ЗАВТРАК "рулет с лаваша + творога + желток для смазки"

ВТОРОЙ ЗАВТРАК
белково-творожный омлет + стевия и запеченная свекла

Десерт к кофе (хурма)


ОБЕД (гречка+индейка+кваш.капуста + горчичное масло)

ПОЛДНИК
(вареная конина+хлебцы+цв.капуста)


УЖИН
овощной салат и протеин "двойной шоколад"

МОЙ РАЦИОН ЗА ПЯТНИЦУ И СЕГОДНЯ
Калорийность держу от 1600 до 1700 ккал., в дни тренировок может буду увеличивать порцию сложных углеводов + белок - т.е. в два приема: в обед и перед тренировкой в 17 ч.

Заметила, что калорийность можно легко набрать и обычными продуктами, да и после ужина бывает, что хочется опять чего-нибудь поесть Я для этого разбиваю ужин в два приема: 1) белок (рыба) + овощи в 19-20 ч и 2) кефир 250 гр перед сном в 22 ч.

На выходных сделала творожно-сырные кексы, получились отменными, когда еще и горячие с духовки
Кому интересно, можете воспользоваться рецептом
Калорийность на 100 гр рассчитала из своих продуктов, возможно у вас получаться другие цифры и другие соотношения продуктов в граммах.
_________________________________________________________________________
Итак, КБЖУ на 100 гр: 167.4 кал /25.7/5.7/3.2
*Творог 0% 489 гр
* яйцо куриное 91 гр
* сыр сметанковый 79 гр
* молоко 2,5% - 80 гр
* мука соевая 15 гр
*разрыхлитель - щепотку
*соль по вкусу

Творог, яйцо, молоко взбить блендером, добавить муку, разрыхлитель и соль, хорошенько размешать. Сыр натереть на мелкой терке. Далее в формочки выложить часть теста + тертый сыр и сверху доложить еще теста. В духовку на 16-180 гр до румяности. По желанию, можно добавить и овощную смесь: брокколи или кабачок, зелень и т.д. Получились вот такие кексы.

ЕЩЕ ОДИН РЕЦЕПТ КОКОСОВО-КУКУРУЗНЫХ ПЕЧЕНЮШЕК
КБЖУ НА 100 гр из расчета использованных мною продуктов следующее:
278.1 кал /9.07/9.72/38.67
РЕЦЕПТ
*Банан 125 гр,
* яйцо 47 гр,
*яблоко 120 гр,
*мука кокосовая 30 гр,
*кукурузная крупа 30 гр,
*орех грецкий 14 гр
*сахзам
*разрыхлитель, ванилин по щепотке
Банан размять до пюре образного состояния, добавить яйцо, тертое яблоко - далее я все это взбила погружным блендером, добавила муки, разрыхлитель, сахзам и ванилин. Оставила тесто на 15-20 минут, после сформировала круглые формы ввиде овсяных печенек и в духовку при 160 гр на 50 мин. Смотрите на свою духовку, можно добавить до 180 гр, главное, чтоб не перегорели.

Ну ты и рукодельница !!
Соевая_ мука, кокосовая мука...
Респект_!!! Снимаю шляпу...

Попробую кексы. У меня в последний раз ерунда получилась.

Какие ты вкусняшки делаешь. Молодец И то что тормоз вовремя включила. Потому что чем дальше, тем сложнее будет войти в форму.
Не то что я-лентяйка. Курицу сейчас на завтра отвариваю на работу и салатик из капусты с огурцами. Короче совсем обленилась)))

ТРЕНИРОВКА НА НИЖНЮЮ ЧАСТЬ 21.11.2017
*разогрев на дорожке 10 мин;
1) приседание стульчик 3*20
2) СУПЕРСЭТ
- разгибание ног сидя 4*25
- сгибание ног лежа 4*25
3) жим одной ногой (поочередно) в Смите с упором на локти 4*20 - здесь нужен человек для подстраховки, одному выполнять крайне тяжело.

4) приседания в Гакк машине 4*20

5) СУПЕРСЭТ
- выпады на каждую ногу с гантелями по залу с наклонами (туда/обратно) 5 подходов
- сгибание ног (каждой ногой) стоя 5*25

6) подъем на носки сидя 4*20

7) эллипс - 25 мин (заминка)
_____________________________________________

Сегодня вечером будет кардио - 60 мин.

Привет!!!
Ух какая красота у тебя на страничке.
Отмечусь, буду заимствовать рецепты, спасибо!!! Тоже использую и кокосовую и соевую муку, но у меня не всегда получаются рецепты из интернета, то не поднимется, то гадость получится.

На днях решила узнать мнение у одного тренера в зале ("типа диетолога" по совместительству ), у него клуб здоровья по снижению веса. Как-то летом меня пригласили пройти там анализ состава тела на Таните и вот он на бумажечке написал, что мой УОО = 1281 ккал. Вот я ему говорю, решилась с недели прошлой опять взяться за подсчет калорий и мне нужно узнать твое мнение: сколько же калорий мне нужно употреблять в день, с учетом тренировок - 3 силовых и кардио 1-2 в неделю, если базовый мой обмен составляет те цифры, которые ты мне написал? Нужно ли добавлять к ним еще дополнительно калории, если допустим, за силовую или кардио тренировку я потрачу, примерно от 400-500 ккал? Он мне сказал, ничего не считай, просто ешь правильно, ну примерно на 1300-1400 тебе хватит!
А если верить объективным цифрам по калькулятору DStorm, то мой УОО = 1442 ккал - эти расчеты я сделала учитывая коэффициент активности и умеренное снижение веса.


Ну, мне теперь стало интересно мнение остальных, кто как думает или посоветует: продолжать считать калории в передлах 1700-1800, питаться на 1300-1400, или как я хочу сделать для себя: избавиться от подсчета калорийности навсегда, питаться по интуиции здоровыми продуктами и просто контролировать вес.