Тут подумала - может, сначала нужно было определить, сколько часов сна мне требуется? Может, мне нужно не 8 часов, а всего 5-6? И потому, вставать надо не 6.30, а 5.00, например, чтобы уснуть в 22.00?

Что скажете? Есть какие-то мысли? Прошу помощь зала.

В принципе, как мне думается, надо недельку хотя бы поспать вольно для определения количества сна...А то взяла единицы времени из головы - подъем в 6.30, спать в 21-22, а это так нехило по количеству часов сна получается -8-9 часов. Может, у меня и бессонница от того, что я высплю в хороший день свою норму?

Ну вот прямо про меня, у меня пряники, тоже калорийность у них нехилая



Ходила я, кроме как снотворное выписать, больше ничего. Я и пью снотворное, когда совсем амба. Но потом такое плохое самочувствие Как-будто тебя пришибли чем-то тяжелым, нет ни бодрости, ни настроения. Потому, буду уповать на интернет



https://zen.yandex.ru/media/dashsavelie ... 5ea8dc95ad

То есть, если ложиться в 21 час (ну, пусть час на засыпание), вставать надо в 6.00. И это будет 8 часов сна. Но мне всегда было тяжело вставать в такое время на работу. А если учесть, что скоро станет совсем темно? Нет, оставлю 6.30

Попробую ложиться в 22.30.

Дальше. Возможно, мне только кажется, что мой порошковый кофе безобиден? Хотя всегда пила его кружками днем и ночью и никаких проблем со сном не было

Малков Алексей Борисович– врач-невролог высшей квалификационной категории, сомнолог, кандидат медицинских наук. Специалист по диагностике, лечению и профилактике широкого спектра неврологических заболеваний и нарушений сна

Правильный подъем

Норма сна для человека старше 20 лет такова: у мужчин — 7 часов, у женщин — 7,5 часа.

Раньше считалось, что спать стоит дольше, но несколько лет назад Международная ассоциация сна сократила границы нормы на час. При этом важно понимать, что для полноценного восстановления сил «пересыпать» нельзя. Все, что выше нормы, пойдет скорее в минус, чем в плюс.

Второй важный момент. Если человек работает по стандартному графику (то есть ему к восьми-девяти утра на работу), он должен вставать с шести до семи утра. Не зря в большинстве стран мира именно это время считается самым результативным для начала трудового дня. Смысл в том, что самый органичный подъем для человека — вместе с подъемом солнца.

Из этого вытекает третий момент: вне зависимости от того, проснулись вы в темное или светлое время суток, очень важно получить повышенный уровень серотонина. Сейчас очень много доказательной медицины связано с теорией о световых будильниках — то есть, просыпаясь, мы должны получить себе «в лицо» десять минут яркого света. Это надо делать резко, сразу после просыпания. Если нет солнца, можно даже воспользоваться лампой или смартфоном. Таким образом, в организме возникает серотониновый стресс положительного уровня. Человек быстро просыпается и чувствует прилив сил.

Контрастный душ — еще один источник серотонинового стресса, он позволит «запастись» дополнительными ингибиторами.

Далее очень важно позавтракать. Многие не любят утренний прием пищи, но специалисты-сомнологи наряду со многими другими врачами уверенно скажут вам, что правильный завтрак предельно полезен. Ведь потребление еды — это еще один способ получить серотониновый заряд, но уже за счет продуктов питания.

Прогуляйтесь в обед, если есть такая возможность.

Далее следует обязательный обеденный прием пищи (да-да, мы не только продолжаем питать организм полезными веществами, но и стараемся восполнить запас серотонина). Если вы сильно устали, очень полезным для восстановления функций мозга будет дневной сон. Он не должен быть длительным — от 10 до 40 минут. При этом ложиться спать надо не позже четырех часов дня.

Правильный вечер перед сном

Придя домой, не надо ложиться в постель и ждать, когда ты наконец уснешь. Отход ко сну должен происходить примерно в одно и то же время — около одиннадцати вечера (напомню, мы говорим про людей со стандартным рабочим днем). Очень полезно будет за несколько часов до сна прогуляться по свежему воздуху.

Плохие новости для любителей вечернего спортзала: спорт должен заканчиваться не позднее 20:00.

Помните, что за три-четыре часа до сна уже лучше исключить обильный прием пищи. Очень хорошо использовать непосредственно перед сном в качестве перекуса продукты, богатые триптофаном (из него вырабатывается мелатонин — гормон сна): орехи, сухофрукты, бананы, теплое молоко, мед и другие.

Полезно принять теплую ванну или душ — не холодные и не горячие, температура должна быть комфортной, расслабляющей. За час до сна полностью исключите все гаджеты, можно разве что послушать спокойную музыку или аудиокнигу. Также за час до сна лучше, чтобы в комнате уже был приглушенный свет.

Также можно выпить успокаивающий травяной чай (например, с ромашкой или зверобоем) и, собственно, ложится спать.

Есть ли какие-то важные правила по поводу кровати?

кровать надо использовать только для сна. ( не выполняю вообще - кода плохо себя чувствую, все время прикладываюсь, можно сказать, почти живу на кровати)

Условия для засыпания: плотно зашторенные шторы, проветренное помещение, температура от 18 до 25 градусов. (ну, сейчас это будет вполне выполнимо)

Очень полезно пользоваться именно тяжелым одеялом. Если на улице жарко, есть специальные одеяла с искусственными утяжелителями. Почему это важно? Тяжелое одеяло имитирует эффект объятий, при этом человеку гораздо проще расслабится. Конечно, если есть кому вас обнять на ночь, одеяло с утяжелителями не так актуально. Пусть обнимает, как минимум пока не уснете. (Когда-то читала какого-то психолога, он писал, что очень много недотроганных женщин, я осталась одна в 35 лет, с тех пор объятий настоящих не было вовсе. А я-то не смогла понять, почему мне так хочется даже в жару под одеяло залезть. Век живи- век учись)

А как же поступить с мыслями, которые роятся в голове?

— Пробуйте отвлечься. История со счетом овец больше подходит для детей, с ними это действительно работает, но взрослый человек, скорее всего, «соскочит» с этого монотонного процесса на свои беспокойства и тревоги еще до того, как заснет. Вполне результативная методика — попытаться детально вспомнить какие-то яркие, приятные события из детства. Просто дайте себе задание во всех подробностях воссоздать какой-то запомнившийся день, и вполне вероятно, что вы заснете, «рассматривая» его со всех сторон. Не самый плохой вариант отвлечься, согласитесь. (Хм, а я все лестницу из звездочек строю, чтоб до земли добраться, но постоянно сбиваюсь со счета ступенек, ладно, будем искать такие дни)

Самое главное — не планируйте вечером следующий день. Этот, безусловно, важный ритуал оставьте лучше на утро. Подведем итог: минимизируем мысли о будущем, стараемся думать о прошлом, причем только о приятных моментах. Некоторым пациентам мы даже предлагаем рассматривать перед сном старые фотоальбомы, чтобы настроиться на нужный лад.

Как понять, что без врачей и таблеток никак не обойтись?

— Если вы смогли выдержать описанный выше режим в течение месяца и при этом у вас не нормализовался сон, стоит обратиться к специалисту. Здесь важно оговориться: я сам прекрасно понимаю, что для того, чтобы его соблюсти, требуется немалое усилие воли. Но каких-то реально действенных чудо-методик саморегуляции, не требующих никаких усилий, просто не существует. Да их и не может существовать, ведь мы с вами проследили связь: только поспав необходимое (не большее и не меньшее) количество времени, зарядившись утром энергией, не растратив ее полностью до вечера, вы будете иметь силы на то, чтобы качественно и правильно заснуть.

https://centrsna.by/articles/pressa-o-n ... a-malkova/

Я начала утренние вставания только с 25 августа. Попробую дальше придерживаться этих советов, у меня впереди практически весь месяц, но к специалистам я не пойду, буду стараться сама выползать :a_g_a:

Так, план накидаю себе коротенько

1. Подъем в 6.30
2. Включаю сразу же верхний свет.
3. Иду ложиться в 22.40 -22.50(буду ставить будильник, да)
4. Душ я принимаю всегда, но контрастный нечасто. Исправляться надо.
5. Я вообще не завтракаю - ну что ж, начну есть хотя бы грамм 100 каши овсяной и яйцо после утренней гимнастики и водных процедур.
6.Дневной сон (максимум 40 минут, если захочется спать)
7. В 22.00 -22.30 чай с травами + бананы - 2 штуки(все остальное слишком дорого, а молоко я не люблю, а меда боюсь мне слишком много не будет, лучше не рисковать) и сразу в постель.
8. С теплым одеялом понятно - я и так им укрываюсь
9. Поиск радостных дней из детства, может, не обязательно из детства, а что найду в памяти.

Я СМОГЛА СЕБЯ ПРИУЧИТЬ ЛОЖИТСЯ СПАТЬ ДО 22 Ч.(если позже,то уже хуже засыпаю) даже летом встаю легко до 7 без будильника днем не сплю давно

Привет, Светик!
А как приучала себя?

Добавлено спустя 2 минуты 38 секунд:
Все зарядки поделаны. Смогла контрастный душ только три раза сделать -невыносимо неуютно под холодной водой, прямо дыхание прерывается.

Ну и напоследок холодной водой голову облила. Если вы думаете, что 5 секунд это очень мало, попробуйте под ледяным душиком их выстоять

Сероглазая
если с засыпанием прямо проблемы, а сноторное - "ну его нафиг", то всегда можно обратиться к народным средствам) Ромашковый чай не помогает? Попробуй валерианку с пустырником в настойке перед сном попить.
Убрать с вечера упражнения, зато по возможности передвинуть на вечер выход на улицу, будет прогулка. После прогулки засыпается лучше.
Насчет нормы сна не согласна. 7,5 часов мне мало. 8 нормально, а 9 - уже хорошо. Хотя, тоже от качества сна зависит. Если встаешь ночью "водички попить", то кто-то дальше засыпает как будто не вставал, а я, например, как будто обнулили весь сон.

с 21 ч. уже без телевизора... могла послушать музыку релакс или мелодраму и тупо ложилась в 22 ч.. глицин под язык

Люба, привет!
Ты сама прекрасно отвечаешь на свои вопросы
Я могу поделиться только своим опытом. Плохо сплю, когда мало физической активности, не гуляла,
когда напряженная ситуация и я перевозбуждена. Стараюсь успокоиться до сна, это не всегда возможно,
тогда просто даю себе разрешение на бессонницу но сейчас такое бывает редко
Когда начала нормализовывать сон, ориентировалась на себя, прислушивалась к телу) отключила разум
Сначала я увидела, что встаю без будильника где-то в 5.20-30, стала подниматься в это время и не "вылеживать положенное"
У меня всегда был дневной сон и это была проблема)) на работе уходила в туалет или темную комнату и там сидела минут десять,
сама на себя злилась ужасно. Сейчас есть возможность лечь и у меня это 16.30-17 и длится этот сон 10-15 мин, после него я как новенькая,
горы готова свернуть.
Вечером, если не ложусь к 22.30, то потом уснуть мне трудно. Всю семью бросаю и в десять, как ребенок, иду спать.
Перед сном у меня ритуал: теплый чай с молоком и ложка чайная варенья или меда.

Добавлено спустя 56 секунд:

Когда возбуждена тоже так делаю.

Everson
Привет,Лиса ученая!

Пока ни одно из этих средств не помогает, но начала я пить чай всего несколько дней назад. А валерьянку, бывает, забываю выпить. Мне ее надо пить в день по 2 таблетки раза 3 хотя бы. Спасибо, что напомнила.


Вот с прогулкой засада, никак не могу себя вечером на улицу вытолкать. Начну через "не могу" с сегодняшнего дня, хотя бы полчаса на лавочке перед домом, тогда уже бабушки все разойдутся


А я не знаю свою норму. Когда работала, мне сна все время было мало. Половину субботы спала, только потом за дела принималась. Но если учесть, что у меня мало ФА, то 7,5 часов мне должно хватать.

Я встаю ночью часто, но "не водички попить", а прямо противоположное, но вроде сплю дальше, если нормально заснула (где-то за час-два), а вот если засыпала несколько часов, тогда -да, я обнуляюсь со сном.

И еще важное для меня.

Страшная вещь -навязанное извне мнение.

Когда-то невролог, которая прописала мне лекарства от звона в ушах, которые существенно облегчили мне эту проблему до уровня "жить можно" сказала, что избавиться от этого невозможно. И так у меня это в голове закрепилось, что я даже и не думала в эту сторону с точки зрения упражнений. Много читала по ишемии головного мозга в моей стадии и везде одно и то же -только уколы и таблетки и заболевание необратимо.

Привет курильщикам!

А тут случайно на видео наткнулась и подумала - а вдруг поможет. И начала делать упражнения. Не могу сказать, что помогает на весь день, но на полчаса точно звон затихает.

Но у меня также было и с болью в колене. Упражнения сначала помогали на полчаса, и я делала их часто, а теперь боли уже нет

Так что мой вывод -не верьте в то, что какая-то болезнь необратима. Нужно только найти правильные движения!


Спасибо. У меня проблемы гораздо глубже - у меня так звенит в голове и бьют там какие-то маленькие барабаны или молоточки, что я всегда включала какой-то фильм (в основном, это доктор Хаус), чтобы хоть как-то забить внутренние звуки.

теперь я нашла способ с этим бороться, возможно, что со временем и сон наладится.

Про глицин особое спасибо, я про него начисто забыла.

мне врач сказала... что рассасывать на постоянной основе.. для мозга хорошо..к старости а мне КАК конфетка