BeSёnoK: Хочу влиться в семью

FEM

BeSёnoK, это информация для тебя, наткнулась в сети - вдруг пригодится? :du_ma_et:

Программа отжиманий:
Как составить домашнюю программу отжиманий от пола,
чтобы добиться результата и роста грудных мышц?

Сколько раз нужно отжиматься?

Вопреки часто встречающимся советам, отжиматься больше 15 раз неэффективно – ведь в этом случае вы работаете не на мышечную силу, и, тем более, объем, а на выносливость. Кроме того, слишком большое количество повторений может сжечь мышцы.

Помните, что максимум, что нужно мышцам – 4 подхода по 12 повторений. Вам нужно не увеличивать количество отжиманий, а работать над техникой и над усложнением движения — переходить на отжимания на платформе и на одной руке.

Какие мышцы работают при отжимании?

В зависимости от вида отжиманий варьируются вовлеченные в работу мышцы. Например, при классическом выполнении в работу включаются в первую очередь мышцы груди, часть нагрузки приходится на трицепс, и совсем немного на пресс и спину.

Меняя положение рук, вы можете изменять нагрузку на различные мышцы, и нагружать либо мышцы груди (широкое положение рук), либо трицепсы (узкое положение рук). Кроме того, отжимания на пальцах или кулаках укрепляют запястье. **А вот лично мне, например, нравится отжиматься на гантелях: берёшь гантели в руки и опираешься на них, причём кисти можно располагать и "горизонтально", и "вертикально". Так и костяшки об пол не стёсываются, и включаются в работу мелкие стабилизационные мышцы плечевого пояса и рук, потому что приходится удерживать равновесие на неустойчивой опоре - вертлявых гантелях.**

Нагрузка при отжиманиях от пола

Исследования Journal of Strength and Conditioning Research показали, что при обычных отжиманиях вы работаете с 64% своего веса, при отжиманиях на коленях – с 49%. Другими словами, если ваш вес 70 кг, то при отжимании вы работаете с 45 кг.

Для новичка это совсем неплохо – начать с 35 кг (отжимания на коленях), затем перейти на 45 кг. Но, к сожалению, очень скоро вам нужно будет увеличивать нагрузку. Те, кто ходят в спортзал, скажут, что жим лежа с весом 45 кг – это не так уж и много.

Можно ли увеличить нагрузку в отжиманиях?

Если вы будете использовать подставку для ног, вы увеличите нагрузку. То же исследование говорит, что использование подставки в 60 см, расположенной под ногами, повышает нагрузку до 75% от веса тела. Кроме того, вы можете отжиматься на одной руке.

Другой способ увеличения нагрузки в отжиманиях – использование дополнительного веса, расположенного на спине. К сожалению, это возможно только в случае помощи партнера по тренировкам – самому расположить вес на спине сложно.

Отжимания от пола — программа

Не нужно выжигать себя сотнями повторов. 4 подхода по 12 повторений – больше, чем достаточно.

Начните с легкого вида отжиманий — с подставкой под руки, затем переходите на отжимания на коленях, обычные отжимания, отжимания с подставкой под ноги, и отжимания на одной руке (или отжимания с нагрузкой). Кроме того, тренируйтесь не более трех раз в неделю - мышцы укрепляются и набирают силу не в процессе тренировки, а во время периода восстановления, длящегося около 48 часов.

Как правильно отжиматься?

Чтобы правильно отжиматься, вы должны научиться чувствовать мышцы груди: встаньте ровно, прижмите лицевую сторону ладони к груди, затем медленно отводите руку вперед, словно отталкивая от себя что-то, стараясь напрягать мышцы груди.

Повторяйте движение снова и снова, ощущая, как включаются в работу грудные мышцы. Вторую руку вы можете положить на грудь, чтобы лучше это чувствовать. Следующим шагом будет медленное отжимание с колен, опять же, с полным контролем мышц.

***

Несмотря на общепринятое мнение, отжимание – вовсе не волшебное упражнение. Оно может быть полезно новичкам или тем, кто хочет поддержать форму вне зала.

Профессиональные тренеры рекомендуют отжимания только тем, кто никогда не занимался силовым тренингом. Те, кто полноценно занимаются фитнесом, могут использовать отжимания скорее как средство поддержания формы без тренажеров (например, в отпуске), добавлять же это упражнение в основную программу не нужно. Помните, что ежедневно отжимаясь по 100 раз, вы не прокачиваете грудь, а всего лишь ухудшаете процесс восстановления после тренировок.

BeSёnoK

Привет привет...хорошая информация, правда все это для меня не новость. Я всего столько перечитала прежде чем перейти к действию. Тем более что мне то они нужны не для прокачки мышц, а просто как очередное мое "хочу"...
Поэтому медленно и уверенно двигаюсь к цели :cool_cool:

и не только в плане отжимания :-ok-:

День сегодня прекрасный, погода наконец то наладилась, и прогулки стали приносить еще больше удовольствия :-)

а то мои гулянья под дождем добром не кончатся.. :)-(:

FEM

Ну, если и не новая (в принципе я думаю, что всё это для любого хотя бы с краю подходившего к фитнесу не новость), пригодится в качестве систематизации старой. :-):

Сама же заглядывать буду. :-)

Это раз.

Для исполнения твоего очередного "хочу" тебе потребуется... прокачка мышц! Иначе никак! :nez-nayu:

Это два.

Медленное и уверенное продвижение к цели - это супер! :cool_cool:

Это три.

BeSёnoK

ну я имела ввиду что сами отжимания мне не для этого нужно :-)

с мышцами понятно, мне что бы их прокачать еще пахать и пахать :hi_hi_hi:

особенно нижняя часть тела, вечная проблема и беда :ti_pa:

но ничего, справимся.
Состояние сегодня просто абзац, снова зубы мудрости начали "мудрить". Думаю дня 4 мне грозит недосып, так как решилась удалить их к чертям(6-й год мучают). :-(

А еще, наконец то, фото с моря добрались ко мне

вот такой я шкет :hi_hi_hi:

p.s Тапками не бросать, знаю что еще много работы :smu:sche_nie:

FEM

Никаких тапок - классные фотки! :co_ol:

А типы фигур у нас похожи: "песочные часы" с небольшой грудью. Из таких в принципе можно вылепить что угодно: и изящную аппетитную женщину, и стройного прокачанного пацана. "Кто у вас родился - мальчик или девочка?" - "А вот оно вырастет, и само решит!" :-)