рук в блочной раме.

Повторов... если ты делаешь обычно по 5... делать по 5-4 подходов... На большие группы мышц пусть так и будет, а на малые (руки, плечи), делать по 4-3 подхода.

Добавлено спустя 1 минуту 9 секунд:
Блин, я на три написал. ((( Переделать?

Добавлено спустя 3 минуты 29 секунд:
Получается у тебя в первый день тренится передняя часть бедра и ягодицы, которые можно загружать довольно интенсивно и в третий день так же задействованы ягодицы, но основной упор сделан уже на заднюю поверхность бедра. А в промежуточный день спина и грудь. С ногами параллелью идут плечи в первый день и руки во второй день таким образом, что все будет успевать восстановиться за неделю.

не-не-не,нормально
так,ща буду спрашивать

Валяй!

это как Руки в стороны и потом над головой??


так??



Добавлено спустя 39 секунд:

типо по-диагонали,да??

Добавлено спустя 4 минуты 24 секунды:

ни разу не делала,надо смотреть

Добавлено спустя 1 минуту 26 секунд:
это че во 2 день 4 упражнения всего

В наклоне - правильно! Можно сидя на лавочке, но я предпочитаю или как у тебя на картинке или с упором лбом. Как на левой картинке!

Присед в ножницы эт вот так

или вот так.

Разведение рук с гантелями это вот так

но не в коем случае не поднимать руки выше линии плеча! У парня на картинке и то высоковато.
Вот тут на первой картинке разгибания, на второй сгибания рук в блочной раме.


Можно плечи полностью перенести к груди и спине. А руки раскидать. Трицепс с задней поверхностью бедра, а бицепс с передней соответственно. Устроит?

-Кобальт-
выпады так и делаю
на плечи делаю что-то подобное,только не в наклоне
про руки поняла

до меня и так устраивало,просто всего 4 упры-мало чет кажется

Ну вот и раскидай, что бы не казалось. Или можно сделать по три упры на спину и грудь. В груди я там и так написал побольше, т.е. можешь к примеру сделать жим штанги лежа, потом жим гантелями или разводку и добить кроссовером или баттерфляем. А к спине добавить тягу блока прямыми руками

-Кобальт-
Спасибки,Саш-завтра пойду пробовать